Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[danilorf 2051]

Você não vai conseguir fazer eficientemente um terra 'pesado' depois de um agacho 'pesado'. Nem um OHP 'pesado' depois de um supino 'pesado'. Montando um esquema mais ou menos nos padrões AB2x com um pé no bauldibuildingui poderia se estruturar assim o treino:

A1 - Foco agacho

- Algum tipo de agacho (low bar, high bar, front squat, paused squat etc..) = 90%+ da RM e alguns sets de backoff

- Terra leve, foco em velocidade = 70% ~ 80% da RM para singles

- Exercícios (1 para cada) 'bauldinbuinding' para quadríceps panturrilha e abd

B1 - Foco supinin pesado (pode ter ajudante - brincadeira)

- Algum supino (fechado, floor press, regular, boards baixos - lockout como principal não) = 90%+ da RM e alguns sets de backoff

- Exercícios 'baudinguibuind' para ombros, tríceps, puxadas para os dorsais e bípids.

A2 - Foco terra pesado

- Paused squat (minha preferência) ou box squat (quisso's choice) alguns triples entre 60% ~ 70% da RM do agacho - foco em velocidade aqui

- Algum tipo de terra pesado (qualquer pull abaixo do joelho, do chão, e com um déficit e até mais ou menos uns 7 cm) 90%+ da RM e alguns sets e backoff

- Exercícios 'bundibuilingui' para cadeia posterior (mesa flexora, stiff, extensões reversas...), abds, remadas e traps.

B2 - Supinin de novo

- algum trabalho pra repetições ou trabalho de velocidade (se velocidade usar entre 60% e 70%)

- mesma coisa que o treino B1

O volume é uma coisa meio pessoal, tem gente que gosta de volume alto nos treinos - me incluo na lista - outros não tem o preparo pra aguentar um volume alto logo de cara e tem aqueles que não gostam de volume alto, então o esquema de séries fica a critério de cada um. Os backoffs geralmente são com menos peso e um pouco mais reps - em torno de 3 a 5 - dependendo a faixa de repetição usada antes.

@Quisso:

Eu sei que o controle de macros é o mais importante, mas eu não conto nada mesmo, talvez quando eu precisar ganhar ou perder peso vou passar a fazer isso. O que eu quis dizer foi que apesar de concordar, não faço isso, mas não por adotar outra estratégia e sim por não adotar nenhuma.

Abraços.

[FRT. 87]

hummmm, entendi ice.

Quer dizer, ainda me resta uma duvida. Digamos que eu faça um treino ABoffAB, com Upper/Lower, no dia de upper então, não vale a pena usar bench + OHP? , Pra ficar mais claro, dou o exemplo

-Bench

-Row

-OHP (?)

-Chin ou Pull up

- Isolador biceps

- Isolador triceps

Ai eu tiraria o OHP, e jogaria no próximo treino, tirando então o supino? supinando e fazendo ohp 1x por semana de cada apenas?

editando,

O danilo ja me respondeu.

E realmente, não tem como voce progredir (decentemente) um OHP depois de um supino. Fazendo o GBR notei isso. O agacho e terra nunca fiz em um mesmo treino, a não ser o SL 5X5, mas ai é outra história . levando em conta o volume de treino. Mas eu tava com dificuldades de aumentar o meu OHP, tentei mudar a ordem dos exercicios diversas vezes, tipo, peito-costas-ombro ou costas-ombro-peito e um acabada prejudicando o outro. Caramba esse tópico ta bom demais, danilo, vou copiar esse esquema de treino, me interessou bastante, só não me interessou a parte "baudibulding", porque odeio treinar em maquinas, vou tentar substituir por algo livre, e por um volume menor. Valeu pelo post.

E no supino, se eu fizer com 38kg, é perfection?

))))))))))))))))

ahahaha, só mais uma coisa, o que seriam os backoffs? Algo como repetições a mais, porém com 50-60% da RM usada no dia?

Edit 2

Mas danilo, se no treino B2 eu faria supino de novo, focando em velocidade/técnica, aonde entra o OHP nessa história?

Editado Julho 19, 2012 às 14:15 por FRT.

[manel007 3417]

também gostei desse modelo que o danilo montou, mas uma pergunta: não seria melhor colocar um OHP no B2 como principal?

[Frango_13 146]

esse lance de fazer squat e terra no mesmo dia.

O que acham de colocar tipo

terra pesado + squat high rep

exemplo:

10x3 deadlift

4x10 goblet/dummbel/high bar squat

?

[wacabanga 60]

Quando pensei numa rotina desse tipo tbm pensei em algo parecido com o danilorf,

A unica coisa que eu colocaria era um dia para OH press pesado, ao contrario de 2 dias de supino.

Se no treino de agacho pesado (A1) eu tenho um terra leve, e no de terra pesado (A2) eu tenho um agacho leve, pq não colocar no treino de supino pesado (B1) trabalho de OH leve, e um trabalho de "velocidade/pausas" de bench no treino de OH press pesado(B2)?

Deu pra entender não é? Oo'

Ahh no modelo-esqueleto do Quisso:

Vc falou 20-30 reps de +85% da RM, que segundo http://www.exrx.net/.../OneRepMax.html, daria algo entre 3-6 reps.

Logo o volume pra 3 reps seria algo em torno de 7x3, ou 6x4 etc (acho que quisso's gona hate essa calculadora)

Rabiscando aqui saiu isso:

Inferiores A1

~7x3 Agacho (Qualquer um)

5x8 GM (ou outra coisa para cadeia posterior, RDL, Stiff, talvez, ou não)

4x12-15 Bulgarian Squat (Bodibiundi)

3x5-10 Panturrilha (gastro ou soleo)

No A2 usaria o agacho com pausas mais leve, e um pull mais pesado.

B1

~6x3 Supino (invertendo a ordem dos 2 primeiros no B2)

5x8 Oh press (gigante a lista)

3x12-15 triceps

6x5 Remada

2x10 Rosca (?)

eu até gostei do modelo do danilo , mas eu queria mais trabalho entre 85% RM para remadas/puxadas, então fiz assim ,

Perfection

y ou n?

;;;;;;;;;;

Editado Julho 19, 2012 às 18:15 por wacabanga

[manel007 3417]

Quando pensei numa rotina desse tipo tbm pensei em algo parecido com o danilorf,

A unica coisa que eu colocaria era um dia para OH press pesado, ao contrario de 2 dias de supino.

Se no treino de agacho pesado (A1) eu tenho um terra leve, e no de terra pesado (A2) eu tenho um agacho leve, pq não colocar no treino de supino pesado (B1) trabalho de OH leve, e um trabalho de "velocidade" no bench no treino de OH press pesado(B2)?

Deu pra entender não é? Oo'

Ahh no modelo-esqueleto do Quisso:

Vc falou 20-30 reps de +85% da RM, que segundo http://www.exrx.net/.../OneRepMax.html, daria algo entre 3-6 reps.

Logo o volume pra 3 reps seria algo em torno de 7x3, ou 6x4 etc (acho que quisso's gona hate essa calculadora)

achei legal essa sugestão cara, vamo ver o que os mais experientes acham.

[Birck 5]

Eu tenho uma duvida quanto a execução da remada curvada para low reps... eu não faço ela com o tronco bem na horizontal, alguma dica ou video da execução do exercício?

[Nico 826]

Galera, por acaso alguém conhece/tem algum site que tenha os exercícios (em inglês) com suas siglas/traduções??

Pois, as vezes me perco com algumas siglas de exercícios e não consigo fazer a busca do devido para saber ao que está se referindo.

Desculpem o amadorismo!!! (estou no momento sem tempo para estudar inglês mas estou providenciando isso hehehe!)

Obrigado desde já!!!

Obs.: Está muito bacana o tópico estou acompanhando!

[manel007 3417]

é só colocar o nome de exercício no youtube,

Editado Julho 19, 2012 às 18:49 por manel007

[Birck 5]

Estou perguntando para vocês porque existem milhares de videos com a execução do exercício e cada uma diferente, acredito que a execução da remada curvada realizada pelos BBs seja diferente das pessoas que realizam o PB...