Diário Gourmet Do Aless

[Heezy 6]

Tem gente que comenta que sente-se melhor usando glutamina, talvez já tenha uma dieta ruim e quando adiciona algo que melhora o sistema imunológico melhore, mas quero experimentar.

O Lyle recomenda Glutamina 3-5g + VitC 500mg várias vezes ao dia caso a pessoa ache que está para pegar um resfriado, se eu não sentir nada de diferença no primeiro caso, eu mantenho o resto para essa situação.

Mas vou deixar para usar quando a dieta estiver certinha, no momento não estou contando nada...

Não sabia dessa, relata pra nós o que achou, acho que vou fazer esse teste também, esses resfriados acabam com meus treinos.

[cesar.brandao 3]

Aless, para que ser a melatonina? eu vi que tem um pote desse lá em casa da ON

[Visitante usuario_deletado343434]

Acompanhando

[Aless 4675]

Não sabia dessa, relata pra nós o que achou, acho que vou fazer esse teste também, esses resfriados acabam com meus treinos.

Beleza, mas não sei se vou tomar assim que chegar. Quero estar com a dieta certinho, e isso ainda vai demorar umas 2 semanas para ajustar.

Aless, para que ser a melatonina? eu vi que tem um pote desse lá em casa da ON

Melatonina é para dormir. Ela é liberada no cérebro para dizer 'estou com sono'. Não tem nada de especial, não é sonífero, apenas te dá o sono. Se brigar com ele, passa sem problema e você fica acordado.

Acompanhando

Vlw

[Aless 4675]

Bom pessoal, estou voltando a relatar. Descobri que o diário ainda é a melhor forma de controle que eu tenho...

Treino de hoje:

Deadlift - 1x8 60Kg (aquecimento) e 7x5 60Kg com déficit (a barra ficava exatamente em cima do meu pé). 40s de descanço entre séries

Remada - 3x5 60Kg. Preciso trabalhar mobilidade, está crítico o negócio. 1min de descanço entre séries

Good Morning - 4x6 50Kg. 40s de descanço

Face Pulls - 3x15 50Kg. 40s de descanço

Rosca inversa barra reta - 3x5 15Kg. 40s de descanço e achei que meu antebraço ia explodir

3Km correndo na esteira, 22min. Minhas pernas estavam OK, mas a capacidade cardio vai ter que melhorar bastante...

[cclm 533]

Também curto manter o diário aqui, por alguns motivos, o bom é que você mantém controle, é meio que "garantido" de ficar salvo, no PC você pode perder se formatar, ou mesmo um diário físico você acaba tendo problemas pra ter em qualquer lugar, e então vai meio que relatando e no meio do caminho alguém lê o seu diário e te ajuda com alguma coisa, ou então acaba sendo ajudado só de ver alguma coisa que você fez e não deu certo e tava pensando em fazer a mesma coisa...

Enfim, não sei porque tinha fechado o diário, mas é bom que tenha voltado

[Heezy 6]

Que bom que decidiu abrir o diário de novo Aless

[amandarun 224]

Bom pessoal, estou voltando a relatar. Descobri que o diário ainda é a melhor forma de controle que eu tenho...

Treino de hoje:

Deadlift - 1x8 60Kg (aquecimento) e 7x5 60Kg com déficit (a barra ficava exatamente em cima do meu pé). 40s de descanço entre séries

Remada - 3x5 60Kg. Preciso trabalhar mobilidade, está crítico o negócio. 1min de descanço entre séries

Good Morning - 4x6 50Kg. 40s de descanço

Face Pulls - 3x15 50Kg. 40s de descanço

Rosca inversa barra reta - 3x5 15Kg. 40s de descanço e achei que meu antebraço ia explodir

3Km correndo na esteira, 22min. Minhas pernas estavam OK, mas a capacidade cardio vai ter que melhorar bastante...

to começando a entender os nomes em inglês!!! eu vou começar amanhã uma semana com o ws4sb pra ver se gosto, se gostar continuo ;p

legal que ta correndo haha isso de condicionamento é assim mesmo, perde muito fácil mas vem muito fácil também

[Aless 4675]

Também curto manter o diário aqui, por alguns motivos, o bom é que você mantém controle, é meio que "garantido" de ficar salvo, no PC você pode perder se formatar, ou mesmo um diário físico você acaba tendo problemas pra ter em qualquer lugar, e então vai meio que relatando e no meio do caminho alguém lê o seu diário e te ajuda com alguma coisa, ou então acaba sendo ajudado só de ver alguma coisa que você fez e não deu certo e tava pensando em fazer a mesma coisa...

Enfim, não sei porque tinha fechado o diário, mas é bom que tenha voltado

Na verdade eu fiquei sem saco para diário, mas sou muito ruim com anotações em papel e planilhas. E aqui eu tenho acesso tanto em casa quanto na empresa.

Que bom que decidiu abrir o diário de novo Aless

Vamos ver quanto tempo eu continuo motivado para manter ele

to começando a entender os nomes em inglês!!! eu vou começar amanhã uma semana com o ws4sb pra ver se gosto, se gostar continuo ;p

legal que ta correndo haha isso de condicionamento é assim mesmo, perde muito fácil mas vem muito fácil também

Legal, WS4SB é massa, só é complicado. Se tiver alguma dúvida com nome de exercício é só colocar no youtubis

É, iniciando a preparação para a meia-maratona

__________

Pessoal, baseado nos dois posts do Quisso e do Danilo, eu montei um treino para mim com frequência de 4 treinos por semana:

Quisso

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais

próximo de 60 reps);

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Danilo

A1 - Foco agacho

- Algum tipo de agacho (low bar, high bar, front squat, paused squat etc..) = 90%+ da RM e alguns sets de backoff

- Terra leve, foco em velocidade = 70% ~ 80% da RM para singles

- Exercícios (1 para cada) 'bauldinbuinding' para quadríceps panturrilha e abd

B1 - Foco supinin pesado (pode ter ajudante - brincadeira)

- Algum supino (fechado, floor press, regular, boards baixos - lockout como principal não) = 90%+ da RM e alguns sets de backoff

- Exercícios 'baudinguibuind' para ombros, tríceps, puxadas para os dorsais e bípids.

A2 - Foco terra pesado

- Paused squat (minha preferência) ou box squat (quisso's choice) alguns triples entre 60% ~ 70% da RM do agacho - foco em velocidade aqui

- Algum tipo de terra pesado (qualquer pull abaixo do joelho, do chão, e com um déficit e até mais ou menos uns 7 cm) 90%+ da RM e alguns sets e backoff

- Exercícios 'bundibuilingui' para cadeia posterior (mesa flexora, stiff, extensões reversas...), abds, remadas e traps.

B2 - Supinin de novo

- algum trabalho pra repetições ou trabalho de velocidade (se velocidade usar entre 60% e 70%)

- mesma coisa que o treino B1

A

1. Box Squat 8x2 (60% ~ 70% do meu agacho)

2. Deadlift 6x3 +85%

3. Remada curvada 5x8~10

4. Abdominal corda

5. Dumbbell hold 3x

B

1. Supino 9x3 +85% (chegando a 3RM do dia)

2. Paralelas 4x6~8

3. Puxadas 3x10

4. Rosca bíceps + elevação laterial 3x10

C

1. Squat 10x3 +85%

2. Good Morning 5x8 60~80%

3. Remada unilateral dumbbell

4. Plank 3x60s

5. Dumbbell hold 3x

D

1. Supino 9x3 60 ~ 70% (velocidade)

2. Paralelas 4x6~8

3. Chin up 3x6

4. Elevação lateral 3x10

4 treinos na semana, com 1 ou 2 dias off no meio tempo, tenho sábados e domingos para treinar. 3 dias da semana depois do treino também pretendo correr, fazendo 9 treinos de 5Km até o fim de novembro.

Estou com 90Kg e 86~87cm de cintura (umbigo). Pretendo terminar novembro com 85Kg. Dieta está 2200Kcal P=185; C=210; G=70g

Ontem eu já fiz mais ou menos o treino A, hoje vou para o B. Também terminei ontem a noite com uns 30~40min de mobilizações, não vou dar mais moleza para isso, ainda mais agora com o levantamento terra com déficit. Ah, estou com o terra com déficit porque eu acho que é onde sou mais fraco nesse levantamento, se eu tiro a barra do chão, eu levanto ela sem problemas. Estou dando um foco maior para costas também porque eu acho que meu agacho está pecando em eu manter a posição correta com a barra por causa dessa região, já percebi que séries para 1 ou 2 repetições o quadril sobe primeiro e a cabeça fica no lugar ou some bem pouco, enquanto eu deveria estar subindo junto.

[mpcosta82 2967]

E aí Aless,

gostei de ver a motivação principalmente a parte de mobilizações.

Acho que o treino está bem montado, se a recuperação ficar ruim você pode pensar em mudar para 3 dias na semana (ou reduzir o volume).

quanto ao terra com déficit, cuide a sua lombar, se ela estiver OK então tudo bem.

Ah, eu faria uma ou duas séries do cuban press antes do supino, ele serve bem de aquecimento para o manguito.

Abraços!