Generic Bulking Routine (Gbr)

[Schpeacezenegger]

#Treino 1: Pernas/abd

A1(segunda)

Agachamento 4x 6-8

Stiff 4x 6-8

LegPress 2x 10-12

Flexora 2x 10-12

Panturrilha em Pe 3-4x-6-8

Panturrilha no banco 2-12-15

Cable Crunch 3-4x15

Bem, foi um treino bem básico, comecei alongando e logo após fiz agachamento sem peso algum, só pra aquecer, logo em seguida fui para o exercício com peso.

Eu procurei parar uma repetição antes de fadigar totalmente o músculo, porém mesmo assim estou sentindo o músculo do posterior TOTALMENTE fadigado, será que fiz algo errado? Deveria para duas reps antes da fadiga ou baixar o peso?

O pump não deu as caras, sei que isso não é sinônimo de bom ou ruim, mas devido as baixas repetições eu acho que não tive pump.

Hoje ao levantar a barra do suporte para fazer o squat, ela pendeu só pra um lado, porque eu peguei torta e quase deixei as anilhas cair.

No mais, foi isso, treino bem básico até onde consegui ver. Abraços.

Editado Julho 16, 2012 às 18:16 por Schpeacezenegger

[mpcosta82]

E aí Schpeace

Pelo visto, o treino foi bom. Não tem problema sentir o músculo cansado depois do treino, você fez o correto, parou uma repetição antes da falha.

Seria legal você colocar exatamente quantas repetições você fez em cada série - assim você tem uma noção melhor de como foi cada treino, e quando é hora de aumentar a carga para o treino seguinte.

Não vai ter muito pump com um treino desses, o que não tem problema nenhum.

cuidado para não se machucar com a barra, já vi um cara fazendo isso e derrubou as anilhas (eram 3 de 20 kg em cada lado), por pouco não se machucou e não machucou outros.

Abraços

[Schpeacezenegger]

E aí Schpeace

Pelo visto, o treino foi bom. Não tem problema sentir o músculo cansado depois do treino, você fez o correto, parou uma repetição antes da falha.

Seria legal você colocar exatamente quantas repetições você fez em cada série - assim você tem uma noção melhor de como foi cada treino, e quando é hora de aumentar a carga para o treino seguinte.

Não vai ter muito pump com um treino desses, o que não tem problema nenhum.

cuidado para não se machucar com a barra, já vi um cara fazendo isso e derrubou as anilhas (eram 3 de 20 kg em cada lado), por pouco não se machucou e não machucou outros.

Abraços

Eaí, beleza?

Então, eu fiz todas as repetições exatamente como dizia ali, 6 para os básicos, exceto na última série do squat que eu acabei fazendo 5 repetições porque estava dificultando para subir. Quanto a barra, ironicamente quando eu fui colocar os pesos a barra estava com as presilhas e sem peso e eu me perguntei: "Quem coloca presilhas em um exercício como agachamento?", acho que agora aprendi o porque das presilhas DIUSADUHSD.

[mpcosta82]

Hahaha tem que cuidar, mesmo.

Então você fez o mínimo de repetições em cada série? Legal, da próxima vez você pode colocar algo assim quando for relatar o treino:

agachamento - 82 kg - 6/6/5

ou algo do tipo. Assim se no próximo treino você fizer 6/6/6 vai saber que progrediu.

Abraços

[Schpeacezenegger]

Hahaha tem que cuidar, mesmo.

Então você fez o mínimo de repetições em cada série? Legal, da próxima vez você pode colocar algo assim quando for relatar o treino:

agachamento - 82 kg - 6/6/5

ou algo do tipo. Assim se no próximo treino você fizer 6/6/6 vai saber que progrediu.

Abraços

Nem tinha pensado nisso, valeu, vou colocar sim. Abraço.

[Schpeacezenegger]

#Treino 2: Parte Superior

B1(terça)

Supino 4x 6-8

Remada curvada 4x 6-8

Supino Inclinado 3x 8-12

Barra fixa pegada pronada 3x8-12

Elevaçao lateral 3x8-12

Rosca Direta 2x10-12 + Testa 2x10-12

Hoje o treino foi bom, porém, eu cheguei na academia e só tem dois suportes para supino reto, então, eu fiquei com o pior suporte, o suporte que eu peguei tem as "mãos" exatamente onde eu boto as mãos na barra, então eu tive que pega-la muito aberta o que prejudicou o movimento. Logo após o outro suporte ficou livre e eu consegui terminar o exercício, fazemos as duas últimas repetições no suporte "bom". ficou assim então:

Supino: 8/6/6/6

Remada curvada: 8/8/8/8

Supino inclinado: 10/8/5 (eu estava fazendo o supino inclinado, e na segunda set comecei a sentir o ombro, então na terceira tive que interromper a série no meio, pois meu ombro estava doendo demais)

Barra-fixa (Supinada): 10/8/8 (eu infelizmente só consegui fazer 6 repetições na barra livre, então usei o aparelho Graviton, tem problema?)

Sinto meu corpo mais exausto do que o treino de pernas, deve ser porque esse treino B tem muitos grupos. Vale lembrar que acordei com uma dor enorme no quadríceps e no posterior, principalmente quando contraio, são as chamadas dores tardias, mas realmente eu não sentia muito nos outros treinos.

No treino de sexta, pensei em substituir o crucifixo por um pull-over o que acham? Aí ficaria assim:

B2(sexta)

Desenvolvimento em pé 4x 6-8

Supino 4x 6-8

Serrote 3x 8-12

Crucifixo Pull-over 3x 8-12

Barra fixa pegada supinada 3x8-12

Mergulho nas paralelas 3x8-12

Abraço e bons treinos.

[manel007]

olha cara, eu prefiro fazer menos e não usar o graviton, mas voce poderia aumentar também o descanso entre as séries da barra-fixa, até pegar umas reps mais altas,

sobre o pull-over e crucifixo, acho que poderia sim, apesar de ser diferente do crucifixo, acho que não vai ter problemas,

[Schpeacezenegger]

olha cara, eu prefiro fazer menos e não usar o graviton, mas voce poderia aumentar também o descanso entre as séries da barra-fixa, até pegar umas reps mais altas,

sobre o pull-over e crucifixo, acho que poderia sim, apesar de ser diferente do crucifixo, acho que não vai ter problemas,

Então, mas eu acho que seria mais lucro daí fazer o pull-over, até porque ficaria daí igual na terça: Peitoral "inteiro"/costa/peitoral maior/costa, e se eu fizer o crucifixo ficaria? peitoral inteiro/costa/peitoral inteiro/costa, certo?

Então vocÊ acha que é mais lucro eu fazer 3x exaustão do que usar o graviton? Obrigado.

[manel007]

sim, cara além do mais a escolha do exercício depende muito de como voce vai responder a essa escolha, concordo em colocar o pull-over e ver qual vai ser a sua resposta nesse treino.

sobre a barra-fixa, acho mais lucro mesmo fazer livre, porque da pra progredir mais rapidamente

[Schpeacezenegger]

sim, cara além do mais a escolha do exercício depende muito de como voce vai responder a essa escolha, concordo em colocar o pull-over e ver qual vai ser a sua resposta nesse treino.

sobre a barra-fixa, acho mais lucro mesmo fazer livre, porque da pra progredir mais rapidamente

Ok, vou fazer livre mesmo, obrigado. Abraço