Treino Alcatraz

[Du Agustin 2]

Era essa a base dos treinos que o pessoal da Alcatraz (academia old shcool do Serginho, tri campeão paulista de Bodybuilding) usavam. Meu tio ficou giga usando esse tipo de treino, e então passou esses ''ensinamentos'' para mim. Eu fiz esse treino nos meus 3 primeiros meses de musculação, então passei alguns meses experimentando outros até voltar a faze-lo, foi o melhor que eu já fiz!

A divisão usada é o ABC 2x:

A - Costas, Ombro e Trapézio

B - Bíceps, Tríceps e Antebraço

C - Peito, Coxa e Gêmeos

A metodologia eh bem parecida com a da época do mestre Arnold: muitos exercícios, 5 para músculos grandes e 4 para pequenos; Muitas séries, 5 para músculos grandes, 4 para músculos pequenos e sempre, a cada série, aumente a carga e diminua o número de repetições, ex: 5x12/10/10/8/6.

É de lei fazer os exercícios básicos (Agachamento, Levantamento terra, Supino livre entre outros).

Abdominal eles faziam todo santo dia, assim como Arnold e a galera old school.

Drop-Sets no final do último exercício de um grupo muscular e Supersets são comumente usados.

Sobre os exercícios, cada um faz o que mas se dá bem, mas aqui vai uma lista dos mais usados por nós:

Bíceps: Rosca direta, Rosca alternada, Rosca Scott, Rosca concentrada e Rosca com polia alta.

Tríceps: Pulley, Rosca testa, Rosca francesa unilateral com haltere, Coice e Paralela.

Antebraço: Rosca reversa, Rosca punho e Rosca punho reversa.

Ombro: Desenvolvimento por trás, Desenvolvimento pela frente, Arnold press, Elevação lateral e Elevação frontal.

Trapézio: Remada alta e Encolhimento com barra por trás.

Peitoral: Supino reto, Supino inclinado, Supino inclinado com halteres, Peck deck e Cross over.

Costas: Barra fixa pela frente, Puxada atrás, Levantamento terra, Remada curvada, Remada baixa e Serrote.

Coxa: Agachamento, Leg press, Afundo, Mesa extensora, Mesa flexora e Adutor.

Gêmeos: Gêmeos em pé, Burrinho e Gêmeos sentado.

Nós não fazemos todos esses num treino só!!! São os mais usados!

Bom, isso não é uma técnica de treino como Heavy Duty, HIT, FST-7, Drop-Set, Giant series, é só um modo de seguir seu treino.

Eu treino a 11 meses, na maior parte do tempo usei essa metodologia, e bem, eu cresci muito, nunca ciclei AE'S. Quando comecei tinha 64 kg e hoje tenho 87 kg, sempre mantendo a proporção, cintura fina, simetria etc..

Falem ai as suas duvidas e suas críticas, flws.

[manel007 3417]

boa sorte pra quem for fazer...

[Bronson 36]

Se fosse ABC1x ate dava pra lidar com esse volume, agora 2x fica complicado

Todo mundo que treina la assim cresceu igual voce ou só alguns?

[Saintgraal 3462]

grandinho o volume...

não sei, muito exercicio, mais tente, veja oque funciona para você.

[Stein 6097]

no inicio me dei muito bem com um treino super volumoso tambem.

agora já não funciona mais, pra mim é ABCDE e bem distribuidinho,

1 grupo, ou 1 e meio por dia no máximo.

começo tudo é muito fácil,

pode acreditar, vai chegar um ponto que vai comemorar cada 500 gramas de massa magra nas avaliações...

@edit

só faria este treino se estivese usando AES.

bons treinos.

Editado Julho 13, 2012 às 12:16 por jonas rocha

[14th 177]

Até pra ciclo é volumoso..

[Du Agustin 2]

boa sorte pra quem for fazer...

boa sorte pra quem for fazer...

kkkkkkkkkkkkk Pra mim deu certo, depende da genética da pessoa tb.

Se fosse ABC1x ate dava pra lidar com esse volume, agora 2x fica complicado

Todo mundo que treina la assim cresceu igual voce ou só alguns?

Se fosse ABC1x ate dava pra lidar com esse volume, agora 2x fica complicado

Todo mundo que treina la assim cresceu igual voce ou só alguns?

Os caras da alcatraz eram os mais gigas aqui dá região, cheio de fisiculturista... o negócio que todo mundo sabe eh que praticamente todos lá usam AE's, amigos do meu tio foram lá pra treina e foram influenciados e começaram a usar AE's..

[manel007 3417]

verdade, no meu caso não daria certo de jeito nenhum, já fim um menos volumoso que esse e tive resultados muitos ruins, não consigo nem imaginar esse...

mas se deu certo pra voce, pode dar certo para outras pessoas

[Luís Guilherme.m 702]

Usando essas coisas ai, qualquer treino cresce.