Diário Gourmet Do Aless

[Aless 4675]

E aí pessoal,

Treino de ontem:

Barra fixa (100Kg) 7/5/5 PR!

Remada 58Kg 12/11/8 PR!

Remada Triângulo 10 placas 15/13/10 PR!

Remada Unilateral 24Kg 3x10 PR!

Face Pull 40Kg 18/15 PR!

Lombar 45º 15Kg 15/12/10 PR!

Encolhimento 22Kg 12/10/9 PR!

One hand snatch 24Kg 10reps PR!

Treino foi bom, bem volumoso e progressão em todos os exercícios. Não foi nada de especial, parece que todos os exercícios são auxiliares quando é costas então não foi nada empolgante.

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Treino de hoje (peso 97,6Kg):

Era para ser pernas, cheguei e aqueci no agachamento e estava bem fraco. Tentei 118Kg, que foi a carga que eu fiz 3 repetições no último treino e queria fazer 4, mas quase falhei nela. Daí baixei para 98Kg e ainda estava bem pesado, e fui para o supino, troquei o treino C pelo A. Ficou assim daí:

Supino 1x1 90Kg + 1x2 94Kg PR! e 1x1 102Kg e então 74Kg para 8/5/4

Supino inclinado 52Kg 10/6 PR!

Rosca inversa 7Kg 17/10 PR!

Apesar de a minha última marca ser 100Kg no supino e 102Kg ser maior, pela calculadora 1x2 com 94Kg significa 104Kg, então estou contando isso como PR. Mas 102Kg depois de ter feito 2 repetições ainda não pareceu tão pesado. Como estava sem tempo, só fiz o supino inclinado e rosca inversa e pronto.

Estava muito quente na academia e úmido, não estou conseguindo fazer mais de 2 repetições no supino com carga mesmo sem as mãos resbalar. Vou ter que procurar um chalk ou algo para grudar as mãos na barra.

Era isso.

[Frango_13 146]

Experimenta o chalk aless, tirando a sujeira(que é até poca), voce vai curtir.

[Visitante usuario_deletado17237]

Bom dia, Aless

Quantos PRs! Parabéns, muito bom.

Nem fala em quente e úmido! Aqui ta a mesma coisa, a além da barra escorregar o suador pega forte, vários litros por treino. haha

É isso, abraço!

[Aless 4675]

Experimenta o chalk aless, tirando a sujeira(que é até poca), voce vai curtir.

Pois é, só tenho que achar onde comprar agora... vou tentar me informar na academia, caso não tenha ninguém, vou pegar em um site que eu vi esses dias lá no tópico de PL.

Bom dia, Aless

Quantos PRs! Parabéns, muito bom.

Nem fala em quente e úmido! Aqui ta a mesma coisa, a além da barra escorregar o suador pega forte, vários litros por treino. haha

É isso, abraço!

Esses dias eu sai da academia com 1Kg a menos do que entrei, e olha que bebi muita água durante o treino. Tu é da onde?

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Pessoal, estou pensando em periodizar o exercício principal em cada treino e seguir mais ou menos essa linha:

pesado: 3~5 repetições com 9,5~10 RPE

médio: 6~8 repetições com 9 RPE

leve: 9~12 repetições com 9 RPE

E daí fazer PPML (dois treinos pesado, um médio e um leve), então o treino A ficaria, em 4 semanas, PLMP. Essa é a mesma periodização que o Alberto mostra em um dos vídeos dele, só não lembro se os RPEs são da mesma forma.

Alguém gostaria de comentar?

[Visitante usuario_deletado17237]

Oi

Sou do RS. Ainda não estamos no pico do verão aqui, mas o "calor" já ta tomando conta. Se fosse só a temperatura eu nem reclamava, mas a umidade deixa o ar pesado, fica "abafado" como costumamos chamar aqui.

Fora que fica tudo "pegajoso", baita coisa ruim.

Alguém gostaria de comentar?

Ainda não formei opinião, então por enquanto passo.

Abraço

Editado Novembro 27, 2013 às 12:10 por 007.

[mpcosta82 2966]

Aless, a ideia é boa, gostei.

Só acho que os RPEs tem que ser um pouco menores.... 9-8-7, talvez. RPE 9 é bem alto, não dá para chamar de 'leve'. RPE 10 a princípio você só conseguiria fazer uma série, seria RM.

Como não é bem a minha área deixo para o Frango comentar.

Abraços

[Aless 4675]

Oi

Sou do RS. Ainda não estamos no pico do verão aqui, mas o "calor" já ta tomando conta. Se fosse só a temperatura eu nem reclamava, mas a umidade deixa o ar pesado, fica "abafado" como costumamos chamar aqui.

Fora que fica tudo "pegajoso", baita coisa ruim.

É o mormaço

Aless, a ideia é boa, gostei.

Só acho que os RPEs tem que ser um pouco menores.... 9-8-7, talvez. RPE 9 é bem alto, não dá para chamar de 'leve'. RPE 10 a princípio você só conseguiria fazer uma série, seria RM.

Como não é bem a minha área deixo para o Frango comentar.

Abraços

Oi Martin,

Pois é, teria que reduzir um pouco se eu quiser manter 3~5 séries com a mesma carga. Talvez a última série então fique com RPE 9, e não a primeira.

Abraço

[Palito 1030]

Aless, eu sempre comprei chalk no mercado livre e nunca tive problemas , alem disso tem um preço bom.

abraço

[Frango_13 146]

Aless, a ideia é boa, gostei.

Só acho que os RPEs tem que ser um pouco menores.... 9-8-7, talvez. RPE 9 é bem alto, não dá para chamar de 'leve'. RPE 10 a princípio você só conseguiria fazer uma série, seria RM.

Como não é bem a minha área deixo para o Frango comentar.

Abraços

kkkk Também não é minha área não kkkkk

Eu não entendi direito aless.

seria cada semana uma itensidade? ou cada dia uma intensidade? Exemplifica melhor ai =D

Mas acho que voce pode espaçar mais os rpes, exemplo:

pesado rpe 10~9 e poucas series do principal, mais séries de assistencias/auxiliares

médio rpe 8~7 e um pouco menos de séries do principal, diminuir o volume das assistencias/auxiliares

leve rpe 5~6 focando em explosão, muitas séries, e poucas assistencias/auxiliares

Por que não usa porcentagens no principal e rpe nas assistencias?

[Aless 4675]

Aless, eu sempre comprei chalk no mercado livre e nunca tive problemas , alem disso tem um preço bom.

abraço

Me passa o link depois por MP então

Abraço

kkkk Também não é minha área não kkkkk

Eu não entendi direito aless.

seria cada semana uma itensidade? ou cada dia uma intensidade? Exemplifica melhor ai =D

Mas acho que voce pode espaçar mais os rpes, exemplo:

pesado rpe 10~9 e poucas series do principal, mais séries de assistencias/auxiliares

médio rpe 8~7 e um pouco menos de séries do principal, diminuir o volume das assistencias/auxiliares

leve rpe 5~6 focando em explosão, muitas séries, e poucas assistencias/auxiliares

Por que não usa porcentagens no principal e rpe nas assistencias?

Oi Frango,

Seria cada treino com uma intensidade diferente. Na verdade, cada exercício principal (supino|militar / barra fixa / agachamento) e os outros exercícios continuam a mesma coisa.

Porcentagem e RPE é quase a mesma coisa, hehehe. As assistências já são auto-reguladas mesmo

Abraço

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Bom, com o feedback do Martin, o que eu venho pensando, e do Craw, acho que vai ficar assim:

pesado: 2~4 repetições com 9~10 RPE

médio: 4~6 repetições com 8~9 RPE

leve: 6~8 repetições com 7~8 RPE

Faço 2 treinos pesados, um médio e outro leve, então reinicia a periodização (4 dias na periodização, 3 dias de treino, 12 treinos ao total para reiniciar o ciclo). Fica assim:

A

Supino 3~5 x Y | Militar 3~5 x Y

Supino Inclinado 3 x 8~10

Supino haltere 3~4 x 10~12 | Crucifixo invertido banco 45º 3x10~12

Tríceps testa W 3 x 10~15

Lombar 45º 5 x 8~12

Rosca inversa 3 x 20~25

B

Barra fixa 3~4 x Y

Remada 3 x 10~15

Pull down 2 x 10~15

Remada unilateral 3 x 10~12

Face Pull 3 x 20~25

Encolhimento 3 x 8~10

Rosca alternada 2x10

One hand snatch - finisher

C

Agachamento 3~5 x Y

Agachamento frontal 3 x 4~6

Elevação pélvica 3~5 x 12~15

Passadas 2~3x6~10

Solear 3~4 x 8~10

Y = repetições conforme a periodização.

Editado Novembro 28, 2013 às 21:14 por Aless