Relato Psmf(Modif.) Rapid Fat Loss Lyle Mcdonald

[aicemen 0]

Fala pessoal, beleza?

Não sou muito de postar no fórum, mas leio bastante.

Sempre fui aquele cara magro mas sem definição, portanto venho fazendo Leangains ha alguns meses , gostei do resultado, baixei 5kg (de 73 para 68) e um pouco de bf. Minha meta é chegar a um bf baixo pra depois começar um clean bulk. Contudo, acredito que cheguei no meu 'plateau' , ficou difícil perder gordura e meu peso empacou, tentei de várias maneiras conseguir ultrapassar isso mas até agora sem sucesso, até que esbarrei no livro do Lyle. Portanto, vou tentar uma abordagem mais 'avançada'

Bom, vamos ao que interessa!

Medidas Básicas

Idade = 24 anos

Altura = 1,76

Peso = 68,5kg

Peito = 88cm

Barriga (Cima) 70cm

Barriga (meio) 74cm

Cintura (um pouco abaixo do umbigo) 74cm

Perna = 52cm

Braço = 38 cm

BF = 14-15% não tenho adipometro a disposição, tentei ver numa daquelas balanças eletronicas e ela acusou 7% de BF (bem que eu queria)

Dieta

400g peito de frango sem pele - 660 kcal / 0 carb / 124 prot / 16 fat

200g Atum Sólido - 240kcal / 0 carb / 52 prot / 0 fat

120g Clara de ovo cozida - 64 kcal / 0 carb / 15.6 prot / 0 fat

200g Queijo Cottage - 235 kcal / 4 carb / 31,2 prot / 5,2 fat

40g Whey Protein Neo Nutri - 160kcal / 8 carb / 27.2 prot / 1,6 fat

Rúcula, alface, tomate ~ essas coisas à vontade.

Vou dividir em duas refeições, 12:00 e as 22:00 (passo a maior parte do dia fora)

Total = 1359 kcal 12 carb / ~250 prot / 22,8 fat (achei meio alto as kcals, pois minha manutenção é ~2200kcals, em dias de descanso do leangains eu chego a consumir 1600kcals)

Suplementação

Cafeina 200mg (manipulada) 1 caps

Ioimbina ~13mg (YOMAX) 2,5 comprimidos

Calcium (600mg) 1 caps

Multivitaminico Redvit ( 1g de potassio)

Magnésio - ainda não achei

Fish Oil 6 x 1000mg

Sódio (Sal) - 3-5g

Cafeina e Ioimbina ambos em jejum , antes do aérobico.

Aliás, isso traz uma dúvida, Martin fala que é pra tomar antes do aerobico light em jejum, enquanto o Lyle fala pra tomar 30-60 minutos antes, qual é o mais correto? Na bula da YOMAX diz que a meia vida dele é de apenas 11 minutos. Venho tomando quantidades pequenas imediantamente antes do aerobico pra me acostumar (já tomo ha 1 semana e nada de efeito colateral) e aumentar pra dose ideal no começo da dieta.

Treino

Sigo o básico, enquanto estava fazendo Leangains meu treino era bem básico, o Big 3, 3x na semana. EM JEJUM.

Porém ficou muito pesado conciliar deadlift com squat todo dia, então mudei um pouco, pretendo continuar da mesma forma

A: Bench press / squat / chin up

B: Press / squat / Deadlift

C: Bench Press / squat / pull ups

Aeróbico light (caminhada 30-45 minutos)

Pirâmide reversa (6-8-10 reps retirando 10% do peso)

Na outra semana pretendo trocar de lugar o Bench Press pelo Press.

(desculpem mas me enrolo com os nomes em português )

Lembrando, em jejum.

Não vejo sentido em por isolado pra biceps/triceps já que eu pego MUITO rápido, e sou magro então fica uma coisa estranha! rs

Vou postar o refeed assim que estiver chegando no final da dieta. A previsão da duração é de 10 dias. Começando amanhã (17/07).

Fotos (tiradas hoje 16/07) http://imgur.com/1Xj...i,yD2aL,4uGCd#3

O que vocês acham?

Editado Julho 27, 2012 às 12:30 por aicemen

[aicemen 0]

Dia 1

1 caps de Cafeína 10 mins antes do treino (em jejum)

A: Bench press / squat / chin up

Demorou mais ou menos 1 hora, assim que terminei tomei 2,5 comprimidos de Ioimbina e imediatamente comecei caminhada na esteira (velocidade 5 mais ou menos) por 45 minutos.

No começo deu um certo enjôo e tremedeira mas eu acho que foi efeito placebo.

Tudo terminado às 11 da manhã, fiz minha primeira refeição as 12:00

120g clara de ovo

200g de frango bem seco

Bastante alface + tomate com sal light

40g whey com água

2 caps de fish oil

tudo tranquilo até agora, to pensando em mandar logo 100g de atum + 100 de cottage antes de sair de casa (14:00) pra não ficar muito pesado no fim da noite.

próxima refeição só as 22:00

EDIT: Finalizando o dia, não deu pra fazer o que eu queria a tarde.

Então a noite ficou assim:

200g frango

200g atum (beira-mar 34g prot/lata)

100g cottage

+ salada e sal

achei que ia ficar enjoativo mas com o cottage tudo fica bom!!

e antes de dormir

Calcium 1 caps

Redvit 1 cap (1g potassio)

4 caps de fish oil

Magnésio vou ficar devendo, pois andei em umas farmácias e não vi nada que tenha uma dosagem boa.

Hoje foi bem tranquilo, senti um pouco mais de fome a tarde, mas to acostumado a ficar tempo sem comer por causa do jejum intermitente.

Também não senti muita vontade de comer carbs, mas é só porque é o primeiro dia hehe

Editado Julho 18, 2012 às 00:27 por aicemen

[Azyzz Br 26]

Sua cintura e menor que sua perna...?

[aicemen 0]

EITA! era pra ser um 7, errei a digitação ehueahea, consertei já!

EDIT: hoje à noite postarei mais fotos (costas, pernas, etc)

Editado Julho 17, 2012 às 16:35 por aicemen

[aicemen 0]

Mais fotos (mal pela qualidade, sou péssimo nisso):

http://i.imgur.com/WnJrm.jpg

http://i.imgur.com/LP2kL.jpg

http://i.imgur.com/jmr4Z.jpg

http://i.imgur.com/ECu7Q.jpg

http://i.imgur.com/AIEch.jpg

http://i.imgur.com/a95XA.jpg

Dia 2

9:00-10:00 AM

Hoje é só aeróbico em jejum.

Portanto o dia começou com 1 caps de cafeina e 2,5 de Yomax seguido imediatamente de 50 mins de esteira (caminhando veloc. 5).

Batida do coração acelerou um pouco como o esperado e transpiração um pouco maior, nada fora isso.

Mais fome do que de costume pela manhã.

Proxima refeição ás 11:30 - 12:00

Refeição feita

150g peito de frango

150g de clara de ovo

100g queijo cottage

140g atum

2 caps de fish oil

Salada/tomate + sal

40g whey + água

Total: 726 kcal 10g carb/ 145 prot / 20g fat

Próxima refeição às 22:00

Enquanto isso, bastante água até lá!

Finalizando dia 2!

22:15

250g de frango

100g queijo cottage

120g de atum RALADO (como só faltava 60g de atum sólido pra completar o dia, decidi usar o ralado (mais barato e tava sobrando), dá a mesma quantidade em proteina

salada + sal

4 caps fish oil

1 cap redvit

1 cap calcium

Dia tranquilo também, senti pouca fome durante a tarde!

Até amanhã!

Editado Julho 19, 2012 às 01:21 por aicemen

[fiscalcbgp 0]

Muito bom,Obrigado !!!

[aicemen 0]

Muito bom,Obrigado !!!

às ordens!

Uma dúvida surgiu, será que eu deveria usar o Whey pré treino ? Já que ele tem 10g de carbs ( e o Lyle fala que pode mandar um pouco antes do treino pra manter a glicose estabilizada)

[aicemen 0]

Passando rapidinho pra atualizar o terceiro dia

Dia de treino hoje!

Cheguei bem empolgado, sem cansaço nenhum.

Tomei 200mg de cafeína 10 minutos antes de começar

Hoje foi bench / squat / deadlift

Bench foi tranquilo, mas no squat senti o coração disparando bastante a cada set que eu fazia, fiquei com uma pequena sensação de tontura, enfim, não foi legal.

Por esse motivo esperei um pouco (30 minutos) depois do treino pra estabilizar tudo e tomar a ioimbina e fazer o aerobico, 45 minutos na esteira, foi tranquilo.

Mas agora acho que vou deixar pra tomar a cafeina somente antes do aerobico.

Enfim:

ALMOÇO

200g de alcatra sem gordura (pra variar um pouco, e tem menos gordura que o frango)

100g cottage

120g atum sólido

4 claras de ovos

40g whey + água

SALADA + tomate + sal

JANTA

50g de alcatra e 150g de frango

100g de cottage

200g de atum RALADO (já que tem menos proteina, pra compensar os 80g que faltariam do sólido)

SALADA + tomate + sal

E antes de dormir tomei as 6 caps de fish oil, 1 cap de redvit e outro de calcium.

O resto do dia foi bem tranquilo, nada de muita fome nem indisposição nem cansaço.

Mas não da pra pensar de vez enquando naquele sanduba ou naquela barrinha de chocolate que eu sempre comia.. aeeuaheuaheaea.

Hoje andei várias farmacias atras de cloreto de magnésio, mas é dificil achar onde eu moro, vou procurar mais amanhã!

Última coisa, como atum tá bastante caro to pensando em substituir algumas vezes por filé de merluza (peixe).

Vamo que vamo

[Brms 8]

EAe aicemen tranquilo ?

Brother eu achei bem elaborado mas imprudente, essa dieta ae nao esta de acordo com teu fisico, te garanto que ta errado.

Seria mais prudente vc começar um clean bulk, o que voce precisa é de musculo para moldar o shape, seria mais saudavel.

Abraços.

[aicemen 0]

EAe aicemen tranquilo ?

Brother eu achei bem elaborado mas imprudente, essa dieta ae nao esta de acordo com teu fisico, te garanto que ta errado.

Seria mais prudente vc começar um clean bulk, o que voce precisa é de musculo para moldar o shape, seria mais saudavel.

Abraços.

Fala cara, beleza?

Valeu pelo conselho mano, mas é tão errado assim querer baixar o meu bf pra uns 12% antes de começar o bulk? Ou tem alguma outra explicação? Meu peso não tá abaixo da média.

IMPORTANTE:

Estou cortando definitivamente a cafeina e a ioimbina da dieta.

Hoje tomei antes de fazer o aerobico e passei MUITO MAL, meu coração desparou demais, fiquei com as pernas dormentes e tonto, por MUITO TEMPO, fiquei com muito medo de um ataque, tive até que ir pro hospital, ainda bem que não deu em nada. (eu acho que o que agravou mais foi o pânico na hora, nunca tive nada no coração (nem tenho), e olha que eu vinha tomando doses medianas pra me acostumar por 2 semanas antes de começar)

Eu nem fiz esforço, foi só caminhada básica na esteira por 40 minutos.

Minha primeira refeição tá sendo agora as 17:00

150g de peixe merluza

100g claras de ovos

Salada + sal

Atum ralado 200g

To preocupado com a próxima, não tem comida pra fazer já que não sai hoje, só tem carb :S

Amanhã acho que vou pular o treino.

EDIT: Refeição da noite

400g de peito de frango

120g de atum ralado

Salada e sal

6x caps de fish oil

1 caps redvit

1 caps de calcium

proavelmente não atingi as proteinas necessárias hoje :/ mas porque foi tenso, pelo menos não cedi a tentação dos carbs.

Teria treino amanhã, mas não vou colocar o coração pra trabalhar pesado não depois de hoje, segunda feira eu volto.

Vamo que vamo, só faltam mais 6 dias agora!

Abraços

Editado Julho 21, 2012 às 02:12 por aicemen