Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[danilorf 2051]

Na verdade, os exercícios 'bondibuilding' não são necessariamente entendidos como isoladores feitos em máquinas, e sim exercícios com faixas de reps mais altas.

Quanto aos backoffs, por exemplo:

No dia de terra você vai aumentando os pesos até chegar na carga de trabalho que hipoteticamente seria de 160kgs pra 1 rep (que hipoteticamente seria algo em torno de 95% da RM). Daí você faz algo em torno de 3 séries com esse peso, depois diminui a carga para uns 140kgs e faz mais algumas séries pra 3 reps. Ou então supondo uma RM antiga de 160kgs ainda no terra, você resolve tentar quebrar uma PR nesse dia, vai aumentando a carga até bater A PR antiga por uma marca nova de 170kgs, depois você diminuiria para uns 155kgs e faria mais umas séries de repetições únicas.

Pra falar a verdade eu gosto muito do esquema do c&p quanto ao exercício principal do dia: séries de 1, 2 ou 3 reps com 85% + da RM e descanso em torno de 1 min.

Já sobre os OHP, eles entrariam como os exercícios 'bauldbing' (militar pela frente, atras, com halteres, desenvolvimento sentado, uma mão por vez etc...). Mas também não haveria problema de querer encaixar um dia pra focar em presses acima da cabeça - apesar de eu não achar necessário no contexto 'póerbbild'.

[Bronson 36]

Eu tenho uma duvida

Lembrei que o Gaspar perguntou que faixa de reps eu trabalho, geralmente é 5x3 (baixando pra 2 quando nao da mais as 3) com 90% da 1RM. Eu nunca trabalho abaixo de 90%, ja que eu hito o exercicio só 1x/week e ate atingir cargas altas to pouco me fudendo pra hipertrofia

Bom quando voces trabalham nas faixas menores, qual seria o numero de reps que deveria ser alcançado? Pra 85% e 80%?

[Neguim 4]

olha, tava passeando pelo GERAL e vi esse maravilhoso topic, ainda não li tudo, mas vou acompanhar

[Rodrigo Souto 338]

Esse tópico esta cada vez melhor...

[manel007 3417]

eu sei que voces não gostam de montar um treino pronto, mas se puder pelo menos indicar quais exercícios pra ajudara melhorar no agacho e no terra, é neles que eu tenho mais dúvida em escolher, seria tipo: romanian deadlift, good morning, avanço, alguns para glúteos, são esses que eu tenho dúvida pra colocar nos dias de terra e agacho.

se puser sugerir os que voces consideram bons eu agradeço

Valeu

[gaspar 1704]

Estou perguntando para vocês porque existem milhares de videos com a execução do exercício e cada uma diferente, acredito que a execução da remada curvada realizada pelos BBs seja diferente das pessoas que realizam o PB...

Eu recomendo mais o pendlay row e o yates row do que a remada curvada "tradicional".

Os dois permitem o trabalho com cargas maiores e são menos taxativos em relação a lombar.

Prefiro até mesmo a remada unilateral, apoiando o halter no chão a cada rep.

Não que a tradicional não seja boa, ela é, mas não para controle de cargas altas e de forma explosiva.

Eu tenho uma duvida

Lembrei que o Gaspar perguntou que faixa de reps eu trabalho, geralmente é 5x3 (baixando pra 2 quando nao da mais as 3) com 90% da 1RM. Eu nunca trabalho abaixo de 90%, ja que eu hito o exercicio só 1x/week e ate atingir cargas altas to pouco me fudendo pra hipertrofia

Bom quando voces trabalham nas faixas menores, qual seria o numero de reps que deveria ser alcançado? Pra 85% e 80%?

Se você treina todo dia com cargas acima de 90% é interessante ciclar os exercícios a cada 3-4 semanas. O próprio Louie Simmons cita como contra produtivo manter essa faixa de intensidade NUM MESMO EXERCÍCIO por períodos superiores a 3 semanas.

Eu uso uma faixa de 3-6 reps durante a maior parte do treino, mas isso acredito que acabe sendo mais questão do gosto/força de cada um. Tem cara que consegue mais reps mesmo com cargas mais altas.

eu sei que voces não gostam de montar um treino pronto, mas se puder pelo menos indicar quais exercícios pra ajudara melhorar no agacho e no terra, é neles que eu tenho mais dúvida em escolher, seria tipo: romanian deadlift, good morning, avanço, alguns para glúteos, são esses que eu tenho dúvida pra colocar nos dias de terra e agacho.

se puser sugerir os que voces consideram bons eu agradeço

Valeu

Tem o WSB book of methods traduzido pelo Ice que pode esclarecer todas as duvidas referentes ao tema, procure primeiramente os capítulos sobre Maximum Effort Method.

No mais esses que citou (tirando o avanço que não vejo muito carryover) cumprem o objetivo.

WSB Book of Methods e leitura mais que recomendada para acompanhar esse tópico, muito do que estamos discutindo aqui se baseia em algum ponto no programa deles.

Quanto a duvida geral que eu notei do DeadLift junto com Squat, é desnecessário faze-los no mesmo dia, além de muito fadigantes tem sinergistas similares, o objetivo é ter UM dos 3 básicos no básicos no dia. (A menos que seja fullbody, mas mesmo assim Deadlift+Squat=denied / copiando o Quisso

Além do que o Deadlift é o exercício mais taxativo de todo o programa, quando estiver treinando com cargas de no minimo 2x bodyweight vão precisar de alguns dias de descanso depois de um dia de treino de Deadlift caprichado.

Quando chegar nesse nível eu recomendo começar a treina-lo a cada 15 dias. (a menos que compita com ele, ai pode ser montada uma periodização de acordo com a proximidade das competições)

[Chateado 2]

manel007

Bom, o que eu costumo utilizar de acessorio nestes é o rack pull, glute ham raise, good morning, terra do chão até os joelhos, terra romano, belt squat e as outras variaçoes do agacho discutidas nesse topico, principalmente o box squat.

Editado Julho 20, 2012 às 01:55 por Chateado

[manel007 3417]

valeu gaspar, já baixei a tradução do ice, vou começar a ler e aprender mais sobre o WSB.

Obrigado também chateado, vou tentar incluir aí esses exercícios que voce citou, sendo que alguns eu desconheço, valeu mesmo cara!!

[Maximus Decimus 41]

minhas dúvidas:

Eu to fazendo o híbrido do Layne N. (PHAT). Lá ele propõe no dia de força/upper que se faça supino (com alteres) e militar (com alteres) low rep e no dia de hipertrofia/upper que se faça supino (com alteres) com speedwork. Assim:

A1 - força/upper

A2 - força/lower

descanso

B1 - hipertrofia/ costas, trapézio e bíceps (speedwork em remada curvada)

B2 - hipertrofia/ peito, ombro e tríceps (speedwork em supino)

B3 - hipertrofia/ lower (speedwork em agachamento)

descanso

daí as minhas indagações: (1) fazer os dois com barra ao invés de alteres? (2) modificar a rotina pra fazer speedwork no militar também? (3) Dá pra fazer deadlift em B1 como segundo exercício com uma faixa de 6-8 repetições, longe da falha, já que há um dia de descanso entre depois de A2 e mais um dia de descanso pra B3 (então não vai atrapalhar os agachamentos) ?

E aí eu mudei a rotina e fiz mais ou menos como @wacabanga citou:

Um exemplo pra metade do treino de upperbody (só pra demonstrar a alternância do supino e militar):

A1 - Dia de força/upper - Supino low (4x3-5) + militar com speedwork (6x3) (o "+" representa um exercício depois o outro em sequência, não é biset) > e o resto do dia continuaria normal como ele propõe.

B1 - Dia de hipertrofia/peito, ombro e triceps - Militar low (4x3-5) + Supino com SW (6x3) > e o resto da rotina do dia continuaria normal como ele propõe

Minha pergunta é: está certo? ou é invenção de moda e seria melhor deixar os dois low mesmo em A1 e em A2 fazer o speedwork só no supino como ele propõe? (o resto do treino ia obedecer as faixas de rep)

E o terra também não pode entrar aí? (ficar longe do terra é duro pra mim, ta?)

Outra dúvida é como seriam as séries de aquecimento pra esse tipo de treino. Até então eu treinava tudo lowrep, aquecia com 2 séries de 5 rep (algo em torno de 30%RM e 60%RM), mas sem fundamento, era só pra dar uma aquecida antes de mandar bala. Se alguém puder esclarecer como se aquece nessa modalidade, seria bom.

Editado Julho 25, 2012 às 16:27 por Maximus Decimus

[FRT. 87]

Sim, no contexto do GBR seria isso. Porém, como colocado pelo danilo, o OHP seria carryover do supino, então não vale a pena faze-los no mesmo dia. Vale mais a pena (levando em conta a progressão de cargas) voce separar um dia para Bench (não Brench, Brench é o baudiboudi) pesado, com exercicios baudibuidi para ombros, biceps, triceps, e o outro treino de upper, fazer o OHP pesado. E o mesmo vale para squats/deadlifts, como disse o quisso, Denied (plagio ON) , não da pra mandar um terra decente depois de um agacho de poérlifti , entende? Ai aplica-se o mesmo contexto do OHP/bench, voce usa um dia pesado, e outro com algo entre 50-70% da RM.

Os mais experientes que me corrijam ! ! !

Editado Julho 20, 2012 às 02:34 por FRT.