# Projeto Capitão América - Julinho Maromba

[NoynacMaromba 0]

Olá galera, aqui to lançando meu Diário de treino no qual irei

Editar todo Sábado ou até mesmo todo dia nos

Quadros de Acompanhamento abaixo!

Primeira Atualização (NESTE QUADRO) no dia 16 ou 21 dependendo do meu tempo. Aguardem.

Medidas Atuais:

BF: 20% +/-

Altura: 1,71 M

Peso: 72 Kg

Braços: 38,5 (Já tive 42)

Coxas: +/- 55

Panturrilha: 38,5

Logo mais irei fazer avaliação para atualizar alguns e adicionar outros valores.

Alimentação: Total esforço para Bulking clean com 1 dia semana para provável dia do lixo.

Objetivo da Dieta:

Mingal de aveia, frutas, noses, maçãs, amendoas, saladas de frango, arroz integral, frango grelhado, peixe, legumes, Shake de proteinas, bcaa's e Maltodextrina. (0 carboitrados simples do jantar em diante)

Suplementação:

Só Malto porinquanto (Logo mais comprarei shake de proteina e bcaa's)

Série Inicial

ABCDE

A (Dia 1 - Segunda Feira) - Treino de Pernas

• Leg Press
  
• Mesa Extensora
  
• Agachamento Livre
  
• Lunges
  
• Stiff
  
• Panturrilha (3 Exercícios, Sentado, em pé e no Leg)
  

OBS: Séries com 4x8 de repetições com intervalo de 45 segundos entre série e 90 entre exercício.

B (Dia 2 - Terça Feira) - Treino de Ombros

• Desenvolvimento
  
• Desenvolvimento com Halteres
  
• Elevação Lateral
  
• Encolhimento
  
• Remada alta
  

OBS: Séries com 4x8 de repetições com intervalo de 45 segundos entre série e 90 entre exercício.

C (Dia 3 - Quarta Feira) - Treino para Costas e composição para Hipertrofia

• Barra Fixa
  
• Levantamento Terra
  
• Remada Fechada na Máquina
  
• Levantamento Terra Parcial
  
• Puxador Frente
  
• Remada Curvada
  

OBS: Séries com 4x8 de repetições com intervalo de 45 segundos entre série e 90 entre exercício.

OBS²: Levar Levantamento Terra até Falha Muscular

DIA 4 - Quinta Feira - DESCANÇO

D (Dia 5 - Sexta Feira) - Treino de Peitorais

• Supino Reto
  
• Supino Inclinado
  
• Supino Inclinado com Halteres
  
• Fly Declinado
  
• Cross Over
  
• Peck Deck
  
• Pullover
  

OBS: Séries com 4x8 de repetições com intervalo de 45 segundos entre série e 90 entre exercício.

E (Dia 6 - Sábado) - Treino de Braços Super-Séries

• Rosca Direta x Triceps Testa
  
• Rosca Alternada x Triceps Testa com Halteres
  
• Rosca Scott x Triceps Corda (Pulley)
  
• Rosca Inversa x Rosca Punho
  

OBS: Séries com 4x8 de repetições EM SUPER-SÉRIE com intervalo de 45 segundos entre série e 90 entre exercício.

DIA 7 - Domingo - DESCANÇO e Suposto Dia do Lixo

-------- Informações Adicionais ---------

Aeróbico = Todos os Dia 10 Minutos antes e 10 minutos depois de esteira.

Abdominal = Cada dia fazer 2 exercícios de um musculo do abdomen.

Mantodextrina = Antes(Durante) e Depois.

Alimentação = Comendo de 3~4 em 3~4 horas. Rica em carboidratos durante o dia e 0 a noite. Proteina todas as alimentações.

Com 15 dias de Treino tomarei 10 ML de Complexo B Potenay.

Me acompanhem e avaliem! Aceito Críticas e Sugestões.

Bom Treino a Todos.

Editado Julho 15, 2012 às 18:14 por NoynacMaromba

[Lucas17 2]

E a dieta meu brother ? como está ? não vai postar ?

abraço

[NoynacMaromba 0]

Objetivo da Dieta:

Mingal de aveia, frutas, noses, maçãs, amendoas, saladas de frango, arroz integral, frango grelhado, peixe, legumes, Shake de proteinas, bcaa's e Maltodextrina. (0 carboitrados simples do jantar em diante)

Aeróbico = Todos os Dia 10 Minutos antes e 10 minutos depois de esteira.

Abdominal = Cada dia fazer 2 exercícios de um musculo do abdomen.

Mantodextrina = Antes(Durante) e Depois.

Alimentação = Comendo de 3~4 em 3~4 horas. Rica em carboidratos durante o dia e 0 a noite. Proteina todas as alimentações.

Com 15 dias de Treino tomarei 10 ML de Complexo B Potenay.

Adicionei lá emcima no poste

[GuilhermeEver 1]

Fala Maromba, queria saber se vc está gostando nessa divisão ABCDE, ta conseguindo obter resultado e ta forçando.

Acompanhando!