Dúvida De Treino

[marcelorp]

Oi Pessoal,

Gostaria de pedir algumas sugestões/críticas/comentários a respeito do treino que atualmente estou fazendo e também sobre alguma sugestão sobre como seria melhor dividir o treino posteriormente.

Uma breve explicação sobre mim, eu treino fazem 2 anos, sendo que destes fazem 9 meses que treino mais sério, utilizando de suplementação.

Tenho 31 anos, 1,79m, 78kg.

Venho notando que nos últimos 3 meses tenho ficado estagnado a respeito dos ganhos de massa muscular e sinto meu treino um pouco volumoso apesar dos instrutores acharem que está bom.

Eu treino basicamente 4 vezes na semana (seg/ter,qui/sex) deixando a quarta e o final de semana off.

Meu treino é dividio em ABC , sendo assim a cada semana eu repito um dos treinos.

Segue abaixo meu treino atual:

Treino A (Peito/Tríceps):

1. Supino Reto (barra): 4x10

2. Supino Inclinado (Halter): 4x10

3. Supino declinado (Halter): 4x10

4. Crucifixo (Voador): 4x10

5. Tríceps Testa (Barra H): 4x10

6. Tríceps pulley (corda): 4x10

7. Tríceps Coice (Halter): 4x10

7. Rosca punho invertida: 3x10

8. Abdominal Infra/Supra (Prancha inclinada): 3x20 pra cada.

Treino B (Pernas/Ombros/Trapésio):

1. Hack 45graus: 4x10

2. Extensor máquina: 4x10

3. Adutor: 4x10

3. Flexor máquina: 4x10

4. Abdutor: 4x10

5. Extensão de quadril: 4x10

6. Levantamento Unilateral Máquina: 4x10 (cada lado)

7. Levantamento Frontal pegada pronada (máquina): 4x10

8. Levantamento 30graus (barra reta): 4x10

9. Abdominal Obliquo (Prancha inclinada): 3x20

9. Abdominal Obliquo unilateral (Máquina): 3x20

Treino C (Costas/Bíceps):

1. Puxada alta: 4x10

2. Remada baixa: 4x10

3. Barra Fixa (Pegada aberta): 4x10

4. Barra Fixa (Pegada fechada): 4x10

5. Rosca Scott (Barra w): 4x10

6. Rosca Concentrada: 4x10

7. Rosca Martelo (Halter): 4x10

8. Elevação Panturrilha (Máquina): 4x10

9. Abdominal (Supra/infra): 3x20

Eu vejo meu treino muito volumoso, principalmente por todos os exercicios praticamente serem 4x10.

Eu estagnei principalmente no ganho de braço, pelo fato de me sentir bastante fadigado ao final da semana após os 4 treinos da semana.

Agradeceria muito se alguém pudesse me direcionar um pouquinho melhor, dar dicas, sugestões, críticas, qualquer informação é muito bem vinda!!

Obrigado,

Marcelo

[Pedro Crizel]

Esquecesse de colocar qual seu objetivo. Supondo que seja hipertrofia, eu particularmente mudaria p/ ABCD, tanto por achar melhor quanto também pelo fato de já estares a um tempo fazendo esse modo ABC. Mas se queres seguir nessa divisão, as mudanças que eu faria seriam:

Treino de peito e tríceps: Mudaria todas séries p/ 3x8.

Treino de pernas: Faria 5 exercícios 3x10(por nada deixaria faltar o agachamento livre, que é o mais importante deles)

Ombros: Mudaria p/ 3x8 também, e não deixaria faltar o desenvolvimento.

Costas e bíceps: Mesma questão do número de séries e repetições. Trocaria a barra fixa c/ pegada fechada por um levantamento terra.

Abraço

[Hyuraba]

Cara, muda seu treino para ABCD, já que você ja folga na quarta mesmo. Vai ter mais resultados, poder trabalhar com maior intensidade. Ta meio ruim esse ABC, já que separam ombros de peito, sendo que na maioria dos dias de treino de peito você usa ombro. Assim como costas e trapézio... Você treino Peito que puxa ombro, dai no outro dia você treina ombro separado. Mesma coisa, poreém em ordem invertida com trapézio e costas.

Se for mudar para ABCD, você pode colocar:

A-Peito e Ombro

B-Costas e Trapézio

off

C-Pernas e Panturrilha

D-Bíceps, tríceps e antebraço.

Pode manter 4 x 10 que não acho que seja esse o problema. A quantidade de exercícios também está relativamente boa, problema maior mesmo é esse modo de divisão.

Abração, espero ter ajudado.

[marcelorp]

Cara, muda seu treino para ABCD, já que você ja folga na quarta mesmo. Vai ter mais resultados, poder trabalhar com maior intensidade. Ta meio ruim esse ABC, já que separam ombros de peito, sendo que na maioria dos dias de treino de peito você usa ombro. Assim como costas e trapézio... Você treino Peito que puxa ombro, dai no outro dia você treina ombro separado. Mesma coisa, poreém em ordem invertida com trapézio e costas.

Se for mudar para ABCD, você pode colocar:

A-Peito e Ombro

B-Costas e Trapézio

off

C-Pernas e Panturrilha

D-Bíceps, tríceps e antebraço.

Pode manter 4 x 10 que não acho que seja esse o problema. A quantidade de exercícios também está relativamente boa, problema maior mesmo é esse modo de divisão.

Abração, espero ter ajudado.

Oi Migoto, obrigado pelas dicas. Gostei da divisão de treino, na verdade já estava pensando em passar pra um ABCD. E realmente eu tava sentindo bastante cansaço no ombro, inclusive notei baixar o rendimento principalmente no supino reto e inclinado.

Eu vou apenas verificar se mantenho 4x10 ou faço algo como 2x8 + 2x10... Mas como musculo não conta, vou ver como melhor me adapto durante o treino.

De qualquer forma muito obrigado pelas dicas!

Abraços...

Esquecesse de colocar qual seu objetivo. Supondo que seja hipertrofia, eu particularmente mudaria p/ ABCD, tanto por achar melhor quanto também pelo fato de já estares a um tempo fazendo esse modo ABC. Mas se queres seguir nessa divisão, as mudanças que eu faria seriam:

Treino de peito e tríceps: Mudaria todas séries p/ 3x8.

Treino de pernas: Faria 5 exercícios 3x10(por nada deixaria faltar o agachamento livre, que é o mais importante deles)

Ombros: Mudaria p/ 3x8 também, e não deixaria faltar o desenvolvimento.

Costas e bíceps: Mesma questão do número de séries e repetições. Trocaria a barra fixa c/ pegada fechada por um levantamento terra.

Abraço

Oi Pedro,

Realmente esqueci de citar, mas meu objetivo agora é hipertrofia mesmo. Eu deixo pra fazer um cutting mais por dezembro/Janeiro pra aproveitar o verão que consigo conter mais a alimentação. No inverno, como sou do sul, preciso comer muito pra aturar o frio e ter força pra treinar rsrsrs!

Gostei também da divisão que você propôs, porém eu já estava bastante afim de fazer um treino conforme o migoto passou, treinando bíceps/tríceps no mesmo dia.

De repente vou ir pela abordagem dele nessa primeira troca de treino e depois ir pra algo mais parecida com o treino que você propôs.

Ah também irei verificar a possibilidade de adicionar o agachamento livre ao meu treino.

Muito obrigado também pelas dicas.

Abraços!

Ah só mais uma informação, na academia conversei com o instrutor sobre um treino ABCD, e o mesmo havia proposto uma divisão assim:

A: Bíceps/Triceps

B: Peito/Costas

C: Pernas/Ombros

D: Bíceps/Tríceps

Como repete o bíceps/tríceps , pra mim seria um ABC e não um ABCD. O que vocês acham dessa divisão?

Ah e essa divisão foi feita pois havia dito pra ele que gostaria de dar um pouco mais de ênfase aos braços.

Mas também preciso um pouco mais de ênfase nas pernas! Então fiquei meio em dúvida sobre se primeiro dou enfase aos braços nessa primeira troca de treino e na posterior dou enfase as pernas ou vice-versa... Ou se tiverem alguma dica de treino que consiga unir o útil ao agrádavel tanto para as pernas quanto para os braços, será muito bem vinda!

Obrigado novamente, e agradeceria por mais sugestões e dicas.

Abraços!!

C:

Editado Julho 12, 2012 às 23:27 por marcelorp

[Pedro Crizel]

Sinceramente achei a divisão do seu "instrutor" horrível. Ao fazer o peito, tu recruta o tríceps, e ao fazer braço, recruta o bíceps, ou seja, nesse treino usarias tais músculos dois dias na sequência, não dando tempo de descanso, o que é essencial p/ o crescimento e também p/ não ocorrer lesão, overtraining, etc. Sem falar que o treino de peito também recruta muito o ombro, ou seja, seria um tiro no pé essa divisão.

Esse negócio de ênfase em tal músculo é meio complicado pois deves dar o máximo em todos, e dando o máximo em peito/costa/ombro também vais estar desenvolvendo os músculos do braço.

Para ABCD, te sugeria uma divisão assim:

A: Peito/ombro

B:Costas/trapézio

C: Perna/panturrilha

D: Bíceps e tríceps

Abraço.

[marcelorp]

Sinceramente achei a divisão do seu "instrutor" horrível. Ao fazer o peito, tu recruta o tríceps, e ao fazer braço, recruta o bíceps, ou seja, nesse treino usarias tais músculos dois dias na sequência, não dando tempo de descanso, o que é essencial p/ o crescimento e também p/ não ocorrer lesão, overtraining, etc. Sem falar que o treino de peito também recruta muito o ombro, ou seja, seria um tiro no pé essa divisão.

Esse negócio de ênfase em tal músculo é meio complicado pois deves dar o máximo em todos, e dando o máximo em peito/costa/ombro também vais estar desenvolvendo os músculos do braço.

Para ABCD, te sugeria uma divisão assim:

A: Peito/ombro

B:Costas/trapézio

C: Perna/panturrilha

D: Bíceps e tríceps

Abraço.

Oi Pedro, obrigado novamente.

De qualquer forma essa divisão foi a proposta pelo MigotoRS e gostei da bastante dela. Irei ir por esse treino dessa vez.

Apenas mais uma dúvida por enquanto, visto que farei Bíceps/Tríceps no mesmo dia, devo fazer quantos exercícios para cada um desses músculos? 3 ou 4 ?

E lembrando que se mais alguém do forum tiver outras dicas, outras sugestões, serão todas muito bem vindas !! ;-)

Abraços,

Marcelo

[Brunocs]

amigo, eu faria um AB2x deixando a quarta em off... a divisão seria:

A-peito/ombro/triceps/panturrilha

B-pernas/costas/trapezio/biceps

A1 e A2- 3 exercícios de peito, 2 de ombro, 1 de triceps e panturrilha.

B1- 3 exercícios de pernas, 2 de costas, 1 de trapezio e biceps

no B2 inverteria colocaria 2 de pernas e 3 de costas, trapezio e biceps continuariam

com 1 cada

coloca Agachamento livre amigo, pra mim é o melhor exercicio de hipertrofia.

abraços, bons treinos.

Editado Julho 15, 2012 às 06:37 por Brunocs

[marcelorp]

amigo, eu faria um AB2x deixando a quarta em off... a divisão seria:

A-peito/ombro/triceps/panturrilha

B-pernas/costas/trapezio/biceps

A1 e A2- 3 exercícios de peito, 2 de ombro, 1 de triceps e panturrilha.

B1- 3 exercícios de pernas, 2 de costas, 1 de trapezio e biceps

no B2 inverteria colocaria 2 de pernas e 3 de costas, trapezio e biceps continuariam

com 1 cada

coloca Agachamento livre amigo, pra mim é o melhor exercicio de hipertrofia.

abraços, bons treinos.

Oi Bruno, agradeço mt pela sugestão.

Na verdade, o problema é que eu não teria tempo para fazer um ABC 2x.

Achei interessante a proposta de repetir o treino na semana, fazendo algumas variações, porém com os meus horários/dias disponíveis hoje acabaria conseguindo fazer no máximo 5 x na semana, e ficaria sempre um dos treinos para trás.

Após pesquisar bastante, inclusive levando em consideração alguns post do Craw69, exclusivamente no seguinte tópico:

Cheguei a seguinte divisão de treino:

A-Pernas e Panturrilha

B-Peito e Ombro

C-Costas e Trapézio

D-Pernas e Panturrilha

E-Bíceps, tríceps e antebraço.

Conforme acima, estou repetindo o treino de pernas duas vezes, pois eu realmente gosto de dar enfoque as pernas para crescer com simetria e levando em consideração o próprio tópico que citei acima com os posts do Craw69, dá para entender a lógica, de que eu já treino Bíceps/Tríceps duas vezes na semana, quando treino costas/peito também.

Vocês consideram esse um treino legal de fazer?

Eu tirei a quarta-feira que eu havia colocado em OFF e pretendo ir treinar neste dia tb.

Abraços!!

Marcelo

[Pedro Crizel]

Essa divisão ficou boa sim, porém não faria o ombro junto c/ o peito, e sim antes do segundo treino de pernas da semana, se é que entendes a lógica do que to querendo dizer.

No treino de braço podes fazer 3 exercícios p/ cada c/ 4 séries. Ou 4 exercícios c/ 3 séries, porém usando menos exercícios c/ mais séries aumenta a oportunidade de variar os exercícios ao longo do tempo. Abraço