Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[AmericanHero 259]

no site do Jim Wendler ele fez uma adaptação dos exercícios de assistência do 5/3/1 para bodybuilding, o que acham?

5/3/1 and Bodybuilding

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5/3/1 and Bodybuilding

The main movement stays the same and keeps strength in the program. This allows you to progress from week to week and actually get stronger, something lacking in about 99% of non-assisted bodybuilders’ routines.

When you push the assistance in the program below, keep the reps on the final set to just the bare minimum or just slightly over.

For conditioning, I highly recommend 30-40 minutes of walking every day. Yes, walking. If you’re asking why something so non-strenuous: if physique goals are your only concern, do not let the conditioning take away from your recovery.

Here’s a sample template:

Day 1: Shoulders and Biceps

• Standing Military Press – 5/3/1
  
• DB Military Press – 4 x12
  
• Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
  
• Barbell Curls – 4 x12
  
• Preacher Curls – 4 x10
  

Day 2: Back

• Deadlift – 5/3/1
  
• Bent Over Rows – 4 x12
  
• Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)
  
• Good Mornings – 4 x10
  
• Hanging Leg Raises – 4 x12
  

Day 3: Chest and Triceps

• Bench Press – 5/3/1
  
• Weighted Dips – 4 x10
  
• DB Flyes – 4 x12
  
• Triceps Pushdowns – 5 x 20
  
• Push ups – 4 sets to failure
  

Day 4: Legs and Abs

• Squat – 5/3/1
  
• Leg Press – 5 x 15
  
• Leg Curls – 5 x 15
  
• Leg Extensions – 4 x12
  
• Ab Wheel – 4 x12
  

[MycowDJecksão 50]

Campanha E-book do Craw69 +1

[greco-romano 108]

eu uso.

na verdade é praticamente uma biset,

primeiro um composto pesado com poucas repetições e depois um isolados com mais repetições.

a idéia é lavar o músculo ao limite de duas formas diferentes, e aumentar a vascularização de quebra.

eu "sinto" vantagem em utilizar ésta tecnica.

bons treinos.

Oi, Jonas.

Bem, o exemplo que eu dei não foi de um bi-set. Apesar de eu ter falado "seguido de", imaginei que o fato de o composto ter 10 séries e o isolador ter somente 3 já deixasse isso claro, mas realmente eu posso ter dado essa brecha de interpretação.

O bi-set me parece uma técnica interessante para quebrar platôs, mas eu particularmente não a usaria no principal exercício do dia.

Abraço

Também entrei nesse grupo há alguns meses, só que o negócio não é tão simples como parece, " socar peso e abaixar reps ", comecei fazendo apenas isso sem cuidar dos detalhes mais importantes: forma e cadência correta: a primeira creio que é um dos mais complicados, até hoje não digo que sei executar um básico 100%, sempre falta algo, e esse algo é mobilidade. pq se você não joga tensão com uma execução boa e uma cadência apropriada, principalemte nas conversões excentrica-concentrica, você só vai estar empurrando peso, mesmo que aumentando carga, a hipertrofia vai ser mínima! falo isso por experiência, nada de achismo! ou seja, antes de sair socando peso e baixando as reps, estude muito bem antes e tambem procurum dar um bom balanço volume/intensidade/descanso

Concordo plenamente. Isso é especialmente importante para novatos, como o Craw falou.

Quanto a uma forma totalmente correta, é complicado querer atingi-la antes de evoluir as cargas. Acredito que uma boa progressão de sobrecarga deve ser diretamente proporcional a uma boa progressão de forma, e não inversamente. O que se deve atingir antes da evolução é uma forma minimamente correta... O problema é que muita gente acha que o "mínimo" não passa de "detalhes".

Lembro que o Kai Greene, no vídeo que gerou o famoso tópico, fala diretamente sobre a questão de não simplesmente mover o peso do ponto A para o ponto B, mas de focar na contração muscular. Aí vem uma questão que me faz pensar: independente de aspectos nutricionais, por que alguns weightlifters não desenvolvem um bom volume muscular, mas somente uma densidade totalmente camuflada por baixo da roupa? Teria a ver com essa ausência de contração? E os weightlifters bastante volumosos, teria a ver com os anabols, já que assim qualquer estímulo serve? Ou tudo não passa de uma questão nutricional, de se manter numa categoria de peso, e weightlifters contraem músculos tão bem quanto bodybuilders? Outros aspectos entram em jogo? Por que ex-PL's ao decidirem se aventurar no BB têm ótimos ganhos com técnicas diferentes e high reps, é mera quebra de platô? O referido tópico tomou outros rumos bem legais, mas essas questões não foram discutidas.

[danilorf 2051]

Lembro que o Kai Greene, no vídeo que gerou o famoso tópico, fala diretamente sobre a questão de não simplesmente mover o peso do ponto A para o ponto B, mas de focar na contração muscular. Aí vem uma questão que me faz pensar: independente de aspectos nutricionais, por que alguns weightlifters não desenvolvem um bom volume muscular, mas somente uma densidade totalmente camuflada por baixo da roupa? Teria a ver com essa ausência de contração? E os weightlifters bastante volumosos, teria a ver com os anabols, já que assim qualquer estímulo serve? Ou tudo não passa de uma questão nutricional, de se manter numa categoria de peso, e weightlifters contraem músculos tão bem quanto bodybuilders? Outros aspectos entram em jogo? Por que ex-PL's ao decidirem se aventurar no BB têm ótimos ganhos com técnicas diferentes e high reps, é mera quebra de platô? O referido tópico tomou outros rumos bem legais, mas essas questões não foram discutidas.

Existe uma coisa chamada categoria por pesos.

Editado Julho 15, 2012 às 19:27 por danilorf

[greco-romano 108]

E existe outra chamada parágrafo completo... rs

[danilorf 2051]

E existe outra chamada parágrafo completo... rs

Hahuahuahau, não quis ser rude. Mas eu li sim o parágrafo inteiro e vi que você citou a possibilidade. Apenas confirmei a que estava correta sem usar muitas palavras.

Editado Julho 15, 2012 às 19:54 por danilorf

[manel007 3417]

greco-romano, acho que o danilorf quis dizer é que para um weightlifter não importa o volume muscular, por que ele não busca isso, ele quer simplesmente levantar mais peso, e ter muita massa muscular pode atrapalhar ele a entrar numa categoria de peso específica, e como força é de natureza neural e não muscular, não tem a mínima importancia ter mais massa que o outro.

já o powerbuilding não busca simplesmente levantar mais peso, e sim gerar mais tensão, isso é que separa ele dos "levantadores de peso".

desculpa se não foi isso o que voce estava querendo dizer, foi o que eu entendi..

[danilorf 2051]

Manel, eu não disse isso. O que eu disse é que para um levantador de peso (básico ou LPO) o que importa é ele ter a maior quantidade de massa muscular para a categoria de peso em que ele se encontra. E algumas vezes a escolha da categoria que ele vai pertencer não é dele, e sim do técnico ou da equipe, logo se alguém determina que ele será da categoria até 69, e ele estiver com 73, no dia da pesagem ele vai ter que estar com 69. E não se enganem a força tem sim a sua natureza neural, mas dizer que ela não tem natureza muscular é falho. Tem um limite que o corpo humano consegue produzir força com a mesma quantidade de massa muscular, quando esse limite é atingido, a pessoa só vai conseguir gerar mais força, conseguindo aumentar sua massa muscular.

[FRT. 87]

To acompanhando o tópico na surdina aqui.. mas sou mais um "adepto" das técnicas. E realmente, o que o np disse é verdade, SEMPRE tem um errinho, é MIL vezes mais dificil manter um supino com ponte do que fazer um cross over, isso que me fez gostar de PB, o negócio passa de "estética", "X reps", "no pain , no gain", para um esporte de verdade. Não criticando o BB, longe disso. Mas.. enfim, não deixem esse tópico morrer ! ! !

[manel007 3417]

foi mal então, entendi errado.

mas como voce disse, o peso do atleta tem que ser de acordo com sua categoria, por isso os de categoria mais leve, tem que tomar cuidado com o peso...

agora em relação a força, claro que massa muscular é importante, pois atleta precisa aumentar a porcentagem de fibras que ele consegue recrutar em cada levantamento, acho que é isso, não tenho muito conhecimento sobre força, seria legal o quisso e o julio ajudarem nessa parte...