Diário Do Guitar - Rumo Ao Valhala

[GuitarndIron 78]

Esse cara do avatar dele é monstro. Não foi ele que mandow 5BW no terra?

Esse mesmo!

Com esses braços de macaco ai, se o cara não fosse bom no terra...

Guitar, trabalha bastante a mobilidade torácica, que ajuda na ponte do supino.

Cara, você comprou aquele suporte pro agacho e supino que você tinha comentado? To pensando em passar a treinar em casa, e achei ele bem interessante...

Abraço

Além dos braços, ele tinha escoliose que encurtava o caminho:

Minha ponte é mediano, vou trabalhar mais na mobilidade torácica mesmo!

Comprei um simples que uso no supino e agacho, só que não tem barra de segurança. Paguei 220 reais na época e ainda uso até hoje (isso desde fevereiro, creio eu). Pra segurança uso dois bancos do lado, mas dá de usar caixas ou alto do tipo ou comprar um com o suporte de segurança.

Treinar em casa (prédio, meu caso) mata a pau, 5 mins pra descer e pegar a chave, treino, 5 mins pra devolver a chave e tô em casa. Dá uma olhada na seção de academia em casa do fórum, muito boa. Um dos meus sonhos é ter uma boa academia em casa, estilo essa Garage Gyms que o pessoal americano tem. A do Wendler é muito boa!

Abraço!

Editado Julho 20, 2012 às 01:58 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

Treino (Madcow, semana 1)

Tracked a workout for 1,547 pts

• Barbell Squat:
  
  • 10 kg x 20 reps (+35 pts)
    
  • 68 kg x 5 reps (+63 pts)
    
  • 85 kg x 5 reps (+82 pts)
    
  • 102 kg x 5 reps (+105 pts)
    
  • 119 kg x 5 reps (+136 pts)
    
  • 139 kg x 3 reps (+147 pts)
    
  • 102 kg x 8 reps (+120 pts)
    
  • Madcow week 1.
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 10 kg x 15 reps (+38 pts)
    
  • 42 kg x 5 reps (+49 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • 63 kg x 5 reps (+67 pts)
    
  • 74 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 87 kg x 3 reps (+77 pts)
    
  • 63 kg x 8 reps (+77 pts)
    
  • 10 kg x 10 reps (+36 pts)
    
  • Focus on the technique!
    

  [*]Pendlay Row:

  • 40 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (PR)
    
  • 60 kg x 8 reps (+55 pts)
    
  • Really liking this exercise, feel that it helps my back health.
    

  [*]Hyperextension:

  • 15 reps (+5 pts)
    
  • 15 reps (+5 pts)
    
  • Flushing some blood in my lowerback.
    

  [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:

  • 10 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 22 kg x 8 reps (P)
    
  • 22 kg x 8 reps ®
    
  • 24 kg x 11 reps (!)
    
  • Getting stronger here, could have done 12~14 reps on last set.
    

Tô curtindo muito treinar 3x na semana. Fico naquela estiga (de férias então, é até foda aguentar) pra treinar e os treinos saem uma beleza!

Agacho tranquilo hoje, sem muito o que comentar.

Supino foquei muito na técnica, por isso é bom a quantidade de sets do treino. Um problema é que as barras do supino não tem marcação, daí enjambrei com um pedaço de durex que tinha na mala o meio da barra. Próxima vez levarei esparadrapo pra marcar o meio da barra e onde coloco as mãos, hehhehe.

Tô melhorando a técnica, mas é muita coisa pra eu dominar do nada. Os passos:

- Posiciono os pés onde quero que ele fiquem pra fazer a ponte.

- Rotaciono o quadril, pra ficar "com as bolas no banco".

- Faço a ponte para que meio nariz fique em baixo da barra. Glúteos bem contraídos

- Me ajeito bem, colocando o peso do corpo nos traps.

- Ajeito os pés na posição ideal sem mexer na ponte.

- Mãos na barra, bem na base da palma pro pulso ficar reto.

- Escápulas abduzidas, tiro a barra do suporte e trago ela pra que fique na posição ideal.

- Remo a barra pro meu esternum, ao invés de simplesmente ir deixando ela descer. Isso cria mais tensão e firmeza.

- Encosto a barra no esternum (se não for esse o nome, mals aí) e faço o leg drive.

- Levanto a barra.

- Hecho.

Não preciso encolher muito os ombros pra dentro, já que minha pegada é mais pra fechada. Eles fazem isso naturalmente.

Pôr tudo isso em prática leva um bom tempo, por isso treino em cada set pra deixar a técnica tinindo. Colocarei os hypers em todo treino, no intervalo das assistências. Gostei muito do efeito, e dá de sentir que dá uma boa irrigada na lombar. DLs e a ponte do supino forçam legal a lombar. Agacho não sinto muito, pois consigo agachar abaixo da paralela com Low-bar sem good mornar muito (e isso faz uma diferença fudida).

Pendlay rows ficaram um pouco mais difíceis hoje, vou começar a progredir 2 kgs por semana. Gosto muito do exercício, sinto que me ajuda a manter as costas retas pro DL e na saúde das costas. Muito bom superior as remadas curvadas que pegam a lombar pra caramba. Começo do chão cada rep e encosto no mesmo local do bench.

Rosca martelo a PR era 3x10 com 20 kgs se não me engano. Hoje o plano era 3x8 com 22 kgs, mas tava muito fácil. Mudei pros de 24 kgs e ainda podia ter feito umas 12~14 reps. Próximo treino faço 3x8 com 24 kgs, se tiver fácil faço 2x8 mais 1x qnts der. Legal ver que tô ganhando força nesse exercício. É um dos poucos isoladores que gosto, aliás é meu exercício favorito pra bíceps, sem contar que pega muito o antebraço. Não tenho meta pra rosca martelo, porém fazer 3x8 com halteres de 30 kgs + ia ser bem legal

Braquiais são recrutados no supino, assim como antebraços estabilizam a barra, então rosca martelo é uma assistência legal.

É isso rapaziada,

Dieta tá tranquilo 3000~3300 kcal por dia com umas 160~190g de proteína.

Abraços!

P.S: atingi a perfection, vou parar de exercitar os bíceps muito pra manter esse estado único (;;

Editado Julho 20, 2012 às 22:06 por GuitarndIron

[wacabanga 60]

P.S: atingi a perfection, vou parar de exercitar os bíceps muito pra manter esse estado único (;;

ISSO MEU FILHO!

Editado Julho 20, 2012 às 21:02 por wacabanga

[2drafael 106]

Pode parar com essas roscas martelo ai. Se crescer mais o braço vai estragar. Já tá na perfection!

[GuitarndIron 78]

Obrigado a todos que me acompanharam nessa jornada, obrigado mãe, pai e tia do mercado.

Editado Julho 20, 2012 às 22:02 por GuitarndIron

[FRT. 87]

Ja dizia o sabio :

Uploaded with ImageShack.us

[ligabo 263]

Eu fico de cara como vc (e outros) treinam tantas séries. Santa idade kkkk!

Acompanhando Sr. Biceps Perfect!!

[GuitarndIron 78]

Fe Rato, huahuahuhua, fico maneiro o memê!

Ligabo, verdade, na idade que tô dá de treinar com frequência e volume do cacete. Queria era ter começado a treinar ao invés de ter conhecido Tibia lá nos meus 12~13 anos, eita merda huahuahua.

Treino (Madcow, semana 2)

Tracked a workout for 1,535 pts

• Barbell Squat:
  
  • 10 kg x 20 reps (+35 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 85 kg x 5 reps (+82 pts)
    
  • 102 kg x 5 reps (+105 pts)
    
  • 120 kg x 5 reps (+138 pts)
    
  • 139 kg x 5 reps (+183 pts)
    
  • Madcow week 2
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 10 kg x 10 reps (+36 pts)
    
  • 42 kg x 5 reps (+49 pts)
    
  • 53 kg x 5 reps (+58 pts)
    
  • 63 kg x 5 reps (+67 pts)
    
  • 74 kg x 5 reps (+79 pts)
    
  • 87 kg x 5 reps (+96 pts)
    

  [*]Pendlay Row:

  • 40 kg x 5 reps (+36 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (PR)
    
  • In love with this one, lol.
    

  [*]Close-Grip Barbell Bench Press:

  • 30 kg x 8 reps (+37 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+44 pts)
    
  • 72 kg x 8 reps (+69 pts)
    
  • 72 kg x 8 reps (+69 pts)
    
  • 72 kg x 7 reps (+67 pts)
    
  • PR. Really close-grip, gonna keep the weight until 3x8.
    

  [*]Hyperextension:

  • 15 reps (+5 pts)
    
  • 15 reps (+5 pts)
    

Treino tranquilo.

Agacho sem problemas. Eu percebo que, por ser de longe o exercício que mais fiz (agachei 3x na semana por um bom tempo e mesmo 5x) minha técnica é muito boa, sempre acerto o "power path". Parece que a barra desce num trilho de tão automática que a posição está. Meu objetivo é alcançar isso no Terra e Supino!

Supino estou melhorando a ponte, mas ainda não estou tão confortável com a posição ainda. Creio que ainda não achei a posição ideal pra mim, mas está melhorando. Nas séries mais leves descia a barra como se estivesse remando e subia ela com o máximo de explosão. Até o set com 74 kgs as reps foram bem explosivas. Com 87 kgs 2 reps saíram do "power path" e não foram tão rápidas quanto às outras. Tô pegando a péssima mania de levantar a cabeça no set mais pesado pra ter certeza que a barra vai no lugar certo, tenho que arrumar isso.

Pendlay rows tô gostando muito. As reps saíram bem tranquilas.

Close-grip ou tríceps supinado saiu tranquilo, mesmo não tendo completado as reps. Primeiro set fiz com a ponte padrão do supino, mas depois mudei pois senti que ia forçar demais a lombar. Pegada bem fechada, com os polegares encostando no tronco na parte baixa do movimento. Quando rolar 3x8, aumento o peso. Ah, o intervalo é de 1min30~2mins, já que assistência, pra mim, não deve ser tão pesado quanto os básicos.

Rango tô caprichando. Pós foi: 300 ml de leite desnatado, 1 chocolate de paçoca da hersheys, 2 fatias de pizza marguerita e um sanduíche com atum, peito de peru e queijo mussarela. Quando as cargas ficarem mais foda talvez aumente as kcals. Sei que até as 4000 kcals consigo bulkar sem ganhar muita gordura, leia-se peso inútil e que vou ter que perder depois.

Pô, vídeo pra motivar:

HAHAHHAAAAAAAAAAAAAAAAH, trollando os BBs.

Abraços!

Editado Julho 24, 2012 às 14:09 por GuitarndIron

[Tibissa 15]

Nao apareceu o video pra mim

Guitar pontua freneticamente no Fito...

PL there you go!!

Segue firme, acompanhando!

Abraço.

[GuitarndIron 78]

Agora foi mano!

HUAHUAHUA, os básicos valem uns pontos absurdos no fito, lvl 29 hehhe.

Obrigado mano veggie,

Abraços e bora ganhar o "biggest loser" versão do fórum!