Generic Bulking Routine (Gbr)

[Hardcorebb 0]

Estou fazendo o GBR a uns 3-4meses e realmente a progressão do supino depois do OHP é bem limitada, então o que eu faço.

OHP 3x6-8

Supino reto 10-12 (eu uso reps mais altas no supino e nesse dia eu nem me importo tanto com a progressão e sim em por o máximo que da [ com boa execução claro], mas se não der pra progredir, nem esquenta, deixando o progressão do supino pro 1º upper, em que eu uso uma faixa de reps menores)

[Schpeacezenegger 0]

Estou fazendo o GBR a uns 3-4meses e realmente a progressão do supino depois do OHP é bem limitada, então o que eu faço.

OHP 3x6-8

Supino reto 10-12 (eu uso reps mais altas no supino e nesse dia eu nem me importo tanto com a progressão e sim em por o máximo que da [ com boa execução claro], mas se não der pra progredir, nem esquenta, deixando o progressão do supino pro 1º upper, em que eu uso uma faixa de reps menores)

Então, eu já pensei em fazer isso, no segundo treino usar repetições mais altas e fazer com o peso que eu fiz na terça, em vez de progredir só aumentar as reps. Me parece uma boa opção. O que você acha mpcosta?

[mpcosta82 2967]

Sim, não tem problema nenhum inverter. O importante é você usar uma carga para a qual fique perto da falha, uma ou duas repetições antes dela.

Ou seja: se você pegar uma carga para a qual faz 8 repetições no treino da terça, não adianta querer usar a mesma carga no treino seguinte para mais repetições (não vai conseguir 10-12).

Baixe um pouco a carga e tente fazer mais repetições; se na primeira série você fizer menos de 10, baixe um pouco mais a carga. se fizer mais de 12, aumente um pouco.

[Schpeacezenegger 0]

Ou seja, se eu fizer com 23 na terça devo botar uns 20 na sexta e fazer 10-12 reps, certo? Outra coisa, quando eu faço paralelas sinto uma dor no miolo do peito, isso acontece com vocês também? talvez as barras que eu faço estejam muito afastadas, vou tentar nas outras da próxima vez.

[Hardcorebb 0]

Não sei se com vc as cargas irão cair mto, mas cmg caem bastante, na terça eu boto 41kg em cada lado, já na sexta cai para 30-35kg, mas isso vc vai vendo, quando der pra fazer as 10-12 reps, vc ja vai ter um parametro para começar na proxima semana, sobre a dor no meio do peito, isso eu não tenho não, mas as vezes dava uma dorzinha no inicio do abdomen, ali onde o peito se encontra com o abd, mas era só pq eu estava contraindo a barriga de uma forma "errada".

Editado Julho 20, 2012 às 19:57 por Hardcorebb

[Schpeacezenegger 0]

É, mas deve ser nessa faixa, deve ser uma coisa entre 80 e 85% do peso que você usa na terça. Obrigado. E quanto as paralelas eu acho que o problema é que estou descendo demais, pode ser isso também, porque nas últimas séries eu começo a descer muito pra pegar um pouco de impulso (mas anda muito roubado não) e acaba doendo.

[Hardcorebb 0]

Eu gosto de descer até o braço ficar paralelo ou um pouquinho mais baixo, muuuuito baixo, em mim, da muita sobrecarga nos ombros, mas tenta não roubar , fazer controlado e td mais, como o lyle recomenda, em exercicios não compostos 2 segundos pra descer e 2 pra subir, em exercicios compostos a subida rápida e 2 segundos pra descer, eu comecei paralelas fazendo 8 reps morrendo, hj faço 12, próximo passo é add peso, e barra eu fazia apenas 6, hj faço apenas 8, maaas a de se contar que a cada mês eu aumento 1,5-2kg do meu peso corporal, então mesmo que devagar, há uma progressão.

[Schpeacezenegger 0]

Entendo, mas como eu disse, é que eu descendo até embaixo, na subida eu subo mais "explosivamente", mas não rápido, entende? Apenas vou com mais "vontade".

[manel007 3417]

uma pergunta cara: na hora de fazer o supino voce está aduzindo as escápulas?

[mpcosta82 2967]

Isso aí, não desça demais nas paralelas. Seus ombros ficam hiperestendidos sob carga, é uma péssima ideia. É parecido com um supino/supino inclinado feito com os cotovelos bem abertos e descendo até o peito sem fazer ponte. Ou então uma remada alta elevando os braços bem acima dos ombros. Péssimas ideias.

Você está fazendo paralelas com foco em tríceps ou em peito? Se for peito, faça como nesse vídeo do Blade:

Se for tríceps, aí é a recomendação tradicional... tronco na vertical, cotovelos próximos ao corpo, etc.

Abraços e siga firme aí.