Diário Gourmet Do Aless

[mpcosta82 2965]

Tá certo, se ganhou peso e manteve as repetições você ficou mais forte no chinup.

E no pullover, dane-se se foi a segunda vez, o que importa é que foi PR, hehe.

Se você treina 5-6 dias na semana e faz os mesmos exercícios 3 vezes, acho que seria legal que pelo menos um dia (para cada exercício) seja mais leve (em carga), ainda mais que você está seguindo uma dieta hipocalórica.

Abraços!

[filipeclduarte 1]

Bem legal o seu desenvolvimento, está ficando forte.

O agacho high bar é atg?

[Aless 4675]

Tá certo, se ganhou peso e manteve as repetições você ficou mais forte no chinup.

E no pullover, dane-se se foi a segunda vez, o que importa é que foi PR, hehe.

Se você treina 5-6 dias na semana e faz os mesmos exercícios 3 vezes, acho que seria legal que pelo menos um dia (para cada exercício) seja mais leve (em carga), ainda mais que você está seguindo uma dieta hipocalórica.

Abraços!

Nesses auxiliares eu ainda tenho bastante espaço para aumentar as cargas. Eu fiz pela primeira vez essa semana stiff sumo, peguei carga bem leve para aquela faixa de repetições... próximo treino é PR

Bem legal o seu desenvolvimento, está ficando forte.

O agacho high bar é atg?

ô, ainda tenho bastante que evoluir, mas obrigado

Agacho pra mim é sempre low-bar. Já tentei fazer o high-bar mas não se encaixou bem no meu treino, foi apenas teste. E sempre passando da linha paralela.

[mpcosta82 2965]

stiff sumô eu nunca tinha visto. Hahah isso aí, PR

[filipeclduarte 1]

Já eu estou focado no high bar, pois o low bar me lascou o ombro, culpa minha não do exercício.

[Aless 4675]

Treino de hoje:

Box Squat

12x2 40Kg - ainda não achei a minha abertura de pernas ideal, mas consigo agachar bem lentamente e subir explodindo certinho. Só acho que com as pernas mais abertas o meu joelho vem para dentro... não sei se essa parte é tolerável ou não. Mas o negócio agora é progredir as cargas lentamente e não deixar 'cair' mais no fim do agacho na caixa

Deadlift sumo

5x3 100Kg [PR!] - Gostei bastante, coloca bastante pressão nos posteriores, e o lockout é mais complicado

DB Bent-over Rows

3x10 22,5Kg [PR!]

DB Lunge

3x8 25Kg

V-ups

3x12 [PR!]

Amanhã não vou treinar e vou ficar off acho que o dia todo, tenho treinamento.

Também estou montando uma tabela no excel que eu posso imprimir e controlar melhor os meus treinos e cargas, espero poder saber certinho o que preciso fazer porque atualmente está complicado...

E tenho uma MP do Quisso para estudar

[cclm 533]

Joelho indo pra dentro não é bom não, tem que fazer força pra fora...

[Aless 4675]

Joelho indo pra dentro não é bom não, tem que fazer força pra fora...

Pois é, mas as pernas estavam bem abertas, eu estava numa posição como se fosse um sumo box squat

Tentei várias 'aberturas' diferentes, nenhuma me agrado de verdade...

[Aless 4675]

Boa tarde pessoal,

Tentando padronizar o meu treino em um ciclo de 3 semanas (contando 4 treinos como 1 semana, mesmo que isso leve 4 dias ou 7), fiz uma tabelinha no excel com os treinos e repetições. Meu objetivo vai ser o seguinte:

1) Melhorar no box squat iniciando bem leve;

2) Alcançar RM nos exercícios principais do treino e então manter a mesma carga para o número de séries e repetições no próximo treino, até fechar 1 treino completo, então ir para RM novamente;

3) Melhorar nos exercícios assistenciais;

4) Adicionar coisas diferente no treino como GPP (ainda tenho que estudar mais) e rotinas de recuperação... talvez isso seria algo para 'brincar' depois de terminar os 4 treinos da semana;

5) Tudo isso sem sair do cutting, que está indo bem lentamente para não prejudicar recuperação e nem ganho de força, mas garantir perda de gordura.

Eu tinha assistenciais que iria rotacionar a cada 2 semanas e alguns a cada 3 semanas. O ideal seria que eu tivesse montado 6 treinos ao total para garantir não repetir nada no mesmo treino na semana seguinte, mas como isso ia deixar tudo muito mais complicado, deixei 3 treinos mesmo. Segue:

Treino

Week 1

A (1)

Hips

1. Box Squat 12x2

2. Sumo Deadlift 5x3

3. DB Bent-over rows 3x10

4. DB Lunge 3x8

5.

3x

B (1)

Upper body, no shoulder extension

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8

3. Pendlay Rows 4x8

4.

(close to the body) 3x10

5. Face Pull 3x15

C (1)

Lower body

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. DB Bent-over Rows 3x10

4. DB Lunge Walk 3x8

5. Tripod Plank 3x

D (1)

Upper body, focus on shoulder extension

1. Inclined bench press 6x3

2. Barbell Military Press 4x4

3. Chin up 3x6

4. KB Swings 3x10

5. Lateral raise 3x10

Week 2

A (2)

Hips

1. Box Squat 12x2

2. Good Morning 4x8

3. Pendlay Rows 4x8

4.

3x8

5. V-ups 3x

B (2)

Upper body, no shoulder extension

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8

3. DB Bent-over Rows 3x10

4. Seated Rows 3x10

5. DB Bent-over rows (away from the body) 4x10

C (2)

Lower body

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. Pendlay Rows 4x8

4. DB Lunge 3x8

5.

3x

D (2)

Upper body, focus on shoulder extension

1. Chest Dips 3x6

2. DB Should Press 4x8

3. Chin up 3x6

4. Pullover 3x10

5. Face Pull 3x15

Week 3

A (1)

Hips/core/butt

1. Box Squat 12x2

2. RDL 5x3

3.

3x6

4. Step-ups 3x8

5. V-ups 3x

B (1)

Upper body, no shoulder extension

1. BB Bench Press 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8

3. Pendlay Rows 4x8

4. DB Bent-over Rows (close to the body) 3x10

5. Face Pull 3x15

C (1)

Lower body

1. Deadlift 4x2

2. Front Squat 4x4

3. Sumo Stiff 3x10

4. DB Lunge Walk 3x8

5. Tripod Plank 3x

D (1)

Upper body, focus on shoulder extension

1. Inclined bench press 6x3

2. Barbell Military Press 4x4

3. Chin up 3x6

4. KB Swings 3x10

5. Frontal raise 3x10

Dieta

Almoço (13:00-13:30) - 30g de all bran, 30g de farelo de aveia, 30g de whey, 3g de leucina, 10g de glutamina e 200ml de leite semi-desnatado P=49, C=50 G=6.9

Lanche (17:00-17:30) - 30g de farelo de aveia, 30g de whey, 3g de leucina, 10g de glutamina e 200ml de leite semi-desnatado P=45, C=28, G=6.3

Treino

Jantar (21:00) - O que tiver em casa, P=81, C=122, G=43

Total: P=175, C=200, G=56, 2000Kcal

Mais detalhes aqui.

Suplementação

1g de Vitamina C com 10mg de Zinco, 6g de leucina, 20g de glutamina, 60g de Whey, 10000ui de Vitamina D, 2,25g de ômega-3 (EPA+DHA) e 2 comprimidos de Orange Triad.

_________

Se alguém tiver alguma dica, me avise. Estou gostando desse volume de treino, mesmo treinando 4x direto na semana e emendando a segunda semana já não tenho mais problemas com recuperação. O box squat realmente ajuda a se recuperar mais rápido.

[Aless 4675]

Boa noite,

Passada rápida enquanto preparo um arroz carreteiro para o jantar... o cheiro está muito bom (carne e bacon fritando )

Hoje o treino foi de PRs, dá para dizer que foi excelente!

1. BB Bench Press 6x3 - 72,5Kg em 5 séries, e 1 com 73,5Kg

2. DB Bench Press (no lockout) 4x8 - 17,5Kg (PR!)

3. Pendlay Rows 4x8 - 60Kg (PR!) - Minha lombar está melhorando, está arredondando cada vez menos

4.

(close to the body) 3x10 - 25Kg (PR!)

5. Face Pull 3x15 - 60Kg (PR!)

Único comentário fica quando aos caras que estava fazendo supino antes de mim... 70Kg para 10x3 DE e com elásticos bem apertados... depois tiraram os elásticos e fizeram mais umas 3x20 com o mesmo peso!