[Por Favor Avaliem] Dieta Cutting

[IvanFerrei 0]

Treino a 9 anos e acompanho o forum a uns 5 mas só agora me cadastrei para poder interagir com vocês. Primeiramente parabéns à todos que colaboram e fazem do site Hipertrofia ser a melhor fonte para sanar dúvidas.

Bom vamos lá.

Idade: 23 anos

Altura: 1,80 cm

Peso: 100 kg

Tempo de treino: 9 anos (Porém devido a forças maiores (mudança para o interior e último ano de universidade), estava parado a 1 ano e 2 meses)

Tempo após retorno: 1 semana

TMB: Fiz o calculo a partir de duas formas Harris Benedict e Layne Norton. Como não sabia qual seguir, fiz uma média dos dois resultados e tive a seguinte conclusão:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 66 + (13,7 x 100) + (5 x 180) - (6,8 x 23) / Resultado x 1,55

TMB = 1436 + 900 - 156,4

TMB = 2179,6 x 1,55 = 3378,38

Segunda forma

TMB = 29 * 100

TMB = 2900

Com esses resultados tirei a média 3378,38 + 2900 / 2 = 3139,19 Kcal.

Reduzindo 530 Kcal para cutting o resultado é 2609 Kcal.

Segue dieta (OBS.: Para montar utilizei a tabela disponivel no site, para contagem de macros utilizei o site de tabela de alimentos e rotulo dos produtos):

Valores: Prot Animal Prot Vegetal Carb Gordura

DESJEJUM 05:30

2 Bananas 0 2 46 0

30g Aveia 0 4,2 19,5 0,3

2 fatias Pão Integral 0 6,1 22 1,8

28g Albumina 23,6 0 1,4 0

Total Kcal 518,1 Prot 35,9 Carb 88,9 Gord 2,1

LANCHE 1 09:00

50g Peito de Peru 12 0 0 1

20g Amendoim 0 5 3 10

Total Kcal 179 Prot 17 Carb 3 Gord 11

ALMOÇO 12:00

100g Carne Boi Magra 25 0 0 21

100g P. Frango 29 0 0 3

Salada a Vont

Total Kcal 432 Prot 54 Carb 0 Gord 24

PRÉ-TREINO 16:30

2 fatias Pão Integral 0 6,1 22 1,8

100g P. Frango 29 0 0 3

100g Batata Doce 0 1 28 1

Total Kcal 396,6 Prot 36,1 Carb 50 Gord 5,8

PÓS-LÍQUIDO 19:50

30g Whey 23 0 2,1 1,8

40g Dextrose 0 0 40 0

Total Kcal 276,6 Prot 23 Carb 42,1 Gord 1,8

PÓS-SÓLIDO 20:30

200g P. Frango 58 0 0 6

150g Arroz 0 3 36 0

50g Batata Doce 0 0,5 14 0,5

60g Atum Light 17 0 0 2,9

Total Kcal 598,6 Prot 78,5 Carb 50 Gord 9,4

CEIA 22:00

28g Albumina 23,6 0 1,4 0

1 Col Azeite 0 0 0 12

Total Kcal 208 Prot 23,6 Carb 1,4 Gord 12

Treino:

ABC 1x

A

PEITO

Supino Reto com barra 12 10 10 6

Supino inclinado 45º com halteres 10 8 8

Crucifixo reto 10 10 Falha

TRÍCEPS

Tríceps testa 12 10 8

Polia pegada invertida 12 10 Falha

B

PERNA

leg press 45º 12 10 10 8

Cadeira extensora 10 10 10

Mesa flexora 10 10 Falha

OMBRO

Desenvolvimento militar 12 10 8

Levantamento lateral 12 10 10

Encolhimento de ombros 10 10 10

C

COSTA

Pulley frente pegada supinada 12 10 10 8

Remada sentada barra V 12 10 8

Serrote 10 10 Falha

BICEPS/ANTEBRAÇO

Rosca direta 12 10 8

Rosca Concentrada 12 10 Falha

Rosca pulso 12 12 12 12

Desde já Obrigado!

Editado Julho 13, 2012 às 13:17 por IvanFerrei

[Monjoy 51]

Man vai colocando os Carb mais cedo , no pos não tem necessidade de comer arroz+batatadoce no pos ! aumenta a batata tira o arroz !

coloca carb complexo no almoço! Coloca mais

[IvanFerrei 0]

Monjoy, obrigado pelas considerações.

Me ocorreu uma dúvida, o pós é a hora que mais nosso corpo precisa de energia para o transporte de proteína, logo, precisamos do carbo nesse momento.

Se eu diminuir a ingestão de carbo nesse momento não terei um défcit de energia?

Na sua opinião, uns 150g de batata está de bom tamanho?

Desde já obrigado!

Abraço!!

[IvanFerrei 0]

Mais alguém poderia opinar?

Grato!!!

[LeandroTwin 2089]

Quais os macros totais da dieta?

Abraço

[IvanFerrei 0]

Quais os macros totais da dieta?

Abraço

Segue macros Leandro!

Proteinas 268,1g

Carbo 235,4g

Gordura 66,1g

Abraço!!

[LeandroTwin 2089]

Segue macros Leandro!

Proteinas 268,1g

Carbo 235,4g

Gordura 66,1g

Abraço!!

Assim não vai secar mesmo. Pode jogar esses carbos pra 100g ou menos. Gordura pode aumentar pra 80g.

O treino ta muito fraco também. Pode jogar mais volume. Panturrilhas vc não treina? Abdomen?

E aerobicos, ta fazendo?

Abraço

[IvanFerrei 0]

Assim não vai secar mesmo. Pode jogar esses carbos pra 100g ou menos. Gordura pode aumentar pra 80g.

O treino ta muito fraco também. Pode jogar mais volume. Panturrilhas vc não treina? Abdomen?

E aerobicos, ta fazendo?

Abraço

Blz, mas tenho uma pergunta Leandro. Se baixar os carbos para 100 g/kg o deficit calorico não ficaria muito alto? Montei a dieta da forma que aqui explicava, tentei chegar o mex possível de 3g/kg de prot 1g/kg gord e para completar e atingir as Kcals coloquei os carbos.

Baixando os carbos a esse nível, entao deveria dar prioridade e ingeri-los grande parte no pré e pós né?

No treino qual seria sua opção? Adicionar mais 1 exercicio para os grupos pequenos ou mais 1 pros grandes?

Sobre aerobicos, abdominais e panturrilha faço sim, é que esqueci de informar.

Aeróbicos de 15 min imediatamente após o treino com pesos, abdominais nos dias de descanço e panturrilha faço gemeos.

Abraço!!!

[RTiago 307]

Blz, mas tenho uma pergunta Leandro. Se baixar os carbos para 100 g/kg o deficit calorico não ficaria muito alto? Montei a dieta da forma que aqui explicava, tentei chegar o mex possível de 3g/kg de prot 1g/kg gord e para completar e atingir as Kcals coloquei os carbos.

Baixando os carbos a esse nível, entao deveria dar prioridade e ingeri-los grande parte no pré e pós né?

No treino qual seria sua opção? Adicionar mais 1 exercicio para os grupos pequenos ou mais 1 pros grandes?

Sobre aerobicos, abdominais e panturrilha faço sim, é que esqueci de informar.

Aeróbicos de 15 min imediatamente após o treino com pesos, abdominais nos dias de descanço e panturrilha faço gemeos.

Abraço!!!

Dieta

Fórmulas para calculo de calorias:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

A fórmula mais exata é a última, sendo a do meio a segunda mais exata, e terceira a menos exata de todas, por superestimar seu gasto calórico.

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

No seu caso: (9.99 x 100) + (6.25 x 180) - (4.92 x 23) + 5 = 999 + 1125 - 113.16 + 5 = 2124 - 121.16 = 2.002.8

2.002.84 x 1,5 (seu fator de atividade) = 3.004kcals (seu gasto calórico)

Dessas 3.004kcals, retire cerca de 20% = 2.403kcals na dieta

Agora vamos aos macros.

1. Proteina: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base

Proteina (gramas) = 1-1.5 x peso total (pounds) ou 2,2- 3,3 x peso total(kilogramas)

Se voce é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, entao voce precisa manter sempre alta as proteinas, mantendo sempre perto do valor maximo ou até mais

Se voce é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, entao voce pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

Não a real necessidade de manter a proteína maior do que 2,5g / kg, podendo deixar até 3,0g / kg apenas caso queira.

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas

Se voce possui um gasto calorico baixo ou é muito magro, voce pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em kilogramas

Note 1: gorduras ''boas'' ou ''essencial'' nao equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem sao incluidas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras

Note 2: Para aqueles em dietas de baixo carboidratos ou possuem necessidades especiais, a ingestao de gorduras é maior do que esse valor, podendo até ser maior que valories como 1g por massa magra em libras ou 2,2g por massa magra em kilogramas

3. Carbs: Carboidratos sao os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns individuos em termos de obtencao de energia

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serao usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que sao gorduras e proteinas

Para o calculo voce usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteina em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Apó obter a caloria dos carboidratos, voce dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal(fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variavel e nao há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas.

Vamos aos macros totais:

Proteína: pode manter em umas 250

Gorduras: mantenha em umas 100g (não é exagero, pelo menos 0,7g/kg)

Carboidratos: o que sobrar da dieta para atingir as calorias necessárias

Um exemplo para o seu caso (peso e objetivo):

Proteína: 250g

Gorduras: 100g

Carboidratos: 126g de carboidratos

Calorias: 2.403kcals

Treino

Tente essa divisão:

A - Peito, Ombros e Tríceps

B - Dorsal e Trapézio

C - Pernas e Panturrilhas

Pode fazer abdominais em cada treino. Quanto ao cardio, recomendo deixar em dias separados, para não atrapalhar a musculação.

Exemplo:

Segunda - Treino A

Terça - Cardio

Quarta- Treino B

Quinta - Cardio

Sexta - Treino C

Sábado - Cardio ou Descanso

Domingo - Descanso

O volume de treino também está fraco, como o Leandro disse.

Tente algo como:

Músculos grandes: 4 exercícios

Músculos pequenos: 3 exercícios

Abdômen: 1 ou 2 exercícios ao final de cada treino

Editado Julho 19, 2012 às 15:02 por RTiago

[LeandroTwin 2089]

Blz, mas tenho uma pergunta Leandro. Se baixar os carbos para 100 g/kg o deficit calorico não ficaria muito alto? Montei a dieta da forma que aqui explicava, tentei chegar o mex possível de 3g/kg de prot 1g/kg gord e para completar e atingir as Kcals coloquei os carbos.

Baixando os carbos a esse nível, entao deveria dar prioridade e ingeri-los grande parte no pré e pós né?

No treino qual seria sua opção? Adicionar mais 1 exercicio para os grupos pequenos ou mais 1 pros grandes?

Sobre aerobicos, abdominais e panturrilha faço sim, é que esqueci de informar.

Aeróbicos de 15 min imediatamente após o treino com pesos, abdominais nos dias de descanço e panturrilha faço gemeos.

Abraço!!!

Mas vc ainda não começou a dieta? Pensei que ja estava nela a bastante tempo e nao vinha perdendo.. ou to fazendo confusão com outra pessoa?

Pode adicionar mais 1 exercicio pra todos os grupos, e pra coxa adiciona 2.

Panturrilha tenta fazer pelo menos umas 8 séries 2x por semana.

Abraço