Treino Ab2X Para Hipertrofia

[Rodrigo Souto]

Idade: 16

Peso: 101 kg

Altura: 1,85

Bf: +- 16 %

Divisão : AB2x

Obs: Eu estou treinando ABCD, porem não gostei na verdade estou odiando rsrs, eu mudei de treino dia 25/06 não to gostando, não esta rendendo então pretendo fazer uma nova experiencia com esse treino AB2x, peso a opinião de vocês, pois não sou mto bom para montar treinos AB na verdade nunca fui. Vou começar esse treino dia 16/07 então tem um certo tempo para fazer as mudanças corretas. O treino pode estar meio volumoso mais é assim que meu corpo funciona. Obrigado

A 1 Peito/Ombro/Tríceps

Supino inclinado com halteres 4x8a10

Supino reto 5x5

Crucifixo reto 4x8

Desenvolvimento com barra frente 4x8

Elevação lateral 4x10

Supino Fechado 5x8

Testa 4x8a10

B 1 Pernas/Costas/Bíceps

Leg 5x10

Agachamento 5x5

Extensão do tronco ( Hiperextensão )

Remada Curvada 5x5

Puxada com pegada fechada 4x6a8

Serrote 4x8

Rosca Direta 4x10

Rosca concentrada 4x8

A 2

Supino Reto 5x5

Supino inclinado com halter 4x8a10

Crucifixo inclinado 4x10

Desenvolvimento com barra pela frete 4x10

Elevação lateral 4x12

Paralelas 5x5

Frances 4x10

B 2

Leg 4x10

Terra 5x5

Remada curvada 4x8

Pux.Fechada 5x8

PullDown 4x8a10

Rosca direta com cabos 4x8

Rosca Martelo 5x8

Como eu disse tenho consciência do volume, mas acredito que não esteja alto. 9 séries para pequenos e 13 séries para grandes. Exceto perna que ficaram com 9 séries

Editado Julho 12, 2012 às 01:31 por Rodrigo Souto

[manel007]

cara, treino AB2X tem que ser feito só com exercícios compostos pra não ficar volumoso o treino, um exemplo seria esse:

A = peito/ ombro/ tríceps

supino reto 4x5

supino fechado 4x5

militar 4x5

paralelas 4x5 ou quanto voce conseguir

B = pernas/ costas/ bíceps

agacho 4x5

terra 1x5

curvada 4x5

barra-fixa ou chin-up 4x5 ( ou mais)

esse é só um exemplo, voce pode alterar os exercícios, tirar ou colocar algum, fica a seu critério,

em relação as reps, é muito importante voce progredir carga ou as repetições, para ter uma evolução, por isso é recomendado poucas reps, porque além de ficar mais fácil a progressão, voce consegue ativar as fibras de maior hipertrofia principalmente em que é natural.

bons treinos!!

[Rodrigo Souto]

Entendi, mas do jeito que eu montei esta errado cara ?

[manel007]

não está errado, é que eu prefiro exercícios livres mesmo, mas pode fazer esses desde que progrida tensão.

[greco-romano]

Rodrigão, eu faria essas mudanças:

[A-1]

PEITO

supino reto com barra [5x] começaria com ele

supino inclinado com halteres [3x]

crucifixo inclinado [3x] se quiser enfatizar parte superior

OMBRO

desenvolvimento com barra pela frente [5x]

elevação lateral [3x]

TRÍCEPS

supino fechado [3x]

rosca testa [3x] pode ser com halteres

[A-2]

PEITO

- mantém ou:

supino inclinado com barra [5x]

supino reto com halteres [3x]

crucifixo reto [3x] ou voador

OMBRO

- mantém

TRÍCEPS

- supino fechado por paralelas

- rosca testa por rosca francesa

[B-1]

PERNA

agachamento [5x]

leg press 45 [3x]

COSTAS

remada curvada [5x]

puxada aberta [3x]

serrote [3x]

BÍCEPS

rosca direta [3x]

rosca martelo [3x]

[B-2]

PERNA

- mantém

COSTAS

remada curvada [5x]

puxada fechada [3x]

pulldown [3x]

BÍCEPS

- mantém ou:

rosca alternada [3x]

rosca scott [3x]

Ficaria faltando poucas coisas pra eu considerar ideal:

1) levantamento terra

2) revezar leg press 45 com bons exercícios como stiff e afundo

3) alguma barra-fixa (no lugar de alguma puxada) se conseguir executar

4) hiperextensão, abdominal (revezamento), encolhimento e gêmeos

Mesmo assim ficaria bem legal.

Abraço!

Editado Julho 11, 2012 às 16:22 por greco-romano

[Rodrigo Souto]

greco-romano Valew cara, então eu estou querendo dar uma enfase mais na parte superior do peito, obg pelas dicas, estava quebrando a cabeça pra montar esse treino rsrsrs

Eu já sai dessa de treinar ABCD/ABCDE depois dessa semana, to fora ! Hoje o treino não rendeu nada vou fazer as modificações e dar uma editada no treino.

Quero manter as 4 séries, ja fiz um teste com apenas 3 não foi nada efetivo, parecia que eu nem tinha treinado cara .

Cara acredita que nesses 1 ano e 7 meses nunca treinei ABS hashuashuas

Editado Julho 11, 2012 às 16:54 por Rodrigo Souto

[Rodrigo Souto]

Fazendo as modificações citadas, será que é possível aplicar series 5x5 nesse treino

?

[manel007]

não seria legal cara, além de ficar muito volumoso seu treino, não é legal fazer low reps em exercícios isoladores como elevação lateral, pull down, alternada... mas pode fazer esse esquema de 5x5 nos compostos e 3x12 ( exemplo) nos demais.

[Rodrigo Souto]

não seria legal cara, além de ficar muito volumoso seu treino, não é legal fazer low reps em exercícios isoladores como elevação lateral, pull down, alternada... mas pode fazer esse esquema de 5x5 nos compostos e 3x12 ( exemplo) nos demais.

Tendeu, então nos compostos eu vou usar 5x5 visando progressão de carga, e nos isoladores séries '' comuns '' 3x10 ou 4x8. Obrigado ae, quebrando a cabeça nisso HSUAUHA