Diário Do Guitar - Rumo Ao Valhala

[GuitarndIron 78]

É tesão mesmo lockout no OHP! Pena que minha academia me limita. Tô vendo que vou ter que sair pra pesquisar uma com gaiola e halteres mais pesados.

Tâ foda de treinar encolhimentos pesados, remadas com halter pesado, lockouts e outras coisas :// Talvez tenha que ir mais longe, vou ver isso depois do vestibular. E olha que fui uma das melhores que achei aqui perto.

Bem nessa, Renana, tem vídeo no youtube de campeonatos RAW IPF. E é bem isso, depende do juiz, melhor treinar com pausa pra garantir hahahhaha

Treino

(a.k.a desenvolvimento do capeta):

3x2 - 48 kgs

2x2 - 46 kgs

2x2 - 44 kgs

1x2 - 42 kgs

B.Rack Pull (5 dedos abaixo do joelho) + encolhimento:

3x10 - 152 kgs

2x8 - 172 kgs

* Parei, tava trabalhando mais a lombar do que o trapézio, o que não era a intenção. Sem um suporte bom pra fazer esses encolhimentos.

C1. Flexão de Pescoço na Polia:

5~7x12~35

C2. Extensão de Pescoço na Polia

5~7x12~35

D. Extensora

4x25

E. Kroc Rows (pra mandar uma puxada decente):

33 reps - 40 kgs (PR)

Encolhimento não deu certo em cima de um banco, muito baixo. Os trape´zios nem sentiram grande coisa.

Klokov Press achei animal, na questão de recrutamento dos ombros. Bem menos tríceps que os desenvolvimentos mais fechados. Sinistro é que toda rep é "grind". Muito bom, vou focar neles nos dias de OHP pesado.

Trabalho de pescoço (tô pirando altos hahaha) e extensora pra jogar um sangue na área.

Depois mandei as Kroc Rows pra desencargo de consciência. PR de 8 reps, ou seja, minhas puxadas evoluíram pra camramba. Lição: pode tentar à vontade, mais treinar demais a Upper Back é bem difícil. Agora é levantar os movimentos de empurrar.

Ah, comprei mais 3 kgs de PTS. 15 pilas, por 1,5 kg de proteína, perfection Y ou N? )))) Ontem fiz um refeed não planejado, minha mãe fez coisas muito boas daí já viu. Sem pressa, tô curtindo esse cutting menos extremo, minha MM agradece.

Vou deixar um texto que o Fernando Reis postou hoje no facebook:

"Não conheço ninguém que conseguiu realizar seu sonho, sem sacrificar feriados e domingos pelo menos uma centena de vezes.

Da mesma forma, se você quiser construir uma relação amiga com seus filhos, terá que se dedicar a isso, superar o cansaço, arrumar tempo para ficar om eles, deixar de lado o orgulho e o comodismo.

Se quiser um casamento gratificante, terá que investir tempo, energia e sentimentos nesse objetivo.

O sucesso é construído à noite!

Durante o dia você faz o que todos fazem.

Mas, para obter um resultado diferente da maioria, você tem que ser especial.

Se fizer igual a todo mundo, obterá os mesmos resultados.

Não se compare à maioria, pois infelizmente ela não é modelo de sucesso.

Se você quiser atingir uma meta especial, terá que estudar no horario em que os outros estão tomando chopp com batatas fritas.

Terá de planejar, enquanto os outros permanecem à frente da televisão.

Terá de trabalhar enquanto os outros tomam sol à beira da piscina.

A realização de um sonho depende de dedicação.

Há muita gente que espera que o sonho se realize por mágica, mas toda mágica é ilusão e a ilusão não tira ninguém de onde está.

Em verdade, a ilusão é combustível dos perdedores pois… ‘Quem quer fazer alguma coisa, encontra um meio. Quem não quer fazer nada, encontra uma desculpa.’

(Roberto Shinyashik)"

Bom final de semana a todos,

Hoje é dia de aloprar hahaha (mas com cosciência),

Abraços!

[TychoL 4]

Belo texto brother , tava lendo sobre o Ws4Sb que você tinha dito e uma coisa que me intrigou , e que ela faz supino + agachamento , ai só duas semans depois pode rotacionar o agachamento pelo levantamento terra , pelo menos foi isso que entendi , não sei é preocupante ficar tanto tempo sem um dos principais , mais vou testando e ver como me saio , e outra coisa brother , qual exercicios vs usava para hiperextenção ? , no dia dinamico , os dois primeiros exercicios vou fazer em casa mesmo que é step ups e vertical jumps , agora o terceiro , tem uma lista :

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlift

» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30

yards)

Só não achei nenhuma forma de fazer algum desses na minha academia , se souber algum outro que eu possa usar , seria de grande ajuda , abç

Editado Setembro 24, 2012 às 02:54 por TychoL

[C.K. 9]

E aí Guitar!

Texto excelente, falou tudo.

Vi o vídeo do Klokov Press. Deve ser sinistro...

Abraços!

[ligabo 263]

Sei como é isso de "academia limitar". Duas formas q encontrei, foi realizar alguns exercicios em super slow negativo, ou trocar alguns exercicios com halteres, por cabos(cross), pois possibilita "pegar" mais pesos.

Segue firme, desanima não. Abraços!

[cclm 533]

Belo texto brother , tava lendo sobre o Ws4Sb que você tinha dito e uma coisa que me intrigou , e que ela faz supino + agachamento , ai só duas semans depois pode rotacionar o agachamento pelo levantamento terra , pelo menos foi isso que entendi , não sei é preocupante ficar tanto tempo sem um dos principais , mais vou testando e ver como me saio , e outra coisa brother , qual exercicios vs usava para hiperextenção ? , no dia dinamico , os dois primeiros exercicios vou fazer em casa mesmo que é step ups e vertical jumps , agora o terceiro , tem uma lista :

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlift

» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30

yards)

Só não achei nenhuma forma de fazer algum desses na minha academia , se souber algum outro que eu possa usar , seria de grande ajuda , abç

Tá de sacanagem né? eu em casa sem nenhuma estrutura só não consigo fazer 2 dessa lista...

RDL é tipo um stiff dobrando as pernas, pull trough faz na polia baixa, GHR pode prender o pé de tras no smith ou numa barra com anilhas, e os da frente em um tapete, a bola suiça se tiver na academia é de boa... quer mais o que?

[GuitarndIron 78]

Belo texto brother , tava lendo sobre o Ws4Sb que você tinha dito e uma coisa que me intrigou , e que ela faz supino + agachamento , ai só duas semans depois pode rotacionar o agachamento pelo levantamento terra , pelo menos foi isso que entendi , não sei é preocupante ficar tanto tempo sem um dos principais , mais vou testando e ver como me saio , e outra coisa brother , qual exercicios vs usava para hiperextenção ? , no dia dinamico , os dois primeiros exercicios vou fazer em casa mesmo que é step ups e vertical jumps , agora o terceiro , tem uma lista :

C. Hip extension exercise - 3 sets 8x12 reps

» 45-degree hyperextensions

» Reverse hyperextensions

» Pull-throughs

» Swiss ball back bridge + leg curl

» Glute-ham raises

» Romanian deadlift

» Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30

yards)

Só não achei nenhuma forma de fazer algum desses na minha academia , se souber algum outro que eu possa usar , seria de grande ajuda , abç

Procura por Dave Tate peridiodization Bible, lá ele dá uma infinidade de exercícios por grupo muscular. Nesse texto não está o grupo muscular, só o exercício.

Abraços

E aí Guitar!

Texto excelente, falou tudo.

Vi o vídeo do Klokov Press. Deve ser sinistro...

Abraços!

O Fernando Reis sempre posta umas coisas bacanas no Face, só dar um like na página dele que aparece nas atualizações (:

Sinistro mesmo, hahaha,

Abraços!

Sei como é isso de "academia limitar". Duas formas q encontrei, foi realizar alguns exercicios em super slow negativo, ou trocar alguns exercicios com halteres, por cabos(cross), pois possibilita "pegar" mais pesos.

Segue firme, desanima não. Abraços!

Com certeza, mas pra quem treinou com um suportezinho e halter montável por 1 ano tá de boa HAHHAHAHA

Passar no vestibular que depois tô com alguns planos pra ganhar um dinheiro. Daí vou atrás de uma academia melhor (e provavelmente mais cara).

Desanimar nunca!

Abraços e tu também, segue firme!

Tá de sacanagem né? eu em casa sem nenhuma estrutura só não consigo fazer 2 dessa lista...

RDL é tipo um stiff dobrando as pernas, pull trough faz na polia baixa, GHR pode prender o pé de tras no smith ou numa barra com anilhas, e os da frente em um tapete, a bola suiça se tiver na academia é de boa... quer mais o que?

Como o cadeio falou, só não acho que os Glute-ham raise sem a máquina pra isso valem a pena. Sei lá, esses GHR natural eu não curto muito.

Treino

A.Terra Convencional:

4x3 - 152 kgs

3x2 - 162 kgs

1x24 - 102 kgs (death set)

B. Supino Inclinado com Pegada Aberta (pausa de 2s):

3x8 - 52 kgs

C. Barra fixa Pegada Larga:

12/12/8

D. Flexora Unilateral:

4x12~25 (até fechar a máquina)

Tô fazendo um intensivo pré-vestibular agora (antes eu só via as aulas do semi) e o único horário que tinha era agora, acabando as 23 hrs.

Voltei de bike, banho, comi e dei uma estudada até agora.

Bem o Terra tá tranquilo, mas tô evitando ir até o limite no sentindo de a lombar começar a ceder. Hoje foram todas as séries com a lombar no lugar. Quando começo a chegar perto do limite e arredondar muito as costas, minha recuperação vai por água abaixo. Death Set fui indo até lombar ceder também, virou meio rest em pause a partir da 19.

Supino Inclinado com Pegada Aberta (suporte daqueles que as alças ficam por dentro das mãos, bem onde costumo fazer a pegada) tem que dar uma boa melhorada pra ser considerado ruim. Suspeitava que meu inclinado era ruim, mas não pra tanto. Vou usar ele nos dias leves e médios de supino e deixar o convencional pros pesados. Creio que assim será uma boa forma de melhorar essa força nos ombros.

O resto foi tranquilo, trabalho de hipertrofia e tals, indo pesado na flexora unilateral.

Creio que essa semana irá ser a última de corte. Já tô bem seco e não vejo porque estender muito o cutting agora. Final dessa semana eu posto fotos. Abs bem vísiveis com até umas veias dando as caras de vez em quando. Provavelmente essa bulking será até uns 85 kgs, vai depender de como o BF subir. Se ver que tô crescendo seco, como nos últimos bulking, extendo até os 85 kgs. Se tiver com BF alto, daí corto antes. Tá na hora de meter uma MM sinistra pra dar um up bom nas cargas. Quem sabe ainda não chego nos 90s ano que vem. Um passo de cada vez. Peso atual, comendo carbs, então retido e não depletado, tá oscilando entre 75-76.5. Final do cutting rolou uma recomposição corporal, acabei com 1~1,5 a mais de pantu (voltei a treinar), 1~2 cms a mais de pescoço (não medi, mas é visível), lats mais simétricos, antebraços cresceram 0,5 cms e o resto se manteve ou perdeu medidas de gordura (meio da coxa se manteve, mas o topo diminuiu, etc). Enfim, cutting deu certo e houve uma hipetrofia de leve e ganhos de força (mais em alguns exercícios que outros).

Sexta faço uma ref lixo e segunda começo fazendo umas 2800~3000 kcals por dia e vou aumentando ao longo do bulk. Tô pensando em dar uma forçada na genética, por não ganhar muita fat e mandar umas kcals na casa dos 4000 por aí. Tava vendo o diário do Letodie e parece que isso deu certo com ele. De qualquer forma, se ver que mandando kcals monstras o ganho de fat não é muito comparada com hipertrofia, manterei assim daí. O treino não irá mudar muita coisa, talvez um pouco mais de volume nos sets de mid e high reps pra crescer o máximo possível. Vamos ver se não chego nos 200 no Terra daí, ahhahaha.

Abraços rapaziada e bons treinos!

Editado Setembro 25, 2012 às 04:10 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

A Bíblia do Guitar, Parte I HAHAHAH

Treino (terça-feira):

A.

1x2 - 72 kgs

1x2 - 74 kgs

1x1 - 78 kgs (PR atual)

5x3 - 72 kgs

B. Remada Unilateral c/ Halter:

3x15 - 40 kgs

C. Tríceps na Polia:

4x10~30

D. Rosca Martelo Alternada c/ Halter:

3x6~7 - 30 kgs

Chegou meu cinturão e macaquinho de lycra. A vontade era de ir treinar com o macaquinho, mas meu senso de ridículo ainda tá funcionando.

Poxa, todo meu preconceito com cinturão se foi ao usá-lo nos sets pesados (aqueço sem ele). Não é como se o core não trabalhasse, pelo contrário, é como se o trabalho dele fosse mais direcionado; não há a tanto gasto de energia pra estabilizar a carga, dando mais estabilidade. Meus dias de exercícios pesados que recrutam o core, agora, sempre irão ser acompanhados do cinturão nos sets de trabalho. Outro nível mesmo. Muita gente no fórum fala mal do tal cinturão, mas me digam quantos atletas de PL e Strongman nos vemos treinando com cargas perto da RM sem cinturão? Mas claro que estou falando de cinto bom, desses bem largos, feitos de couro e tals.

Remada com halter, pra fazer algo mais leve. Trabalho de tríceps na polia, indo bem pesado no final.

Depois Rosca Martelo que sou fã, e fazia tempo que não executava elas. Pra mim, é mais antebraço que bíceps hahahha. Talvez tenha a ver com o fato demeu antebraço ser dominante em relação ao bíceps.

Treino (hoje):

A.Agachamento:

3x2 - 142 kgs

4x3 - 142 kgs

[url=http://www.youtube.com/watch?v=-n91rtDZWGM]B.Pounstone Curl:

150 reps - 18 kgs (com 20, na acento comecou a falhar proxima vez )

*sinistro, minha veia timida virou um tubo de PVC

C1. Flexao de Pescoco na Polia:

3x25-40

C2. Extensao de Pescoco:

3x25-40

D. Elevacao Plantar na Maquina:

4x21-35

Finalmente um bom treino de agacho! A bosta do sumo tava fudendo com meu squat, tirei e tava tranquilo.

Fiz sets de aquecimento ate 132 kgs e depois parti pros de trabalho. To indo com calma ("stimulate not anihilate"), pois sinto que fazer muitas series com Grind Reps nao me ajuda muito. Uma ou outra sim, mas 5-8 series de grind reps fica dificil pra se recuperar. Com cinto no agacho, bom demais. Quero ver como vai ser no Terra! Proximo treino faco varias series de triplas com esse peso e depois aumento.

Poudstone Curls do capeta. Eh um rest n` pausa na verdade, fui ateh 78 reps e depois fui fazendo em blocos. Sinistro a parada, vou manter uma vez por semana.

Fim de cutting! Entao, tava com isso na cabeca e resolvi acabar o cutting. Devo estar com algo entre 8-9% de BF, to bem retido nas fotos, mas mesmo assim da de ver os abs sem forcar. A caminhada pra baixar disso eh muito mais duro, por isso nao vejo muito beneficio em perder MM pra chegar nos 6-7% de BF agora. Nao tenho lah tanta MM, e isso nao vai fazer uma diferenca grande no peso. Descer dos 12 pros 10%: tranquilo; 10 pros 8%: mais complicado; 8 pra 6-7%: hardcore. Vou focar em dar uma boa crescida agora, sendo que to com uns 75-76 retido e com bastante glicogenio e tenho 1,77.

Disse em chegar nos 10% e baixar BF de novo, mas creio que nao seja a melhor estrategia para mim. Subir um pouco mais que isso pode ser vantagoso, pois com BF mais alto a gordura seca muito mais rapido. Sem contar que tenho uma facilidade tremenda em cortar e nao ganho muito BF em bulk. Nao vou me apegar a numeros, quando sentir que ta na hora de cortar eu comeco de volta.

Vou fazer como sempre faco, sem semana de consilidacao. Nao vejo muita vantagem no meu caso, sendo que se os refeeds sao anabolicos, quem dira passar pra um superavit do nada. Claro que nao vou meter 6000 kcals da primeira semana, ahhaha, mas vou aumentando. Hoje to fazendo a dieta do vi-comi, pra dar uma relaxada. Chegar ai nas 4000-5000 kcals tranquilo. BF baixo eh massa demais, mas sem muita MM (meu caso) nao vejo vantagem em baixar tanto.

Fotos atuais (a parte de cima tem mais para tras):

Agora sim, rumo aos 200 no Terra e 110 no Supino Pausado!

Abraco rapaziada e bons treinos!!

P.S: eu odeio analfabetismo internetes, mas essa bosta nao ta pegando mesmo hehe. Desculpa aurelio, prof. Pasquale e Luciano Hulk.

Editado Setembro 26, 2012 às 20:28 por GuitarndIron

[2drafael 106]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk aurelio, prof Pasquale e Luciano Hulk. Ri aqui ein.

Vou começar pelo começo.

Acho que você fez a escolha certa de começar fazer um cursinho pra auxiliar. Quando eu desisti da faculdade ano passado, eu queria acabar o segundo semestre na faculdade (o curso era anual) e estudar pro vestibular ao mesmo tempo. Por fim acabei indo pro cursinho e não conclui o ano letivo na faculdade. Acredito hoje que tenha sido a melhor escolha que fiz. Pra quem acabou de sair do terceiro, que ta com toda a materia fresquinha na cabeça, ate dá pra estudar sozinho pro vestibular. Mas quem ficou um tempo na faculdade acaba esquecendo tudo. O cursinho ajuda sim...

Muito fera o cinto e o macaquinho. O cinto você comprou pela internet né? E o macaquinho, comprou aonde?

Fico imaginando chegar na academia lotada as 6 da tarde de macaquinho pra treinar. kkkkk. Galera vai ficar geral encarando.

O shape tá seco pra caramba. Parabéns. Acho que é bobeira querer diminuir muito mais o BF.Pelo menos na minha opinião, pra quem é natural e não planeja competir em BB, não vejo muito sentido.

Como que vai ser o bulk? Vai continuar com algo low car e uns refeeds mais monstros ou vai aumentar as kcal todos os dias?

Curti o Fernando Reis no facebook também. Ele posta umas coisas muito boas mesmo.

Ah, eu comprei o livro do Jamie. Comecei ler hoje, e achei fera demais.

Abraço!

Editado Setembro 26, 2012 às 21:10 por 2drafael

[Visitante Renan.012]

Treinar de macaquinho é bizarro mesmo, eu faria caso treinasse em equipe ou fosse uma academia onde tivesse outros atletas.

Eu só obrigado a usar um short de Lycra(depois de rasgar 5 bermudas eu aprendi a lição xD) e já acho que chama muita atenção.

[Visitante usuario_deletado23233]

desculpa guitar mas lá na outra pagina vc falou que acha que séries de high reps > 20 , tem funcionado pra hipertrofia. Vou ter que discordar cara, será que vc não tá se iludindo com o pump? faz com uma carga de 15 reps na extensora controlando a negativa, duvido vc passar do 10 sem roubar positiva.

não leve como uma critica, eu sei q eu argumentando isso eu atiço todos os stronglifters do fórum..

P.S: pra quem vive de passado , continuo achando o pavel tsatsouline frango com shape de vendedor da polishop.