Diário Gourmet Do Aless

[cesar.brandao 3]

Aless

Poderia postar as mobilizações que está fazendo?

[Aless 4675]

E aí Aless,

gostei de ver a motivação principalmente a parte de mobilizações.

Acho que o treino está bem montado, se a recuperação ficar ruim você pode pensar em mudar para 3 dias na semana (ou reduzir o volume).

quanto ao terra com déficit, cuide a sua lombar, se ela estiver OK então tudo bem.

Ah, eu faria uma ou duas séries do cuban press antes do supino, ele serve bem de aquecimento para o manguito.

Abraços!

Eu pretendo ir me adequando ao volume maior, e também se a recuperação não estiver tão boa eu aumento um pouco os carbos, talvez manutenção (ou perto disso) nos dias de treino e déficit apenas nos dias off.

Eu normalmente faço uns apoios antes do supino e também faço umas 2 ou 3 séries de aquecimento. Mas posso adicionar uns cuban press sem peso para aquecer também...

Aless

Poderia postar as mobilizações que está fazendo?

Essas:

Não tenho a bolinha mas estou tentando essa segunda parte:

[mpcosta82 2965]

Aless, se forem episódios do MWOD, dá para você colocar os números deles? Não consigo ver youtube aqui

ah, com relação ao seu treino, eu não contei as reps aqui, mas se você quiser dá para usar um volume menor do que o que o Quisso e o Danilo comentaram (por você estar em cutting).

E eu acho que seria uma boa ideia fazer a rosca inversa com mais reps, 5 me parece muito pouco (ou você quis dizer 3x15? hehe)

abraços

[cesar.brandao 3]

Aless

aqui não abre youtube também hehehe, mas obrigado, vou ver em casa

[Aless 4675]

Oi Martin,

Foram esses: Episode 238/365: Hip Opening, Episode 238/365: Hip Opening, Episode 25: Hips and psoas, Episode 137/365: Best Hip Extensor (High Hammie) Mob and Better Jerk Shoulders, Episode 1: First of Many Beat Downs (10min squat) e Episode 2: Don't Go In the Pain Cave. Fiz alguns planks junto e alguma coisa para tríceps como alongamento mesmo.

Quanto à rosca inversa, eu já tinha trabalhado um pouco antebraço e este era o peso que eu tinha para barra reta. Na verdade na última série eu fiz umas 8, quando a dor passou... mas as primeiras parecia que o antebraço ia se partir no meio. Acho que no próximo treino eu posso colocar mais repetições já.

[Visitante usuario_deletado343434]

Tu está com 90 Kg, qual BF que tu "acha" que está? Chegando aos 85Kg, tu acha que da para chegar aos 84 cm de cintura [umbigo]?

Abraço

[Aless 4675]

Tu está com 90 Kg, qual BF que tu "acha" que está? Chegando aos 85Kg, tu acha que da para chegar aos 84 cm de cintura [umbigo]?

Abraço

Gremista, baseado nesta imagem (link), eu acho que estou com 15% de BF.

Isso quer dizer que 90Kg 15% --> 76.5Kg de massa magra e 13.5Kg fat. Perdendo 5Kg 'puros' eu fico com 85Kg e 8.5Kg de gordura, exatamente 10%. Eu acho bem possível, já que eu estava com 83~85Kg e 10~11% quando eu fui para o Brasil a quase 2 meses atrás.

Mas agora eu não tenho pressa no cutting, prefiro não perder performance, ganhar força e fôlego para a maratona (tendo uma recuperação boa para garantir treinos mais frequêntes) do que a perda de peso/gordura rapidamente.

[Brms 8]

Continuo acompanhando aqui Aless, nao para o diario nao.

Gostei da escolha dos exercicios, e estou pela foto nos 15% tmb.

Vamo que vamo.

Abraços.

[Visitante usuario_deletado343434]

Boa Aless

Eu calculei aqui, estou com 82 Kg / 169cm, para mim ficar com ~10% teria que baixar para ~75Kg....

Ae eu iria ficar parecido com esse frangão aqui

http://youtu.be/6vS8hkJe6Kg

Abraço

[danilorf 2051]

A

1. Box Squat 8x3 (60% ~ 70% do meu agacho)

2. Deadlift 6x3 +85% (com déficit)

3. Remada invertida smith 4x1 Remada curvada ou Pendlay 5x8~10

4. Rosca inversa 3x5 (fala que essa rosca foi de brinkz?) Segurar barra por tempo ou qualquer trabalho de pegada isométrico

5. ABD

B

1. Supino 8x3 +85% (chegando a 3RM do dia + backoffs) Se tiver os backoffs já conta como a assistência do dia

2. Cuban Press 5x8

3. Paralelas 4x6~8 (ou qualquer outro trabalho para tríceps para reps mais altas)

4. Apoio 4x10 (iniciando triângulo com pés levantados e facilitando conforme não aguentar mais)

Puxadas

Biplis

ombros

C

1. Squat 10x3 +85%

2. Good Morning 5x8 60~80%

3. Hang Power Snatch 4x6 Alguma remada

4. Extensora 4x15 pegada

ABD

D

1. Supino 8x3 60 ~ 70% (velocidade)

2. Paralelas 4x6~8 (ou qualquer outro trabalho de triplis)

3. Chin up 3x6 (ou qualquer outra puxada)

4. Puxada 4x6~

5. Remada cabo 4x6~8

ombros

biplis

Acho que é isso. Como você está em cutting vai ter que ir dosando o volume das assistências e dos acessórios conforme você for sentindo o nível de força no dia.

OBS:

As reps dos principais do dia A e C ficaram em 30. Então é recomendável que as do dia B e D fiquem a mesma coisa também, ou parecidos. Como no B você vai para uma top set e depois back off, começa a contar as reps a partir do top set e os backoffs.