Plano De Instrutor Treino 3X Semana

[Vitor Ferreira 2]

Idade:29

Altura:180cm

Peso:76

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino Hipertrofia

Postar a estrutura,ex:

Número de repetições. 8\10

Número de séries. 3

Boas pessoal, é a primeira vez que peço opinião e ajuda num forum sobre musculação, já li muita coisa por esse google fora, más sempre tenho alguma duvida que me deixa doido.

Começando pela minha instrutora, ela insiste num plano de treino igual 3x por semana, reparem:

Corrida 15M

chest press

pectoral machine

lat pulldown (mãos supinação)

pulley row

leg extension

leg curling

deltoid press

bicep c/ halter martelo

triceps polia alta (c/corda

lombar banco

abs crunch banco superior

abs crunch banco inferio

rotação tronco c/ barra (sentado banco)

Malta considero me iniciado com uns 4 meses de treino, aumentei a força pro dobro, a instrutura na ultima medição disse me que aumentei 8cm nas pernas (até fui espreitar o papel, para mim ela mediu mal da ultima vez, acho dificil ter inchado 8cm em um mes e pouco)..., peito deu-me mais 3 cm, biceps ficou igual a medida anterior!

Acontece que fazer esse treino em modo intenso vai me deixar o bicep novamente sem ganho, eu quase tenho a certeza disso, o meu trabalho profissional é muito movimento de braço, trabalho em metalurgica em frezadoras.

Eu treino terça, quinta e sabado, mas ultimamente nem la pareço no sabado porque não me sinto recuperado, e não consigo fazer esses treinos todos com intensidade, os ultimos ficam sempre uma miseria e quem paga mais é o bicep.

Então com o que li por esse google fora, construi um plano de treino que se deve adaptar a min, más tenho medo de ser alta bobagem, gostaria que me dessem a vossa opinião, se são exercisios a mais, se vou descansar mais assim, ajudem ai pessoal, que assim terça feira vou mostrar esse plano a instrutora e vou lhe propor isso, se ela disser não vou insistir porque eu é que sei.

Vou aproveitar até la para descansar ao maximo, porque com o treino que ela me deu tenho muito medo do overtraining.

Suplementos, tenho usado whey da on 20g, glutamine powder 5g, creatine 2.5g , maltodextrina 5g\10g.

Meu plano era este:

TREINO TERÇA

BICEPS

Rosca directa

Biceps Scoot

Biceps Alternado

PEITO

Chest press

Peck desck

Supino Reto

Supino Inclinado

Abdominais

TREINO QUINTA

PERNAS

Leg Press prensa

Flexora

Extensora

OMBROS TRAPÉZIO

Remada em Pé na polia

Elevação Lateral dos Braços com Halteres

Deltoid press

Dumbbel Shrugs

Abdominais

TREINO SABADO

COSTAS

Pulley frente aberto

Remada Baixa

Remada Alta

Pulley Fechado

TRICEPS

Supino Com Pegada Fechado

Triceps Pulley

Triceps Invertido

Abdominais

ABRAÇO E OBRIGADO A TODOS ;p

Editado Julho 15, 2012 às 20:57 por Vitor Ferreira

[manel007 3417]

cara, treino 3x na semana é muito bom de se fazer, ainda mais pra voce que trabalha em metalurgica e tem muito esforço fisico.

realmente o treino tem que se adaptar a voce, por isso a importancia do auto-conhecimento, mas como voce é iniciante falta ainda muito conhecimento pra poder montar um treino próprio, eu sugiro fazer um stronglift ( tem o link na minha assinatura), pois ele já é montado e costuma dar muito bem com quem é iniciante e faz ele da maneira correta, minha sugestão é fazer ele pra pegar uma base e com o tempo voce vai aprendendo mais e montando um treino de acordo com seu conhecimento.

Bons treinos!!!

[Vitor Ferreira 2]

obrigado pela resposta amigo, vou dar uma vista nesse stronglift, o plano que apresentei, o que achou dele? abraço e obrigado

[manel007 3417]

Pra falar a verdade não achei muito legal, tem exercícios sobrando, poderia tirar alguns e colocar mais exercícios compostos, e também voce não colocou as series e repetições, nisso voce deixar menos repetições para os básicos ( terra, agacho, supino, etc) e mais reps para os isoladores

[Vitor Ferreira 2]

Muito obrigado, era mesmo isso que queria ouvir Diga me o que achou do treino que o instrutor me deu, acha que esta melhor?

Tem exercícios sobrando, isso realmente era uma grande duvida minha, sei que é pedir muito, más seria capaz de me fazer um plano baseado no tipo de plano que coloquei que insira o seu conhecimento?

Eu gosto de treinar pesado, más sinto-me mal porque sinto que estou a treinar incorrectamente ou a meio gás...

Eu acho que o meu instrutor anda a navegar, da a sensação de dar uma folha de exercícios e não querer saber de mais nada, a não ser dar outra folha daqui a 1 mês... acho que anda muito assim por ai e parece meu caso, estou pensando mudar de instrutor más era muito cara de pau não sei :S

abraço obrigado, se houvesse mais pessoal a comentar melhor

Editado Julho 16, 2012 às 19:18 por Vitor Ferreira

[greco-romano 108]

Olá, amigo.

Te aconselho um AB x 1.5.

Você faz A / B / A numa semana, depois B / A / B na outra e então repete o processo.

A divisão mais usada nessa estrutura é:

A - peito + deltóide + tríceps + abdômen

B - perna + costas + trapézio + bíceps

Cada dia com 20 a 25 séries.

Você só precisa de um único e bem feito exercício específico para bíceps. O que de fato fará ele crescer serão remadas e puxadas, exercícios para as costas.

Te aconselho também a se desprender um pouco das máquinas e das polias para aprender a execução dos exercícios mais básicos e eficientes do treino com pesos:

supino reto (bench press)

desenvolvimento pela frente em pé com barra (overhead press)

agachamento livre (squat)

levantamento terra (deadlift)

remada curvada (barbell rows)

Exatamente os encontrados no Stronglift 5x5.

Algumas academias não gostam que seus alunos treinem agachamento livre e levantamento terra, pois são exercícios que exigem uma ótima execução; preferem enviá-los para máquinas que facilitam tudo.

O problema é que para seu músculo crescer ele precisa encontrar dificuldade, não facilidade.

Abraço

[tfgodoy 0]

Cara, na moral...
Você está descredenciando seu instrutor, estudado, formado, (esperamos que com experiência) e vindo em post de internet pedir ajuda de treino!!! Deixa eu te falar uma coisa, aqui, a única coisa que podem dar pitacos no teu treino, seria em otimizar algum exercício, somente isso. NÃO EXISTE PASSAR TREINO SEM SABER DAS SUAS CONDIÇÕES ANATÔMICAS E POSTURAIS. Jamais, carol colega, siga treino de internet ou de sua cabeça. Seu corpo é movido a articulações que somente sua avaliação física e postural podem apontar ao treino correto. Você disse que está há 4 meses treinando e já quer ir para Hipertrofia!? Que isso mano, as pessoas esquecem o que é hipertrofiar... só pode! Vc nem passou ainda pelos pilares para se chegar REALMENTE a um treino específico de Hipertrofia e EXATAMENTE por isso, sua instrutora (deve ter feito todo seu protocolo a curto x médio e longo prazo) e por isso seu treino está assim... PARA DE ACHISMO e de pesquisar essas baboseiras no google... aqui têm um monte de merda bombado que sabe só treinar e ganhar músculo por anabolizantes... lógico que deve ter profissionais tbm mas TEM COMO VC SABER? não néh...

A melhor coisa a fazer se vc esta com dúvida em seu treino, é buscar informação com o coordenador da musculação de sua academia. Dessa maneira, alguém mais instruido ainda estará te ajudando e se for o caso alterando seu treino.

Busque seu direito como aluno na ACADEMIA com os PROFISSIONAIS de lá, ou SAIA da academia que está e busque uma descente. 

[Knoxw 115]

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