Diário Gourmet Do Aless

[Aless 4675]

Treino

A hips

1. Box Squat - 12x2

2.Terra sumô 5x6 | Good Morning 5x8

3. DB Bent-over rows 3x10 | Pendlay rows 4x8

4. DB lunge 3x8 | Step-ups 3x

5.

3x

B upper, no extension

1. BB Bench Press (barra) 6x3

2. DB Bench Press (no lockout) 5x8

3. Pendlay Rows 4x8 | BB Bent-over rows 4x8

4. DB

(close to the body) 4x10 | Seated Rows 4x10

5. Pace-Pull 3x15 | DB Bent-over rows (away from the body) 4x10

C hips, mainly hamstrings

1. Box Squat - 12x2

2. Stiff Sumo 4x4 | Deadlift 5x3

3. DB Bent-over rows 3x10 | Pendlay rows 4x8

4. Step-ups 3x | DB lunge 3x8

5. Tripod Plank 3x | Russian Twists 3x

D upper body with shoulder extension

1. Inclined bench press 6x3 | Chest dips 3x6

2. Barbell Military Press 4x4 | DB Should Press 4x8

3. Chin up 3x6

4. Pullover 3x10

5. Lateral raise 3x10 | Face-pull 3x15

PS: tirando o principal exercício do dia, os outros estão divididos com " | " o que significa que eu revezo eles a cada treino

Dieta

Almoço (13:00-13:30) - 30g de all bran, 30g de farelo de aveia, 30g de whey, 3g de leucina, 10g de glutamina e 200ml de leite semi-desnatado P=49, C=50 G=6.9

Lanche (17:00-17:30) - 30g de farelo de aveia, 30g de whey, 3g de leucina, 10g de glutamina e 200ml de leite semi-desnatado P=45, C=28, G=6.3

Treino

Jantar (21:00) - O que tiver em casa, P=81, C=122, G=43

Total: P=175, C=200, G=56, 2000Kcal

Mais detalhes aqui.

Suplementação

1g de Vitamina C com 10mg de Zinco, 6g de leucina, 20g de glutamina, 60g de Whey, 10000ui de Vitamina D, 2,25g de ômega-3 (EPA+DHA) e 2 comprimidos de Orange Triad.

Editado Novembro 14, 2012 às 14:17 por Aless

[cesar.brandao 3]

Aless, você não passa fome? '-'

agora que minhas kcal diminuiram, tem horas que sinto fome ;x

[Aless 4675]

Aless, você não passa fome? '-'

agora que minhas kcal diminuiram, tem horas que sinto fome ;x

Não... eu na verdade primeiro me acostumei com os horários, comendo em manutenção, depois coloquei as comidas da dieta, agora só precisei reduzir do jantar. Mas durante o dia eu já estava acostumado com o jejum, então não teve problema. Para lidar com essa pouca quantidade de comida eu coloquei muita fibra, se tu olhar, tem fruta e aveia suficiente para me deixar bem saciado.

[amandarun 224]

Aless, help hahaha

no romanian deadlift, é pra descer até onde mais ou menos? E as pernas ficam esticadas completamente?

Valeu aí ;p

[Brunobyof 330]

@Amandinha, dá um pulo no diário do Martin que hoje mesmo aparece uumas fotinhos lá de como fazer o RDL, comparando ele com o terra!Mas basicamente, você deixa o quadril alinhado com a lombar, sem curvar ela. Ou seja, na descida você tem que jogar o quadril pra trás, dobrando levemente os joelhos, mas mantendo o joelho estático e as canelas verticais sem jogar elas pra frente. A barra desce verticalmente e sobe também. O ponto até aonde você desce é quando sua coluna fica paralela ao chão, ou perto disso, vai depender se você consegue alongar mais ou menos seus posteriores. Quando você sentir que tá pegando bem os posteriores, é aí que tá "legal".

[Aless 4675]

Aless, help hahaha

no romanian deadlift, é pra descer até onde mais ou menos? E as pernas ficam esticadas completamente?

Valeu aí ;p

@Amandinha, dá um pulo no diário do Martin que hoje mesmo aparece uumas fotinhos lá de como fazer o RDL, comparando ele com o terra!Mas basicamente, você deixa o quadril alinhado com a lombar, sem curvar ela. Ou seja, na descida você tem que jogar o quadril pra trás, dobrando levemente os joelhos, mas mantendo o joelho estático e as canelas verticais sem jogar elas pra frente. A barra desce verticalmente e sobe também. O ponto até aonde você desce é quando sua coluna fica paralela ao chão, ou perto disso, vai depender se você consegue alongar mais ou menos seus posteriores. Quando você sentir que tá pegando bem os posteriores, é aí que tá "legal".

[2]

Aqui também tem umas fotos legais para se basear: http://70sbig.com/blog/2011/06/the-rdl/

[amandarun 224]

@Amandinha, dá um pulo no diário do Martin que hoje mesmo aparece uumas fotinhos lá de como fazer o RDL, comparando ele com o terra!Mas basicamente, você deixa o quadril alinhado com a lombar, sem curvar ela. Ou seja, na descida você tem que jogar o quadril pra trás, dobrando levemente os joelhos, mas mantendo o joelho estático e as canelas verticais sem jogar elas pra frente. A barra desce verticalmente e sobe também. O ponto até aonde você desce é quando sua coluna fica paralela ao chão, ou perto disso, vai depender se você consegue alongar mais ou menos seus posteriores. Quando você sentir que tá pegando bem os posteriores, é aí que tá "legal".

acabei de ver! vou tentar fazer hoje pela primeira vez... obrigada ai Bruno!!

alguma sugestão de peso inicial? x.x tava pensando em tentar primeiro com 5kg lado, aí ver como dá.

[Aless 4675]

acabei de ver! vou tentar fazer hoje pela primeira vez... obrigada ai Bruno!!

alguma sugestão de peso inicial? x.x tava pensando em tentar primeiro com 5kg lado, aí ver como dá.

Para começar é um bom peso. É bom cuidar bastante a lombar, cuida bem dela ou pede para alguém olhar, as costas precisam ficar retas. Conforme a mobilidade você vai conseguir descer mais sem dobrar ela, até ficar com as costas paralelas ao chão, isso seria o ideal. Se conseguir fazer isso para um bom número de repetições, pode aumentar as cargas no próximo treino

[amandarun 224]

Para começar é um bom peso. É bom cuidar bastante a lombar, cuida bem dela ou pede para alguém olhar, as costas precisam ficar retas. Conforme a mobilidade você vai conseguir descer mais sem dobrar ela, até ficar com as costas paralelas ao chão, isso seria o ideal. Se conseguir fazer isso para um bom número de repetições, pode aumentar as cargas no próximo treino

o ruim é que acho que minha mãe nem vai, mas acho até melhor, porque ela nem sabe que mudei de treino

eu tenho bastante flexibilidade, consigo encostar as mãos no chão totalmente sem dobrar os joelhos, vou ver até onde dá pra descer deixando as costas pararelas mesmo

[Aless 4675]

o ruim é que acho que minha mãe nem vai, mas acho até melhor, porque ela nem sabe que mudei de treino

eu tenho bastante flexibilidade, consigo encostar as mãos no chão totalmente sem dobrar os joelhos, vou ver até onde dá pra descer deixando as costas pararelas mesmo

Será que tem alguém que pode olhar para você?

Às vezes nem é questão de flexibilidade, tu encosta no chão simplismente dobrando o quadril e colocando o tronco para a frente ou você joga o quadril para trás também?

tô saindo para a academia, volto amanhã (ou de noite, para postar o treino)