Diário Do Guitar - Rumo Ao Valhala

[GuitarndIron 78]

Acho que não 2D Pelo que pesquisei, SC tem bem pouca coisa RAW.

Engraçado, eu com pé inteiro tenho mais leg drive e consigo manter a ponte. Na ponta do pé forço muito a lombar, daí acho perigoso a longo prazo.

Mas treinando o supino tá bom, talvez considerar uma RM diferente pra supino sem leg drive pra dar uma motivada e bater PRs.

Nem fale, treinar com um cara que manja deve ser outros 500x. Achei que iamos te ver no WSM, hahahha, foda não ter dado certo.

[GuitarndIron 78]

trollaram aqui, lol.

Editado Julho 30, 2012 às 22:04 por GuitarndIron

[GuitarndIron 78]

Treno (Madcow, seman 3)

Peso (28/29/30 de julho): 77.0, 77.7, 76.9

Fitocracy não tá dando aqui, então (top set):

Squat: 141 x 5

Bench Press: 90 x 5

Pendlay Row: 82 x 5 (PR)

Sumo deadlift (fazendo convencional em alguns pulls, pra ver qual era mais forte):

70x10

100x5

130x4

150x2

170x1

175x1 (PR, dois últimos sets em sumô)

Acho que dava de ter ido mais, mas peguei leve.

Supino fechado: 72 x 8 x 3 (PR)

Hoje fiz algo que não estava planejado, mas tive que exprimentar.

Já tinha percebido como atletas com grandes agachos (em relação ao DL) e sem a biomecânica de deadlifter são melhores com o Sumô.

Pesquisando, vi muitos dizerem que o sumô [e melhor para a maioria dos atletas mais leves (menos de 120 kgs, lol) e sem aquele corpo de DLer. Como minha pretensão é competir, a questão de variação que é mais efetiva pra hipertrofia é irrelevante. Sem contar que o sumô é menos agressivo ao corpo.

Bati a PR antiga do convencional em 5 kgs e acho que iria mais, com uma técnica bem ruim. Sai dos planos, mas faz parte.

Quarta irei fazer uns speed pulls em Sumô ao invés do DL e semana que vem começo a trabalhar no sumo, ao invés do convencional, a partir dos 153 kgs pra 5 reps.

Ainda tenho que dominar bem a técnica e ver se sou melhor com medium sumos (como fiz hoje, base não tão aberta) ou wide sumo.

Supino me senti tão forte com o novo setup que fiz com 1 kg a mais, e senti que tinha umas 10 reps em mim.

Supino fechado fiz com pegada falsa e ficou bem mais tranquilo.

Agacho sem comentar, bem tranquilo.

Vou comprar logo meu cinto, e o resto espararei pra comprar. Falando com quem entende, deu de perceber

que o equipamento tem que estar MUITO apertado, então vou esperar chegar perto do peso que vou competir pra não comprar errado e perde uma boa grana.

Treino muito bom mesmo,

Abraços e bons treinos!

[danilorf 2051]

Eita, trolaram o que?

[2drafael 106]

Legal cara. Tenho umas perguntas e comentários. Vo começar do começo.

Esse peso ai é em jejum? Porque pra me pesar, eu montei um esquema que sempre to mais ou menos nas mesmas condições. Faço assim: me peso todo sábado ou todo domingo. No dia anterior à pesagem, eu como exatamente o que comi da outra vez. Então se vou me pesar amanha, hoje como exatamente o que comi na semana passada no dia anterior. Também vou sempre no mesmo horário, em jejum, depois de esvaziar a bexiga e sempre com a mesma roupa.

Fazendo sempre assim, não percebi esse tipo de variação que deu no seu. Então se to em bulking, toda semana o peso sobe. Se ele se mantem, começo a comer mais e ele volta a subir igual antes.

Sobre o terra, é isso ai. Tem que ir testando e ver qual é melhor. Pelo que eu tenho visto, atleta alto mas que não tem braço de macaco se dá bem com terra sumo "médio", sem exageros. Já atleta alto e que tem braço mais comprido, se dá bem com o convencional.

Agora uma pergunta: você acha que Madcow seria uma boa pra cutting? Porque eu vou entrar logo logo, e queria voltar a agachar com mais frequencia, e também queria um treino bem simples.

Abraço!

[GuitarndIron 78]

Eita, trolaram o que?

Deixei aberto e escreveram merda aqui, kkkk.

2d, me peso todo dia em jejum também, mas não como exatamente a msm coisa. Em 7 dias, o peso vario de 76.8 a 77.7 (comi pipoca na noite anterior). Na média o peso tá subindo, nem tem como com o quanto que estou comendo hahhah.

Acho uma boa pra cutting, o 5/3/1 FB tbm é legal. Os dois tem agachos 3x, mas nem todos pesados. Meu cutting eu fiz SS, mas foi meio tenso.

Abraços

[GuitarndIron 78]

Treino (1 de agosto, Madcow semana 3)

Peso (1/ago): 77.3

Meu PC está com problemas, então vou postar rápido o treino de ontem:

Agacho:

102x5x2(2 séries de 5)

Press:

53x5

Sumo Speed Pulls:

90x5

100x1x5

Pegada:

3 sets de 20~30 segs com um de 20 kgs em cada mão no Plate Pinch.

3 sets de 10~15 segundos fazendo hold de halter de 12 kgs pela cabeça.

Foi isso, treino bem tranquilo.

Vou voltar com os DLs convencionais pela questão do desenvolvimento das dorsais e reservar o Sumô pra quando for competir.

Semana que vem tem PR no supino (nunca fazia 5 RM), e daqui um tempo no agacho, DL e terra.

A coisa que vejo em comum na maioria dos treinos baseado nos básicos é começar com uma intensidade baixa e ir aumentando gradualmente. Então não vou fazer a cagada de atropelar as coisas.

O site da federação de SC pra quem tem interesse:http://www.powerlifting-sc.net/

Acho que tem gente que acaba competindo RAW em campeonato equipado, por falta de recurso pros equipamentos.

As marcas do primeiro colocado na minha categoria (até 83) no último estadual (equipado):

Agacho: 160 / Supino: 105 / Terra: 205

Acho que o cara deve ter competido RAW pq, sei lá, são bem próximas as minhas RMs atuais (com exceção do terra).

Provavelmente, quando estiver no peso certo pra poder comprar a camisa de supino e não perder ela,

vou ter que ir treinar em alguma academia com gaiola. Supino com camisa acontece de perder a barra e ela vir na cara. Com as travas na altura certa e um ou dois spotters não há esse risco. Quero chegar nos 120~130 RAW antes de pegar a camisa, daí provavelmente faça um Metal Mitilia pra dug free (menos volume) e pra agacho e terra algum tipo de progressão baseada em %. Como não tem nenhuma equipe de PL em Floripa, a base dos meus treinos vai ser RAW e alguns treinos pra acostumar com o equipamento, mas treinar equipado direto vai ser inviável.

A IPF, federação que vou me filiar, permite equipamento de uma camada só (tem de 2,3 e até de outros materiais mais duros que o poliéster) então é um treino mais focado nos básicos. Pelo que pesquiso, pouca gente da IPF, assim como RAWs, usam o WSB. O treino pode ser adaptado, tudo bem, mas é feito pensando em atletas que usam equipamentos de várias camadas, briefs e o escambal. É tanto equipamento que, provavelmente, eles não conseguiriam fazer o walkout, por isso o monolift. Não tô metendo pau no que WSB, só apontando a realidade da elite que ele forma. Com várias camadas o agacho é praticamente um Box Squat, mas RAW e com 1 camada não é bem assim. Novamente, dá de adaptar a filosofia do WSB, só não acho que seja optimal.

Pra quem não conhece, Metal Militia é um treino de Bench separado em 2 dias: um trabalhando pra um 5-3 RM RAW, supino declinado (emula a ponte) boards baixos, triceps e ombros mais leves; outro onde vai trabalhar pra 1 RM no supino com camisa e depois maximizando nos boards altos, uns lockouts, coisas mais pesadas. Pra quem é drug-free tem que pegar mais leve no volume e fazer uma semana de deload a cada 3~4 semanas. Todos falam muito bem no treino, só tem que atentar à questão dos EAs para ter o resultados esperados sem usar nada.

O pessoal da MM também usa uma trajetório em J pra barra e não em linha reta como no WSB (isso pra supino com camisa). Esse cara é o pioneiro em se tratando desse treino no Brasil:

http://www.youtube.com/watch?v=dZs3F1cpSAw

É isso,

Abraços e bons treinos!

[wacabanga 60]

Hhasuahs quando faço supino tbm faço esse movimento em /, ao contrario de |

Não é no metal militia que tinha um protocolo de fazer umas 100 reps de encolhimento tbm?

[GuitarndIron 78]

Eu também, me sinto bem mais forte assim.

Acho que não, Waca, o treino deles:

Tuesday

Raw bench: Grip (Index Finger On Ring)

We work our way up to a 3 Rep Max (3RM). If we get all 3 reps we will go up 10lbs and try another 3 reps.If we dont get 3 we may stop there or go down for a 5 RM Next week we will attempt the 3RM again and go up 10 lbs etc.Total sets = 5 to 8.

Decline: Grip (Pinky Finger On Ring)

For decline we work up to a 5RM with all sets done for 5 reps.Total sets = 5

The more you arch on the bench press the more valuable the decline will be.

4,3,2,1 Boards: Grip (Pinky Finger On Ring)

We usually work up to a 3RM on the 4 board then we may go for 1RM on the next boards depending on energy levels and soreness from the previous workout.Total sets range from 8 to as many as 15.

Total sets on this day range from 15 to 30.

Other exercises that can be done on this day:

Incline: 4 Sets 5 to 1 Reps.

Rope Extentions: 2 Sets 20 to 40 Reps.

Pulldowns: 4 Sets 10 Reps.

Shrugs: 4 Sets 10 Reps.

Saturday

Close Grip Bench: Grip (Pinky Finger On Ring)

This exercise is used as a warm up and we use the same progression as raw bench for the sets except we don't go back down for a 5RM.

Shirt Bench: Grip (Index Finger On Ring)

We will put our shirt on here if the meet is within 4 weeks or so.If the meet is farther away we will do our shirt work at the end before Rack work.Everyone usually starts off with their shirt where they left off with the close grip bench.Starting with 3 to 5 reps in the first few sets to get into a grove of the shirt.Then onto a few doubles then some singles.If the singles don't go well or if there is problems touching or with your groove then we will go right back to the beginning and work all the way back up again trying harder to get everything right.Sets here could range from 5 to 10 to even 20 or more depending on how everything goes.If you don't get it right you must work back through until you get it right.

6,5,4, Boards: Grip (Pinky Finger On Ring)

We will usually try to max on all of these boards and sometimes work through the same board twice if the groove does not feel right or we miss our goal weight on a certain board.Again sets could be very high if things don't go right or if more work is needed in a certain area.The 4 board is optional on this day depending if you did it on tuesday or not.

Rack Lockouts: Grip (Pinky Finger On Ring)

We work our way up to a 3RM using 3 reps for all sets.These are done at the end of the workout when you are tired and want to go home but if you stay and do them you will have great finishing power needed to lockout heavy weight.Total sets range from 6 to 10.

Other exercises that can be done on this day.

Tricep Pushdowns: 3 Sets 10 Reps.

Rope Extentions: 2 Sets 20 to 40 reps.

Pulldowns: 4 Sets 10 Reps.

Shrugs: 4 Sets 10 Reps.

[GuitarndIron 78]

Treino (Madcow, semana 3)

Peso: 71.1

Agachamento (só relato a série mais alta):

143 x 3

Supino:

92 x 3

Pendlay Row:

84 x 3

Rosca martelo alternada com halteres:

26 x 8 x 3 (PR)

Lembrando: peso x reps x séries

Treino tranquilo, mas o supino tá começando a ficar pesado hehe.

Reparei que o local certo de enconstar a barra é um pouco abaixo da junção peito/barriga (primeiro gomo do abdômen).

Neste ponto meus antebraços ficam perpendiculares com a barra.

Meu setup tá muito bom, 100x melhor que 1 mês atrás.

Rosca martelo mais uma PR, semana que vem vou pros halteres de 28 kgs.

Remada e Agacho bem tranquilos, principalmente o agacho. As metas para o fim do ano no Terra e Agacho são tranquilas, supino complica um pouco mais.

Agacho é meu forte, creio que com prática nos equipamentos poderia fazer um squat de 200 kgs no primeiro semestre do ano que vem.

Meu peso tá flutuando muito na balança por ser férias, mas não passo um dia com menos de 3000 kcal. Vou chegar nos 83-84 até janeiro-fevereiro e ver o calendário da federação, se tiver alguma competição perto irei me inscrever. Percebi que quanto mais competir melhor, visto que vou ficar muito mais tranquilo por ser algo rotineiro para mim. Sem contar que não tem muita concorrência na minha classe de idade e peso.

Totalmente off-topic, mas quem tem interesse em programação entre em www.codeacademy.com

Eu não sou um expert, mas manjo legal de code LUA (de programar BOT huauhahuhua) e tô aprendendo HTML e Java.

Quem sabe daqui um tempo não faço um site legal reunindo uma boa quantidade de informação sobre Basismo/LPO/Strongman.

A maioria dos sites BR que vejo sobre o assunto são blogs e sem muita interatividade ou informação. Quem sabe...

Deixar um vídeo pra vcs:

Abraços!