[Por Favor Avaliem] Dieta Cutting

[IvanFerrei 0]

Dieta

Fórmulas para calculo de calorias:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

A fórmula mais exata é a última, sendo a do meio a segunda mais exata, e terceira a menos exata de todas, por superestimar seu gasto calórico.

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

No seu caso: (9.99 x 100) + (6.25 x 180) - (4.92 x 23) + 5 = 999 + 1125 - 113.16 + 5 = 2124 - 121.16 = 2.002.8

2.002.84 x 1,5 (seu fator de atividade) = 3.004kcals (seu gasto calórico)

Dessas 3.004kcals, retire cerca de 20% = 2.403kcals na dieta

Agora vamos aos macros.

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

Não a real necessidade de manter a proteína maior do que 2,5g / kg, podendo deixar até 3,0g / kg apenas caso queira.

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas.

Vamos aos macros totais:

Proteína: pode manter em umas 250

Gorduras: mantenha em umas 100g (não é exagero, pelo menos 0,7g/kg)

Carboidratos: o que sobrar da dieta para atingir as calorias necessárias

Um exemplo para o seu caso (peso e objetivo):

Proteína: 250g

Gorduras: 100g

Carboidratos: 126g de carboidratos

Calorias: 2.403kcals

Treino

Tente essa divisão:

A - Peito, Ombros e Tríceps

B - Dorsal e Trapézio

C - Pernas e Panturrilhas

Pode fazer abdominais em cada treino. Quanto ao cardio, recomendo deixar em dias separados, para não atrapalhar a musculação.

Exemplo:

Segunda - Treino A

Terça - Cardio

Quarta- Treino B

Quinta - Cardio

Sexta - Treino C

Sábado - Cardio ou Descanso

Domingo - Descanso

O volume de treino também está fraco, como o Leandro disse.

Tente algo como:

Músculos grandes: 4 exercícios

Músculos pequenos: 3 exercícios

Abdômen: 1 ou 2 exercícios ao final de cada treino

RTiago, obrigado pelas considerações.

Então voce acha melhor seguir a formula de Mifflin-St Jeor (BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5)?

Nos dias de aeróbicos é necessário mandar prot+carbo após o término?

Grato!

Mas vc ainda não começou a dieta? Pensei que ja estava nela a bastante tempo e nao vinha perdendo.. ou to fazendo confusão com outra pessoa?

Pode adicionar mais 1 exercicio pra todos os grupos, e pra coxa adiciona 2.

Panturrilha tenta fazer pelo menos umas 8 séries 2x por semana.

Abraço

Não faz tempo não Leandro, eu iniciei a dieta recentemente (dia 04). Com essa consideração a dieta se encaixa?

Sobre o treino colocarei mais exercicios nos grupos.

Grato!

[RTiago 307]

RTiago, obrigado pelas considerações.

1 ) Então voce acha melhor seguir a formula de Mifflin-St Jeor (BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5)?

2 ) Nos dias de aeróbicos é necessário mandar prot+carbo após o término?

Grato!

1 ) Sim, a Mifflin St-Jeor é a segunda melhor fórmula para definição mais exata do gasto calórico, sendo a Katch McArdle a melhor (mas é preciso saber seu percentual de gordura), e Harris-Benedict é a menos aconselhável, por superestimar o gasto total.

2 ) Sim, faça uma refeição com proteínas e carboidratos, uns 45-60min após o cardio.

[IvanFerrei 0]

1 ) Sim, a Mifflin St-Jeor é a segunda melhor fórmula para definição mais exata do gasto calórico, sendo a Katch McArdle a melhor (mas é preciso saber seu percentual de gordura), e Harris-Benedict é a menos aconselhável, por superestimar o gasto total.

2 ) Sim, faça uma refeição com proteínas e carboidratos, uns 45-60min após o cardio.

Obrigado RTiago!

Vou refazer a dieta e posto.

Abraço!

[IvanFerrei 0]

Obrigado RTiago!

Vou refazer a dieta e posto.

Abraço!

RTiago,

Segue nova dieta tendo como base o calculo (Mifflin-St Jeor (BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5)).

Kcal diário para cutting: 2440Kcal (O deficit foi de 564Kcal).

Macros:

Proteinas 261,4g

Carbo 135,4g

Gordura 94,8g

Avaliem por favor!

Abraços!

Editado Julho 20, 2012 às 14:33 por IvanFerrei

[RTiago 307]

Para mim a dieta está boa, pode manter assim.

[LeandroTwin 2089]

Para mim a dieta está boa, pode manter assim.

Concordo com o Tiagão... ficou bem bacana mesmo! Só seguir.

Não esquece de descer as calorias (carbos) a cada umas 2 semanas.

Abraço