Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[redlight 136]

Cadeia anterior sempre é prioridade pra mim, e se perguntarem vou falar pra trabalhar a mobilidade dela sempre. Meu aquecimento idealizado pra upper:

+

+

+ http://www.youtube.com/watch?v=4nm0rKHAXzUs. Pra lower:

+ "

+ extensão torácica +

(que pode incluir

) +

+

+ http://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZNZo.

Suplementar ao treino upper:

Suplementar ao treino lower: http://www.youtube.com/watch?v=JU7Lqw1mmu8#t=01m00s (do quadril, ou seja, posição mais baixa do agacho).

Se for treino upper com supino ou paralelas, vai também http://www.youtube.com/watch?v=1ARPjekZPJw#t=02m54s. Antes de dormir é sagrado http://www.youtube.com/watch?v=aJJ_hhT3AAU#t=01m25s e http://www.youtube.com/watch?v=WC0YtRMYT-w#t=01m04s. E sempre eu mesmo, na mão, massageio quadríceps, tornozelos e panturrilha. E 1h de semanal de http://www.youtube.com/watch?v=xSvKRmwXhwc. Amém.

PS.: Particularmente, como tenho uma patologiazinha no joelho, TKE eu faço todo dia antes de qualquer coisa que eu vá fazer (mantenho uma banda elástica no batente da porta. Então eu levanto, faço TKE, e depois vou fazer café, tomar banho, e essas paradas)

vei

por favor

me beija

vc é um mito

_____________________

agora voltando à seriedade, e quanto às series aumentando a intensidade, o que você acha quisso? Tipo,num dia de agacho ME, começar fazendo um agacho com 40% RM, depois 50%, depois 55%, depois 60% e só aí ir pra 90%+. O que acha?

Editado Agosto 3, 2012 às 01:38 por redlight

[mpcosta82 2965]

Quisso, post excelente o seu sobre mobilizações.

Sobre o mesmo assunto, essa daqui (usando um cabo de vassoura) fez maravilhas em mim: http://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-86-new-shoulder-mob-zulu.html

O que eu tenho feito também na academia (em casa não tenho peso suficiente), em todos os treinos, é este aqui (o último do episódio): http://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-255-creating-global-extension.html

Abraços

[Nico 826]

Sobre aquecimento e outras coisas

Cadeia anterior sempre é prioridade pra mim, e se perguntarem vou falar pra trabalhar a mobilidade dela sempre. Meu aquecimento idealizado pra upper:

+

+

+ http://www.youtube.com/watch?v=4nm0rKHAXzUs. Pra lower:

+ "

+ extensão torácica +

(que pode incluir

) +

+

+ http://www.youtube.com/watch?v=fZYIMSpZNZo.

Suplementar ao treino upper:

Suplementar ao treino lower: http://www.youtube.com/watch?v=JU7Lqw1mmu8#t=01m00s (do quadril, ou seja, posição mais baixa do agacho).

Se for treino upper com supino ou paralelas, vai também http://www.youtube.com/watch?v=1ARPjekZPJw#t=02m54s. Antes de dormir é sagrado http://www.youtube.com/watch?v=aJJ_hhT3AAU#t=01m25s e http://www.youtube.com/watch?v=WC0YtRMYT-w#t=01m04s. E sempre eu mesmo, na mão, massageio quadríceps, tornozelos e panturrilha. E 1h de semanal de http://www.youtube.com/watch?v=xSvKRmwXhwc. Amém.

PS.: Particularmente, como tenho uma patologiazinha no joelho, TKE eu faço todo dia antes de qualquer coisa que eu vá fazer (mantenho uma banda elástica no batente da porta. Então eu levanto, faço TKE, e depois vou fazer café, tomar banho, e essas paradas)

Muito obrigado pela contribuição Quisso!

Estou estudando sobre aquecimento/alongamento agora vou dar uma boa analizada e estou começando a ler os materiais de mobilizações também.

+1

[Visitante DESTROY3R]

Olá, perdoem a pergunta off mas eu preciso saber isso.

Quisso, você tem formação em medicina? Achei impressionante seu nível de conhecimento.

Grato.

[Saintgraal 3462]

+1 no post do quisso das mobilizações, caiu que nem uma luva!

[Aless 4675]

Bah, eu ja tinha a minha listinha de lower-body aqui e aos poucos eu ia acrescentando, agora tenho a lista completa, vlw Quisso.

Olá, perdoem a pergunta off mas eu preciso saber isso.

Quisso, você tem formação em medicina? Achei impressionante seu nível de conhecimento.

Grato.

Se nao me engano ele esta estudando farmacia.

[greco-romano 108]

Sobre ser ou não vantajoso usar mais de um exercício para determinado músculo, é preciso deixar bem evidente a distinção entre necessidade e utilidade.

Uma coisa é dizer que é necessário fazer uma rosca de braço após séries de remada e puxada, sob pena de não crescer o bíceps (o que aliás não seria uma afirmação tão preocupante visto o contexto em que vivemos, onde a recomendação básica é uma puta desproporção de 3:2 ou 4:3 entre séries de costas e bíceps).

Outra coisa é dizer que pode ser útil.

Tanto o tópico É possível crescer somente com um tipo de exercício? quanto o seu exemplo do crossover + elevação lateral + tríceps corda se preocupam em dar conta somente da questão da necessidade.

Inclusive depois dele você segue com exemplos específicos de utilidade, como o overhead que não foi suficiente para o deltóide posterior do cara avançado que fará face pull no final do treino de ombro durante toda a preparação até bater 4% de BF e subir num estadual. Caso bem diferente do musculador padrão que vê utilidade em isolar as três cabeças do deltóide após um overhead.

Em um método a lá BurnOut, por exemplo, o papel de um crucifixo high reps parece bem desenhado. Pelo que entendi, o supino low reps rompe as fibras e faz o excedente calórico construir mais músculos. Isso seria o primordial, o fundamental, o necessário. Ao invés de ir para casa, adiciono volume de treino com uma neuroativação diferente (variação mecânica) que dispende menos energia (isolador) e atinge um objetivo diferente (acúmulo de metabólitos). Tal método visaria abarcar de maneira otimizada tanto o aspecto miofibrilar quanto o sarcoplasmático da hipertrofia, dando prioridade ao primeiro (mais volume e mais energia). Interpretei assim e acabei abraçando esse tipo de hibridismo.

Sobre o caso extremo de usar um único exercício para todo o upper body (ou até para o full body), eu até jogaria um flame, dizendo que [EDITADO: Questão de ética], mas como já tem gente distorcendo os argumentos deste tópico ao redor de outros tópicos, eu me preocupo com o que podem extrair de um debate como esse e desisto de jogá-lo...

Sobre o Sardinha, eu penso assim: um brasileiro renomado dizendo que via de regra naturais rendem mais treinando o mesmo músculo com mais frequência (distribuindo o volume e sem ir até a falha) já ganha minha consideração. Afirmações infelizes como a de que bodybuilders são os reis do treino com pesos (típica mística da atual propaganda da profissão) não conseguem mudar isso.

Teus argumentos me fizeram pensar melhor sobre como é possível tratar essa questão da biomecânica.

Se o sentido for o da Navalha de Occam, em que o mais simples é o mais efetivo, - "Não gosto de ficar mudando de treino toda hora não, prefiro aplicar a biomecânica para corrigir meus pontos fracos." - eu estou dentro. Aí não reside, por si só, qualquer mistério ou brecha apelativa de propaganda. Porém quando o sentido muda, sendo preciso convencer os outros da importância de contratar um especialista em biomecânica para te ajudar a extrair o máximo dos movimentos, otimizando assim teu treino e dando um baita salto qualitativo no teu shape, é preciso encarar de outro jeito, pois as chances de surgirem coisas bem questionáveis nessa tentativa de convencimento é grande.

_______________________________

[Depois que eu vasculhar esse monte de links e referências, tentarei retornar ao tópico!]

Editado Outubro 17, 2012 às 03:35 por greco-romano

[Frango_13 146]

Ja que o greco romano falou sobre exercicios, qual a opinião de voces sobre rotacionar exercicios/faixas de repetições?

quais os prós e contras de:

rotacionar o exercicio principal? (ex: front squat, high bar squat)

rotacionar faixa de repetições do exercicio principal(ex: a1: 3rm bench, a2: 1rm bench)

rotacionar assistencias?(um dia triceps corda, outro dia tate press)

rotacionar faixa de repetições(treino a1= triceps corda 4x10, treino a2= triceps corda 3x15)

Isso falando a curto prazo. Tipo a cada 1~3 semanas.

Se der debate eu volto aqui pra postar minha opnião.

abraços

Editado Agosto 3, 2012 às 18:49 por Frango_13

[jayext 1]

As altas repeticoes(1x15) do The burnout method substituiem as faixas de rep de 8/10/12?? Pelo oque eu entendi a hipertrofia sarco ja seria recrutada pelo metodo..

[Visitante deletado____]

Olá,

Então, aí eu vou quotando e tal... Quando vejo dá record de palavras por post... Mas a culpa não é minha.

1) Carai, é por essas e outras que sou seu fan. Me diz como voce conseguiu adaptar isso tudo pro seu dia a dia? Os aquecimentos, os tkes, etc. E por prazer ou por necessidade?

2) Acho que é porque ainda não faço por prazer, igual treinar. Mas eu chego la.

3) O foda e que acordo 6 horas da manha pra treinar, imagina o animo né?

4) E por falar nisso, tava fazendo um foam roller hoje aqui e me deparei com uns artigos falando mal dele. wtf, foam roller haters??

Eu me sinto tão bem depois de rolar ele pra todo lado.

5) Voltando ao assunto, antes do treino voce acha legal fazer esses mwods ai, antes de dormir voce também ja disse, e depois do treino?Tem que sair correndo pra casa pra tomar whey com malto pra não catabolizar, ou da tempo de fazer alguma coisa?

6) edit: agora que to vendo os videos. tem uns comédia em. AUHAUAHUAHU

Seu eu faco o quadrupede na minha academia vão ter certeza que sou pirado.

1) Necessidade. Mesmo não sendo atleta profissional de nada, ganho de performance a gente não dispensa

2) Não sei pra você, mas pra mim é bastante satisfatório ver a mudança acontecer quase que imediatamente. Você tentar agachar com um mísero cabo de vassoura em cima da cabeça e não conseguir, mas depois de 5min mobilizando fazer novamente e já ser capaz, por exemplo. Pra mim é tão recompensador quanto um PR. Mas isso sou eu, gosto de ter controle das coisas, não necessariamente de ser o melhor nelas...

3) Eu acordo às 4:45 =x

4) Passa a bola pra gente também.

5) O que eu classifiquei como Suplementar é o que geralmente encaixa depois do treino Mas não deixe de tomar seu shake não, você precisa de um pico de insulina depois do treino, tá

a forma de fazer os dois ao mesmo tempo.

6) Apesar de ser muito mais divertido, não precisa brincar de Spiderman quando fizer o quadrúpede ali. Dá pra fazer estilo mountain climber sem sair do lugar.

Hidrante: as mina pira )))))))))))))

Sobre o mesmo assunto, essa daqui (usando um cabo de vassoura) fez maravilhas em mim: http://www.mobilityw...r-mob-zulu.html

O que eu tenho feito também na academia (em casa não tenho peso suficiente), em todos os treinos, é este aqui (o último do episódio): http://www.mobilityw...-extension.html

Tem filhos/cônjuge, Martin? São ótimos acessórios pra fazer mashing

Bah, eu ja tinha a minha listinha de lower-body aqui e aos poucos eu ia acrescentando, agora tenho a lista completa, vlw Quisso.

É fundamental que cada um tenha "sua lista" de mobilizações e tal, com coisas que gosta e que vê que melhora o treino. O que eu postei foi meio que o que eu uso/usava num geral, e que cobre grande parte dos meus problemas (que o mais crítico é joelho e a parte torácica da coluna, muito porque eu fico bastante tempo sentado durante o dia, fkdk).

O couch stretch é de longe minha mobilização favorita, mas como eu tenho andado com o joelho ralado por fazer isso de calça jeans ou com joelho no chão cru, venho usando muito

por exemplo. O http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks, eu uso muito com os treinos de argola, mas com solo/paralletes ou com presses em cima da cabeça já não gosto . Também acho interessante usar ele com arranco (não sei por que, mas parece que tem um mimetismo bacana da pegada mais aberta e tal). Pros casos excluídos ali eu vinha usando

já há algum tempo, mas, como o nome diz, precisa de bandagem elástica pra fazer.... O que o Martin postou, de mover a primeira costela, combinava bastante com jerk, e mais ainda com presses/arrancos/arremessos unilaterais pra mim.

Dois pontos importantes: Sempre mobilizar sorrindo. E é sério. Mas nos releases pode liberar. E em toda mobilização incluir pescoço (as de rotação interna são boas nesse sentido).

agora voltando à seriedade, e quanto às series aumentando a intensidade, o que você acha quisso? Tipo,num dia de agacho ME, começar fazendo um agacho com 40% RM, depois 50%, depois 55%, depois 60% e só aí ir pra 90%+. O que acha?

Uma vez eu comentei com o Júlio que eu sou adepto do

Isso ali é o pré-warmup. Depois vem o warmup, e o pós-warmup, pra depois vir as pré-séries de trabalho, e depois...

Sério, isso é o aquecimento "inespecífico" (não sei se existe o termo). Depois, se for um treino com pesos viriam séries bem leves e tal caminhando até a intensidade que pretende treinar. Só não tem muito sentido mudar a faixa de repetições, nem que não falhe fazendo 20 reps com a barra vazia pra treinar com 3 com 90% de RM. É minha maior crítica ao 5/3/1 . Isso seria o warmup específico (que, particularmente, eu faria e indico que se faça antes de qualquer exercício, principalmente acima de 80% de RM). Que varia, por exemplo pra um treino de ginástica, onde num treino de parada de mãos eu começaria fazendo umas caminhadas em paradas de mãos, depois press-to-handstand com pernas abertas abduzidas, encolhido, em pike e etc. Mas aquecimento específico nem sempre é tão simples assim, tipo só fazer uma versão "mais fácil" do exercício, ou mais leve.

Sobre ser ou não vantajoso usar mais de um exercício para determinado músculo, é preciso deixar bem evidente a distinção entre necessidade e utilidade.

Uma coisa é dizer que é necessário fazer uma rosca de braço após séries de remada e puxada, sob pena de não crescer o bíceps (o que aliás não seria uma afirmação tão preocupante visto o contexto em que vivemos, onde a recomendação básica é uma puta desproporção de 3:2 ou 4:3 entre séries de costas e bíceps).

Outra coisa é dizer que pode ser útil.

Tanto o tópico É possível crescer somente com um tipo de exercício? quanto o seu exemplo do crossover + elevação lateral + tríceps corda se preocupam em dar conta somente da questão da necessidade.

Inclusive depois dele você segue com exemplos específicos de utilidade, como o overhead que não foi suficiente para o deltóide posterior do cara avançado que fará face pull no final do treino de ombro durante toda a preparação até bater 4% de BF e subir num estadual. Caso bem diferente do musculador padrão que vê utilidade em isolar as três cabeças do deltóide após um overhead.

Em um método a lá BurnOut, por exemplo, o papel de um crucifixo high reps parece bem desenhado. Pelo que entendi, o supino low reps rompe as fibras e faz o excedente calórico construir mais músculos. Isso seria o primordial, o fundamental, o necessário. Ao invés de ir para casa, adiciono volume de treino com uma neuroativação diferente (variação mecânica) que dispende menos energia (isolador) e atinge um objetivo diferente (acúmulo de metabólitos). Tal método visaria abarcar de maneira otimizada tanto o aspecto miofibrilar quanto o sarcoplasmático da hipertrofia, dando prioridade ao primeiro (mais volume e mais energia). Interpretei assim e acabei abraçando esse tipo de hibridismo.

Sobre o caso extremo de usar um único exercício para todo o upper body (ou até para o full body), eu até jogaria um flame, dizendo que conheço um campeão estadual de deadlift cuja execução é sumô e cujo peitoral fica devendo até para os frangos-mor da minha academia, mas como já tem gente distorcendo os argumentos deste tópico ao redor de outros tópicos, eu me preocupo com o que podem extrair de um debate como esse e desisto de jogá-lo...

Sobre o Sardinha, eu penso assim: um brasileiro renomado dizendo que via de regra naturais rendem mais treinando o mesmo músculo com mais frequência (distribuindo o volume e sem ir até a falha) já ganha minha consideração. Afirmações infelizes como a de que bodybuilders são os reis do treino com pesos (típica mística da atual propaganda da profissão) não conseguem mudar isso.

Teus argumentos me fizeram pensar melhor sobre como é possível tratar essa questão da biomecânica.

Se o sentido for o da Navalha de Occam, em que o mais simples é o mais efetivo, - "Não gosto de ficar mudando de treino toda hora não, prefiro aplicar a biomecânica para corrigir meus pontos fracos." - eu estou dentro. Aí não reside, por si só, qualquer mistério ou brecha apelativa de propaganda. Porém quando o sentido muda, sendo preciso convencer os outros da importância de contratar um especialista em biomecânica para te ajudar a extrair o máximo dos movimentos, otimizando assim teu treino e dando um baita salto qualitativo no teu shape, é preciso encarar de outro jeito, pois as chances de surgirem coisas bem questionáveis nessa tentativa de convencimento é grande.

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[Depois que eu vasculhar esse monte de links e referências, tentarei retornar ao tópico!]

Utilidade tem, com certeza. Pra começar, se tivesse que escolher entre falhar todo dia, cinco vezes por dia, num exercício, você preferiria falhar numa rosca direta ou num desenvolvimento? É um exemplo extremo e contraproducente, mas serve pra mostrar uma das utilidades de um isolador: eles tendem a ser mais moderados em relação a sobrecarga neural do que um composto low-rep. Tanto que tem coach que chega a considerar falha em isoladores como sendo mais efeito metabólico/estrutural do que neural (porque aquele seria mais relevante que esse).

Citando WSB mais uma vez, o repetition method é feito até a falha, e em geral com isoladores, mas falo mais disso respondendo o Frango mais abaixo.

Pensando por essa forma e trazendo pro assunto mais recente levantado por aqui, isoladores cabem perfeitamente em treinos recuperativos (quem lembra do meu diário via uns treinos brôs só com isoladores e sem nada de "só concêntrica" ou "só usando elástico" ou whatever).

Um ponto que você não tá contando é que não é movimento que faz hipertrofia. É tensão. Tensão vem com movimento? Sim. Mas movimento nem sempre vem com tensão. Você pode fazer ABO pro resto da sua vida, se você não progredir tensão de alguma forma (seja aumentando carga, cadência, repetições ou o que for), não vai gerar hipertrofia por mais que faça seu supinho 5x5 com 100kg + crucifixo com 20kg pra estimular rompimento de fibra de cá, de lá, mobilização disso e daquilo. Por "tensão" ser uma variável pouco quantificável ela por si só não é interessante como parâmetro de avaliação de um treino. Mas progressão de tensão, esse é o ponto principal da hipertrofia, e é no que um powerbuilder foca (ou é o que o conceito pede, pelo menos).

E sobre Peixinho, especialista em biomecânica e afins, você não pegou o fio do meu post, pelo visto. Isso não existe. O que um "especialista em biomecânica" faria pelo treino de alguém? No máximo corrigiria a forma dos exercícios dele, e provavelmente tentaria aproximar dos standards dos exercícios o máximo possível, senão colocando assistências que, conforme o tempo, contribuíssem pra construção desse standard (esse é o que faz a WSB). E sabe o que também faz isso? Câmera.

Sim, câmera de vídeo. Grava, põe no youtube, faz um form-check, pede opinião dos outros, compara com o standard, e tenta aproximar dele. Se precisar, abaixa a carga, mobiliza, sei lá. Mas agora pagar alguém pra "fazer peck deck porque espreme o peito", desculpa, mas é jogar dinheiro no lixo. Fina faria mais do que Peixinho, nesse caso.

E fazendo a comparação, o Nair Ribeiro defende o ovo, fala que não aumenta colesterol e tal. E aí? Ele também tá certo, mas acertar uma vez não muda o fato de que ele tá tentando me enganar, me prejudicar e ganhar dinheiro em cima de mim de quinhentas outras formas diferentes. Mas isso é sempre uma discussão de religião, é irracional, por mais que a ciência desminta a maior parte do que o GH15 fala, o culto continua (como disse no post anterior, com gente tapando os ouvidos e gritando "lalalá"), da mesma forma que vai continuar com o messias aquático aí.

Ja que o greco romano falou sobre exercicios, qual a opinião de voces sobre rotacionar exercicios/faixas de repetições?

quais os prós e contras de:

rotacionar o exercicio principal? (ex: front squat, high bar squat)

rotacionar assistencias?(um dia triceps corda, outro dia tate press)

rotacionar faixa de repetições(treino a1= triceps corda 4x10, treino a2= triceps corda 3x15)

Isso falando a curto prazo. Tipo a cada 1~3 semanas.

Se der debate eu volto aqui pra postar minha opnião.

Rotação de exercícios é bastante relevante em WSB e pra powerlifters em geral por causa do padrão de treino deles. WSB se frita em ME, em repetition method, e quando chega em circa maximal até em DE. Desgaste neural nesse contexto é bem considerável e a rotação ajuda a dar uma dixavada nisso.

Mas pra powerbuilder é mais complicado aplicar isso, visto que o foco aqui é progressão e consistência, então é mais fácil e útil manter um padrão, e aplicar deload quando necessário, treino recuperativo e essas paradas do que supinar de cinco jeitos diferentes em um bimestre (minha opinião aqui).

Editado Agosto 3, 2012 às 21:07 por Quisso