Generic Bulking Routine (Gbr)

[mpcosta82 2966]

Frango, é o que o waca falou.

A ideia é você fazer em torno de 50% das suas repetições máximas (então se você consegue fazer 10, faça 5; se consegue 6, faça 3). Ou seja, é para ser fácil.

Descanse o suficiente entre cada série, e pare quando notar que está começando a cansar.

Não se prenda a quantidades de séries, faça apenas até começar a cansar.

Quanto mais vezes na semana você fizer, melhor.

O Pavel que popularizou esse treino... no livro Naked Warrior ele fala bastante dele (capítulo 2, página 21). Procure na web que você acha.

Aqui um parágrafo do livro:

Just a couple of months earlier, I had put my father-in-law, Roger Antonson, incidentally an ex-Marine, on a program that required him to do an easy 5 chins every time he went down to his basement. Each day, he would total between 25 and a 100 chinups, hardly breaking a sweat. Every month or so Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it, the old leatherneck could knock off 20 consecutive chins, more than he could do 40 years ago as a young jarhead!

A regra que ele fala é: "do as much work as possible while being as fresh as possible".

Abraços!

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Mas escuta mp, se eu ficar com esse Grease The Groove só nos dias B tem algum problema? Abraço.

[mpcosta82 2966]

Schpeace,

o GTG não conta como treino.

Então o ideal por enquanto é você trocar a barra fixa por outro exercício que trabalhe costas (como um pulldown por exemplo).

Quando você conseguir fazer pelo menos umas 6 ou 7 repetições na barra fixa você retoma ela. O problema de manter do jeito que está é que o volume será muito baixo - 3 séries de 1 ou 2 repetições é muito pouco. Então troque por outro exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular, mas que tenha carga menor; e depois você volta com a barra fixa quando estiver mais forte.

Abraços!

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Schpeace,

o GTG não conta como treino.

Então o ideal por enquanto é você trocar a barra fixa por outro exercício que trabalhe costas (como um pulldown por exemplo).

Quando você conseguir fazer pelo menos umas 6 ou 7 repetições na barra fixa você retoma ela. O problema de manter do jeito que está é que o volume será muito baixo - 3 séries de 1 ou 2 repetições é muito pouco. Então troque por outro exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular, mas que tenha carga menor; e depois você volta com a barra fixa quando estiver mais forte.

Abraços!

Então, se eu fizer puxada no lugar, tipo 3x3, apenas pra ganhar uma força, o que acha? (Vi um cara lá da academia fazer isso, ele queria entrar para o exército e fez esse 3x3 na puxada e em menos de um mes já fazia umas 5~6 barras).

[mpcosta82 2966]

Cara, eu entendo que são coisas diferentes.

A GBR busca hipertrofia. Por isso você fica em uma faixa maior de repetições e volume.

O aumento de força você vai conseguir com o grease the groove. Você pode fazer 3x3 no pulldown... mas eu acho contra-producente. Você não vai ter tantos ganhos em hipertrofia (por causa do volume baixo) e talvez até atrapalhe o ganho de força na barra fixa (pulldown não é igual à barra fixa, a mecânica é diferente; você com certeza terá mais ganhos de força fazendo apenas o GTG).

Se eu fosse você faria 2x10 no pulldown; e GTG da barra fixa todos os dias, ou no mínimo todos os dias que não treinar costas. Quantas repetições você consegue fazer, sem ajuda, com amplitude completa, com pegada supinada?

Abraços

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Cara, eu entendo que são coisas diferentes.

A GBR busca hipertrofia. Por isso você fica em uma faixa maior de repetições e volume.

O aumento de força você vai conseguir com o grease the groove. Você pode fazer 3x3 no pulldown... mas eu acho contra-producente. Você não vai ter tantos ganhos em hipertrofia (por causa do volume baixo) e talvez até atrapalhe o ganho de força na barra fixa (pulldown não é igual à barra fixa, a mecânica é diferente; você com certeza terá mais ganhos de força fazendo apenas o GTG).

Se eu fosse você faria 2x10 no pulldown; e GTG da barra fixa todos os dias, ou no mínimo todos os dias que não treinar costas. Quantas repetições você consegue fazer, sem ajuda, com amplitude completa, com pegada supinada?

Abraços

Consigo 4 supinada sem ajuda, 3x4. Como ficaria o GTG então?

[mpcosta82 2966]

Faça séries de 2 repetições, então.

Chega na academia, aquece, vai lá na barra e faz 2 repetições. Começa o treino, faz algumas séries do primeiro exercício, e quando der volta lá na barra e faz mais 2 repetições. E assim por diante.

Tente fazer pelo menos umas 5 ou 6 séries de 2 reps (mas com bastante tempo de descanso entre elas).

Quando notar que a primeira repetição começa a ficar ruim você pára.

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Bem, a partir de agora vou relatar apenas a progressão de cargas, medidas, peso e eventuais acontecimentos, atualizando na primeira página, afinal, os treinos não mudam muito. Abraços.

[Schpeacezenegger 0]

Bem, eu esqueci de fazer o GTG, mas hoje notei um progresso na barra-fixa supinada, as repetições foram as seguintes: 6/4/3 , bem, antes eu executava 4/3/3. Esperando pelo progresso na pronada. Abraços.

[Schpeacezenegger 0]

Opa, beleza galera? Só pra dizer que retomarei os relatos, estive meio sem tempo, mas voltarei com o relato, obrigado a todos que estão acompanhando. Abraço e bons treinos.