Generic Bulking Routine (Gbr)

[manel007 3417]

como assim bagunçado? e tem as outras opções também...

[Schpeacezenegger 0]

No caso então ficaria assim:

A2(quinta)

Terra 4x 6-8 5x5

Cadeira Flexora 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora em pe 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

certo? Eu só acho que quebraria um pouco o protocolo do treino, mas tudo bem, vou dar uma experimentada.

[mpcosta82 2967]

Schpeace, o Lyle dá a opção de fazer 5x5 no terra (tem no FAQ que o JC montou: http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf, ver item 3.2.1)

Eu sinceramente não acho uma boa fazer Terra com reps muito baixas. Vai drenar muito da sua energia fazer séries intensas com poucas repetições no Terra. E isso sem contar que o Terra não é um exercício dos melhores para hipertrofia (aqui tem os motivos: http://forums.lylemcdonald.com//showpost.php?p=183043&postcount=16; clique no link "thread" no canto superior direito da página se quiser acompanhar a discussão do tópico).

No meu entendimento, seria melhor manter apenas o agachamento, nos dois dias de inferiores. Talvez revezar agachamento e front squat, se quiser.

Abraços

[Schpeacezenegger 0]

Schpeace, o Lyle dá a opção de fazer 5x5 no terra (tem no FAQ que o JC montou: http://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf, ver item 3.2.1)

Eu sinceramente não acho uma boa fazer Terra com reps muito baixas. Vai drenar muito da sua energia fazer séries intensas com poucas repetições no Terra. E isso sem contar que o Terra não é um exercício dos melhores para hipertrofia (aqui tem os motivos: http://forums.lylemc...43&postcount=16; clique no link "thread" no canto superior direito da página se quiser acompanhar a discussão do tópico).

No meu entendimento, seria melhor manter apenas o agachamento, nos dois dias de inferiores. Talvez revezar agachamento e front squat, se quiser.

Abraços

Eu já pensei em fazer o front squat. Acho que vai ser bom faze-lo no lguar do DL, afinal, eu não sinto totalmente o quadríceps no DL. Pode ser má execução, ou sei lá, mas eu não senti tanto assim, fora que esgotou uns 80% da minha energia, ainda mais que eu progredi a carga, acho que vou considerar mais a ideia de fazer o Front Squat do que o Dl. Obrigado.

[manel007 3417]

concordo com o mpcosta, o terra é melhor aproveitado num treino de força, mas já que seu foco principal é hipertrofia, faça o agacho mesmo, mas daí tirar totalmente o terra não seria ruím mpcosta?

[mpcosta82 2967]

Você já costuma fazer o FS?

Se não estiver acostumado, melhor ficar com agachamento nos dois dias - para começar um exercício novo com mecânica diferente é complicado dar muita intensidade.

No terra você realmente não vai sentir muito o quadríceps - o terra é um exercício de extensão de quadril, então os extensores do quadril (posteriores e glúteos) é que fazem a maior parte do trabalho.

por sinal, você tinha falado em glúteos; o stiff trabalha bem os glúteos, ainda mais se você estiver fazendo um RDL.

EDIT: manel, eu acho que daria para manter o Terra, mas como último exercício (se ainda houvesse forças). Assim ele não atrapalharia os demais. A carga iria diminuir, verdade, mas assim daria para manter o exercício (que continuaria sendo um bom estímulo).

[Schpeacezenegger 0]

Então, eu não sou acostumado a fazer o FS, mas acho que não demoraria tanto assim pra pegar o ritmo, acho que agachamento nos dois dias iria diminuir bastante o rendimento do agachamento, até porque, quando eu fazia duas vezes por semana botava bem menos carga no segundo dia, porque parece que meu corpo não conseguia manter o mesmo ritmo, entende? Talvez eu tenha o mesmo problema com o FS, mas acho que seria melhor eu tentar, não acha? E mesmo assim, estou na semana "piloto" do treino. Obrigado. E ah.. quanto aoDL no final, acho que eu colocaria uns 10 cada lado, porque geralmente o último exercício de perna é sempre o que mais sofre, os básicos acabam muito comigo e dois básicos como squat e DL no mesmo dia seria demais eu acho.

[wacabanga 60]

Vou passar por aqui tbm!

Sobre a rotina eu não tenho muito o que comentar, de imediato é isso ai "rotina de bulking genérica", ou seja ja vem pronto, mas podem ser alteradas algumas coisas de acordo com o que vc precisa.

So não mude muita coisa, tipo tirar exercício de ombro pra por costa,etc

Sobre o terra geralmente vejo gente falando que não é o top pra quem visa estética, alem de ser bem pesado pro SNC, ja 2 agachamentos eu acho que fica muito bom. Ainda mais 2 agachos diferentes.

Quanto a dor que vc sentiu nos posteriores, pode ser apenas dor tardia, ou se ficar doendo de forma mais intensa pode ser encurtamento, muita gente tem encurtamento nessa parte.

Por isso antes de fazer o Front squat, dê uma olhada na técnica dele, já que é um pouco diferente do agacho normal, principalmente no movimento dos joelhos e tornozelos, se vc sentir dor nos joelhos ou sentir que o calcanhar está levantando do chão, seria bom dar uma olhada na mobilidade.

Se tiver ok pode mandar bala.

[Schpeacezenegger 0]

Vou passar por aqui tbm!

Sobre a rotina eu não tenho muito o que comentar, de imediato é isso ai "rotina de bulking genérica", ou seja ja vem pronto, mas podem ser alteradas algumas coisas de acordo com o que vc precisa.

So não mude muita coisa, tipo tirar exercício de ombro pra por costa,etc

Sobre o terra geralmente vejo gente falando que não é o top pra quem visa estética, alem de ser bem pesado pro SNC, ja 2 agachamentos eu acho que fica muito bom. Ainda mais 2 agachos diferentes.

Quanto a dor que vc sentiu nos posteriores, pode ser apenas dor tardia, ou se ficar doendo de forma mais intensa pode ser encurtamento, muita gente tem encurtamento nessa parte.

Por isso antes de fazer o Front squat, dê uma olhada na técnica dele, já que é um pouco diferente do agacho normal, principalmente no movimento dos joelhos e tornozelos, se vc sentir dor nos joelhos ou sentir que o calcanhar está levantando do chão, seria bom dar uma olhada na mobilidade.

Se tiver ok pode mandar bala.

Acho que vou mandar o FS mesmo, valeu por acompanhar. Abraço. Quanto a dor nos posteriores, eu creio que seja dor tardia, pois o quadríceps também estava doendo um pouco.

Editado Julho 20, 2012 às 01:36 por Schpeacezenegger

[Schpeacezenegger 0]

#Treino 4: Superiores

B2(sexta)

Desenvolvimento em pé 4x 6-8

Supino 4x 6-8

Serrote 3x 8-12

Crucifixo 3x 8-12

Barra fixa pegada supinada 3x8-12

Mergulho nas paralelas 3x8-12

Bem, iniciei com o desenvolvimento em pé, porém, os dois suportes estavam sendo usados e eu tinha que retirar a barra do chão, e como eu nunca tinha feito em pé eu tive de colocar 8--8. Após isso fui fazer o supino. Coloquei 22 e fui, eu utilizei aquelas técnicas para aumentar o supino (cotovelos pra frente, agarrar a barra, curvar a lombar, etc), e foi um sucesso, aumentei o peso e consegui fazer todas as séries. O treino foi bom, porém não foi tão exaustivo quanto o de terça e eu descobri que realmente tenho dificuldade com barra-fixa e paralelas. Também resolvi fazer o crucifixo e não o pull-over.

as repetições ficaram assim:

Supino: 6/6/6/6

Desenvolvimento: 8/6/6/6

Barra-fixa supinada: 4/3/3

Paralelas: 6/6/5

Foi muito difícil progredir o supino, pois eu tinha feito o desenvolvimento antes dele, mas mesmo assim consegui progredir. Abraços. As cargas estão atualizadas na primeira página.

Editado Julho 21, 2012 às 03:25 por Schpeacezenegger