Diário Gourmet Do Aless

[msousam 62]

Oi,

Esses pontos são do Fitocracy, site que eu uso para postar os treinos e acompalhar eles melhor.

3RM é simplismente a carga máxima para conseguir fazer 3 repetições. Vai ser menor do que a 1RM. No meu caso, considerando que na semana seguinte eu vou estar mais forte, a ideia é a seguinte: essa semana eu faço supino para descobrir a minha 3RM e chego a 80Kg por exemplo, então eu faço 5x3 com uma carga menor, tipo 75Kg (essas séries extras são chamadas de back-offs) e mantenho um volume de treino de 6x3 para o exercício principal. Na semana seguinte eu vou tentar fazer 6x3 para 80Kg sem chegar a falha em nenhuma série. Se eu conseguir, isso significa que estou mais forte, já que a carga que eu conseguia 3 repetições antes agora eu consigo manter ela por mais séries. Logo, na semana seguinte estou preparado para uma nova 3RM.

Trabalhando em uma faixa de 1-5RM você sempre vai estar melhorando a 1RM. A eficiência pode ser discutida, mas funciona...

Entendo, basicamente este não é bem um treino especifico para hipertrofia? e sim uma estratégia para progressão de carga para ajudar em um treino oficial?

[Aless 4675]

Entendo, basicamente este não é bem um treino especifico para hipertrofia? e sim uma estratégia para progressão de carga para ajudar em um treino oficial?

Apesar de eu não gostar desse termo, é um treino para hipertrofia sim. Progressão de carga constante, intensidade no máximo e volume semanal adequado para cada grupo muscular.

[amandarun 224]

Eu tava brincando com o campeonato de chin ups hahaha

[Aless 4675]

Oi, alguém ainda lembra de mim? Hehehe

Bom, meu último treino foi segunda... tinha planos de ir ontem na academia mas não deu. Por enquanto o plano é ir hoje, sábado e se tiver recuperado no domingo também.

Aparentemente peguei um resfriado, ontem fui dormir com a voz rouca e hoje com a garganta doendo e moleza no corpo. Estou tomando 1g de VitC + 5g de glutamina (já fiz isso 3x_ e pretendo tomar depois do treino (umas 2x) e ver se ajuda. Se não ajudar, não compro mais glutamina

Quarta-feira eu resolvi mudar o visual, rapei a cabeça, passe a máquina 2 para ver como ficava e depois passei a 1. Vou considerar agora passar a gilete, mas não sei se tenho coragem para isso ainda...

Fiz uma pequena modificação no treino, invertendo Yates rows com Chin Up nos treinos B e C, e aumentei o volume dos chin ups para balancear remadas com puxadas.

Era isso, se eu for na academia hoje, posto o treino amanhã. Abraço e bom final de semana a todos.

[amandarun 224]

Oi, alguém ainda lembra de mim? Hehehe

Bom, meu último treino foi segunda... tinha planos de ir ontem na academia mas não deu. Por enquanto o plano é ir hoje, sábado e se tiver recuperado no domingo também.

Aparentemente peguei um resfriado, ontem fui dormir com a voz rouca e hoje com a garganta doendo e moleza no corpo. Estou tomando 1g de VitC + 5g de glutamina (já fiz isso 3x_ e pretendo tomar depois do treino (umas 2x) e ver se ajuda. Se não ajudar, não compro mais glutamina

Quarta-feira eu resolvi mudar o visual, rapei a cabeça, passe a máquina 2 para ver como ficava e depois passei a 1. Vou considerar agora passar a gilete, mas não sei se tenho coragem para isso ainda...

Fiz uma pequena modificação no treino, invertendo Yates rows com Chin Up nos treinos B e C, e aumentei o volume dos chin ups para balancear remadas com puxadas.

Era isso, se eu for na academia hoje, posto o treino amanhã. Abraço e bom final de semana a todos.

e eu deveria lembrar?? quem é você mesmo??

vixe desconhecido, melhoras aí

bom fim de semana pessoa que não conheço

[msousam 62]

Lembro sim, to só de bituca aqui acompanhando!

[mpcosta82 2965]

Não vá exagerar, hein Aless

melhoras aí!

Abraços

[Aless 4675]

Pode deixar Martin, não vou exageirar...

Conforme prometido, treino de ontem:

Workout Summary

Barbell Squat +644 pts

40 kg x 5 reps (+48 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

95 kg x 3 reps (+87 pts) PR!

85 kg x 3 reps (+75 pts)

85 kg x 3 reps (+75 pts)

85 kg x 3 reps (+75 pts)

85 kg x 3 reps (+75 pts)

85 kg x 3 reps (+75 pts)

Sumo Deadlift +457 pts

60 kg x 3 reps (+52 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts)

90 kg x 3 reps (+81 pts) PR!

Stiff Legged Sumo Deadlift, actually

Bent Over Two-Dumbbell Row +159 pts

27.5 kg x 10 reps (+53 pts)

27.5 kg x 10 reps (+53 pts)

27.5 kg x 10 reps (+53 pts)

Dumbbell Lunges +219 pts

25 kg x 6 reps (+73 pts)

25 kg x 6 reps (+73 pts)

25 kg x 6 reps (+73 pts) PR!

V-Up +31 pts

20 reps (+14 pts) PR!

15 reps (+10 pts)

10 reps (+7 pts)

Treino feito em 45-50min.

Cheguei completamente morto na academia. Estava com uma dor na coxa esquerda de um mal jeito de manhã ao levantar da cama e no aquecimento eu fiquei sentindo aquilo, fiquei com medo de lesionar. Quando coloquei 80Kg no agacho parece que parou, e dali em frente foi só felicidade. Me pesei quando cheguei na academia e deu 95Kg, então resolvi usar essa carga para 3RM. Eu acho que rolava mais uma repetição pelo menos, mas está bom.

Meu Sumo Deadlift na verdade ou um Stiff Sumo Deadlift porque eu não estava dobrando os joelhos e sempre retornando a barra no chão.

Acordei hoje com o nariz completamente entupido e rouco, ou seja, glutamina não ajudou (efetivamente). Vou almoçar daqui a pouco e tenho umas manutenções na bike para fazer e então treino de hoje.

Estou sem email esse final de semana, então mal vou acessar o fórum por não ter o link dos tópicos que eu normalmente sigo.

Abraço e bom final de semana a todos.

[Aless 4675]

Treino de hoje:

Workout Summary

Barbell Bench Press +540 pts

20 kg x 20 reps (+47 pts)

40 kg x 10 reps (+56 pts)

60 kg x 4 reps (+59 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 4 reps (+68 pts)

Dumbbell Bench Press +228 pts

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 5 reps (+51 pts)

Chin-Up +107 pts

6 reps (+45 pts)

3 reps (+18 pts)

4 reps (+26 pts)

3 reps (+18 pts)

High Pull +217 pts

20 kg x 5 reps (+31 pts)

40 kg x 5 reps (+42 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+48 pts)

Face Pull +111 pts

60 kg x 15 reps (+37 pts)

60 kg x 15 reps (+37 pts)

60 kg x 15 reps (+37 pts)

O supino ficou mais pesado do que eu esperava, mas resolvi usar a barra mais grossa hoje, que eu suspeito ser mais pesada também... mas a pegada já dificulta bastante o fato de ser mais grossa. Mas mantive a carga na primeira série. Fora isso, só o high pull de novidade, que eu gostei muito.

Vou preparar o jantar agora, arroz de forno

[mikaka 1]

Aless, esse High Pull não te preocupa em caso de possivelmente esse exercicio causar uma sindrome de impacto nos delts???