Supino - Que Tal Aprender A Fazer Corretamente?

[Dogmat 4]

Bom galera, encontrei um artigo interessante neste link

http://centralfitness.blogspot.com/2008/09...ombro-ruim.html

só que ele está meio mal traduzido, dificil de entender algumas coisas. Tentei revisar o texto e melhorar um pouco pro pessoal entender melhor. Deêm uma olhada e vejam o que vocês acham do artigo.

Supino Pesado - Ombro ruim

Paul Check

Por que todo o barulho, quando vemos um supino reto pesado? O que faz a enorme quantidade de peso que alguém pode empurrar tem a ver com alguma coisa? Se você está sentado com um bando de amigos e passa um "fortão" é comum ouvir "Quanto será que ele lebanta no supino?" Ou quando se fala em desporto, a mesma pergunta surge, "Quanto será a 1Rm dele no supino?" Quando vou a uma festa e conheco pessoas, tão certo quanto a cerveja na mesa é alguém perguntando: "Quanto você levanta no supino?" É sempre muito divertido ver a reação quando eu lhes digo "Não é muito, mas posso correr 30 metros com o Jô Soares nas minhas costas!"

O Supino reto na musculação nunca foi destinado a ser um ponto de referência para o homem (ou mulher!) . Trata-se de um exercício para melhorar o tamanho e / ou a força do peito, tríceps e deltoide anterior, nada mais. (...) Infelizmente, o excesso de ênfase no supino reto e variações muitas vezes associada a má técnica tem conduzido a uma maior incidência de lesões no ombro em atletas e não-atletas. Além disso muitas pessoas não são anatomicamente concebidas para executar o exercício, uma vez que geralmente é visto em textos de treinamento de força, em cursos de Personal Trainer e tecnicas de força.

O problema com a técnica tradicional

O barra é descida até que ela toque no peito (Figura 1) e, em seguida, levantada até voltar a posição inicial. (...).

http://2.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/Sabm.../s1600-h/01.gif

No entanto, para realizar o exercício exige-se uma maior amplitude de movimento (ROM - range of motion) do que é encontrado no ombro da maioria das pessoas - especialmente em atletas do sexo masculino. Por que é tão importante para o trabalho a ROM de seu ombro ? Algumas exemplos simples de anatomia irá ajudar a explicar esta situação.

- Durante um supino, a circulação é restringida não nos músculos do ombro, mas no invólucro especial dos tecidos ao redor do ombro, comumente chamado de " cápsula articular". Esta estrutura é utilizada para permitir apenas a quantidade de movimento correto para evitar lesões articulares, e também contém milhares de terminações nervosas especializadas chamadas "propriocepção". Propriocepção são terminações nervosas que se comunicam com o cérebro para informá-lo da posição e de velocidade de circulação, bem como a pressão, tensão e dor ao redor . Empurrando o ombro e forçando para além do limite funcional do ROM, ocorrerá um estiramento do ombro e sua cápsula articular. Na maior parte das pessoas isso irá ocorrer, deixando a barra do supino cair até que ela toque no peito.

O supino sendo realizado em uma bancada reta e fixa, não é bom para a circulação normal e para escápulas. Isto exige que o maior movimento ocorra no ombro. Como o supino é sobrecarregado com mais e mais pesos, as escápulas são pressionadas contra a bancada, perturbando ainda mais a mecânica normal das articulações e sobrecarregando a cintura escapular.

Até onde você deve deixar a barra ir no supino?

Para proteger o ombro e a articulação da cápsula de ser estirada ou ferida, existe um exercicio para determinar uma medida de segurança . É essencial que cada pessoa determine sua ótima amplitude de movimento no supino e para seu ombros , pois cada pessoa é diferente.

O Exercício Supino e o teste da Amplitude de movimento(ROM) (figura2)

http://4.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/Sabm.../s1600-h/02.gif

Passo 1 - Amplitude de movimento passiva:

Coloque seu braço na bancada e permita o seu braço baixar a sua amplitude de movimento passiva (Figura 2). Esta é a posição onde o braço pára naturalmente sem ser forçado. Neste ponto você tiver determinado o exato momento em que o ombro e cápsula articular tem uma restrição a amplitude de movimento do ombro.

(figura3)

http://3.bp.blogspot.com/_r-d8-i1K6vg/Sabm...k-c/s320/03.gif

Passo 2 - Posição Otima:

Uma vez que você tenha identificado o final da posição passiva do ombro em sua amplitude de movimento no supino reto, levante o seu braço 2-3 centímetros para encontrar uma melhor posição do exercício de supino reto (Figura 3). Isso cria uma pequena zona tampão (10 º - 15 º) que irá proteger o conjunto da cápsula da sobrecarga quando estiver usando caragas muito pesados, ou quando você estiver cansado.

Embora muitos irão argumentar que é necessário treinar através de "toda a amplitude de movimento" para ser forte na modalidade, este conceito não procede. É bem conhecido entre os Fisioterapeutas e cientistas do exercício que há cerca de 15 º de resistência em qualquer ângulo da articulação específica com o treino de força. Ou seja, se você treinar o ombro de 15 º para 75 º, obterá a mesma força e resultados adquiridos na transição de 0 º a 90 º. Esse é o modo como a medicina esportiva e médicos melhoraram capacidade em um ombro lesionado ou em um joelho, sem na verdade nunca se deslocar através da dolorosa amplitude total de movimento.

O que há de tão importante em seu treino oferecido pelo ROM?

(...) Não respeitar a barreira passiva do ombro com cargas pesadas irá esticar o ombro e a cápsula articular. Uma vez esticada, a cápsula articular, já não pode estabilizar o ombro em conjunto com o braço (como na natação, vôlei, ou mesmo usando o martelo). Se estes movimentos são repetidos sem a estabilidade funcional fornecida por uma cápsula articular, desenvolve-se uma síndrome, resultando em inflamação e dor no ombro. Bursite e tendinite no manguito rotador acaba acontecendo posteriormente . Devido ao fato de a cápsula articular do ombro fornecer informações sobre o braço e sua posição, aqueles com uma cápsula articular soltas muitas vezes perdem a sua capacidade de precisão . Isso resultará em uma perda de precisão nos esportes que exigem uma técnica junto com o braço.

Ps. Antes de entrarmos em uma discussão fervorosa pessoal, lembrem-se: existem milhões de teorias, formulas, treinos, etc. Esse é só um artigo com mais uma opinião sobre como fazer exercicios. Não é a verdade absoluta sobre o supino...

[Dimtrius 1]

"Quanto você levanta no supino?" É sempre muito divertido ver a reação quando eu lhes digo "Não é muito, mas posso correr 30 metros com o Jô Soares nas minhas costas!"

auhauhuauhahuahu

É bom conhecer novas técnicas de execução =]

Bom texto xD

[LocoDiablo 64]

O teste de amplitude de movimento pode ser prejudicado pelo "encurtamento" do peitoral, não pode? Quem já fazia o movimento parcial, só pra colocar mais carga, vai ter uma amplitude menor mesmo... ou não?

[Magro.Boy 10]

meu ombro agradeçe

[gpresott 63]

Bem bacana o artigo...

Graças ao meu bom e velho amigo supino, estou a duas semanas parado com os treinos, estou com pressentimentos ruins, acho que aconteceu algo sério com meu ombro...

[Magro.Boy 10]

Bem bacana o artigo...

Graças ao meu bom e velho amigo supino, estou a duas semanas parado com os treinos, estou com pressentimentos ruins, acho que aconteceu algo sério com meu ombro...

melhoras ai

tava fazendo com quanto ?

;/

[gpresott 63]

melhoras ai

tava fazendo com quanto ?

;/

Tava com 90 kilos, no total.

Não queria forçar muito, pois fazia quase 1 mes que estava parado, devido as férias... Mas mesmo assim o ombro parece que não aguentou

[Magro.Boy 10]

Tava com 90 kilos, no total.

Não queria forçar muito, pois fazia quase 1 mes que estava parado, devido as férias... Mas mesmo assim o ombro parece que não aguentou

tomara que nõo seja nada grave.

boa sorte .

1 mes parado? kk isso que eu chamo de off season

[Dogmat 4]

O teste de amplitude de movimento pode ser prejudicado pelo "encurtamento" do peitoral, não pode? Quem já fazia o movimento parcial, só pra colocar mais carga, vai ter uma amplitude menor mesmo... ou não?

Então, creio que não, pq esse é um teste de amplitude de movimento do ombro, pra vc saber o quanto vc pode descer a barra sem ferrar o ombro. Nesse caso, o movimento do peito no supino já é limitado pela ação do ombro, então um encurtamento (se não for muito extremo) não vai prejudicar o teste. Bom, isso é a minha opinião tb, e eu não sou formado em EF, apenas falo por experiencia, se alguem souber me corrija...

Bem bacana o artigo...

Graças ao meu bom e velho amigo supino, estou a duas semanas parado com os treinos, estou com pressentimentos ruins, acho que aconteceu algo sério com meu ombro...

Tb curti quando eu li, inclusive o blog tem muita dica bacana tb que pode ser aproveitada pela galera aqui, sobre aquecimentos etc... Só a forma como o cara escreve eu achei muito ruim, meio as pressas sem concordância, com muitos termos repetidos, e as vezes mal conjugado. Acho que é portugues de portugal, e ainda mal escrito mas vá lá. Dá pra entender.

Eu vou fazer o teste hoje. Acho que é por isso que eu tava mal no supino, estacionei nos 46 kg e não conseguia subir... descia a barra até 2 dedos do peito e sentia o ombro fraco. Agora vou concentrar mais no peito e tentar não descer tanto, e ver o quanto consigo subir o peso.

[gpresott 63]

tomara que nõo seja nada grave.

boa sorte .

1 mes parado? kk isso que eu chamo de off season

Eu também espero que não...

Valeu pela força.

Pois é cara, como de costume, sempre paro de treinar nas férias de final de ano, mas sempre foram 2 semanas no máximo, mas é que viajei para ponta porã em dezembro, e refiz meu estoque de suplementos, e com isso acabei ficando sem grana para pagar a academia...

Sim, é trágico.. hauhauhauhauaha