Diário Gourmet Do Aless

[Aless 4675]

Oi Danilo,

Quanto ao terra com déficit, eu estava fazendo ele para fortalecer a minha saída do chão, já que isso é onde eu estou mais fraco. Por isso estava focando nele e mais exercícios para costas. O que tu acha, mantenho ou não?

A3. Não gosto muito das remadas tradicionais, mas uma remada curvada até vai, vou mudar lá então.

O resto eu fiz as alterações no tópico inicial, me prende o grito se tiver mais alguma sugestão

Ah, a única coisa que eu tinha para quadríceps mesmo era extensora, meu agacho é low bar e os outros exercícios são quase todos para posterior de coxa, não seria melhor manter alguma coisa para quads?

[danilorf 2051]

A

1. Box Squat 8x3 2 (60% ~ 70% do meu agacho) Coloquei errado antes. Dinâmico de agacho é 2 reps, o que te deixa em 16 reps no agacho do dia.

2. Deadlift 6x3 +85% (com déficit) Por isso, encaixe o resto das reps no terra, de maneira que não passe de 3 reps por série. Eu não gosto muito do déficit para o terra básico pois tira o quadril da posição mais alta e transforma o exercício num terra olímpico. Se puder faça variações do chão até abaixo do joelho.

3. Remada curvada 5x8~10 Eu preferiria a cavalo ou a pendlay (mas isso pela recomendação e por ver o benefício em outras pessoas)

4. Farmer's walk 3x Faça Holds com a barra, com halter, plate pinch, rolling thunders... Não tem necessidade de você ficar andando com um peso na mão na academia para os outros te acharem estranho... Fora que dá pra por mais peso.

5. Abdominal corda

B

1. Supino 9x3 +85% (chegando a 3RM do dia)

2. Paralelas 4x6~8

3. Puxadas 3x10

4. Rosca bíceps + elevação laterial 3x10

C

1. Squat 10x3 +85%

2. Good Morning 5x8 60~80%

3. Remada cabo 3x10 Pode ser remada unilateral também... Ou idem A.

4.Hanging Leg Raise 3x10 (Esse...

Plank 3x60s... ou esse) Escolha o que der pra progredir o peso. Eu não gosto de HLR, pois sinto mais flexores do quadril que Abd, mas é opinião pessoal.

5. Pegada. Recomendações idem A

D

1. Supino 9x3 60 ~ 70% (velocidade)

2. Paralelas 4x6~8

3. Chin up 3x6 pullup

4. Face Pull 3x15 Exercício de upperback. Já estará fazendo em dias de terra e agacho - pendlay ou cavalo.

5. Biplis

O agacho livre já da conta dos quadríceps por enquanto. Não há necessidade de outro exercício específico para ele.

[Aless 4675]

Vlw Danilo, amanhã eu leio com calma na empresa. Passei apenas para colocar o treino de hoje:

Supino

20Kg - 10reps

60Kg - 5reps

70Kg - 7x3 (não dava mais)

60Kg - 2x3

Paralelas

5 reps

4 reps

Tríceps banco com pé na bola

3x15

Puxada

50Kg 3x10

Rosca bíceps + elevação lateral

7,5Kg 10/8/7

Não corri depois do treino, academia cheia e fiquei sem tempo. Depois fiz alguns alongamentos e movimentos para lombar, que hoje estava bem pegada, ainda mais depois da ponte no supino.

[cesar.brandao 3]

Aless, você faz essas MOB, tudo em um dia? como que é?antes do treino, depois...

[Brms 8]

Eae Aless,

Cara nesse treino que o Danilo postou por ultimo faltou um OHP nao? E sera que nao é mais vantajoso colocar o Squat DE + high reps 60%-80%RM, visto que é o unico exercicio de quadriceps que voce esta fazendo?

De qualquer maneira bem legal o treino.

Abraços.

[Aless 4675]

O agacho livre já da conta dos quadríceps por enquanto. Não há necessidade de outro exercício específico para ele.

Fiz as modificações lá, vlw. Só tenho mais uma dúvida que é quanto ao meu último exercícios já que tu tirou o face pull...

Aless, você faz essas MOB, tudo em um dia? como que é?antes do treino, depois...

Eu faço alguns antes do treino, eu basicamente chego e faço um aquecimento (estou gostando de fazer 5min de remo) e então eu vou ver se tem alguém no rack de agachamento. Se tem, eu falo com o cara quanto tempo vai levar e fico aquecendo e mobilizando. Faço basicamente todos que eu consigo fazer no chão por uns 30s, pego uma barra de 15Kg e faço uns good morning e stiff para posterior, se for supino eu faço uns tríceps testa, desenvolvimento com a barra na frente e atrás, só para aquecer mesmo. E depois em casa eu faço tudo que eu consigo lembrar, por 1min ou 5min, depende de quanto tempo eu consigo ficar na mesma posição sem ter que fazer alguma coisa em casa. Quando a minha esposa está no PC e estavamos tomando chimarrão eu fico nos 10min agachado do lado dela, aí dá para tomar junto. o 'don't go into the pain cave' também dá pra mim fazer no sofá... e agora eu estou fazendo bastante aquele de cruzar as pernas, nossa, que troço bem dolorido, eu cruzo uma e já dói pra cacete, ai quando eu vou 'explorar' como o kstar fala me dói demais.

Resumindo, faço de tudo um pouco, às vezes 2min conforme o kstar recomenda, às vezes por 30s e depois vou para outro. Aos poucos eu vou ir aumentando o tempo de cada um.

Eae Aless,

Cara nesse treino que o Danilo postou por ultimo faltou um OHP nao? E sera que nao é mais vantajoso colocar o Squat DE + high reps 60%-80%RM, visto que é o unico exercicio de quadriceps que voce esta fazendo?

De qualquer maneira bem legal o treino.

Abraços.

Eu acho que foi o Danilo ou o Quisso que falaram que quem trabalha com frequência costas e peito, ainda mais empurrando, não precisa de nada específico para ombro. Vamos ver como eu vou me sair assim, sempre tive algum tipo de overhead no meu treino, nem que seja um snatch com 1 haltere.

[cesar.brandao 3]

hummmm. valeu Aless... o foda é que não sei falar em inglês, dai só vejo, mas só vendo da pra se basear um pouco, mas não saber ao certo como faz e tal '-' hahaha, mas tem que tentar né... meus posteriores estão MUITO encurtados, se por exemplo, eu ficar numa posição com os joelhos felxionados, como se fosse iniciar o terra, e eu "empinar" a bunda, eu já sinto que o posterior todo puxa...

[danilorf 2051]

Opa, no lugar no facepull joga alguma coisa pra ombros.

[Aless 4675]

Opa, no lugar no facepull joga alguma coisa pra ombros.

O que tu acha de um push press?

[danilorf 2051]

Push press é mais um exercício de corpo inteiro, que é usado pra ensinar o leg drive pra tesoura e construir força no lockout, então não acho um boa opção. Pode fazer militar com halteres, elevações pela frente, laterais, enfim...