Avaliação De Dieta - 3400Kcal - Hipertrofia

[Tuinísio 0]

Bem galera, eu já tô na academia tem quase um ano, mas com objetivos diferente durante todo o periodo.

Inicialmente, eu pesava 86Kg e entrei para emagrecer. Em fevereiro, eu estava com 67Kg e resolvi começar a focar na hipertrofia, deixando de lado um pouco a esteira. Daí, no começo de março, eu comecei a focar na hipertrofia e venho neste foco até então.

Eu sei que só treinar de segunda a sábado não é suficiente, A dieta tem que ser bacana para que os ganhos sejam bacanas. Então, vão lá:

Altura: 175cm

Peso: 71Kg

BF: 13,5%

Idade: 16 anos

Tipo Físico: Endomorfo

Objetivo da Dieta: Ganho de massa magra sem que haja grande ganho de gordura

TMB: 2800Kcal / Total da dieta = 3400Kcal (aumento de 600Kcal)

Intervalo entre as refeições: 3 horas

Esquema: Proteína/carboidrato/gordura/calorias

Refeição 01

25g de aveia - 4g/17g/1g/95Kcal

2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal

10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal

10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal

TOTAL - 68g/70g/31g/845Kcal

Refeição 02

100g de lombo assado - 36g/0g/6g/210Kcal

TOTAL - 36g/0g/6g/210Kcal

Refeição 03

100g de arroz branco - 2,5g/30g/0,5g/130Kcal

100g de batata doce cozida - 1g/20g/2g/80Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

Quantidade média de vegetais

TOTAL - 40g/50g/6g/430Kcal

Refeição 04 - pré treino

2 bananas prata amassadas (100g) - 1g/26g/0g/100Kcal

50g de aveia - 7g/34g/1g/190Kcal

100g de lombo assado - 36g/0g/6g/210Kcal

TOTAL - 44g/60g/4g/500Kcal

Refeição 05 - pós treino

60g de aveia - 9g/37g/1g/210Kcal

250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal

Omelete com 3 ovos - 18g/3g/18g/240Kcal

10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal

10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

TOTAL - 85g/68g/40g/1080Kcal

Refeição 06

2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal

10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal

10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal

50g de peito de frango desfiado - 17g/0g/2g/110Kcal

TOTAL - 26,4g/23g/7g/265Kcal

Refeição 07

100g de maça - 0,4g/15g/0g/50Kcal

TOTAL - 0,4g/15g/0g/50Kcal

Valores Finais:

3380Kcal

295g de Proteína

271g de Carboidrato

94g de Gordura

Eu queria ir levando sem suplemento até o máximo possível. Só se diante da minha dieta for necessário mesmo que eu pego pra investir num Whey, albumina, dextrose, etc, ou qualquer outra recomendação melhor.

Eu treino de segunda a sábado, ficha ABC, fazendo 30m de esteira em intensidade média 3x na semana.

E aí galera, quais os prós e os contras desta dieta?

Abs e desde de já, valeu!

[C.K. 9]

Opa Amigo.

Primeiramente, não se preocupe com suplementos, eles são totalmente dispensáveis, vc pode evoluir tranquilamente somente com uma dieta boa.

Olhando, eu diminuiria a quantidade de proteínas, está muito elevada para o seu peso. A quantidade de proteína está de 4,1g/kg. Diminui as quantidades de proteína, 2~2,2g/kg já está de bom tamanho. Diminui tbm as gorduras, deixa em torno de 1g/kg. Com isso as calorias irão diminui, ai é só vc aumentar através de carboidratos.

Uma dica, é q vc pode tirar a "refeição 2" e diminuir as quantidades dos alimentos q tem proteína(frango) e gordura e deixar nos níveis q citei a cima.

Abraços!

[Tuinísio 0]

É, a proporção entre o peso e a quantidade de proteína tá bem alta mesmo, mas o que me deu dúvida foi que olhando as dietas no mural aqui do fórum, tem dieta com proporção de até 6g por quilo.

Quanto a gordura, o leite e os ovos ajudam a deixá-la alta, mas vou tentar alterar isto.

Mais alguma dica? Valeu cara

Editado Julho 11, 2012 às 19:41 por Tuinísio

[Thiago_Torres 0]

Poisé, é como o C.K falou, tentar deixar proteínas em 2g / kg e gordura 1g / kg. Uma dica que pode ajudar a reduzir a gordura, é trocar por exemplo: 1 ovo inteiro por 2 claras, isso eliminaria a gordura total do ovo mas manteria a mesma quantidade de proteína. Mas procura deixar 1 gema pelo menos, pois elas tem bastante nutrientes importantes que não tem na clara. Abraço!

[Grub 31]

Pessoalmente, acho que voce está comendo demais, você vai ganhar muito peso, inclusive gordura, acho que nao é bem isso que voce quer né?

Essa dieta estaria boa se voce pesasse uns 85kg

Enfim, eu primeiramente diminuiria a gordura para 70g +-, deixaria o carboidrato proximo de 230g e a proteina no maximo em 200g.

Acredito que assim voce teria ganhos mais limpos.

[Tuinísio 0]

Refeição 01

2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal

5g de queijo branco - 1g/0,15g/0,8g/13Kcal

5g fatias de peito de peru - 1,2g/0g/0,15g/5Kcal

50g de peito de frango desfiado - 17g/0g/2g/110Kcal

TOTAL - 24,2g/23g/7g/265Kcal

Refeição 02

100g de maça - 0,4g/15g/0g/50Kcal

TOTAL - 0,4g/15g/0g/50Kcal

Refeição 03

100g de arroz branco - 2,5g/30g/0,5g/130Kcal

100g de batata doce cozida - 1g/20g/2g/80Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

Quantidade média de vegetais

TOTAL - 40g/50g/6g/430Kcal

Refeição 04 - pré treino

2 bananas prata amassadas (100g) - 1g/26g/0g/100Kcal

50g de aveia - 7g/34g/1g/190Kcal

50g de lombo assado - 18g/0g/3g/105Kcal

TOTAL - 26g/60g/4g/395Kcal

Refeição 05 - pós treino

30g de aveia - 5g/18g/0g/105Kcal

250ml de leite integral - 20g/28g/21g/375Kcal

100g de peito de frango desfiado - 34g/0g/4g/220Kcal

10g de queijo branco - 2g/0,3g/1,6g/25Kcal

10g fatias de peito de peru - 2,4g/0g/0,3g/10Kcal

TOTAL - 63,4g/46g/27g/735Kcal

Refeição 06

2 fatias de pão integral - 5g/23g/3g/120Kcal

5g de queijo branco - 1g/0,15g/0,8g/13Kcal

5g fatias de peito de peru - 1,2g/0g/0,15g/5Kcal

50g de peito de frango desfiado - 17g/0g/2g/110Kcal

TOTAL - 24,2g/23g/7g/265Kcal

Refeição 07

100g de maça - 0,4g/15g/0g/50Kcal

TOTAL - 0,4g/15g/0g/50Kcal

Valores Finais:

1900Kcal

177g de Proteína

232g de Carboidrato

51g de Gordura

Aí me apareceu um problema bem grande. Tentando reduzir os valores de proteína, carboidratos e gorduras, a quantidade de calorias caí mais de mil e segundo o cálculo do TMB, eu precisaria pra manter o peso de 2800.