Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[gaspar 1704]

@ Gaspar

concordo que para quem quer focar em força, os AB2x são superiores, pq vc terá mais "volume de treino " disponivel para trabalhar exercicios que dão carry over. Ex: dia de Lower body: usar todos os exercícios que ajudam no agacho, como o box squat.

Mas ainda nã compreendi pq seria superior o treino split para quem busca estética? ( o contexto que eu pergunto é no "padrão": ABoffAB e fullbody A-B-A)

Creio que a dúvida seja sobre os iniciantes, visto que tentei exemplificar a questão de escopo do treino no caso de intermediários, correto?

Considerações pelas quais considero full body como sendo superior para hipertrofia em iniciantes.

Iniciantes tendem a errar para mais. Isso é, a tendência de um iniciante querer fazer MAIS, mais volume, mais intensidade, mais sets, mais reps. UM fullbody limita bem esse fator pois já estabelece na maioria dos protocolos entre 2 e 4 exercícios apenas por dia de treino.

Iniciantes não sabem descansar, e não tem o preparo que pensam que tem. Um iniciante não percebe que o treino não está rendendo porque já saturou o SNC com intensidade exagerada, nem que o volume monstro deixou ele com níveis de cortisol altos, e que precisa tirar uns dias off. Com full body A-B-A, se tem mais tempo de descanso obrigatório.

Menos variedade mais foco. Os 3 grandes, agacho, terra e supino, rotinas fullbody tem neles cerca de +70% de todo trabalho desenvolvido, o que é vantagem não só para iniciantes.

Full body trabalha mais músculos por dia e que aumenta a resposta anabólica. Se levarmos em conta o tempo de recuperação (síntese proteica-reparação muscular) como 48horas*, treinando o corpo completamente dsdn você se mantém constantemente o corpo todo dentro desse processo.

*Apresenta variações entre estudos, 48horas são uma "média" e não tempo exato.

De cabeça e com preguiça de escrever mais, posso apontar esse motivos.

@Topic

Seria legal se alguém tivesse um modelo de treino powerbuilding para ser exposto como modelo aqui, para a partir dele podermos começar a sintetizar o Método Powerbuiding Official do Hipertrofia.org.

Alguém sugere um para começar a servir como "esqueleto", de preferência um simples que possa ser uma transição para quem está vindo de outro método não levar um choque muito forte.

[manel007 3417]

acho que é como o craw relatou em seu diário, que ele não adotava esse esquema de cutt / bulk, ele preferia ter ganhos mais lentos porém concretos, eu concordo com isso, pois quem é natural pode ter até facilidade em ganhar peso, mas na hora de perder a gordura toda acumulada do bulking, aí se ve a falta de recursos ergogênicos para dar o suporte, achei bem legal essa ideia

[AL-1983 57]

Eu não li os posts aqui (irei ler), mas to feliz pois finalmente achei um tópico "novo" sobre o PB, empolguei! Minha experiência com PB foi a seguinte:

Após ler grande parte do diário do saudoso Craw testei o PB durante o único cutting que fiz na vida e achei fantástico...tinha iniciado o corte com treino convencional e não gostava do que via no espelho, mas pra mim funcionou muito bem fazer um treino "híbrido" pra manutenção da massa magra, senti que até deu uma densidade melhor quando comparado com o treino inicial convencional (bb) e também senti que a vascularização/vasodilatação melhorou muito ( antes que alguém venha falar em BF, eu considero que Bf baixo não aumente o calibre das veias)....gostei muito do treino híbrido e aconselho usar esse formato pra cutting, mas acho que periodizações sejam interessantes ainda mais por causa das articulações...Recomendo tb quem curte esse assunto a ver o método ABO que o Craw mencionou no extinto diário dele..

Detalhe: Meu treino de pb se baseava em um exercício composto low reps e mais um ou dois isoladores com cargas medianas com cerca de 8-12 reps, por vezes high reps

Parabéns pela iniciativa do tópico greco-romano, muito bom!

[cclm 533]

@Gaspar

Pra fullbody eu tenho feito 2 Empurrar, 2 Puxar, sendo vertical/horizontal, 1 cadeia posterior, 1 agacho.

O que eu faço também é mudar a ordem dos exercícios, dai as vezes posso focar mais em algum

[Bronson 36]

Eu não li os posts aqui (irei ler), mas to feliz pois finalmente achei um tópico "novo" sobre o PB, empolguei! Minha experiência com PB foi a seguinte:

Após ler grande parte do diário do saudoso Craw testei o PB durante o único cutting que fiz na vida e achei fantástico...tinha iniciado o corte com treino convencional e não gostava do que via no espelho, mas pra mim funcionou muito bem fazer um treino "híbrido" pra manutenção da massa magra, senti que até deu uma densidade melhor quando comparado com o treino inicial convencional (bb) e também senti que a vascularização/vasodilatação melhorou muito ( antes que alguém venha falar em BF, eu considero que Bf baixo não aumente o calibre das veias)....gostei muito do treino híbrido e aconselho usar esse formato pra cutting, mas acho que periodizações sejam interessantes ainda mais por causa das articulações...Recomendo tb quem curte esse assunto a ver o método ABO que o Craw mencionou no extinto diário dele..

Detalhe: Meu treino de pb se baseava em um exercício composto low reps e mais um ou dois isoladores com cargas medianas com cerca de 8-12 reps, por vezes high reps

Parabéns pela iniciativa do tópico greco-romano, muito bom!

Ele morreu?

O saudoso diario do Craw voce quer dizer né kkk

Voces acham que movimentos de LPO podem servir como DE ou apesar de explosivos nao funfam por exigir intensidade demais e serem single rep?

Exemplo meu terra pra 3 reps ta em 118, fazer singles de squat clean explosivos com 70 seria pesado pra considerar recuperativo?

Editado Julho 18, 2012 às 03:50 por Bronson

[gaspar 1704]

@caioclm

Desde que não deixe de ser um fullbody focado em compostos, é sim bem valido. Pode também trabalhar com um pouco mais de séries, mudar o numero de reps, diminuir intensidade e trabalhar de forma explosiva. E isso para cada exercicio individualmente, não é porque fez agacho 5x5 que os resto do treino tem que ser assim.

Dá para se empregar várias faixas de intensidade e volume diferentes dentro de um fullbody.

Mas novamente iniciantes fiquem com 5x5 ou 3x5, que vai estar otimizado para vocês

@Bronson

Depende do foco do DE.

Estamos falando exatamente do DE do WSB? Se for esse não são os exercícios ideais, pois tem pouco carryover para os 3 básicos do powerlifting sendo mais interessante treinar movimentos de mecânica similar que geram mais transferência direta.

Agora se estamos entrando no campo de um DE para um individuo que somente queira mais explosão muscular para o dia a dia, esportes, correr, sexo, sim isso é valido, desde que o mesmo saiba executar os LPO´s (porque tem curva de aprendizado, onde eles não farão praticamente efeito nenhum) No caso desses eu prefiro treino de explosão com box jump e sprints curtos (20-50m)

Se for atleta vai ter que ser mais especifico dependendo do esporte.

Agora se o foco for hipertrofia fico em duvida, o PDF que eu postei páginas atrás constatou hipertrofia na AST com treinos explosivos, que não são os DE da WSB mas não deixam de ser dinâmicos também. A diferença foi a faixa de reps que era de 6-8 diferente do DE da WSB que vai de 1-3 reps.

Agora como Recovery method, é esse o objetivo? Seria como se você aguentasse a carga para 3reps sem grind nenhum, mas mesmo assim fizesse somente 1 Isso no caso de usar LPO. Não teria muita graça e não seria tão GPP como eles recomendam para recuperação ativa.

Na WSB eles usam dias de Repetition method com o mesmo exercício que foi usado no ME day anterior, já para um trabalho mais GPP eles usam Sled work como recuperativo, assim como reverse hipers, gluteham raises etc todos com faixas de reps mais altas. Eu ouso até colocar Trenó e Kettlebell swing também como interessantes para esse uso, pois são todos exercícios sem muito impacto articular. E considero mais interessantes como recuperativos do que os LPO.

Apenas para finalizar, não tem ligação entre sua máxima no terra e seu squatclean, se for fazer squat clean num dia DE ele será feito com carga de 50-60% de seu 1RM no squat clean.

[manel007 3417]

tenho uma dúvida: qual seria a vantagem de fazer um treino com bi-set de antagonistas, isso tem alguma influencia no aumento de força, gostaria de quem entende disso explicasse.

obrigado!

[cclm 533]

Sim, a estrutura do treino é essa, mas tem dia que to mais cansado e sai só 1 exercicio pra cada parte, tem dia que vai mais volume, meu foco nao é esse, mas achei a rotina muito boa/facil de adaptar/modificar.

[nopainogain 86]

Gaspar entendi +- seu post, me insiro no contexto dos intermediários

Acho que no final das contas é questão de se adaptar, e adaptar o treino, que não existe melhor..

Eu tenho vontade de começar a fazer fullbody mas realmente não sei como montar um eficiente, você tem algum escopo?

E sobre o que vocÊ falou de montar um treino "oficial" sugiro nos moldes do Generic Bulk routine do Lyle Mcdonald

aqui o FAQ: http://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf

@ todos que ja fizeram AB2x e AB1,5x tem algum aval a fazer? qual preferiram?

Editado Julho 18, 2012 às 05:09 por nopainogain

[Rodrigopq 113]

Opa galera, acompanho o fórum a um tempo já, mas sempre em paralelo, aprendi muito aqui e vou começar a postar tmb.

Gaspar, eu tenho lido muito sobre PowerBuilding, e achei interessante um treino descrito pelo Mike O'Hearn.

http://www.bodybuild...ek-program.html

Obs.: O site do BB.com tem muito conteúdo, quem manjar um pouco de inglês não deixa de dar uma lida.

EDIT: Tem tmb um link do BB.com que dá uma boa ideia de como "fazer o esqueleto" do treino de PB.

http://www.bodybuild...-domination.htm

Basicamente, ele faz uma introdução (algo que já dá pra ter uma boa noção aqui), dps diz "Para melhores resultados, escolha 2 exercícios construtores de massa e 2 exercícios isoladores(exceto para os braços, que são 2 de massa e 1 isolador)."

Exemplo

Perna

Exercícios construtores de massa: Agachamento, Leg Press, Agachamento Frontal, Stiff e Gêmeos em pé.

Exercícios isoladores: Avanço c/ Halteres, Agacho no Hack, Extensora, Flexora e Panturrilha no Leg.*

Em seguida ele diz para fazer 2-3x3 para os pequenos e 2-3x5 para os grandes. Depois ainda fala sobre algumas técnicas avançadas para usar nos treinamentos como rest pause, drop-set.

*Não só nos exercs de perna, mas em quase todos os grupos, alguns exercícios são meio "confusos" quanto as suas definições...

O artigo é bem mais completo, só quis dar uma ideia de como é para entrarmos mais a fundo nessa discussão.

Se errei em alguma coisa, digam-me pf. Abraço

Editado Julho 18, 2012 às 07:52 por Rodrigopq