Diário Do Guitar - Rumo Ao Valhala

[GuitarndIron 78]

Show demais!! Aprendendo demais por aqui!

Gde ab.

Opa, cara, bom saber disso! Tô postando mais esporadicamente, mas quero continuar dando um feedback do que ando fazendo e que isso possa ajudar a galera que tem o mesmo objetivo.

@Diário:

Andei testando várias coisas nesses tempos e cheguei a certas conclusões:

DE não funciona muito bem para mim, tive melhores resultados fazendo um dia menos intenso com mais volume (4x6 com 80% por ex.) nos 3.

Cortei o inútil do meu treino: só os básicos, variações similares e assistências (GMs, militar, nesse estilo) e em dias leves ou recuperativos algo pra abs, lombar e costas (bastante volume pra compensar a grande rotação externa dos dias de empurrar). Tô escolhendo os exercícios mais construtivos e não gastando coisas que não vão me ajudar com meu objetivo (bíceps, panturrilha e pescoço, por exemplo). Penso que ganhando massa através dos básicos, ela vai ficar concentrando nos lugares mais críticos para um PL. Digo por experiência própria: 64,5 de coxa, 109 de tórax e 39-38,5 de braço (que é mais tríceps que outra coisa) hahhaha.

O objetivo agora é manter os 82 kgs por aí, depois perder 2-3 kgs e ganhar peso de volta. Fui de 76 até os 81-82, nada mal. Agora vou perder um pouco do torresmo e logo voltar a ganhar peso. Porém mais devagar que dá última vez. O objetivo final é ficar com uns 85-86 seco pra poder desisdratar pra 83 kgs. Claro que a primeira competição vou querer estar abaixo dos 83 kgs, pra não arriscar errar do protocolo e me lascar. Depois começo a praticar a desisdratação pra conseguir descer 3-4 kgs fácil. Vou ter que ser mais regrado agora em cutting. Contar kcals e tals. Mas o de sempre: déficit e moderando nos carbs.

Vou competir com suporte de uma camada, mas tenho pretensão de ainda competir RAW. Então meu treino vai misturar um pouco dos dois, focando no equipado. Single-ply, ou uma camada, não é raw, mas (tirando o supino) a dinâmica é parecida. Tanto que o Ed Coan (o supino era RAW na época), por exemplo, treinava RAW no off season.

Após analisar meus vídeos percebi minhas fraquezas (RAW):

Terra: tirar a barra do chão (passando a RM a barra mal se move). Exercícios pra correção: terra em déficit ( a ver o tamanho desse, talvez vá aumentando o déficit com o tempo), FS (quadríceps é importante nessa fase do movimento).

Supino RAW: 6-10 cms acima do peito. Exercícios pra correção: supino pausado e focar em aumentar o militar sentando (gostei mais desse do que a variação em pé). Supino RAW a julgar pelo meu supino fechado que é bom pacas, é mais peito e ombro que outra coisa. Equipado muda bastante isso, mas RAW ombros e peito fortes são bem importantes.

Pro meu equipado, tô fazendo supino com boards de espuma, acho que dá uns 10-12 cms com os 2 boards. Quando pegar a camisa, vou usar ela direto, a cada 2 semanas, pra pegar a manhã. Depois passo a fazer a cada 4-5 semanas. Se usar muito, ela tende a alargar (ganhar peso ajuda a remediar esse efeito) ://

Macaquinho de agacho só vou ver mais tarde, faixa de joelho pegar esse mês. Também, com o macaquinho (que dura bem mais que camisa de supino), vou agachar direto com ele pra pegar a manhã:

Agachamento RAW: pouco antes do lockout, na extensão do quadril. Exercícios usados: GMs, agacho normal. Também vou usar agacho pausado pra gerar mais força na parte funda do movimento.

Pros sets uso um sistema de clasificação de 1 a 10. Sendo 8 - 2,3 reps no tanque; 9, 1 rep no tanque; 10 max effort. Os exercícios mais parecidos com os básicos (sq pausado, supino com board, terra em défict e os básicos) faço pra dificuldade 9 (ou seja, o máximo de cada dia é auto regulatório, depende de como se sente no dia e não em %). Faço um set com dificuldade 9, por ex. 170x2. Após isso diminuo 5% o peso e faço, com intervalos de 2-3 mins, sets até chegar na dificuldade 9 com aquele novo peso. Parece complicado, mas depois pega-se o jeito. Pros movimentos que mudam ângulos e afins (FS, GMs, Militar) faço 4x6 com dificuldade 8 beirando 9.

Também trabalho com o conceito de fadiga acumulada. Ou seja, acumular fadiga pra haver um supercompensação depois. A questão é achar o equilíbrio optimal entre stress e recuperação. Se tiver um feriado, por ex., forço mais o treino porque terei mais tempo pra me recuperar. Não posso expressar a piada que acho o treino do Wendler agora, não há stress optimal sendo realizado. Não inventei nada disso, grande parte é baseado no Reactive Training System no Mike Tuchscherer. Ele é um monstro intelectuamente e como atleta, já ganhou mundiais (junior e open) e o escambal da IPF e RAW. E treina na garagem de casa sozinho (no YT tem muita coisa dele).

Ele tem um aparelho, a tal cordinha, que mede a velocidade da barra. Então dá de ver o progresso pelo aumento da velocidade, também. Compete até 120 quilos (275 lbs).

Isso guriada,

Abraços!

Editado Dezembro 1, 2012 às 15:29 por GuitarndIron

[filipeclduarte 1]

Guitar muito interessante esse conceito do Mike Tuchscherer, agora a sua periodização e se você faz, como está? Ou você sempre tenta aumentar peso?

DE é complicado vejo que muita gente raw não vê diferença. E focar nos básicos é o mais importante mesmo.

[Visitante deletado____]

Guitar, treino de PL, independente de raw, single-ply, double ou whatever-ply, 90% do tempo é raw, cara. A base de força é a mesma pra todo mundo.

Recomendo fortemente que você vá atrás de equipe de PL, ou que procure o Cyrino aí de Joinville, acompanhe um treino com eles, tire quaisquer dúvidas. Uma coisa certa você já faz: não ouvir as cacas que saem daqui do fórum e procurar por si mesmo o teu material.

E a gente precisa marcar um treinin de um supinin maroto

[GuitarndIron 78]

Guitar muito interessante esse conceito do Mike Tuchscherer, agora a sua periodização e se você faz, como está? Ou você sempre tenta aumentar peso?

DE é complicado vejo que muita gente raw não vê diferença. E focar nos básicos é o mais importante mesmo.

Normalmente vou aumentando o peso à medida que sinto eles mais leves. De tempos em tempos, tira uma semana pra RMs.

Pois é, também não tenho todo material necessário pra fazer o DE. Sei lá, é um método, mas não o único. Com certeza, básicos, pra força, são essenciais.

Guitar, treino de PL, independente de raw, single-ply, double ou whatever-ply, 90% do tempo é raw, cara. A base de força é a mesma pra todo mundo.

Recomendo fortemente que você vá atrás de equipe de PL, ou que procure o Cyrino aí de Joinville, acompanhe um treino com eles, tire quaisquer dúvidas. Uma coisa certa você já faz: não ouvir as cacas que saem daqui do fórum e procurar por si mesmo o teu material.

E a gente precisa marcar um treinin de um supinin maroto

Verdade Quisso, o cara acaba dando prioridade pra um aspecto (RAW, single-ply) e tals, mas o RAW ainda é a base de tudo.

Realmente, sinto falta de uma equipe, e acho que sentirei ainda mais quando tiver que aprender a usar os equipamentos. Tens como me passar o contato do Cyrino por PM? Vou tentar entrar em contato com o pessoal de São Bento qualquer coisa, e quem sabe não faça umas viagens de vez em quando pra poder treinar a parte equipada. Sem contar que ter alguém experiente pra aconselhar deve acelerar o processo.

Não tem como, né, cada coisa que o cara ouvi aqui. O negócio é ir no meio termo entre empírico e teórico.

Vamos! Só marcar, nem consegui emprego temporário, tô de bobeira até começar a faculdade (se passar). Essa semana creio que minha F6 vai chegar, louco pra aprender a usar. Foda agora que vou ter que achar outra academia (pelo menos pra ir treinar de vez em quando) com power cage ou banco de supino com proteção, porque a chance de esmagar a cara é grande. Não sei qual o problema aqui, mas só academia longe de onde moro e cara tem o que preciso.

A partir dessa semana vou começar um processo de corte novamente e levar até chegar numa dobra abdominal boa (8-9mm), acho que uns 78-79 kgs, algo do tipo.

Atualmente:

Medidas (unilaterais: esquerda - direita)

Cintura: 84,5 cms

Ante-braço (contraído): 33 – 34

Panturrilha: 41 – 40

Topo Coxa (2 dedos abaixo da virilha): 63 – 63,5

Baixo Coxa (4 dedos acima do joelho): 55 – 54

Braço (contraído): 39 – 39

Tórax: 109

Dobras

Suprailíaca: 9,5 mm

Abdominal: 13 mm

Peito: 8mm

Peso: a tirar em jejum (algo entre 81-82)

Lifts

Squat: 182 kgs x 1 (x2,21 BW, considerando 82 kgs)

DL: 202 kgs x 1 (x2,46 BW, considerando 82 kgs)

Bench: 118 kgs x 1 (x1,43 BW, considerando 82 kgs)

Total (RAW): 502 kgs

O objetivo é melhorar os coeficientes. A longo prazo, como já foi falado, algo entre 85-86 kgs BEM seco (o peso vai depender de quanto eu puder desisdratar sem ter uma queda de desempenho. Em questão de números tenho algumas metas pro ano que vem: x3BW no Terra, x3BW no Agacho Equipado e x2 BW no supino com camisa.

Editado Dezembro 3, 2012 às 23:14 por GuitarndIron

[RConstantino 11]

Agora que tenho mais tempo livre, to voltando a acompanhar o diário!

Segue firme parceiro!

Abração!

[Frango_13 146]

Forte pa k7, legal ver que voce abriu mais a cabeça. É isso ai.

Segue firme =]

abraços

[Visitante deletado____]

Guitar, infelizmente eu também não tenho o contato do Cyrino. Só pensei nele por ele ser de Joinville e tal, já tentei contactar ele pelos dados que tinha na ACLP mas sem sucesso. Costumo dizer que é mais fácil falar com o Louie Simmons do que com alguns brasileiros.

Até onde eu sabia o Cyrino e mesmo outros atletas treinavam naquela academia que tem no Shopping Cidade das Flores (que tem o Exathum e tal), mas já não dou certeza.

Como você tem como falar com o Teles, acho que ele é uma ótima opção (cara gente fina demais).

Da camisa eu acho bem difícil você conseguir treinar sozinho. Não dá nem pra vestir ela sozinho, quem dirá se mexer por aí. Eu cogitei pagar a hora de personal pra um amigo (que também já foi do ramo do PL) quando tava pra comprar a minha só pra poder ter alguém pra me ajudar com isso, montar e desmontar barra, segurar board e coisa do tipo. E vou te dizer, supino é totalmente diferente de supino com camisa. E isso ainda muda de camisa pra camisa. As katanas (as pra quem faz ponte ou não) costumam emular bem a forma normal do supino, só dando suporte e tal, também por isso ela é meio que arroz de festa entre quem compete pela IPF; tem camisa que você precisa "brigar com ela" pra colocar a barra no ponto certo no seu corpo e pra fazer o trajeto certo até em cima. As F6 eu não conheço mas também nunca ouvi ninguém dizer nada ruim sobre.

[GuitarndIron 78]

Agora que tenho mais tempo livre, to voltando a acompanhar o diário!

Segue firme parceiro!

Abração!

Valeu, mano!

Abraço!

Forte pa k7, legal ver que voce abriu mais a cabeça. É isso ai.

Segue firme =]

abraços

Vamo que vamo hahahha

Abraços!

Guitar, infelizmente eu também não tenho o contato do Cyrino. Só pensei nele por ele ser de Joinville e tal, já tentei contactar ele pelos dados que tinha na ACLP mas sem sucesso. Costumo dizer que é mais fácil falar com o Louie Simmons do que com alguns brasileiros.

Até onde eu sabia o Cyrino e mesmo outros atletas treinavam naquela academia que tem no Shopping Cidade das Flores (que tem o Exathum e tal), mas já não dou certeza.

Como você tem como falar com o Teles, acho que ele é uma ótima opção (cara gente fina demais).

Da camisa eu acho bem difícil você conseguir treinar sozinho. Não dá nem pra vestir ela sozinho, quem dirá se mexer por aí. Eu cogitei pagar a hora de personal pra um amigo (que também já foi do ramo do PL) quando tava pra comprar a minha só pra poder ter alguém pra me ajudar com isso, montar e desmontar barra, segurar board e coisa do tipo. E vou te dizer, supino é totalmente diferente de supino com camisa. E isso ainda muda de camisa pra camisa. As katanas (as pra quem faz ponte ou não) costumam emular bem a forma normal do supino, só dando suporte e tal, também por isso ela é meio que arroz de festa entre quem compete pela IPF; tem camisa que você precisa "brigar com ela" pra colocar a barra no ponto certo no seu corpo e pra fazer o trajeto certo até em cima. As F6 eu não conheço mas também nunca ouvi ninguém dizer nada ruim sobre.

Beleza, Quisso, vou entrar em contanto com o Teles que já me respondeu e-mail e gente boa pacas. Quem sabe não vá de vez em quando para São Bento do Sul pra treinar. Não é tão longe. Numa dessas ele tem esse contanto com o Cyrino. Sei que o Jair Quirino (não é Cyrino o apelido dele né? hahaha) treinava lá no Vila Nova, que também é mais de uma hora de deslocamente de casa. Pra treinos esporádicos, mas na rotina normal fica complicado.

Complicado isso de contatar os caras. Tenho falando muito com o Denilson Costa via facebook, o cara é um monstro tanto no quesito de humildade como prestatividade.

Acho que é a The Best, no Shopping Müeller, que tu tá falando. O cidade não tem academia. Eu até pensei em ir treinar lá pela estrutura, mas 230 conto por mês é proibitivo pra mim, fora o transporte já que é bem mais longe de casa. PL estudantil é osso, até vendi video gama pra poder comprar os equipamentos hahahha. Vamos ver se consigo descolar algum trampo meio turno já no primeiro semestre de facul ou cursinho (se não passar).

Assim, com Power Cage ou banco de supino com proteção para o rosto pra evitar barra na cara e alguém dando o lift off, creio que dê de treinar. Mas é bem diferente mesmo. O Denilson diz que é como tentar comprimir uma mola, depois que enconsta o problema é controlar. Talvez fique no board press e CG pra dar uma subida no tríceps. Ou supine com camisa com um velho que manja lá na gym.

A F6 (no nível da Rage-X) é uma camisa mais iniciante, comparada com a Katana. Menos suporte (creio que dê de colocar uns 15-20% acima do RAW), mas é legal pra aprender e mais fácil de controlar. Comprei por uma bagatela, então tá valendo. Usar até pegar bem o jeito. Single-ply em geral estica bastante, mas sabendo ajustar dura um tempo. Pelo meu Supino RAW é provável que a Katana nem toque. Depois ainda tem a Super Katana. As Katana, pelo que falam, são bem complicadas; a trajetória dela não perdoa. Tenho que aumentar legal a ponte pra tirar o máximo da camisa. Haja alongamento e contorcionismo no Setup, mas tá indo.

@Diário:

Pra constar:

Total Equipado do primeiro na minha categoria no Catarinense 2012: 470 kgs

Recorde Equipado da minha categoria: 690 kgs

Campeão Catarinense Aberto 2012: 690 kgs

Objetivo atual: 600 kgs equipado

Tenho até 2015 pra competir como Júnior. Vamos ver quanto consigo subir o total com equipamento.

Vou focar nos SLDL (stiff) já que ouvi muita gente fizendo que aumentou drasticamente o DL focando neles. Creio que se fizer uns 150-160 x 5 nesses vou ser capaz de fazer um Terra bom (220 kgs+). Com macaquinho de agacho, creio que devo aumentar uns 5-10 kgs no Terra por dar uma ajuda ao tirar a barra do chão.

[Visitante deletado____]

Bah, é Quirino mesmo! O baixinho. Eu confundo com o meu professor de fisiologia que é Cyrino (e acabava chamando ele de Quirino, ficava p*to da cara). Pensei "ou é um ou é outro, na pior das hipóteses eu erro mais uma vez"

Pelo que me falaram (o Júlio_smg andou entrando em contato) o Rafa Crestani é bastante prestativo e falador nessa parte. Dá pra achar ele no face, acho (não tenho, então não sei =x ). Aliás, não se preocupe, a comunidade do levantamento de peso é outro mundo se comparado ao bodybuilding, é bem difícil achar alguém pedante como eu. Até porque não se cria, porque você com certeza numa competição vai acabar usando a ajuda de alguém de outra equipe pra aquecer, ou vai ajudar outro, ou vai vir alguém pra te servir de spot caso não tenha, coisas desse tipo.

Não sei a F6, mas as katana, com um supinin bem treinadin (!) chegam a dar uns 40kg a mais nas sub Jr e Jr da vida. De um macaquinho de agacho dá pra tirar uns 35-45kg a mais também. Caso você venha a mudar de academia (pra uma com power cage, pra perder o cagaço do agacho) teu objetivo aí de 600kg total vai vir fácil.

Macaquinho de agacho não ajuda muita coisa no terra não. Ouço gente falando que o sumô até se beneficia, mas não acho que seja muita coisa, devem ser, como você disse, em torno dos 10kg se muito.

Editado Dezembro 4, 2012 às 14:27 por Quisso

[GuitarndIron 78]

Bah, é Quirino mesmo! O baixinho. Eu confundo com o meu professor de fisiologia que é Cyrino (e acabava chamando ele de Quirino, ficava p*to da cara). Pensei "ou é um ou é outro, na pior das hipóteses eu erro mais uma vez"

Pelo que me falaram (o Júlio_smg andou entrando em contato) o Rafa Crestani é bastante prestativo e falador nessa parte. Dá pra achar ele no face, acho (não tenho, então não sei =x ). Aliás, não se preocupe, a comunidade do levantamento de peso é outro mundo se comparado ao bodybuilding, é bem difícil achar alguém pedante como eu. Até porque não se cria, porque você com certeza numa competição vai acabar usando a ajuda de alguém de outra equipe pra aquecer, ou vai ajudar outro, ou vai vir alguém pra te servir de spot caso não tenha, coisas desse tipo.

Não sei a F6, mas as katana, com um supinin bem treinadin (!) chegam a dar uns 40kg a mais nas sub Jr e Jr da vida. De um macaquinho de agacho dá pra tirar uns 35-45kg a mais também. Caso você venha a mudar de academia (pra uma com power cage, pra perder o cagaço do agacho) teu objetivo aí de 600kg total vai vir fácil.

Macaquinho de agacho não ajuda muita coisa no terra não. Ouço gente falando que o sumô até se beneficia, mas não acho que seja muita coisa, devem ser, como você disse, em torno dos 10kg se muito.

Hahahha, imaginei, único atleta de Joinville que sei. Vou tentar entrar em contato e ver se dá de meter um treino legal.

Perdi um pouco do cagaço, ajusto 2 banco inclinado pra pegar a barra caso dê merda. Mas pra fazer equipado fica sujo. Vou revirar cada academia dessa cidade pra ver a mais perto e com melhor custo x benefício para meus treinos. Não tem jeito, falta de equipamente atrapalha o desenvoltimento do cara.

HAHAHA, na verdade, acho que esse é teu alter-ego na internet. Vamos marca aquele treino (vou mandar PM) para eu averiguar. Dos que falo pela net, todas são bem antenciosos e gente boa mesmo.

F6 é mais fraca que katana mesmo. Mas como consegui quase nova, não sei quanto tempo vou me manter nos 83 kgs (talvez passe pra 93 em 2014) e nunca usei nenhuma camisa (não sei se vai tocar katana e tals), resolvi não fazer o investimento. Paguei menos que o preço convertido em dólar da F6, então foi uma babada. Vou começar a usar ela, com um spotter acompanhando com duas mãos na barra. Vai tirar um pouco do peso da barra, mas não vou correr risco de vida hahhaha. Cara, F6 espero algo em torno de 25-30 kgs (30 sendo meio forçado, vamos ver). 2013 vai ser estréia, 2014 vou realmente adquirir o melhor e mais apertado equipamento pra poder ir pra um total bem alto. 600 kgs é uma meta realista pro Catarinense 2013.

Ah sim, bem isso:10-15 kgs. Mas já é algo hahhaha.

Quisso, já leste o diário do Tom Martin? Comecei a focar nos SLDL - que são uma vergonha -, fazendo x2 na semana, pra ver. Cara, pelos DOMs sinistros e quase que imediatos e pela carga não muito alta que consegui usar (132x5), creio que vão dai um up no meu terra. Esperando chegar nos 160x5 e testar RM no Terra.