Diário Gourmet Do Aless

[Aless 4675]

Olá,

Treino de hoje:

Workout Summary

Barbell Bench Press +599 pts

20 kg x 15 reps (+44 pts)

40 kg x 10 reps (+56 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

75 kg x 3 reps (+65 pts)

75 kg x 3 reps (+65 pts)

75 kg x 3 reps (+65 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Dumbbell Bench Press +224 pts

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 6 reps (+55 pts)

22.5 kg x 5 reps (+51 pts)

Yates Row +116 pts

45 kg x 8 reps (+29 pts)

45 kg x 8 reps (+29 pts)

45 kg x 8 reps (+29 pts)

45 kg x 8 reps (+29 pts)

Bent Over Two-Dumbbell Row +159 pts

27.5 kg x 10 reps (+53 pts)

27.5 kg x 10 reps (+53 pts)

27.5 kg x 10 reps (+53 pts)

Face Pull +110 pts

60 kg x 15 reps (+37 pts)

60 kg x 15 reps (+37 pts)

60 kg x 12 reps (+36 pts)

Previous one was too heavy, couldn't complete the set properly

Two-Arm Kettlebell Swing +100 pts

8 kg x 60 reps (+61 pts)

8 kg x 25 reps (+39 pts)

Supino não consegui fechar todos os sets com a carga necessária, ia falhar, então baixei. Para o próximo treino, nada de aumentar a carga. Swings eu estava sem saco hoje.

Eu tenho ainda 2 treinos nesse template, depois eu estava pensando em mudar um pouco. Estava pensando em colocar o primeiro exercício dos dias de lower body no estilo ME/DE de verdade, ficando agacho nos dias ME e terra 60% nos dias DE... seguir apenas com supino para ME em um dia e supino inclinado ou paralelas no segundo dia de upper. O resto continuaria com o mesmo template, estou gostando do volume para costas, mais 1 mês assim e devo estar melhor. Alguém teria alguma coisa a comentar?

[Aless 4675]

Olá,

Treino de ontem:

1,540

Points

Level Up

You're now level 16, awesome!

Workout Summary

Barbell Deadlift +586 pts

60 kg x 5 reps (+64 pts)

100 kg x 3 reps (+94 pts)

120 kg x 2 reps (+107 pts)

120 kg x 2 reps (+107 pts)

120 kg x 2 reps (+107 pts)

120 kg x 2 reps (+107 pts)

Deadlift 10-15cm above usual

Front Barbell Squat +312 pts

20 kg x 4 reps (+32 pts)

40 kg x 4 reps (+44 pts)

60 kg x 4 reps (+59 pts)

60 kg x 4 reps (+59 pts)

60 kg x 4 reps (+59 pts)

60 kg x 4 reps (+59 pts)

PR!

Sumo Deadlift +405 pts

60 kg x 10 reps (+76 pts)

60 kg x 10 reps (+76 pts)

70 kg x 8 reps (+85 pts)

70 kg x 8 reps (+85 pts)

70 kg x 7 reps (+83 pts)

Sumo Stiff, not Deadlift

Barbell Lunges +218 pts

25 kg x 8 reps (+76 pts)

25 kg x 6 reps (+71 pts)

25 kg x 6 reps (+71 pts)

This was DB Lunge Walk (passadas)

Russian Twist +19 pts

14 reps (+7 pts)

12 reps (+6 pts)

12 reps (+6 pts)

With ball

[Aless 4675]

Comentários sobre o treino:

Deadlift foi bem, não curvei nada errado, mas estou usando 4 plaquinhas para levantar a barra, agora ela fica fisicamente no meio da minha canela, deve estar uns 10-15cm acima do normal. Eu estava fazendo com 120Kg e a primeira repetição saia que era uma explosão, era só puxar era um doce. Largava a barra e fazia o setup para a segunda, que era bem mais complicada, quase drindando.

Front Squat estou gostando, já estou com 60Kg e estou bem mais firme no movimento. Acho que era questão de ganhar experiência e colocar mais peso na barra mesmo. Meus joelhos não doem mais.

Quem foi o idiota eu que tinha colocado no plano fazer 3x10 em sumo stiff? Fiz com uma carga relativamente leve, mas 10 repetições era punk... fiz menos repetições porque a pegada estava pedindo arrego, sem ter trabalhado o que eu queria.

Se Sumo Stiff estava punk, imagina as passadas com halteres de 25Kg... Mas estou melhorando...

Declaro o falecimento oficial dos finishers no meu treino. O treino pesou, meu tempo na academia anda curto, então estou tirando eles fora. Eu acho que vou fazer mais um ciclo de treino apenas e tirar esses para core no final também, enxugar o treino e usar mais multi-articulares (muitos isoladores que eu faço )

______________

Estou pensando no meu novo treino, falta apenas 1 para mim fechar o meu atual. Pretendo manter a mesma extrutura e para upper eu possivelmente vou seguir a mesma coisa. Só para lower que eu vou tirar o box squat e possivelmente manter um dia de squat e outro de DL. Possivelmente mantendo os 2 pesados, dando 3 dias de intervalo entre eles, ou então fazer 1 heavy e o outro speed, e na semana seguinte inverto... não sei, estou querendo sugestões aqui.

Também estou considerando adicionar

nos treinos para substituir o serrote com braços abertos.

Minha academia comprou mais pesos e uma terceira barra olímpica - Agora tem uma no supino, uma no rack de agachamento e uma livre, para fazer remada cavalo e DL. Essa nova barra é mais grossa também, gostei bastante. Não usei ela ainda, mas sempre que tiver disponível, pretendo usar ela.

[dushlolzor 39]

Você arrumou a pegada e os bracos no deadlift?

Da uma olhada no treino RTS, pode ser uma boa

um exemplo:

Pick three main exercises for each competition movement and then some supplementary stuff.

Day 1
Squat x 5 @ 9
Pause Deadlift x 5 @ 9
RDL x 8 @ 9

Day 2
Competition Pause Bench x 5 @ 9

Horinzontal/Vertical Pull
Close Grip Bench x 5 @ 9

Horinzontal/Vertical Pull
DB Incline Bench x 8 @ 9

Day 3
Deadlift x 5 @ 9
Pause Squat x 5 @ 9
Front Squat x 8 @ 9

Day 4
3 Count Pause Bench x 5 @ 9

Horinzontal/Vertical Pull
JM Press x 5 @ 9

Horinzontal/Vertical Pull
Military x 8 @ 9

Then each week use a simple progession:

Week 1: x 5 @ 9
Week 2: x 4 @ 9
Week 3: x 3 @ 9
Week 4: x 2 @ 9

After you hit the prescribed RPE for the day, subtract 5-10% of the weight and keep doing it till you hit your target RPE again.

Apenas um exemplo!

Você pode modificar como coce quiser os exercícios

Mas o legal é o esquema RPE que ajuda na progressão de cargas!

http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/636-customizing-your-rpe-chart

[Aless 4675]

Oi,

Eu tento sempre terminar o primeiro exercício (tirando os box squats no atual) com RPE de 9,0 a 9,5 na última repetição da última série, esse sempre é o objetivo, e 8-9 para todos os assistenciais. Desde o começo do ano estou com essas variáveis bem controladas, assim como tempo de descanço, que está de 1min exato para qualquer exercício do treino (e aquecimento sendo o mais rápido possível, só montar e já começar).

A minha questão/dúvida apenas está como vou proceder em relação à periodização para lower. Atualmente estou assim:

B

Supino 6x3 (3RM) em uma semana e 6x3 na próxima, então semana seguinte tirar nova 3RM

D

Supino Inclinado mesmo esquema, só que esse eu rotaciono com paralelas/mergulho, que tem como objetivo REP 10 para repetições (que fica em 6 repetições de qualquer forma)

A

Box Squat 12x2 @ 60% 1RM Squat (isso que eu quero mudar)

C

Deadlift + Front Squat - Baixei a carga no deadlift e estou com uma progressão linear, e front squat eu nunca tinha feito, então também estou em progressão linear por algum tempo.

O meu medo/dúvida fica em relação a colocar squat/DL pesados na mesma semana assim como eu faço com os supinos. Não sei se eu faço um como ME e o outro como DE em uma semana e giro isso na semana seguinte ou não...

[dushlolzor 39]

Você não precisa exatamente fazer um ME e um DE. Eu também não vejo problema algum colocar Squat e DL pesados na mesma semana, mas no mesmo dia..hmm até pode ser

você pode fazer algo bem básico,

Lower 1: Squat > Deadlift Secundário> Acessório para Squat ou DL

Lower 2: DL> Squat Secundário>Acessório Squat ou DL

em relacao ao Bench, voce pode fazer o "touch and go" no seu Upper 1 e um Paused no upper 2

E eu daria mais descanco entre os exercícios, principalmente os compostos 3~5 mins

[Aless 4675]

Você não precisa exatamente fazer um ME e um DE. Eu também não vejo problema algum colocar Squat e DL pesados na mesma semana, mas no mesmo dia..hmm até pode ser

você pode fazer algo bem básico,

Lower 1: Squat > Deadlift Secundário> Acessório para Squat ou DL

Lower 2: DL> Squat Secundário>Acessório Squat ou DL

em relacao ao Bench, voce pode fazer o "touch and go" no seu Upper 1 e um Paused no upper 2

E eu daria mais descanco entre os exercícios, principalmente os compostos 3~5 mins

Oi,

Eu não pretendo colocar eles no mesmo dia, acho bem cansativo, especialmente em cutting. Mas eles são os principais nos 2 treinos lower. Os meus exercícios normalmente são montados dessa forma:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);

Para upper, a divisão está com supino fazendo lockout no primeiro e supino haltere sem lockout, e no segundo focado em extensão de ombro, assim a recuperação tem funcionado bem

O 1min de descanço está bom, se eu faço a primeira série eu normalmente consegui completar as outras. É mais fácil para controlar a progressão

[Frango_13 146]

eu tava lendo sobre rpe, por falar nisso tem uns videos do alberto nunes bem legais. Alguém podia traduzir né, tem Q&A, e uns sobre dieta e macros bem legais, só entra no canal do youtube do team3dmj.

Acho que é de boa pra fazer terra e agacho pesado na mesma semana aless. =]

Abraços

[Aless 4675]

eu tava lendo sobre rpe, por falar nisso tem uns videos do alberto nunes bem legais. Alguém podia traduzir né, tem Q&A, e uns sobre dieta e macros bem legais, só entra no canal do youtube do team3dmj.

Acho que é de boa pra fazer terra e agacho pesado na mesma semana aless. =]

Abraços

Oi Frango,

O conceito de RPE é legal. Como o Quisso diz, você precisa escrever algumas coisas e ter consciência que elas existem e tal, mas é uma coisa que todos nós usamos... se tu vai para 3RM + backoffs, tu espera que 3RM seja quase grindando na última repetição sem poder colocar uma extra, logo isso é RPE 9-10. Quando você vai para uma série pesada perto de 3RM mas faz para séries, tu está com RPE 8,5-9... é um conceito, mas tu não precisa escrever ele sempre, e muita gente usa isso intuitivamente.

Dá pra pegar umas ideias legais naquele canal mesmo

Hmm, interessante. Eu fazia agacho 3x na semana e terra 1,5x na epoca do SL, não sei porque estou com medo de fazer isso agora...

[Aless 4675]

Nao fui na academia hoje, mas treinei em casa. Circuito foi:

One-arm snatch

Push-ups

BW Squats

10 repeticoes, 1min de descanco, 6 series, em 18 minutos mais ou menos.