Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[2drafael 106]

Como é esse lance de cluster? Tou por fora.

Teu treino lembra um 5/3/1, mas sem as waves... Interpretei certo? Eu achei a estrutura bem legal.

Passei a me interessar pelo sistema de progressão do Wendler, mas a tendência "infrequente" de exercícios assistenciais me incomoda... No livro ele diz que a pessoa fraca em Barra-Fixa (como eu) deve treiná-las 2-3x/sem com várias séries de poucas reps e um objetivo semanal de volume (ótimo método), mas quando que a estrutura do 5/3/1 permite encaixar esses 3 treinos de Barra-Fixa sem comprometer a lógica do programa? Você tem uma luz aí? Arruma um espacinho aí de MP.

Você acha as assistências infrequentes? Os principais são infrequentes, isso sim.

Sobre a barra fixa, é simples, faça todo dia que você puder. Se você tiver uma barra-fixa em casa, leia sobre o Grease the Groove do Pavel. Se não tiver, toda vez que for pra academia, faça 1 ou 2 séries com 50% do seu máximo de repetições antes e depois do treino. E se for treino de press, pode fazer igual o Wendler recomenda, entre as séries de aquecimento dos presses.

EDIT:

Tava com a página aberta há mais de horas, e ainda não tinha a resposta do craw quando abri. De qualquer forma, vou deixar ai o que eu escrevi.

Editado Dezembro 26, 2012 às 00:52 por 2drafael

[HMacOs 148]

Marcando aqui p/ ficar no Meu Conteúdo. Já li algumas coisas, mas sempre ficava perdendo o tópico.

Me desculpem, mas não li tudo: o yoga mencionado seria uma variante do power yoga? Não conheço muito sobre o assunto...

[gaspar 1704]

Pode ser PowerYoga, o objetivo sendo apenas um recuperativo ou trabalho de mobilidade, tanto faz o Yoga desde que tenha os ásanas (exercicios físicos).

[Visitante]

Pode ser PowerYoga, o objetivo sendo apenas um recuperativo ou trabalho de mobilidade, tanto faz o Yoga desde que tenha os ásanas (exercicios físicos).

Já que tocou no assunto(yoga) e parece saber muito, poderia passar uns links pra galera xD

Uns e-books, artigos...

abs Gaspar

Editado Dezembro 28, 2012 às 01:17 por Visitante

[gaspar 1704]

Yoga é 100% prático Shapudo, não tem muito o que ler a menos que se interesse pela história, nomenclaturas etc.

Como eu recomendei antes, baixem o DVD do David Swenson (torrent) e façam umas aulas avulsas em alguma escola de Yoga.(apenas para corrigirem seus movimentos) Eu recomendo Ashtanga Yoga porque é pouco papo e muita ação, as aulas são uns 95% práticas.

Tem outras vertentes interessantes, mas não acho que estejam no escopo do pessoal do fórum que é melhorar o desempenho físico.

Comecem com Surya Namaskar A e depois o B, e quando tiverem mais intimidade pode 'tentar' a Serie 1.

[greco-romano 108]

Cluster lembra as rest-pauses. Existem diversas variações, mas a versão "padrão" é: utilizar uma carga que teoricamente te permitiria realizar X repetições, porém realiza apenas X-1 ou X-2 repetidamente e com pequenos intervalos entre cada "mini-série". Colocando mais na prática, seria tipo colocar sua 2 ou 3RM na barra porém realizar 5 séries de 1 repetição, com 10-20 segundos de intervalo, ou seja, supondo que eu consiga supinar 100kgs pra 3 repetições, coloco 100kgs na barra porém faço 5x1 dando curtos intervalos. É uma forma de mesclar treino com cargas altas (embora submáximas) com adaptação a fadiga.

Sim, de certa forma meu treino lembra a estrutura do 5/3/1, embora este (e por consequência, meu treino também) tenha uma estrutura bem semelhante a outros métodos focados em força e desenvolvimento atlético.

Quanto a infrequência dos auxiliares, realmente, pela lógica do 5/3/1 os auxiliares são feitos 1-2x/semana. Mais do que isso, só se quebrar um pouco a noção do treino. O que me parece razoável (embora só vá resolver o problema das barras) é você seguir um Grease the Groove em dias alternados dos treinos de Upper Body e não falhar nestes, na parte de back. Ex: segunda e quinta você treina upper body, poderia fazer barra em ambos dias (e cortar e/ou manter remadas) e adicionar um terceiro (e talvez quarto, quinto...) dia - provavelmente em um dia off - de GTG. Como o treino GTG não é desgastante, e você não vai falhar nos treinos de back propriamente ditos, é pra dar conta. Na teoria vai ficar bagunçado sim, mas não tem muito como resolver. A forma mais simples seria simplesmente sair fazendo todo dia, ou dia-sim-dia-não, um GTG de barra e dane-se o resto. De novo, na teoria não é lindo, mas na prática pode ser que funcione. MPs só pra gatinhas cheirosas, homem não

Abraços

Ah, sim! Só agora me toquei, já conhecia a versão do HCT (mais intensa) e o estilo Myo-Reps (mais volumosa). Essa versão aí é interessante, um dia experimentarei com exercícios pesados. Gostei de testar as Myo-Reps em exercícios guiados e com % menor de RM, pareceu encaixar nas minhas necessidades de aumentar volume de treino pras costas sem sobrecarregar o resto do treino e pegando várias fibras.

Não tenho condições de fazer GTG, infelizmente. E nem que eu tivesse barra aqui na porta, meu trabalho inicial tá sendo com pegada neutra, é menos taxativa pra minhas lesões de Upper (sim, eu sou tão lascado que até as minhas lesões eu divido em Upper e Lower).

Sobre o 5/3/1, segue abaixo. Então é assim que tu chama a cuecada da tua caixa de mensagens: "gatinhas cheirosas"?

Você acha as assistências infrequentes? Os principais são infrequentes, isso sim.

Sobre a barra fixa, é simples, faça todo dia que você puder. Se você tiver uma barra-fixa em casa, leia sobre o Grease the Groove do Pavel. Se não tiver, toda vez que for pra academia, faça 1 ou 2 séries com 50% do seu máximo de repetições antes e depois do treino. E se for treino de press, pode fazer igual o Wendler recomenda, entre as séries de aquecimento dos presses.

EDIT:

Tava com a página aberta há mais de horas, e ainda não tinha a resposta do craw quando abri. De qualquer forma, vou deixar ai o que eu escrevi.

Sobre o GTG, seguiu acima.

Sim, Rafael. Mas eu entendo e aceito completamente a infrequência dos principais. Quando eu conheci o programa, isso afastou meu interesse. Sequer cogitei segui-lo.

Curiosamente, foi após ganhar mais leitura sobre método conjugado (!) que o 5/3/1 ganhou sentido pros meus objetivos.

Os mesociclos de 5/3/1 são bem diferentes da rotação de esforço máximo do WSB, mas na minha realidade atual são o que eu preciso pra trabalho focado em força. Aquecimento, duas séries de ativação, uma série principal manejando carga submáxima e tentando bater reps. Feito. Repetir processo após 7 dias, com parâmetros diferentes. Tudo previamente matematizado, do jeito que eu gosto.

Não tenho condições físicas e muito menos experiência pra seguir WSB atualmente.

Agora assim... Por que eu citeu método conjugado e WSB?

Eu percebi que minha necessidade de frequência alta não significa necessidade de esforço máximo frequente. Bater PR a cada 3-5 dias? Não, mesmo eu passando longe de ser avançado, é melhor eu tentar isso a cada 7 dias e, nesse ínterim, fazer trabalho de repetição pra ganho de massa e correção de pontos fracos (e após atingir certo nível, também trabalho de esforço dinâmico). Eu posso render melhor assim.

O problema virou a adequação de assistências. Não rola pra mim, por exemplo, fazer pull vertical 1x/sem. Então tenho que distorcer o programa e não faço idéia do quanto isso tem potencial de atrapalhá-lo.

Por isso peço a ajuda de vocês na avaliação. Esse tópico não é pra avaliarem treino, mas como a dúvida no caso é relativa à lógica do programa, acredito ser viável postar aqui:

Upper I

A1) Desenvolvimento Halter (4 x 8-10)

A2) Barra-Fixa Neutra (4 x 5-7)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Após melhorar na Barra-Fixa, mudo pra 4 x 6-8 e por aí vai, até alcançar o volume do Desenvolvimento.

B1) Apoios (70 reps em 4 séries)

B2) Yates Row (4 x 10-12)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Após atingir 30 reps na última série de Apoios, fazer com pausa de 2 segundos embaixo ou outra opção.

C) Tríceps

- Foco em hipertrofia, talvez algo com halteres pra corrigir desbalanço de ativação (o esquerdo é bem mais fraco).

D) Ombro Posterior

- Pensei em Seated DB Shoulder Clean, foco em equilíbrio e saúde dos ombros.

Upper II

A ) Supino (5/3/1)

B ) Supino Halter (3-4 x 8-10)

- Adicionar volume pra push horizontal e trabalhar desbalanço.

C ) Puxada Aberta (myo-reps)

- Série de base com 9 reps pra 10 RM. Mini-séries com 3-4 reps por auto-regulação até atingir 24 reps.

D ) Remada Máquina (myo-reps)

- Pegada neutra e trabalho idem a C.

E ) Elevação Lateral

Upper III

A1 ) Paralelas (10 x 3)

A2 ) Barra-Fixa Neutra (10 x 3)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Depois evolui pra 7-8 x 4, 6 x 5, etc. Isso se meu ombro não voltar a arregar nas Paralelas.

B ) Pullover

C1 ) Desenvolvimento

C2 ) Remada Halter

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Remada com faixa maior de reps.

D ) Tríceps

- Foco em força.

E ) Ombro Posterior

- Idem ao outro treino, mas com outro exercício.

obs. Bíceps, pegada, lombar e abdômen nos treinos Lower.

obs. Não farei 5/3/1 no Militar por enquanto.

Vocês (Craw, Rafael e todos) acham que essa estrutura acabaria por zoar a progressão do Supino? Tipo:

seg - Upper I

ter - Lower I (5/3/1 Agacho)

qua - Upper II (5/3/1 Supino)

qui - OFF

sex - Upper III

sab - Lower II (5/3/1 Terra)

dom - OFF

EDIT: Spoiler.

Editado Dezembro 28, 2012 às 22:43 por greco-romano

[craw69 2267]

Greco, confesso que não olhei com calma o treino que você colocou então deixo pra opinar sobre o mesmo depois, mas pelo o que eu entendi do que você estava procurando, a nova edição do 5/3/1 tem alguns templates novos de assistência, sendo que um deles é FullBody.

Dá pra fazer algo à lá PPS (Push > Pull > Squat) em FullBody e rotacionando os bases.

Ex:

Supino 5/3/1 (Push)

Remada Curvada - 25 a 50 reps totais (10x3, 5x10, 5x5...) (Pull)

Front Squat - idem

+ 0-2 auxiliares (barras, braços, abdomen, panturrilha, GPP...)

Terra 5/3/1 (Pull)

Box Squat - idem

Mergulho - idem

+ 0-2 auxiliares

E por ai vai. É uma forma de manter a base do 5/3/1 e treinar os auxiliares com alta frequência. Como eu disse, a nova versão do 5/3/1 tem algo nesse sentido, de uma olhada que talvez te ajude a ter novas ideias.

Abraços

[Gui312 301]

vou upar esse tópico mas acho que não tem problema, tem?

enfim, queria a opinião de vocês sobre o que fazer quando a progressão de carga em um exercício não está boa

não gosto de deloads, acho que não mudam muita coisa

também não queria mudar o rep range, então imagino que trocar o exercício por outro parecido é uma solução boa, certo?

[Visitante]

vou upar esse tópico mas acho que não tem problema, tem?

enfim, queria a opinião de vocês sobre o que fazer quando a progressão de carga em um exercício não está boa

não gosto de deloads, acho que não mudam muita coisa

também não queria mudar o rep range, então imagino que trocar o exercício por outro parecido é uma solução boa, certo?

Qual é o exercício e em que parte costuma sentir dificuldade?

Trocar o exercício é uma boa, mas você tem que saber qual é a fraqueza no seu levantamento.

abs

[Gui312 301]

Qual é o exercício e em que parte costuma sentir dificuldade?

Trocar o exercício é uma boa, mas você tem que saber qual é a fraqueza no seu levantamento.

abs

o que tá difícil é o terra

minha fraqueza é da saída para o meio, mas não sei se ainda to no nível de procurar fraquezas, então não pensei em fazer deficit deadlifts, ia trocar por um sumo mesmo, por gostar mais dele e achar que tem um carry over melhor