Diário Gourmet Do Aless

[Aless 4675]

Estufado e FELIZ! GEEEZ heuheuheuheuhu 1400kcal é só treinar em dobro uns 4 ou 5 dias que já queima isso....

Mas olha, até que pra quem foi obeso você tá com uma cinturinha de boneca hein ! kkkk

Quantos kg já perdeu nesse cutt?

Oi Bruno,

Se considerar desde que comecei a treinar, são 15Kg a menos totais, provavelmente uns 20Kg se considerar que ganhei massa magra. Mas quando entrei na academia eu levei 1 mês para fazer avaliação e perdi bastante peso naquele período, e na avaliação estava com 105-108Kg. Estimo que entrei na academia com 110Kg. Nessa época estava com 105cm de cintura, foi onde acendeu o alerta...

Mas se considerar o cutting eu no momento não perdi nada... desde janeiro. Tu viu a tabela aquela sábado...

Ae Aless,

Desculpa por vir te encher o saco aqui pedindo ajuda massss.... poderia me ajudar a fechar esse treino aqui

Olympic Squats: 5X5

Bench Press: 5X5 Barbell Rows: 5X5

• Accessory exercises: weighted sit-ups and a Olympic or Front Squats: 5X5 - note that you can reduce the weight by
• 25% or so on this day if you are having difficulty with recovering.
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5

• Pull-Ups: 5X5

• Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8

  reps of a Olympic Squats: 5X5 (same weight as Monday)

• Bench Press: 5X5

• Barbell Row: 5X5

• Accessory exercises: 2-3 sets of 5-8

  reps of a tricep and abdominal exercise

Eu peguei esse treino no site da BB e gostaria de saber qual o melhor exercicio para triceps e biceps para usar como isolador e no caso do Pull-Ups que eu não sei se dou conta de fazer 5x5 (peso 108kg), se existe algum exercício que seja menos avançado e que pegue os mesmos músculos, caso não tenha quais os melhores exercicios para substitui-lo (acredito que seria remadas ou puxadas)...

Pretendo fazer ele de ter, quin e sab, estou em bulking.

Oi,

Esse treino aí é basicamente o SL mas com 5x5 para o levantamento terra (coisa que eu não concordo). Se tu quer adicionar extras, faz para aquilo que o treino peca:

Adiciona alguma coisa para trapézio (encolhimento), bíceps (qualquer rosca, eu prefiro alternada porque é melhor para os cotovelos) e tríceps (tríceps testa com extensão completa de tríceps, desce a barra lá atrás da cabeça), abdomen (o que preferir aqui, mas que possa progredir carga), lombar (alguma extensão, glute ham raise) e panturrilhas. Para costas tu pode tentar fazer barra fixa com contra-peso, se tiver na tua academia, ou então pulldown normal ou remadas no chão no cross (olha esse vídeo em 8min que tu vai entender

)

hahahaha

se tu jogasse World of Warcraft seu title seria:

Aless the Meat Master

Olha só, o SG ainda está vivo...

Eu jogava Warcraft mesmo, não tinha internet para jogar WoW

[Saintgraal 3462]

hahaha eu estou vivo

consegui sair ileso (como sempre)

graças a ajuda de um brother

Aless teve grande parte da sua evolução no Fat Loss Chalenge LOL

[Aless 4675]

hahaha eu estou vivo

consegui sair ileso (como sempre)

graças a ajuda de um brother

Aless teve grande parte da sua evolução no Fat Loss Chalenge LOL

Pois é, estou 10Kg mais pesado que naquela época, e se eu quiser manter massa magra e força, provavelmente eu nunca mais terei 85Kg. Atualmente eu estou com 18-20% de gordura, logo 76Kg de massa magra... eu teria que ter 10% de gordura ou menos para ter 85Kg de novo. Complicado isso...

[msousam 62]

Oi,

Esse treino aí é basicamente o SL mas com 5x5 para o levantamento terra (coisa que eu não concordo). Se tu quer adicionar extras, faz para aquilo que o treino peca:

Adiciona alguma coisa para trapézio (encolhimento), bíceps (qualquer rosca, eu prefiro alternada porque é melhor para os cotovelos) e tríceps (tríceps testa com extensão completa de tríceps, desce a barra lá atrás da cabeça), abdomen (o que preferir aqui, mas que possa progredir carga), lombar (alguma extensão, glute ham raise) e panturrilhas. Para costas tu pode tentar fazer barra fixa com contra-peso, se tiver na tua academia, ou então pulldown normal ou remadas no chão no cross (olha esse vídeo em 8min que tu vai entender

)

Pq voce não concorda com 5x5 para levantamento terra?

Assisti o video, ativando a legenda traduzida mas não entendi nada, não manjo ingles. =/

Devo colocar esses auxiliares que você citou todos os dias, ou alternado?

A

• Olympic Squats: 5X5
• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

B

• Olympic or Front Squats: 5X5
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5
• Pulldown no triangulo: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Rosca Alternada: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

A

• Olympic Squats: 5X5

• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

[Aless 4675]

Treino de hoje:

Workout Summary

Barbell Bench Press +591 pts

50 kg x 10 reps (+65 pts)

70 kg x 5 reps (+75 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

82.5 kg x 3 reps (+72 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

80 kg x 2 reps (+59 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Dumbbell Bench Press +226 pts

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 6 reps (+55 pts)

22.5 kg x 7 reps (+57 pts)

20 kg x 9 reps (+55 pts)

Chin-Up +187 pts

6 reps (+58 pts)

4 reps (+43 pts)

4 reps (+43 pts)

4 reps (+43 pts)

High Pull +144 pts

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

Face Pull +127 pts

70 kg x 15 reps (+43 pts)

70 kg x 15 reps (+43 pts)

70 kg x 10 reps (+41 pts)

Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher") +22 pts

30 kg x 10 reps (+12 pts) PR!

30 kg x 5 reps (+10 pts)

Estava fraco no treino de hoje. PR apenas em um isolador.

Pq voce não concorda com 5x5 para levantamento terra?

Assisti o video, ativando a legenda traduzida mas não entendi nada, não manjo ingles. =/

Devo colocar esses auxiliares que você citou todos os dias, ou alternado?

A

• Olympic Squats: 5X5
• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:
  

B

• Olympic or Front Squats: 5X5
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5
• Pulldown no triangulo: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Rosca Alternada: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

A

• Olympic Squats: 5X5

• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

Amanhã eu dou uma olhada de novo com calma, mas é panturrilha sentado, para o gastrocnemius.

[Visitante usuario_deletado343434]

Me parece que tu está mais seco que esse percentual que tu imagina.

[cesar.brandao 3]

E ai Aless, só na tranquilidade?

[dushlolzor 39]

Pq voce não concorda com 5x5 para levantamento terra?

Assisti o video, ativando a legenda traduzida mas não entendi nada, não manjo ingles. =/

Devo colocar esses auxiliares que você citou todos os dias, ou alternado?

A

• Olympic Squats: 5X5
• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

B

• Olympic or Front Squats: 5X5
• Military Press: 5X5
• Deadlifts: 5X5
• Pulldown no triangulo: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Rosca Alternada: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

A

• Olympic Squats: 5X5

• Bench Press: 5X5
• Barbell Rows: 5X5
• Triceps Testa: 3X10
• Encolhimento com Alteres: 3X10
• Gêmeos em pé: 3X15
• Abdominal:
• Lombar:

Qual é seu nível? Quanto voce faz no Squat, Bench e Terra?

Dependendo dessas respostas, da para fazer um treino melhor

[Brunobyof 330]

Treino de hoje:

Workout Summary

Barbell Bench Press +591 pts

50 kg x 10 reps (+65 pts)

70 kg x 5 reps (+75 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

82.5 kg x 3 reps (+72 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

80 kg x 2 reps (+59 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Dumbbell Bench Press +226 pts

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 6 reps (+55 pts)

22.5 kg x 7 reps (+57 pts)

20 kg x 9 reps (+55 pts)

Chin-Up +187 pts

6 reps (+58 pts)

4 reps (+43 pts)

4 reps (+43 pts)

4 reps (+43 pts)

High Pull +144 pts

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

Face Pull +127 pts

70 kg x 15 reps (+43 pts)

70 kg x 15 reps (+43 pts)

70 kg x 10 reps (+41 pts)

Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher") +22 pts

30 kg x 10 reps (+12 pts) PR!

30 kg x 5 reps (+10 pts)

Estava fraco no treino de hoje. PR apenas em um isolador.

Amanhã eu dou uma olhada de novo com calma, mas é panturrilha sentado, para o gastrocnemius.

Panturrilha sentado tem 2:

O horizontal no pulley - que é pro gastrocnêmio

E aquele banco que as canelas ficam na vertical - esse é pro sóleo, não pro gastrocnêmio.

Mas continuo aguardando sua resposta sobre o porque vc não concorda com o terra 5x5...

[dushlolzor 39]

Panturrilha sentado tem 2:

O horizontal no pulley - que é pro gastrocnêmio

E aquele banco que as canelas ficam na vertical - esse é pro sóleo, não pro gastrocnêmio.

Mas continuo aguardando sua resposta sobre o porque vc não concorda com o terra 5x5...

Senta que lá vem história...

Only 1 set of Deadlifts? Is that a typo?

Long answer: You're already squatting 3x/week of 3 sets of 5 and that hits a lot of the same target muscles as the deadlift. That, plus the fact that deadlifts are notoriously hard to recover from is why they are only for 1 set. Once they get heavy and you're going all out for your one set, you'll be so gassed that the very thought of doing two more sets will make you projectile vomit.

Shorter answer: No

Why 1 set of deadlifts, 5 sets of powercleans and 3 sets of everything else?

The "3 sets, 5 reps of everything" is a basic starting point for newbs which works for most major primary exercises. 3 sets creates enough of a stress on the body so that homeostasis is disrupted, yet the workload remains tolerable, even for someone who is unfit and untrained. For the novice, 5 reps generally allows for the best possible mix of consistency in strength and exercise execution, as well as fatigue production.

However, it is recommended to do 5 sets, 3 reps apiece, of power cleans, rather than 3 sets of 5. The reason lies in the nature of this specific exercise and its technical nature. Fatigue is not the primary goal during the clean, rapid force generation and technical accuracy is. Because the exercise is the most mechanically difficult exercise to perform and it involves a tremendously large # of muscle groups, even moderate fatigue of the supporting musculature can have a prominently adverse effect on the trainee's ability to perform the exercise at all, let alone correctly.

Lower rep sets are more appropriate once the trainee is able to perform the exercise with a base level of competence. Unlike most standard exercises in bodybuilding and strength training, fatigue is NOT the goal. Exact technical accuracy in exercise execution is far more important and fatigue is neither beneficial or even appropriate. Sets with lower repetitions, such as 1, 2, and 3 reps per set, are more successful at ensuring the lift is worked properly and that force generation is even and consistent.

Deadlifts are on the opposite side of the spectrum. Of all multi-joint exercises, deadlifts may possibly be the easiest to perform correctly with the least amount of instruction. Aside from a few pointers about back position and grip, the exercise is, technically, incredibly easy because it is so natural. The 3 primary muscle groups used in this exercise, the glutes/hips, the thighs, and the back, are the 3 largest and most powerful muscle groups in the body. Additionally, the exercise is performed through what amounts to a somewhat reduced ROM and the hips and back are held in a mechanically advantageous position. As a result, tremendous poundages can be hoisted, sometimes by even the rankest of novices. Since this exercise is performed AFTER squats, and since squats can fatigue many of the same muscle groups, only 1 working set of deadlifts is required to achieve an appropriate training effect, and for most novices and even many intermediates, only 1 working set of deadlifts will be required to maintain steady progress in the exercise.

fonte: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program