- Levantamento Terra, Guia E Execução.

[VitorMaromba 1]

Levantamento Terra

Tipo: Força

Principal músculo trabalhado: Costas

Outros muscúlos trabalhados: Panturrilha, Antebraço,Glúteios,Femoral,Deltóide posterior,Quadríceps e Trapézio.

Equipamento: Barra

Tipo de exer.: Composto

Nível: Intermediário/Avançado

1º - Posicione a frente a barra já com os pesos.

2° - Mantendo as costas o mais reta possível, agache dobrando os joelhos e segure a barra com o espaçamento da largura de seus ombros.

Utilize a pegada olímpica para uma melhor performance na exucução do exercício.

Pronto essa é a posição inicial do terra.

3º - Segure firma a barra e inicie o moviemento de elevação do corpo a posição vertical,

empurrando as pernas e estabilizando o peso com o seu tronco e braço atém chegar a posição vertical.

Na posição vertical, matenha o peito para fora, o abdomem contraído e traga suas omoplatas para trás.

4º - Volte a posição inicial, agachando e dobrando os joelhos ao mesmo tempo,

inclinando o tronco para frente e mantenho as costas retas. Quanto as anilhas da barra tocarem o chão,

você estará de volta a posição inicial e pronto para realizar outra repetição.

5º - Repita o movimento de acordo como seu programa de treino.

Você também pode fazer ele com halteres em uma versão mais simples.

Atenção:

Esse não é um exercicio para pegar leve! Os benefícios virão com a utilização de cargas elevadas.

Por isso, se você possui problemas na coluna, ou joelho, melhor substituir ele por outro.

Primeiro aprenda a execução perfeita do movimento depois você vai aumentando o peso.

Fonte: musclemasss

Editado Julho 14, 2012 às 10:51 por VitorMaromba

[FRT. 87]

Tá.

Faltou, dizer sobre a distancia da barra/chão que deve ser de uns 15cm, depois, de expandir o abdomen pra fora quando se começa o movimento de execução, e de que se deve deixar a barra o mais próximo do corpo possivel, praticamente "raspando" nas canelas, as dorsais devem se manter contraidas durante o movimento, assim como o trapézio, passando a barra dos joelhos, se contrai os gluteos e evita-se dar aquela famosa brusca jogada de costas para trás.

[mpcosta82 2967]

A distância da barra ao chão (metade da barra) é de 22.5 cm, FRT (usando anilhas oficiais de 450 mm).

Dizer que o principal músculo trabalhado é "costas" é sacanagem hehe

Esse exercício trabalha toda a cadeia posterior... e como é um exercício de extensão de quadris, os extensores do quadril (glúteos e posterior da coxa) farão um trabalho bem grande. A maior parte dos músculos das costas trabalha isometricamente (o que não quer dizer que seja pouco).

[Luiz Bueno 75]

Uma dúvida que eu tenho é sobre os joelhos. Tipo, na posição inicial, o joelho pode ultrapassar a linha dos pés, ficar além da ponta dos pés ou o correto é não deixar ultrapassar ?

[mpcosta82 2967]

Ele tem que ultrapassar.

Talvez não a ponta dos pés, mas ele vai ficar um pouco para a frente, sem dúvida.

[Saintgraal 3462]

Tá.

Faltou, dizer sobre a distancia da barra/chão que deve ser de uns 15cm, depois, de expandir o abdomen pra fora quando se começa o movimento de execução, e de que se deve deixar a barra o mais próximo do corpo possivel, praticamente "raspando" nas canelas, as dorsais devem se manter contraidas durante o movimento, assim como o trapézio, passando a barra dos joelhos, se contrai os gluteos e evita-se dar aquela famosa brusca jogada de costas para trás.

isso seria força pra cagar?

eu nunca fiz isso, alias nunca consegui fazer isso no meu terra, é um diferencial muito grande ratazana?

[mpcosta82 2967]

Esse é o bracing, SG.

aqui tem mais informações: http://www.youcanbefit.com/AB%20BRACING.pdf

[FRT. 87]

Olha SG, pra mim é cara. E sim, isso é o força pra cagar. Quando voce expande o abdomen ajuda a manter sua lombar no lugar durante a "explosão" do terra, que é quando voce começa a tirar a barra do chão, sem contar que voce tem beeeem mais "força" expandindo o abdomen, de certa fora contribui para tirar a barra do chão, mas o mais importante é manter a lombar firme, expandindo o abdomen voce não arredonda ela, o que é BEEEM comum, arredondá-la no comecinho do movimento. Vi o danilo comentando uma vez sobre isso, e comecei a testar, e comigo fez MUITA diferença.

Olha SG, pra mim é cara. E sim, isso é o força pra cagar. Quando voce expande o abdomen ajuda a manter sua lombar no lugar durante a "explosão" do terra, que é quando voce começa a tirar a barra do chão, sem contar que voce tem beeeem mais "força" expandindo o abdomen, de certa fora contribui para tirar a barra do chão, mas o mais importante é manter a lombar firme, expandindo o abdomen voce não arredonda ela, o que é BEEEM comum, arredondá-la no comecinho do movimento. Vi o danilo comentando uma vez sobre isso, e comecei a testar, e comigo fez MUITA diferença.

[mandachuva 167]

Principal músculo trabalhado: Costa

Que merda é essa?

[FRT. 87]

Principal músculo trabalhado: Costa

Que merda é essa?

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK,

Mandachuva, curto e grosso ! !