Treino Abcd

[Antony5000]

Eu estou querendo montar meu próprio treino, então pesquisei um pouco e montei esse; seria bom se avaliassem e me ajudassem a melhorá-lo. Valeu!

Idade: 17 anos

Altura: 1,65 m

Peso: 57 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABCD

{Treino ABCD}

A (2ª) - Peito e tríceps

B (3ª) - Coxas, panturrilhas e abdômen

C (5ª) - Costas, bíceps e antebraços

D (6ª) - Ombros, trapézios e abdômen

[AB-off-CD-off-off]

[A]~~~~

Peito - Supino reto (4x8), supino inclinado (4x8), cross over (4x8), peck deck (4x8)

Tríceps - Testa com barra (3x8), supino fechado (3x8), paralelas (3x8)

~~~~

Coxas - Agachamento (4x8), leg press (4x8), mesa flexora (3x8), cadeira extensora (3x8)

Panturrilhas - Em pé (3x15), sentado (3x15)

[C]~~~~

Costas - Levantamento terra (4x8), barra fixa (3x8), puxada por traz (4x8), puxada frontal (4x8)

Bíceps - Rosca direta barra (3x8), rosca alternada (3x8), rosca scott (3x8)

Antebraços - Rosca inversa (3x8), rosca pulso (3x8)

[D]~~~~

Ombros - Desenvolvimento traz (3x8), elevação frontal (3x8), elevação lateral (3x15), elevação lateral tronco inclinado (3x8)

Trapézios - Remada alta (3x8), encolhimento barra frente (3x15)

[Abdômen]~~~~

- Banco reto curto(3x15), banco reto longo (3x15), paralelas (3x15), oblíquos banco inclinado (3x10)

Obrigado a todos...

Editado Julho 15, 2012 às 18:38 por Antony5000

[Destino54]

Pra peito axo 4x10 nos exercicios como supino mt faria 4x8 ow 3x10

Ombro refazia axei mt fraco

Pra costas eu faria no começo o terra depois barra fixa, tiraria a curvada e colocaria puxada atras

Trapézio tiraria um encolhimento e colocaria remada alta.

[Caneviski]

Eu estou querendo montar meu próprio treino, então pesquisei um pouco e montei esse; seria bom se avaliassem e me ajudassem a melhorá-lo. Valeu!

Idade: 17 anos

Altura: 1,65 m

Peso: 57 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABCD (com uma mudança)

A (2ª feira) - Peito , ombros e abdômen

B (3ª feira) - Coxas , panturrilhas

C (4ª feira) - Costas , deltoide posterior , trapézios e abdômen

D (5ª feira) - Bíceps , tríceps e antebraços

B (6ª feira) - Coxas , panturrilhas e abdômen

[A]~~~~

Peito - Supino reto (4x10), supino inclinado (4x10), cross over (4x10), peck deck (4x10)

Ombros - Desenvolvimento por traz (3x8), elevação frontal (3x8), elevação lateral (3x8)

~~~~

Costas - Levantamento terra (4x8), remada curvada (4x8), barra fixa (3x?), puxada frontal (4x10)

Deltoide posterior - Crucifixo inverso halteres (3x8), crucifixo inverso máquina (3x8)

Trapézios - Encolhimento barra frente (3x12), encolhimento barra traz (3x12)

[C]~~~~

Coxas - Agachamento (4x8), leg press (4x8), mesa flexora (3x8), cadeira extensora (3x8),

Panturrilhas - Em pé (3x15), sentado (3x15)

[D]~~~~

Bíceps - Rosca direta barra livre (3x8), rosca alternada (3x8), rosca concentrada (3x8), rosca scott (3x8)

Tríceps - Pulley (3x8), rosca testa (3x8), supino fechado (3x8), paralelas (3x8)

Antebraços - Rosca inversa (3x8), rosca martelo (3x8), rosca pulso (3x8)

[Abdômen]~~~~

- Banco reto curto(3x15), banco reto longo (3x15), paralelas (3x15), oblíquos (3x10)

Obrigado a todos...

Você treina de segunda a sexta? Descansa quando?

Bom, analisando aqui percebe-se que, além de você treinar de segunda a sexta, sem descanso, você ainda faz séries de 10 a 15 repetições, logo vemos que você usa cargas pequenas pra sua força, o que pra hipertrofiar não é o mais indicado. A primeira dica seria então, aumentar a carga e diminuir as repetições. Se você faz 4x10, começa a fazer 4 ou 3 séries de 6 a 8 repetições. Claro que não estou dizendo pra chapar o supino de peso, por exemplo, e fazer o exercício todo errado e desengonçado.

A segunda dica seria você fazer um treino ABCD ou ABC. No primeiro você dá uma folga na quarta-feira. E no segundo as folgas seriam na terça e quinta feira.

A terceira dica seria fazer uma divisão melhor do seu treino. Procure treinar um grupo muscular grande e um pequeno. Quando for treinar ombros, treine trapézio e deltóides juntos. E evite treinar bíceps e tríceps no mesmo dia, já que, se você treinar bíceps primeiro, depois o treino de tríceps pode não ser tão proveitoso.

Os exercícios que está fazendo estão legais cara. Mas procure adicionar mais exercícios livres, o que exigirá mais de você. E faça no máximo 3 exercícios pra músculos pequenos, como bíceps, tríceps, panturrilhas e antebraço, e 4 pra músculos maiores.

Mas é isso ai, vai seguindo as dicas da galera que tu vai montar um treino legal.

[Antony5000]

Então cara, fiz umas alterações lá já... No treino de pernas, o que você acha de eu acrescentar um ou dois exercícios para parte interna da coxa e deixar mais um dia de descanso, fazendo tipo AB-off-CD-off-off?

Valeu pela ajuda, cara...

Você treina de segunda a sexta? Descansa quando?

Bom, analisando aqui percebe-se que, além de você treinar de segunda a sexta, sem descanso, você ainda faz séries de 10 a 15 repetições, logo vemos que você usa cargas pequenas pra sua força, o que pra hipertrofiar não é o mais indicado. A primeira dica seria então, aumentar a carga e diminuir as repetições. Se você faz 4x10, começa a fazer 4 ou 3 séries de 6 a 8 repetições. Claro que não estou dizendo pra chapar o supino de peso, por exemplo, e fazer o exercício todo errado e desengonçado.

A segunda dica seria você fazer um treino ABCD ou ABC. No primeiro você dá uma folga na quarta-feira. E no segundo as folgas seriam na terça e quinta feira.

A terceira dica seria fazer uma divisão melhor do seu treino. Procure treinar um grupo muscular grande e um pequeno. Quando for treinar ombros, treine trapézio e deltóides juntos. E evite treinar bíceps e tríceps no mesmo dia, já que, se você treinar bíceps primeiro, depois o treino de tríceps pode não ser tão proveitoso.

Os exercícios que está fazendo estão legais cara. Mas procure adicionar mais exercícios livres, o que exigirá mais de você. E faça no máximo 3 exercícios pra músculos pequenos, como bíceps, tríceps, panturrilhas e antebraço, e 4 pra músculos maiores.

Mas é isso ai, vai seguindo as dicas da galera que tu vai montar um treino legal.

Então fiz umas mudanças lá, o que você achou? Diminui as repetições nos supinos e mudei a configuração do treino, deixando mais parecido com o meu de agora... Mas ainda acho que pode ser interessante acrescentar um ou dois exercícios para parte interna da coxa (pode ser adutor e abdutor?), que você acha?

Obrigado a todos...

[Antony5000]

Fiz todas as mudanças sugeridas e pesquisei mais um pouco, então montei esse treino final... Se alguém quiser opinar, será de grande ajuda... Valeu!

[Caneviski]

Eu estou querendo montar meu próprio treino, então pesquisei um pouco e montei esse; seria bom se avaliassem e me ajudassem a melhorá-lo. Valeu!

Idade: 17 anos

Altura: 1,65 m

Peso: 57 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABCD

{Treino ABCD}

A (2ª) - Peito e tríceps

B (3ª) - Coxas, panturrilhas e abdômen

C (5ª) - Costas, bíceps e antebraços

D (6ª) - Ombros, trapézios e abdômen

[AB-off-CD-off-off]

[A]~~~~

Peito - Supino reto (4x8), supino inclinado (4x8), cross over (4x8), peck deck (4x8)

Tríceps - Testa com barra (3x8), supino fechado (3x8), paralelas (3x8)

~~~~

Coxas - Agachamento (4x8), leg press (4x8), mesa flexora (3x8), cadeira extensora (3x8)

Panturrilhas - Em pé (3x15), sentado (3x15)

[C]~~~~

Costas - Levantamento terra (4x8), barra fixa (3x8), puxada por traz (4x8), puxada frontal (4x8)

Bíceps - Rosca direta barra (3x8), rosca alternada (3x8), rosca scott (3x8)

Antebraços - Rosca inversa (3x8), rosca pulso (3x8)

[D]~~~~

Ombros - Desenvolvimento traz (3x8), elevação frontal (3x8), elevação lateral (3x15), elevação lateral tronco inclinado (3x8)

Trapézios - Remada alta (3x8), encolhimento barra frente (3x15)

[Abdômen]~~~~

- Banco reto curto(3x15), banco reto longo (3x15), paralelas (3x15), oblíquos banco inclinado (3x10)

Obrigado a todos...

Ficou bem melhor cara. Acredito que se você acrescentar um adutor ou abdutor não será ruim. Só diminui pelo menos um exercício para os deltóides. Faz, para o deltóide, 1 exercicio pra cada porça do musculo (posterior, lateral e anterior).

Bons treinos