Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[jayext 1]

Daee craw, entao eu ja li o seu diaria praticamente umas 3 vezes haha anotando de tudo quase..

Com a minha experiencia de treino e carga utilizada, basicamente 3 anos e meio de treino, eu procurei conciliar em uma divisao 5x/por semana a qual voce recomendou treinando perna 2x na semana, o a progressao de carga do 5/3/1 com os ex principais + o sistema ABO entende? Voce acredita na sua opinao, que seria um bom treino hibrido focado em powerbuilding, ja que o exercicios basicos estao na faixa de 3-5 rep? Lembrando que pela alta frequencia, preferi diminuir um pouco o volume, deixando praticamente os 5 dias iguais em numero de series, treino entre 50-60 min

Abracoos

[Visitante deletado____]

Olá,

Para forca, algumas pessoas preferem simplesmente bater records pessoais de carga/repeticoes (novamente simplificando e resumindo, WSB nao me xinguem),

Não, você "simplificou" o Maximum Effort da WSB. Esse é muito mais abrangente do que aquele, um método aplicado nesse.

a minha dúvida maior mesmo é em relação a progredir tensão, mas como voce disse, isso mereceria um post único, por ser muito extenso esse assunto

só uma pergunta: qual é sua opinião sobre o DRT Escalating Density Training(treino de densidade escalar)

obrigado!!

Progredir tensão daria pra traduzir em "ficar mais forte". Isso não necessariamente tem a ver com carga, não necessariamente tem a ver com repetições, não necessariamente tem a ver com tempo sob tensão, mas tá diretamente ligado a tudo isso. Sacou?! O craw já usou esse exemplo antes. Partindo de uma RM X num determinado exercício, se você conseguir fazer de X sua 2RM, você ficou mais forte, não? Assim como se você fizer de da sua RM X+1. Se analisar um parâmetro tipo tempo, se você grindeava a RM X por 5 segundos na concêntrica, e depois de algum tempo passou a grindear por 3s, você ficou mais forte.

É um conceito que dá pra aplicar no treino todo. Se o sujeito faz 60 reps de um exercício, com um determinado peso, num tempo T, se ele fizer as mesmas repetições num tempo T-20s (chutando, só pra exemplificar), ele ficou mais forte (ou não). A questão da progressão de tensão (progressive tension overload), ao invés da progressão de carga (progressive overload), é que você tem que ter um parâmetro pra progredir, e por isso você tem mais parâmetros pra avaliar e manter nota.

Levanto a bandeira do EDT há tempos. O difícil é que amarram a teoria toda num treino e ele acaba virando metcon. Acredito que compartilhamos a mesma opinião quanto a isso, craw e eu, que se diminuir as repetições dos exercícios nesse protocolo o treino fica "not bad at all".

Meu take em "Noção de volume":

20~30 reps pra +85% de RM. 45~60 reps pra 60~80%. Amém.

Abraõs

[manel007 3417]

obrigado pela explicação Quisso, se não entendi errado, na progressão de tensão não se pode olhar apenas um fator ( como carga) , mas sim todos juntos ( carga, reps, TUT, descanso entre as séries), pelo menos foi isso que entendi.

Então seria esse o fator que te faz gostar do treino EDT ? ( ps: agora percebi que tinha escrito DRT em vez de EDT )

Sobre sua noção de volume: seria desse jeito independente de como é distruida as reps?

Obrigado por participar desse debate, valeu!!!

[Firminão 260]

craw estou lendo seu diário (meu amigo me recomendou após eu ter feito as leituras das traduções do iceman)...

E realmente, é fora do sério a quantidade de informação que tem lá, muito bacana a forma que tu explica e deixa claro as coisas.

Tua contribuição nesse tópíco é valiosa demais e como a galera falou se tu fores fazer um ebook eu também apoio hehehhe!

Topico:

Nos treinos de PB pelo que entendi não se pode deixar chegar a falha muscular, porém treinaria mais vezes o mesmo músculo durante a semana, certo?

A questão e´, se alguém ai tem exemplo (ou melhor, faz isso) é agregar métodos de treinos por exemplo do dinossaur trainning, para fortalecimento de pegada, treinamento com pesos "desengonçados" e tal. Alguém agrega isso ao seu treino de PB? Tem seu valor? Por que penso em quando começar a fazer o treino mais focado ao PB, agregar o método estilo "Burnout métod" e colocar em dias que não treino, treinos para fortalecimento, condicionamento, etc...

Edit:

Concordo plenamente contigo FRT, imagine a dificuldade da maioria das academias e de seus instrutores de ensinar as técnicas de levantamento, etc benefícios, postura... Pois (pelo menos é o que eu percebo) com a maioria dos exercícios isoladores que teriam mais facilidades e suas diversas máquinas a maioria da galera já rouba/tem má execução, imagina nesse tipo de treino, com progresso de cargas, cargas mais elevadas, incentivar a pessoa ter noção e consciência corporal, ficaria muito mais complicado mesmo. Entaõ eles jogam os treinos BB a galera da o "pump" e sai feliz hehehe.. (infelizmente falar isso né :/ não e´ atoa que tudo se torna mais difícil e verificamos pessoas que não tem força real e sim só volume corporal..)

E não sei se já viram esse artigo da T-Nation, o IBodybuilder com o Christian Thibaudeau

Tem um programa completo, e também vídeos com todos os treinos do programa.

http://www.t-nation....8211-guidelines

Para quem estava na dúvida do que era, agora vai ficar bem mais fácil de entender como é na prática.

Nesse link o cara do vídeo usa essa barra mais grossa acho que em quase todos os exercícios de barbell, mas não sei se ele faz da forma correta, pois ele não faz uma "pegada" na barra, não tenta segurar com o dedão, de forma que, acredito eu, ele não trabalhe bem a pegada.

Editado Julho 16, 2012 às 20:14 por Firminão

[gaspar 1704]

Como o Craw lembrou bem o Thibaudeau é um marketeiro desgraçado, não precisam (nem devem) comprar aqueles suplementos de ouro que ele recomenda(de ouro pelo preço)

Firminão: Um dos motivos para se treinar presses com fat bar é que elas teoricamente geram um alivio sobre os cotovelos, devido a diferente forma de pressão que essa pegada exerce sobre a barra. Então se no vídeo a barra foi usada mais para esse objetivo isso justificaria o não uso dos polegares. (se alguém tiver uma informação diferente e quiser compartilhar)

Vou tentar começar com o debate hehe

Meu foco de treino é bem voltado a funcionalidade, então Dynamic Days ou "dias com movimentos explosivos e cargas baixas" são sempre bem vindos. MAS, além disso existem alguns estudos que mostram que esse tipo de treino também gera hipertrofia considerável, então penso que possa ser interessante acrescentar essa metodologia mesmo em treinos voltados a hipertrofia.

A capacidade de uma execução mais explosiva ajuda na progressão de cargas. Progressão essa que é bem utilizado em protocolos de powerbuilding.

Como não se procura atingir nenhum tipo de falha, e se treina com cargas <=90% de 1RM, o treino de explosão pode ser usado para tentar aumentar as maximas mas sem correr o risco de fritar (burnout) o SNC já que as cargas são moderadas.

https://docs.google.com/file/d/1hIEL4I-HuuLQHqKPphHWD3GWQKZQFS0tgKOe31vrxQd3e17B3ehlPoTVNL2W/edit

Agora gostaria de ver a opinião dos outros sobre o tema. Craw, Quisso? Eu vi mais uns users com posts interessantes mas esqueço os nicks.

[manel007 3417]

tenho umas perguntas gaspar: voce treina pra força, se sim, seria o WSB?

caso não treine força pura mais sim um treino powerbuilding: voce se considera avançado em questão de cargas, tipo, consegue levantar mais do que seu BW nos básicos? pergunto isso pois assim como o craw disse, esses dias dinamicos seriam bem melhor aproveitados em um treino de força, ou então acredito eu que o dia dinamico seria melhor usado quando a pessoa estivesse estagnada e não conseguisse progredir tensão de forma constante.

tenho essa dúvida porque, eu nunca fiz o dia dinamico, mas olhando assim, eu não acho que ele seja eficiente para aumentar a tensão, e sim pra ser usado para melhorar as cargar num treino de força.

só lembrando que tenho pouquíssima experiencia em treino powerbuilding, então desconsidere qualquer besteira que falei.

[Frango_13 146]

Meu take em "Noção de volume":

20~30 reps pra +85% de RM. 45~60 reps pra 60~80%. Amém.

Abraõs

Frango_13's approves!

Apesar de não poder dizer o quão benéfico é, eu curto usar esses parametros também.

Como o Craw lembrou bem o Thibaudeau é um marketeiro desgraçado, não precisam (nem devem) comprar aqueles suplementos de ouro que ele recomenda(de ouro pelo preço)

Firminão: Um dos motivos para se treinar presses com fat bar é que elas teoricamente geram um alivio sobre os cotovelos, devido a diferente forma de pressão que essa pegada exerce sobre a barra. Então se no vídeo a barra foi usada mais para esse objetivo isso justificaria o não uso dos polegares. (se alguém tiver uma informação diferente e quiser compartilhar)

Vou tentar começar com o debate hehe

Meu foco de treino é bem voltado a funcionalidade, então Dynamic Days ou "dias com movimentos explosivos e cargas baixas" são sempre bem vindos. MAS, além disso existem alguns estudos que mostram que esse tipo de treino também gera hipertrofia considerável, então penso que possa ser interessante acrescentar essa metodologia mesmo em treinos voltados a hipertrofia.

A capacidade de uma execução mais explosiva ajuda na progressão de cargas. Progressão essa que é bem utilizado em protocolos de powerbuilding.

Como não se procura atingir nenhum tipo de falha, e se treina com cargas <=90% de 1RM, o treino de explosão pode ser usado para tentar aumentar as maximas mas sem correr o risco de fritar (burnout) o SNC já que as cargas são moderadas.

https://docs.google....hlPoTVNL2W/edit

Agora gostaria de ver a opinião dos outros sobre o tema. Craw, Quisso? Eu vi mais uns users com posts interessantes mas esqueço os nicks.

O que eu posso adicionar aqui é depois que incorporei o método dinamico no meu treino vi boas melhoras na execução e na velocidade da barra quando usava cargas 90%+. Não posso garantir que houve aumento da rm por causa do método, ou se os ganhos em hipertrofia foram melhores(apesar de aqui achar que sim).

Apesar de estar sem aplicar ele ha um tempo, sinto falta.

Pra incrementar a discussão pulando mais pro lado powerlifter da coisa, voces acham que o método dinamico ou movimentos parciais ajudam a melhorar a rm dos movimentos completos para atletas não equipados?

box squat > squat

lockout de bench press > bench press

?

Há um tempo atras li umas discussões sobre isso e o povo falava que movimentos com pausa > que parciais pra raw, e explicavam o porque.

abraços

[gaspar 1704]

tenho umas perguntas gaspar: voce treina pra força, se sim, seria o WSB?

caso não treine força pura mais sim um treino powerbuilding: voce se considera avançado em questão de cargas, tipo, consegue levantar mais do que seu BW nos básicos? pergunto isso pois assim como o craw disse, esses dias dinamicos seriam bem melhor aproveitados em um treino de força, ou então acredito eu que o dia dinamico seria melhor usado quando a pessoa estivesse estagnada e não conseguisse progredir tensão de forma constante.

tenho essa dúvida porque, eu nunca fiz o dia dinamico, mas olhando assim, eu não acho que ele seja eficiente para aumentar a tensão, e sim pra ser usado para melhorar as cargar num treino de força.

só lembrando que tenho pouquíssima experiencia em treino powerbuilding, então desconsidere qualquer besteira que falei.

Eu treino Funcionabilidade, estou mais para um atleta overall, (eu levanto peso, corro, pulo e por ai vai) do que para powerlifter (muito menos bodybuilder).

Não sigo um Método fixo, mas gosto muito do WSB e baseio muito do que faço no método deles. Como ter dias ME, DE, e mesmo assim usar faixas de repetição mais altas RM.

No momento meus básicos não estão tão bons, fiquei quase sem treinar ano passado e voltei esse ano, mas já tive squat(bem abaixo do paralelo) próximo a 2xbodyweight e terra com bem mais de 2x, supino eu sou fraco mas pego bem mais que meu peso. Só treino raw, sem cinto, nem faixas.

Quanto a fazer dias de força, levando em consideração um dia de força como o ME, com reps na faixa de > 90% buscando personal records de 1RM, eles devem ser feitos, sempre é importante se focar em progredir cargas, MAS a quantidade de treinos ME vai depender dos objetivos de cada pessoa. Um fullbody de squat+supino na semana ou um split upperbody, lowbody? Qual sua necessidade de aumentar a força? está ainda com cargas muito baixas nos básicos? Então seria legal "splitar" para poder dar mais foco, Já tem 1RM consideráveis? Então pode dar fazer um fullbody para manter/progredir suas cargas e colocar foco em hipertrofia ou qualquer que seja seu objetivo.

Não estou sugerindo DE no lugar de ME, mas sim DE ser TAMBÉM usado como método de progressão/hipertrofia, e não apenas como treino de explosão ou auxiliar.

Nesse PDF que eu coloquei no meu post anterior o estudo comprovou aumento da área de secção transversa (hipertrofia miofibrilar) e aumento de força máxima (1RM) com treinos feitos com cargas de 30-60%, Isso é houveram tanto hipertrofia como aumento da 1RM se focando em velocidade na execução.

Frango_13's approves!

Apesar de não poder dizer o quão benéfico é, eu curto usar esses parametros também.

O que eu posso adicionar aqui é depois que incorporei o método dinamico no meu treino vi boas melhoras na execução e na velocidade da barra quando usava cargas 90%+. Não posso garantir que houve aumento da rm por causa do método, ou se os ganhos em hipertrofia foram melhores(apesar de aqui achar que sim).

Apesar de estar sem aplicar ele ha um tempo, sinto falta.

Pra incrementar a discussão pulando mais pro lado powerlifter da coisa, voces acham que o método dinamico ou movimentos parciais ajudam a melhorar a rm dos movimentos completos para atletas não equipados?

box squat > squat

lockout de bench press > bench press

?

Há um tempo atras li umas discussões sobre isso e o povo falava que movimentos com pausa > que parciais pra raw, e explicavam o porque.

abraços

Valeu pelo relato sobre o ME.

Não tenho toda a experiencia sobre PL para poder dizer com certeza quais movimentos seriam os "melhores," mas se analisarmos a mecânica na diferença entre seus apontamentos, tanto movimentos com pausa como parciais tem como característica e perda do bounce(efeito elástico) nos movimentos.

Então talvez não aja tanta diferença em como eles trabalham, mas sim nos focos primários.

Um supino parcial faz você parar o movimento e depois ter que reinicia-lo, um supino com pausa também. E certo que você continua com tensão nos braços no supino com pausa.

Mas se nota que os trabalhos podem ser feitos com focos diferentes, com uma pausa no peito estaria trabalhando mais a saida do movimento já no parcial trabalharia mais o lockout (imaginando o treino com rack ou madeiras altas)

Na MINHA opinião, acabam sendo duas caras da mesma moeda, e ambos bem viáveis no trabalho de pontos fracos identificados.

[Visitante deletado____]

Olá,

Os bons entenderão

Gostei do artigo, Gaspar, vou procurar alguma coisa da referência (achei interessante o que ele cita do Farthing & Chillibeck, e o Shepstone et al, sobre a tensão que a frenagem de uma carga mais leve, mas que foi posta em maior velocidade, poder ser um fator de estímulo ou dano às fibras também relevante). Vou falar um pouco de alguns contextos que eu acho interessante sobre o tema.

Treinos Recuperativos

Sobre treinos dinâmicos em si, eu tenho referência anedótica que eu sempre cito, tem a Westside que aplica, e tem até MWOD falando sobre o uso desse tipo de treino inclusive como recuperativo. É um dos conceitos de treino recuperativo que eu uso/usei e que recomendo. Basicamente pautado na ausência de uma excêntrica pesada, ou de ausência total de excêntrica (no caso de saltos, movimentos com elásticos, etc), que já é quase senso comum que é a parte que mais gera dano às fibras musculares.

Em outras palavras, é um modo de usar músculo sem danificar ele (falando de estrutura mesmo, nada "subjetivo" como SNC), mobilizando as fibras, talvez promovendo mobilização de nutrientes, enfim, é um efeito parecido com massagem/release/ART/afins.

Independente, então, de serem por si só capazes de gerar hipertrofia, treino dinâmico já é uma grande adição pra uma rotina comum de hipertrofia, de força ou de aptidão, só pelo fato de ajudar na recuperação possibilitando manter o rendimento alto numa rotina mais frequente (que é comum pro powerbuilding).

Auxiliar pra treino de força

Aqui minha referência é mais WSB do que qualquer outra coisa. É normal pensarem em treino DE com "treino leve", ou como simples auxiliar pros treinos de ME, principalmente porque o volume desses treinos é determinado por alguns parâmetros do ME (RM atual, em outras palavras), só que o que rola é que o DE da westside barbell é a abordagem de preparação física específica (SPP) dos powerlifters deles. A importância desse treino é tão grande quanto de um ME (se não maior).

DE ajuda muito a construir a forma de um levantamento. E com relação a forma não digo só a execução, mas sim o comportamento que o corpo tem ao se deparar com cargas grandes, ou como ele mantém um "standard", já que você repete o mesmo movimento de RM ou de 2RM, principalmente no DE da westside, umas 30 vezes num treino, ou umas 120 num mês. Os motivos pra isso são vários, especulações são mil, tem alguma coisa nas referências do artigo que o Gaspar citou, é uma abordagem que é completamente tirada dos levantamentos olímpicos, enfim, referência e base pra se aprofundar tem muito, só tô citando parte do que eu acho mais relevante.

Como auxiliar pra geração de tensão

Quis separar isso do tópico anterior também por ser meio que uma especulação/inferência. Eu citei mais acima o termo "standard", ou o padrão de execução de um movimento. Isso faz a gente voltar a raiz das funções que uma articulação tem, e provavelmente daria um post bem longo contar a história toda. Em poucas palavras: digamos que o standard do agachamento, o agachamento profundo, com total flexão dos joelhos e alguma flexão dos tornozelos e quadril, seja o maior potencial de gerar tensão que o movimento vai ter. Treinar repetições dessa forma digamos que seja usar o potencial máximo de gerar hipertrofia que esse movimento nos oferece. Porém, reps tendem a não ter a mesma forma ao longo de uma série, portanto treinar esse movimento de maneira dinâmica, auxiliando na construção/manutenção desse standard em situações muito adversas (como falha ou cargas altas), pode ser uma forma indireta de aumentar tensão (logo, aumentar o potencial pra hipertrofia). Deu pra acompanhar? Acho que até eu me perdi resumindo a coisa toda.

É discutível essa parte, porque eu vejo até aumento de mobilidade como potencial gerador de tensão, daí você vê o grau de subjetividade.

Nesse ponto, dos standards, também respondo o que o Frango_13 perguntou sobre movimentos parciais: movimentos parciais, tensão parcial. Pode ser que se compense com carga ou não. Vai de quem executa saber o que tá fazendo.

Aplicabilidade

Infelizmente é difícil aplicar esses conceitos. Sem peso, com saltos por exemplo, pode até ser que role, só que o próprio artigo não cita necessariamente que isso seja passível de gerar hipertrofia. Gera aumento de força, com certeza, pode ser usado como treino recuperativo e pode ser um fator indireto na geração de hipertrofia. Mas quando se começa a lidar com sobrecarga o buraco se estreita um pouco. Talvez movimentos que requeiram naturalmente explosão/velocidade na execução, tipo um clean, um arranco, um jump squat e afins, pode até ser que, se aplicado um volume adequado, gerem diretamente hipertrofia e passem a ser menos subjetivos. Mas quando se lida com básicos, um agacho, um supino da vida, vai ser muito difícil alguém sem um bom tempo de estrada ou sem um técnico usar essa explosão no movimento a ponto de 1) ser caracterizado com um treino dinâmico e 2) gerar estímulo pra hipertrofia. É nesse terceiro aspecto, com relação aos básicos, que a imensa maioria dos que treinam WSB aqui no Brasil pecam, porque por não saberem o que é um treino dinâmico, acaba-se aplicando errado e não tirando proveito do método.

E se acontece isso com um treino de força, onde o resultado é bem claro (i.e. aumento da RM), imagina com algo tácito e/ou demorado como hipertrofia.

[MycowDJecksão 50]

Quisso, saindo da caverna? kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

@topic

Poxa não to entendendo mais nada eu acho S: nos treinos de PB a progressão de carga seria o fator mais importante, aliado a técnica da execução, é isso?