Diário Gourmet Do Aless

[Aless 4675]

Panturrilha sentado tem 2:

O horizontal no pulley - que é pro gastrocnêmio

E aquele banco que as canelas ficam na vertical - esse é pro sóleo, não pro gastrocnêmio.

Mas continuo aguardando sua resposta sobre o porque vc não concorda com o terra 5x5...

Isso, sorry. O nome do equipamento que eu queria lembrar ontem era o solear, acabei confundindo:

Quanto ao terra, o dushlolzor respondeu ali em baixo. Eu comecei o SL fazendo 5x5 no levantamento terra, até chegar em uma carga descente. Tu não vai conseguir dar o teu máximo em mais de 2 séries de levantamento terra com carga acima de 1BW, ainda mais depois de ter dado o máximo no agachamento fazendo 5x5 para 85% de 1RM.

_________

msousam:

Treino A

Triceps Testa: 3X10

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5 (olha o artigo traduzido no blog que ensina como trabalhar o sóleo, tem tempo específico nas repetições para garantir que tu está trabalhando o músculo)

Abdominal:

Lombar:

Treino B

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Abdominal:

Lombar:

Mais do que isso vai adicionar volume demais no treino. Se estiver bulkando que nem um doido pode adicionar mais coisa, mas aí depende do feedback do corpo.

Me parece que tu está mais seco que esse percentual que tu imagina.

Nahh, eu tenho pneus gigantes, assim como banha nas coxas. Tenho quadril gigante também. Eu suspeito ter mais de 20%, mas a máquina na academia que mede gordura diz consistentemente 18%...

E ai Aless, só na tranquilidade?

Traquilo e sereno

Vai voltar agora?

[cesar.brandao 3]

Olha, ta complicado Aless, dei uma baita relaxada, to super desanimado com preguiça de tudo, mas to querendo voltar sim, já estou indo pra academia ao menos hahaha, o complicado ta a vontade de fazer a dieta, se bem que ela já está totalmente montada ;x, mas eu vi que perdi alguns calções e calças, hahaha to me motivando

[msousam 62]

Qual é seu nível? Quanto voce faz no Squat, Bench e Terra?

Dependendo dessas respostas, da para fazer um treino melhor

Sou iniciante, comecei em novembro para reduzir o BF (3 meses) como meu corpo ja estava estagnado devido ao longo período de dieta, resolvi aumentar os macros e fazer um treino de força/resistência/crescimento.

Porem eu treino pesado, e evoluo constantemente as cargas e o principal gosto de desafios e prezo a execução perfeita nos exercicios.

Squat fiz nesta terça 5x5 20/40/60/60/60kg total + a barra

Bench 5x5 60/80/70/70/70kg total + a barra

Terra farei amanha sem noção de peso.

Senta que lá vem história...

Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?

Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

Shorter answer: No

Why 1 set of deadlifts, 5 sets of powercleans and 3 sets of everything else?

The "3 sets, 5 reps of everything" is a basic starting point for newbs which works for most major primary exercises. 3 sets creates enough of a stress on the body so that homeostasis is disrupted, yet the workload remains tolerable, even for someone who is unfit and untrained. For the novice, 5 reps generally allows for the best possible mix of consistency in strength and exercise execution, as well as fatigue production.

However, it is recommended to do 5 sets, 3 reps apiece, of power cleans, rather than 3 sets of 5. The reason lies in the nature of this specific exercise and its technical nature. Fatigue is not the primary goal during the clean, rapid force generation and technical accuracy is. Because the exercise is the most mechanically difficult exercise to perform and it involves a tremendously large # of muscle groups, even moderate fatigue of the supporting musculature can have a prominently adverse effect on the trainee's ability to perform the exercise at all, let alone correctly.

Lower rep sets are more appropriate once the trainee is able to perform the exercise with a base level of competence. Unlike most standard exercises in bodybuilding and strength training, fatigue is NOT the goal. Exact technical accuracy in exercise execution is far more important and fatigue is neither beneficial or even appropriate. Sets with lower repetitions, such as 1, 2, and 3 reps per set, are more successful at ensuring the lift is worked properly and that force generation is even and consistent.

Deadlifts are on the opposite side of the spectrum. Of all multi-joint exercises, deadlifts may possibly be the easiest to perform correctly with the least amount of instruction. Aside from a few pointers about back position and grip, the exercise is, technically, incredibly easy because it is so natural. The 3 primary muscle groups used in this exercise, the glutes/hips, the thighs, and the back, are the 3 largest and most powerful muscle groups in the body. Additionally, the exercise is performed through what amounts to a somewhat reduced ROM and the hips and back are held in a mechanically advantageous position. As a result, tremendous poundages can be hoisted, sometimes by even the rankest of novices. Since this exercise is performed AFTER squats, and since squats can fatigue many of the same muscle groups, only 1 working set of deadlifts is required to achieve an appropriate training effect, and for most novices and even many intermediates, only 1 working set of deadlifts will be required to maintain steady progress in the exercise.

fonte: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Pelo que eu entendi nesse exercicio não se busca a fadiga até porque o corpo demora mais do que o normal para se recuperar, sendo assim é melhor fazer mais series com menos repetições do que o contrario.

Tipo é melhor fazer 5x2 ou 5x3 mais rpt que isso não terei rendimento e performance.

Entendi certo?

Isso, sorry. O nome do equipamento que eu queria lembrar ontem era o solear, acabei confundindo:

Quanto ao terra, o dushlolzor respondeu ali em baixo. Eu comecei o SL fazendo 5x5 no levantamento terra, até chegar em uma carga descente. Tu não vai conseguir dar o teu máximo em mais de 2 séries de levantamento terra com carga acima de 1BW, ainda mais depois de ter dado o máximo no agachamento fazendo 5x5 para 85% de 1RM.

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msousam:

Treino A

Triceps Testa: 3X10

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5 (olha o artigo traduzido no blog que ensina como trabalhar o sóleo, tem tempo específico nas repetições para garantir que tu está trabalhando o músculo)

Abdominal:

Lombar:

Treino B

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Abdominal:

Lombar:

Mais do que isso vai adicionar volume demais no treino. Se estiver bulkando que nem um doido pode adicionar mais coisa, mas aí depende do feedback do corpo.

Nahh, eu tenho pneus gigantes, assim como banha nas coxas. Tenho quadril gigante também. Eu suspeito ter mais de 20%, mas a máquina na academia que mede gordura diz consistentemente 18%...

Traquilo e sereno

Vai voltar agora?

Aless, então estes exercicios serão somados aos outros né?

Ficaria assim

A

Olympic Squats: 5X3 (Assim esta bom?)

Bench Press: 5X5

Barbell Rows: 5X5

Triceps Testa: 3X10 (Paralelas seria melhor se eu conseguir?)

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

B

Olympic or Front Squats: 5X3

Military Press: 5X5

Deadlifts: 5X5

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

se for isso, 8 exercícios por treino ta tranquilo, a dieta ta cabulosa, estou almoçando em um Self service a vontade meio kg de carne fácil..

Editado Março 7, 2013 às 04:04 por msousam

[Aless 4675]

Amanhã eu leio para responder. Apenas deixando o meu jantar...

hot wings + vinegar/olive oil/bread

[msousam 62]

Beleza!

@Janta - OH MY GOD!

[mikaka 1]

Aless, quanto tempo tu passa nas mobilizações,???? tu acha que o tempo deve ser progressivo de acordo com a pessoa e tempo que treina mobilizações????

[Peter Griffin 70]

Acompanhando, parceiro!

[Aless 4675]

Sou iniciante, comecei em novembro para reduzir o BF (3 meses) como meu corpo ja estava estagnado devido ao longo período de dieta, resolvi aumentar os macros e fazer um treino de força/resistência/crescimento.

Porem eu treino pesado, e evoluo constantemente as cargas e o principal gosto de desafios e prezo a execução perfeita nos exercicios.

Squat fiz nesta terça 5x5 20/40/60/60/60kg total + a barra

Bench 5x5 60/80/70/70/70kg total + a barra

Terra farei amanha sem noção de peso.

Pelo que eu entendi nesse exercicio não se busca a fadiga até porque o corpo demora mais do que o normal para se recuperar, sendo assim é melhor fazer mais series com menos repetições do que o contrario.

Tipo é melhor fazer 5x2 ou 5x3 mais rpt que isso não terei rendimento e performance.

Entendi certo?

Aless, então estes exercicios serão somados aos outros né?

Ficaria assim

A

Olympic Squats: 5X3 (Assim esta bom?)

Bench Press: 5X5

Barbell Rows: 5X5

Triceps Testa: 3X10 (Paralelas seria melhor se eu conseguir?)

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

B

Olympic or Front Squats: 5X3

Military Press: 5X5

Deadlifts: 5X5

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

se for isso, 8 exercícios por treino ta tranquilo, a dieta ta cabulosa, estou almoçando em um Self service a vontade meio kg de carne fácil..

Agacho fica 5x5, ele não tem necessidade de reduzir. Se quiser 3 repetições, precisa aumentar para umas 8 séries.

Paralelas são um excelente exercício, mas se quiser focar em tríceps mesmo eu acho o tríceps testa melhor (descendo lá atrás da cabeça, quase encostando no chão).

Olha, ta complicado Aless, dei uma baita relaxada, to super desanimado com preguiça de tudo, mas to querendo voltar sim, já estou indo pra academia ao menos hahaha, o complicado ta a vontade de fazer a dieta, se bem que ela já está totalmente montada ;x, mas eu vi que perdi alguns calções e calças, hahaha to me motivando

Que isso cara, se anima, tenta ir mais seguido na academia. A vontade de seguir a dieta vai voltando aos poucos

Aless, quanto tempo tu passa nas mobilizações,???? tu acha que o tempo deve ser progressivo de acordo com a pessoa e tempo que treina mobilizações????

Cara, tenho passado menos tempo do que eu gostaria. Estava tentando seguir os 10min por dia que o KStar recomenda, mas não tem rolado. Antes do treino são uns 5-10min.

Acompanhando, parceiro!

Ôpa, bem vindo

_____________

Como puderam ver, sai da dieta ontem novamente. Estou completando 1 ano aqui na Inglaterra então sai para comemorar, fui em um Pub Irlandes bem tradicional que tem aqui. Experimentei pela primeira vez essas hot wings... assas de frango cozidas com muita pimenta e depois fritas. E o hamburger foi o melhor que eu já comi por aqui, gostei bastante. E tomei 2 Guinness para matar a saudade

Acordei várias vezes de noite para tomar água, então prevejo que o treino não vai render muito bem hoje...

Amanhã eu sei que vou sair da dieta de novo, temos um colega que ficou 1 mês aqui voltando para o Brasil e temos outro chegando, então jantar vai ser em outro Pub. E domingo não vou poder treinar, vou ir em um museu de aviões, conhecer o Concorde, uma das melhores obras de engenharia já feitas (quem é engenheiro fica animado com essas coisas)

Abraço

[cesar.brandao 3]

Poisé, ta complicado mesmo, por exemplo, essa semana nem fuui na academia ainda :S

[dushlolzor 39]

Amanhã eu leio para responder. Apenas deixando o meu jantar...

hot wings + vinegar/olive oil/bread

Holy mother of fucking god...

Sou iniciante, comecei em novembro para reduzir o BF (3 meses) como meu corpo ja estava estagnado devido ao longo período de dieta, resolvi aumentar os macros e fazer um treino de força/resistência/crescimento.

Porem eu treino pesado, e evoluo constantemente as cargas e o principal gosto de desafios e prezo a execução perfeita nos exercicios.

Squat fiz nesta terça 5x5 20/40/60/60/60kg total + a barra

Bench 5x5 60/80/70/70/70kg total + a barra

Terra farei amanha sem noção de peso.

Pelo que eu entendi nesse exercicio não se busca a fadiga até porque o corpo demora mais do que o normal para se recuperar, sendo assim é melhor fazer mais series com menos repetições do que o contrario.

Tipo é melhor fazer 5x2 ou 5x3 mais rpt que isso não terei rendimento e performance.

Entendi certo?

Aless, então estes exercicios serão somados aos outros né?

Ficaria assim

A

Olympic Squats: 5X3 (Assim esta bom?)

Bench Press: 5X5

Barbell Rows: 5X5

Triceps Testa: 3X10 (Paralelas seria melhor se eu conseguir?)

Encolhimento com Alteres: 3X10

Solear: 3X5

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

B

Olympic or Front Squats: 5X3

Military Press: 5X5

Deadlifts: 5X5

Pulldown no triangulo: 3X10

Rosca Alternada: 3X10

Gêmeos em pé: 3X15

Rope Crunch (ABD)

Hyperextensions (LOMBAR)

se for isso, 8 exercícios por treino ta tranquilo, a dieta ta cabulosa, estou almoçando em um Self service a vontade meio kg de carne fácil..

Entendi, seu peso é de iniciante para o squat, e voce nunca fez terra, entao eu diria que ta ótimo seu treino

Eu apenas faria 3x5 ao invés de 5x5, acho menos desgastante para o corpo. Também daria uma variada no Pulldown, e faria várias pegadas