Diário Gourmet Do Aless

[cclm 533]

Danilo, acho que ele preferiu remada inclinada ao invés do terra no dia de repetições...

[Aless 4675]

Kedê o terra na semana 1? Essas RM que você pois aí é estimativa sua ou você fez mesmo? E essa RM de treino aí??? Arrendonda esses peso manolo, nem se for pra baixo.

Danilo, acho que ele preferiu remada inclinada ao invés do terra no dia de repetições...

This.

A tabelinha bem na direita são minhas 1RM nos treinos mesmo. A segunda é usando 95% do valor (conforme o Brandon recomenda). No treino em sí eu arredondei o valor para baixo. Deixei para arredondar apenas no final para não ficar com 2 arredondamentos.

Era para usar alguma fraqueza, como pin deadlift ou deficit deadlift, ou remada. Como se eu tirar do chão eu levanto, o ideal seria com déficit, mas na minha academia nova não vai rolar, e minha mobilidade não ajuda muito para isso.

________

Hoje foi dia de ir na academia para avaliar como estão as coisas. Fiz os 3 big ones e 2 assistenciais. Como eu imaginava, treinar sem uma barra olímpica agora é muito ruim. Cada barra tem um camanho, bitola e peso diferente, sem falar que as marcações de recartilha são todas erradas. Mas ficar meia semana fora dos treinos deu boa força.

Agachamento

30/50/90 + 1x3 109Kg + 3x1 119Kg

Supino

40/50 1x3 59Kg + 2x1 89Kg + 1x1 95Kg

Levantamento terra

50/90/128/138/148/154 - singles

Barra fixa

7/6/5

Overhead squat

19/27/35 - 6 repetições

O treino foi feito com 20h de jejum, me senti super bem. Pós treino foi um sanduíche americano de frango... que venha o jantar agora

As cargas vão ficar bem estranhas, tem barras de 8Kg e 9Kg na academia. Vou tentar arrumar nas séries principais, e nos aquecimentos eu arredondo mesmo. Amanhã, se eu for para o treino, será dia de hipertrofia normal, sem agacho/supino/terra.

Abraço

[RABISKDO 122]

Aless,tava vendo teu relato mais no inicio e me identifiquei com alguns problemas como no squat subir com o quadril primeiro,lombar arredondando...,vi lá o quisso recomendando fazer box squat,queria saber de vc se realmente te ajudou a corrigir estes problemas,ou se trabalhando a mobilidade já da pra corrigir?vi tb que fazer GM tb ajudaria nessa do quadril subir primeiro procedeu a informação?

Vi agora o ultimo video que vc postou e notei a subida do quadril primeiro não sei se foi devido ao peso,como tem se sentido nessa questão mobilidade vs treino acha que ainda perde muito em questão de encurtamento?

cara na real,eu até sei oq preciso fazer de mobilizações as áreas que sou mais encurtado,mas é muito chato mobilizar,acabo que nunca as faço por desleixo,na verdade eu queria ter a mobilidade do martin,sempre pego os videos dele de squat e dead como referencia.

curti a periodização e o treino,essa academia nova sem barra e anilhas olímpicas são aqui no brasil?

[Aless 4675]

Oi Rabiskdo,

Box squat - não me ajudou, talvez porque eu não fazia ele de forma explosiva, talvez porque o box squat pede para que você tenha uma abertura das pernas maior, eu nunca me dei bem com ele. Eu cheguei a conclusão de que box squat é usado para aprender a agachar, para reduzir a altura caso a pessoa agache alto demais, em caso de lesão, ou para quem compete equipado. Cara normal de academia deveria estar agachando de verdade, altura padrão.

Eu conversei com o Quisso antes dele sair e ele disse que eu precisava fortalecer especialmente as costas e core para melhorar o agacho, para poder segurar a barra. No final das contas, o problema foi a escolha dos exercícios para core. Quando eu adicionei o overhead squat que pede muito do core, eu corrigi o problema. Agora eu consigo manter o ângulo durante o agachamento sem 'cair para a frente' porque o core segura isso. Mas tenho que fortalecer lombar ainda.

Eu ainda tenho problemas de mobilidade e no momento não estou trabalhando isso. Preciso melhorar ainda.

Sim, voltei para o Brasil. Cada anilha tem uma furação diferente e normalmente muito maiores do que a barra. O peso não fica de pé, ele vai para o lado porque a barra é fina demais, acaba desbalanceando os lados. E com a barra fina demais eu vou precisar adicionar alguma coisa para pegada, porque antes eu treinava com barras bem mais grossas. E quanto ao treino, ainda estou pensando se vou manter ele ou não, me disseram que eu devia estar fazendo algo bem mais frequente. Apesar de ter 2 dias em que vou trabalhar lower, o volume de cada um dos levantamentos ao longo das 3 semanas é relativamente baixo. Estou pensando ainda...

[mpcosta82 2966]

E aí Aless, bem-vindo de volta

Não consigo ver o treino aqui. Não dá para você aumentar o volume dos levantamentos, fazer com menor intensidade em dias diferentes, de repente reduzindo o volume de outros exercícios de assistência?

Sim, voltei para o Brasil. Cada anilha tem uma furação diferente e normalmente muito maiores do que a barra. O peso não fica de pé, ele vai para o lado porque a barra é fina demais, acaba desbalanceando os lados.

Isso é uma merda, passo por isso na academia também. Nas séries de aquecimento de terra eu tenho que empilhar anilhas de 1 e 2 kg para a barra ficar minimamente equilibrada, e só consigo colocar mais anilhas durante o aquecimento com a barra no suporte do rack, no chão não tem como. Presilhas não resolvem o problema.

Abraços!

[Aless 4675]

E aí Aless, bem-vindo de volta

Não consigo ver o treino aqui. Não dá para você aumentar o volume dos levantamentos, fazer com menor intensidade em dias diferentes, de repente reduzindo o volume de outros exercícios de assistência?

Isso é uma merda, passo por isso na academia também. Nas séries de aquecimento de terra eu tenho que empilhar anilhas de 1 e 2 kg para a barra ficar minimamente equilibrada, e só consigo colocar mais anilhas durante o aquecimento com a barra no suporte do rack, no chão não tem como. Presilhas não resolvem o problema.

Abraços!

E aí Martin,

Obrigado.

Sim, é uma merda. As presilhas são maiores do que a barra, lol

Quanto ao treino, eu tenho 2 propostas diferentes: fazer 3 treinos durante a semana e sempre começar com agacho, supino e terra, e mudar o foco de cada um deles conforme o dia, assim:

segunda: agacho pesado, supino explosivo, terra repetição

quarta: agacho repetição, supino pesado, terra explosivo

sexta: rotaciona de novo

A segunda opção é sempre começar com exercício pesado e fazer segunda agacho, quarta supino, sexta terra... manter pesado/explosivo/repetição e rotacionar os exercícios.

Em qualquer das opções os assistenciais seriam rotacionados conforme o dia (tenho 3 treinos de costas montado, por exemplo).

[Frango_13 146]

Bem vindo de volta ao maravilhoso mundo das academias brasileiras. kkkk

Aqui também não da pra ver o treino aless.

mas se for fullbody 3x igual isso que vc disse:

segunda: agacho pesado, supino explosivo, terra repetição

quarta: agacho repetição, supino pesado, terra explosivo

sexta: rotaciona de novo

Acho legal. Como o martin falou, se voce quer adicionar volume, trabalha com menos intensidade e mais séries. Lembra o treino que postei la no diario do martin?

era mais ou menos assim:

seg = volume alto/baixa intensidade, 70%X3x8 (explosivo)

quarta = volume medio/intensidade media, 80%x3x5

sexta = alta intensidade/baixo volume, 90%x2x3

fiz o primeiro ciclo, to no deload agora, mas ja me rendeu PRs =D.

Acredito que com a intensidade baixa e o volume alto, o treino fica com uma tonelagem muito boa, sem desgastar tanto.

Se pode fazer:

(series x reps)

pesado = 5~3x1~2 90%

explosivo = 8~6x3 70%

repeticao = 5~3x3 80%

ai progride porcentagens ao longo das semanas.

é mais ou menos oq eu fiz, só que separei por dias hehehe. Foda que o treino(alguns dias) fica longo pra cacete(1~2 horas), vou catabolizar forever e overtraining me abraça todo dia. Mas curto muito.

Araços

[Aless 4675]

Oi Frango,

Legal, como foi no início a adaptação? Acredito que fazer os 3 big lifts 3x na semana deva ser complicado no começo. Tem que pegar mais leve e usar o volume mais reduzido.

Além disso, pretendo usar no dia (ou exercício) de repetição algo como 3x8 70% e 5x3 60% para explosivo. Usar 80% e 70% respectivamente é bem alto (se bem que para repetição tu estava com 3 reps).

_______

Treino de hoje foi bom. A minha ideia era chegar na academia e não fazer agacho/supino/terra e apenas assistenciais, mas parece que qualquer outra coisa não tem graça... acabei fazendo exatamente o contrário.

Agachamento

50/70/90/110/120/90/90 - Essa carga de 120Kg quase me matou, com 110Kg eu percebi que estava pesado, com 120Kg eu travei no meio do caminho mas terminei depois de grindar bastante. Aí na hora de colocar no suporte escapou um dos lados e saiu do pino, bem na hora que eu tinha relaxado. No susto eu consegui pegar, mas fiquei vendo estrelas depois. É bom para aprender não abusar quando não se tem proteção, hehehe

Supino

50/70/90/90/90

Lev. Terra

50/90/120/140/150

Barra fixa

8/5/3

Desenvolvimento atrás da nuca agachado

5x3 9Kg

Supino haltere

10/8 24Kg

Remada cavalinho

20/40/60 6/5reps

Rosca alternada

7/6 16Kg

Estou começando a ficar bom na barra fixa. Hoje saiu 8, que eu acho que é PR. SBTNP foi legal, precisa bastante do core para manter a posição. Remada cavalinho foi um lixo, o suporte da remada cabo desliza na barra, então tentei usar a almofada que usam para agachar mas mesmo assim não deu certo. Pegando direto na barra na parte cromada não dá muito certo. Que merda, a hora que acho uma remada boa ela não funciona aqui.

Causo de hoje: o cara pediu para mim ajudar ele no supino inclinado. Pediu para tirar a barra e disse que eram 10 repetições. Na sexta repetição ele pediu ajuda, mas mesmo eu fazendo a maior parte da força, levou até a décima. Na segunda série já foi na quarta repetição e na terceira foi na terceira repetição. Pra que fazer 10 repetições se mais de 50% delas são com ajuda???

Bom, estou definindo a minha dieta e acho que achei a solução para mandar proteína pra dentro de forma prática: vou comprar uns 3Kg de peito de frango esse final de semana e cozinhar com molho de tomate, alho, cebola, tempero verde e sal, congelar uns 2Kg e deixar o resto em um pote para usar em sanduíche. Treinar às 14:00 é excelente, academia fazia e posso treinar em jejum tranquilo, e depois do treino posso comer um sanduíche com all bran e leite e fecha uma boa quantidade de proteína a fibra, talvez coloque algum ovo cozido junto para aumentar gordura. E de noite eu como o que tiver em casa, que provavelmente vai ser baseado em carbo e gordura.

Não tenho internet em casa, então acho que só entro de novo segunda-feira. Se eu não comentar mais por aqui, bom final de semana

[Aless 4675]

E aí pessoal,

Decidi treinar agachamento, supino e terra no mesmo dia e periodizar a intensidade. Vai ser o mesmo esquema do Cube Method mas ao invés de fazer aquilo ao longo da semana, eu faço por dia. Isso quer dizer que por enquanto eu vou treinar 3x na semana. Se sentir necessidade, eu reduzo os assistenciais e coloco eles em dias separado. Vou parar de colocar as cargas dos aquecimentos, vou continuar anotando para controle apenas.

Peso de hoje: 94,1Kg

Agachamento 5x2 95Kg (2min)

Supino 8x3 55Kg (1min)

Terra 3x8 104Kg (1min)

Barra fixa 6/5/3 BW (1:30min)

Serrote 3x10 24Kg (30s)

Rosca alternada 2x6 16Kg (1min)

Face Pull 3x12 20Kg (1min)

Russian Twist ball 2x10 (30s)

Treino durou 1:30 total, terminei o terra completamente morto, fazer 3x8 com 100Kg+ é complicado. Treino em jejum e a primeira refeição foi o pós-treino, 2 sanduíches de pão 7 grãos com peito de frango e tomate, leite semidesnatado e all bran, fechando 784Kg (P=86, C= 64, G=17, f=15). Me resta mais de 1500Kcal para o jantar agora

[Frango_13 146]

3 big lifts 3x na semana é complicado nada aless, 5x5 ta ai rapa =P

A adaptação foi tranquila, fiz a primeira semana de deload e as próximas fui com o volume previsto, como não to tirando rm pra recalcular as procentagens pro meso seguinte, eu faço uma adaptação. O app que uso aqui (JEFIT android) calcula uma rm com base no peso levantando, no caso na sexta feira da terceira semana eu tento definir uma 2RM, ai com base nela calcula minhas cargas pras próximas sextas. Ja nas segundas e quartas, eu faço assim:

primeiro meso:

seg= 70%, 74%, 78%

quart= 80%, 84%, 88%

no segundo meso (que estou fazendo agora) fica:

seg= 74% ,78%, 82%

quart= 84%, 88%, 92%

A ideia é que minha rm tenha aumentado esses 4%, e eu continue na intensidade proposta(seg 70~80%, quart 80~90%). Eu vou perceber se ela aumentou ou não com base na TEP. Pretendo ir até o terceiro meso, e depois tirar rm do terra, supino e agacho. Queria conseguir 9x no supino, 11x no agacho e 15x no terra. To bem perto dessas cargas, acho que não to sonhando muito alto hehe, vamos ver.

Cuidado com esse treino em jejum ai, vai catabolizar =P

abraços