Diário Gourmet Do Aless

[Mklek 4165]

Aless, vou começar a acompanhar para ver se aprendo algumas coisas. Abraço!

[Silva B 362]

Como que funciona esse teu aquecimento?

[Aless 4675]

Aless, vou começar a acompanhar para ver se aprendo algumas coisas. Abraço!

Obrigado

Como que funciona esse teu aquecimento?

Alguns alongamentos dinâmicos, mobilização para o agachamento e então aumento as cargas fazendo uns 3-4 séries. Geralmente começo com agachamento com barra alta para os ombros se acostumarem e depois faço com a barra baixa. E faço séries com pausa em posição normal, aberta e com pés fechados. Geralmente com uns 90% da carga de de trabalho eu faço singles de paused squat.

____

Minha avaliação está marcada para quinta, então eu vou treinar amanhã e quinta essa semana. Hoje não treinei.

[Aless 4675]

Oi,

Treino de hoje:

Agachamento 101kg 5/5/5/5/2

Militar 1x5 49kg + 5x5 39kg PR!

Terra 1x5 113kg

Snatch grip deadlift 3x3 89kg

Rosca martelo + tríceps corda - 10/15 repetições cada, 3 séries

Elevação lateral 3x12 6kg

Agachamento naquela série de 5 repetições quase me matou. Sangue nos olhos pra terminar. O militar na primeira série mesmo foi PR, fechei as 5 repetições com lockout travando na quarta e quinta repetições. Tentei 2x com a mesma carga depois disso e não levantou nem pra 1 repetição. Baixei a carga consideravelmente e fiz trabalho de repetição mesmo.

Terra vou ter que corrigir, comecei a dobrar as costas de novo. Vou manter a carga moderada e talvez fazer singles. E esse snatch grip destroi as mãos, vsf. Depois fiz uns isoladores... impressionante como algumas repetições de bíceps já me matam.

[Mklek 4165]

Aless, quando você escreve rosca+triceps está mandando em bisset?

Você faz PR na primeira do OHP tem mobilidade/warm up antes ou é direto?

Desculpe tantas perguntas, eu vi que você tem muitos artigos interessantes. Tenho curiosidade em saber como você treina. Abraços.

[Aless 4675]

Aless, quando você escreve rosca+triceps está mandando em bisset?

Você faz PR na primeira do OHP tem mobilidade/warm up antes ou é direto?

Desculpe tantas perguntas, eu vi que você tem muitos artigos interessantes. Tenho curiosidade em saber como você treina. Abraços.

Sim, foi intervalo ativo. Fazia uns 3 anos que não fazia nada do tipo, lol

Eu sempre aumento as cargas progressivamente pra ir aquecendo e pegando o movimento. A minha barra tem 9kg. Hoje eu fiz 10reps com a barra vazia e depois 5, 10 e 15kg de cada lado pra 5 repetições antes de colocar 20kg (20 + 9 + 20 = 49kg). Ombro eu fico trabalhando ele no intervalo do agachamento também.

Meu treino está bem improvisado no momento, estou tentando voltar a seguir o 5x5 nos 3 exercícios e mais algum acessório, já que fui reduzindo o volume ao longo do cut.

Como é que nunca vi seu diário antes?

Acompanhando doravante.

Mazóia...

Bem vindo

[Mklek 4165]

Valeu pela explicação. Sempre acho que faço aquecimento demais.

Abraço.

[Aless 4675]

Valeu pela explicação. Sempre acho que faço aquecimento demais.

Abraço.

Depende do que é aquecimento e o que é a preparação para o exercício. Se tu trabalha com 1BW em algo como agacho/supino/terra ou mais, não tem como tu chegar e colocar a carga do treino direto. A não ser que tu seja o cara que escreveu o dinosaur training

Meu treino também está bem minimalista.

Estou me concentrando apenas no básico do básico.

Hoje meu treino é composto por agachamento + supino + barra fixa (chin e pull) + algum para ombro (geralmente clean and press).

Pretendo incluir novos exercícios apenas quando realmente travar nesses e for impossível continuar a progressão.

Ainda estou pensando no que fazer em seguida, mas acho que inicialmente vou fazer um rodízio, mantendo os mesmos exercícios como base e a cada dia incluir um ou dois acessórios para cada grupo.

Por exemplo:

segunda = agachamento + agachamento frontal e os demais.

quarta = supino + flexões (diamond push ou com bola) + dois exercícios para ombros e os demais.

sexta = barra fixa + terra e os demais.

Esse esquema que tu colocou se encaixa em upper/lower/fb, acho que é uma das propostas do Craw lá no tópico dele... acho. Mas dá pra colocar bom volume por grupo muscular e ainda trabalhar 2x na semana cada coisa. É uma boa.

_________

Oi,

Fiz a minha avaliação cine hoje. O resultado foi 16,1% de gordura. Vou colocar todos os dados aqui:

Geral

Peso(kg): 86,5

Estatura(m): 1,85

Envergadura(cm): 1,92

Idade: 26

PA repouso: 129/94

FC repouso: 81

Perímetros

Tórax 100,0

Cintura 78,0

Abdômen 89,0

Quadril 108,4

Braço dir. 35,0

Braço esq. 35,3

Antebraço dir. 27,9

Antebraço esq. 27,5

Coxa dir. 62,5

Coxa esq. 61,5

Perna dir. 40,0

Perna esq. 39,8

Braço Tenso 37,5

Dobras

Tríceps 17,5

Subescapular 12,8

Peitoral 8,0

Axilar 9,0

Suprailíaca 17,6

Abdominal 19,0

Coxa 17,0

Perna 13,0

S.D.C. 113,9

Densidade Corporal 1,062

% de gordura 16,1

Peso gordo 13,9

M.C.M. 72,6

%G Ideal 16,0

Peso ideal 86,4

Avaliação física

FC no estágio 1 90

FC no estágio 2 110

FC no estágio 3 140

VO2 máx. (ml/kg/min) 49,680

Abdom./min 63

Flex. Br./min 51

Agach./min 43

Flexib.(cm) 31,5

Diâmetro ósseo (cm)

Punho 5,2

Fêmur 9,0

Úmero 6,5

Eu estava esperando 15% de gordura, logo 16% está dentro. A foto abaixo eu tirei depois do último treino:

Foi a única que não ficou tremida. E eu não sei tirar foto.

Hoje eu fui só ver como estava a minha 1RM no agachamento e supino. No agacho, com 120kg, saiu bem. Falhei com 130kg. Supino eu fui até 90kg e talvez conseguisse com 92kg ou 94kg, mas resolvi deixar por ali mesmo.

Essa semana de treino terminou. Dá pra considerar esse dia de baixo volume e apenas 2 treinos como deload, e semana que vem eu começo 5-6 semanas de treino de resistência, fazendo 5-15 repetições, e aumentando as calorias. Não decidi se vou manter 3 treinos por semana FB ou se vai ficar upper/lower 2x. A ideia é dar um tempo no cut e depois voltar até baixar para 1 dígito o BF. Se eu conseguir manter massa magra em boa quantidade, devo chegar a 9~10% de BF com 78kg. Para isso, ainda tenho que perder uns 6~7kg de gordura. Para mim, isso é tarefa de 6 meses ou mais.

Bom, por hoje é isso.

[Silva B 362]

Parabéns Aless!!!

[Palito 1030]

Parabéns Alees, segue firme ai.

Eu não ia agentar nem mais 1 mes de dieta regrada, peguei trauma da época da nutri. hehehehehe

Abraço