Diário Gourmet Do Aless

[Lucas suplt 88]

Lander voce gosta de arranjar treta em tudo que é tópico hein?

Até uma ameba percebeu a ironia do cara, tem gente que leva tudo a sério

[Aless 4675]

não to falando nada de titulos aqui, idai que ele é supermoderador ?

esse post dele foi epico, kkkkkk essa vai pro perolas

ah ok chefão super moderador.

mas eu comentei la, ou ele ta sendo ironico.

Aceita um chá de camomila?

Eu apelei pro giz nas minhas AMRAPs de terra. Eu programo +/- 10 nas semanas que estou com 75%, +/- 6 com 85% e assim por diante. Cumprir à risca e atingir esse número é outra história...rs.

Esse número "mágico" no terra onde começo a me incomodar com a pegada (ou me incomodava... vamos ver se os kroc rows e o giz vão dar conta) para as AMRAPs é por volta do 1,1 a 1,2 * BW (hipotético e longínquo BW com 12% de BF...rs).

Você está chegando nesse número. E aí, depois desse embromation, é que vem a minha curiosidade:

veja até onde você levará numa boa a pegada pronada. Relate aqui, ok? Estou desconfiado que talvez você precise apelar para "ela", a esmagadora de dedinhos: a pegada em gancho. Não estou gorando. É porque a barra começa a rolar e dá uma instabilidade chata com ambas as pegadas pronadas.

Mesmo que eu siga a série numa boa com a pegada em gancho, chega na hora da AMRAP preciso usar uma mão pronada e outra supinada.

Não sei se vou precisar, mas trouxe magnésio hoje também. Vai ser a série de AMRAP com 90% de 1RM. Estou gripado desde a semana passada mas estou esperando PR hoje... preciso de 6 repetições.

Eu uso pegada pronada nas duas mãos até ir para algo como tentar 1RM máxima ou então se a pegada começar a abrir. Não me dou bem com pegada gancho, eu perco força muito rápido se usar ela nos treinos, só uso ela em último caso.

Eu fui irônico.... só você não percebeu

Não sabia não Aless, mas agora eu sei... só mesmo outro supermoderador para passar essa informação!!

Não vi a de 16 haha

Legal a sua progressão, estou vendo que seu treino está com bastante volume. Como está a sua execução com o terra? Com esse volume todo e baixo descanso é bom ter certeza de que a execução está boa (ainda mais com a fadiga na lombar).. você já chegou a filmar as últimas séries?

Abraços!

Hehehe

Eu acredito que a minha técnica tem melhorado, acho que quinta-feira eu filmo.

Lander voce gosta de arranjar treta em tudo que é tópico hein?

Até uma ameba percebeu a ironia do cara, tem gente que leva tudo a sério

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Bom pessoal, como eu disse ali acima, eu preciso de 6 repetições com a carga de hoje para bater PR (PR daquelas calculadas que eu não acredito mas vale pra montar os treinos).

Semana que vem é deload, mas eu resolvi mudar. Vou fazer a segunda como tentativa de 1RM nova no terra e terça no supino, daí off quarta, e treino leve quinta e sexta, deload de verdade. Não acho que eu esteja precisando de uma semana cheia de deload.

Abraço e boa semana a todos.

[Aless 4675]

Oi,

Treino de hoje:

Terra 1x1+ 145kg - 5reps

Agacho alto 1x máx 89kg - 10reps

Solear 3x10 62kg

Good Morning 6x10 39kg

Pro terra, minha 1RM calculada está em 171kg. Eu precisava de 6 repetições com essa carga pra bater a 1RM, ficou em 5 repetições

Meu agacho era uma série apenas com a barra alta, ir até perto da falha. Sairam 10 repetições. Se eu tivesse alguém pra cuidar, talvez conseguisse umas 13 repetições, mas não dá pra saber.

[T. Wall 3504]

Oi,

Treino de hoje:

Terra 1x1+ 145kg - 5reps

Agacho alto 1x máx 89kg - 10reps

Solear 3x10 62kg

Good Morning 6x10 39kg

Pro terra, minha 1RM calculada está em 171kg. Eu precisava de 6 repetições com essa carga pra bater a 1RM, ficou em 5 repetições

Meu agacho era uma série apenas com a barra alta, ir até perto da falha. Sairam 10 repetições. Se eu tivesse alguém pra cuidar, talvez conseguisse umas 13 repetições, mas não dá pra saber.

Mesmo não tento batido as RMs parabéns pelas cargas!

O Good Morning é para dar uma atenção especial na sua lombar/core que você sente dificuldade?

[Aless 4675]

Mesmo não tento batido as RMs parabéns pelas cargas!

O Good Morning é para dar uma atenção especial na sua lombar/core que você sente dificuldade?

O GM era para ser assistencial de lombar. Treino de perna é um exercício principal, um movimento auxiliar para o principal, um assistencial para panturrilha e outro para lombar.

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Não consegui treinar nos outros dias. Hoje ficou assim:

Supino 1x3 93kg PR! (1RM calculada vai em 106kg, e minha 1RM calculada atual é 104kg)

Supino 73kg 7/8/5

Barra fixa +10kg 5/5/3

Moto rows 9 placas 15/10

Elevação lateral banco inclinado 4kg 15/12/12

Desenvolvimento sentado 24kg 8/7/4 PR!

Rosca martelo 10kg 15/12/8

Sai decepcionado da academia porque a meta era 4 repetições no supino, e achando que 3 não era PR. Joguei na calculadora agora e no fim das contas, era.

Era para ser remada mas a lombar tá foda, resolvi ir pra barra fixa. Botei 2kg a mais que no último treino e consegui manter 5reps.

Comecei a fazer uns desenvolvimentos sentado pra testar, última vez que eu fiz tinha saído 6 repetições, e hoje mesmo depois da elevação lateral sairam 8.

E foi só.

[Aless 4675]

Oi,

Não consegui treinar ontem, então eu fui tirar 1RM hoje na academia. Não gostei dos resultados:

Agacho 49/69/89/109/119/129/139 (fail)

Supino 49/69/89/99/109 (fail)

No agacho, última vez que eu tentei, 129kg eu falhei. Dessa vez subiu e bem leve, nem senti nada nas pernas. Com 139kg eu já senti quando comecei a descer que ia falhar, parece que aquela carga estava me esmagando. Senti o core fraco mas não cai pra frente e nem nada, cheguei na parte de baixo e travou. Com ajuda eu subi, técnica certinha ainda (sem cair pra frente como eu fazia antes).

Supino com 99kg também subiu bem fácil, resolvi aumentar 10kg já que menos carga não seria PR. Foi até o peito e travou também. Esse eu acho que posso melhorar treinando com pausa.

Segunda eu acho que vou treinar com o Warrior Diet uns levantamento terra, vamos ver o que dá...

[Vecchio 4821]

Caro Aless,

gostaria de saber sua opinião sobre os testes de carga máxima relativamente ao aspecto que você (eu suponho), eu e talvez alguns outros colegas praticam a "ginástica com pesos": nós buscamos qualidade de vida e uma hipertrofia (sempre...rs).

Com base nisto, vale mesmo a pena a gente realizar testes de 1RM?

O que eu perderia se realizasse, em dias diferentes, teste de 8RM (e com isso aplicaríamos as fórmulas de predição, que até 10 repetições, "juram" que conseguem manter uma relação quase fidedigna)?

--//--

Você deu 5 min de intervalo? 10 kg de acréscimo... tava animado, heim? rs

Editado Novembro 22, 2014 às 15:57 por Jaraqui

[Aless 4675]

Oi Jaraqui,

Eu não entendi bem a pergunta, mas se a pessoa pensa apenas em saúde, não tem sentido fazer nenhum tipo de teste. Agora, se você se preocupa com performance, ganho de massa muscular ou qualquer coisa do tipo, é necessário ter dados para avaliar a variação da performance. Não precisa ser 1RM, pode ser 5RM ou 10RM. Tu precisa saber se, por exemplo, 1 ano atrás você fazia 10 repetições com 100kg, agora se você consegue manter isso ou fazer mais, ou menos. E também saber o peso corporal.

Testes de 1RM ferram com o treino do dia. Tu não coloca volume suficiente caso esteja fazendo mais de um teste e precisa de bastante tempo de descanço. Então, a não ser que o treino seja pensado estilo WSB com ME específico e assistenciais/auxiliares, ficar testando eles seguido não ajuda em nada. Um treino com 5RM ou 8RM do dia e alguns back offs pode ser uma boa opção.

Não foi exatamente 5min, mas quase. Eu sempre tento algo como 92~98% da minha 1RM conhecida e então bater o record com 102~105% dela. Se fosse um meet simulado, eu faria 3 pedidas com 1 delas sendo a minha PR antiga, mas não era o caso hoje. E também eu preciso ficar pedindo ajuda pra alguém acompanhar já que o rack e o banco do supino não têm suporte, se falhar, fudeu. Pedir ajuda 6x é chato, então eu tenho reduzir isso ao máximo.

Abraço

[Vecchio 4821]

Ótima resposta, obrigado!

Pretendo fazer o seguinte: usar as semanas #1, #2 e #3 do 5/3/1 e, nas AMRAPs programar um número de repetições tal que a RM1_teórica obtida seja maior, digamos, 2 kg, que a atual.

Se eu obtiver sucesso em tais repetições nas três semanas, irei me sentir seguro em supor que a minha RM1 de fato progrediu os tais 2 kg.

Desta forma eu não perco um dia de treino, com direito à semana #4 de deadload...rs

A desvantagem é que não fica na forma de meet, com os três exercícios realizados em um dia.

Tem algum furo isso aqui que eu escrevi, Aless, na sua opinião?

Editado Novembro 22, 2014 às 16:54 por Jaraqui

[Aless 4675]

Essa é uma opção válida, mas porque apenas 2kg? No supino pode ser, já nos outros lifts dá para ser mais ambicioso.

Eu não lembro agora de cabeça, é de um dos PLs famosos, que a programação do treino é feita justamente com relação às metas que tu quer bater: tu descobre a tua 1RM e ao invés de usar algo como X * 0,8, tu faz 'vou aumentar 5kg na minha RM, então vai ser (X + 5) * 0,8 e então tu trabalha com, por exemplo, 80% da tua 'nova' 1RM. Caso tu consiga completar a última semana de treino, tu 'bateu' aquela meta. Daí tu aumenta mais 5kg sem precisar medir ela.

Além disso, tem vários sistemas que trabalham assim, tu tem a tua 1RM, tu reduz 5-10% e então monta o treino... o primeiro mês é adaptação, daí tu aumenta 5kg no segundo e provavelmente vai estar perto do teu máximo, e então no terceiro mês tu aumenta 5kg de novo e tu ficaria com cargas acima das tuas iniciais... acho que o 5/3/1 original é assim, tu não fica descobrindo a tua 1RM, tu vai progredindo as cargas dos exercícios principais todo mês.