Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[escrubles1 386]

Fiz esse treino me baseando nesse inol

mas lá diz somente pra calcular o inol semanal pra um exercicio só, será q estu exagerando agora?

pq tem varios tipos d supinos ai

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/147868-avaliacaotreino-upperfb/

[vitt05 27]

Na verdade você pode fazer repetições máximas indefinidamente. Depois de um tempo sua performance cairá devido a fatores hormonais. Esses fatores são um período adaptativo que acontece quimicamente no cérebro e não nos músculos. Isso não tem nada a ver com fadiga muscular.

Quimicamente, isso é idêntico ao 'crash' que acontece depois do abuso de substâncias. Os agentes químicos do 'prazer', ficam desregulados no cérebro até que o período adaptativo termine. Por isso ninguém quer treinar, todos sentem-se debilitados, como se fossem ficar doentes, etc.

A maioria das pessoas acham que a única parte do corpo que se adapta para levantar pesos são os músculos, tendões, ligamentos, etc. De fato, o cérebro também se adapta a qualquer stress que você impõem ao corpo. Ele muda fisicamente suas estruturas e a habilidade de lidar com os agentes químicos que estão relacionados diretamente com a sua atividade física. Se você é um corredor, vai ficar melhor em produzir e utilizar os agentes químicos relacionados com a corrida. Você também vai desenvolver afinidade com shorts extremamente curtos, política, Fox news, granola, etc.

Uma das coisas que me deixam puto sobre o IA é a sua insistência sobre a fadiga do sistema nervoso central (SNC). As pessoas ainda são ensinadas que o sistema nervoso corta os impulsos elétricos como um cabo de energia. Isso não acontece. Os impulsos nervosos (sinapses) cortam os agentes químicos (neurotransmissores). Se esses agentes não estão presentes, não há sinal entre o cérebro e o músculo. A razão pela qual você pode quantificar os impulsos elétricos no sistema nervoso é porque o impulso elétrico é um subproduto dessa reação química, que é chamada de reação eletroquímica.

Uma grande parte do quão fortes somos, é a habilidade que temos de criar e lidar com uma grande concentração desses neurotransmissores. Os neurônios desenvolvem mais locais receptores para se conectarem, e as glândulas aprendem a fazer mais neurotransmissores elas mesmas. Apenas depois disso você consegue um impulso mais forte.

Quando você começa impor demandas ao cérebro para levantar pesos máximos todos os dias, ele diz: 'eita porra, preciso aprender como fazer e usar esses agentes químicos ou então o ele vai nos matar'. Então ele passa por um período adaptativo, no qual ele desliga algumas funções e tenta se otimizar. Não seria isso o 'overtraining'?

O principal agente químico na contração muscular é a serotonina. Ela regula o quão forte o músculo contrai, o motivo pelo qual apenas os pesos máximos parecem afetar nosso humor, a razão pela qual as pessoas ficam longe de levantar pesos máximos e se curvam aos sintomas imaginários do overtraining.

A serotonina é o principal hormônio do prazer no corpo. Ela afeta diretamente nosso humor e a perspectiva mental, seu cometimento e vontade de treinar. Seu sono, apetite, e também afeta o sistema cardiovascular (sua taxa de batimentos cardíacos aumenta quando você está supostamente em overtraining). O ciclo da serotonina no cérebro também fica desregulado quando viciados em drogas estão em abstinência (a maioria das drogas recreacionais influenciam artificialmente os padrões da serotonina, o motivo pelo qual elas são tão divertidas). Há outros neurotransmissores que também são afetados por isso (acetilcolina por exemplo, mas a serotonina é o principal).

Então, quando o corpo recebe a ordem de levantar coisas pesadas diariamente, o cérebro desliga os recptores de serotonina para melhorá-los. As mudanças na estrutura cerebral levam de alguns dias para algumas semanas. Mudanças em nervos individuais acontecem rapidamente, em poucos dias no mais tardar. Esse é o motivo do 'overtraining' acontecer. É o período adaptativo necessário para que o cérebro e o corpo consigam ir para o próximo nível. É uma piada da natureza, que faz com que nos sintamos mal enquanto, na verdade, estamos ficando mais fortes.

Nosso corpo está tentando fazer com que cessemos de impor-lhe o stress para que ele não seja forçado a se remodelar inteiramente, mas isso é exatamente o que nós queremos. Por isso é tão importante continuar martelando nisso até que esse período passe. Você quer que a melhor adaptação aconteça.

As pessoas que tem medo dessa resposta são pessoas que levantam pesos porque elas gostam do jeito que isso as faz sentir. Se você faz treinos leves, essa serotonina é aumentada, mas não há sinal para adaptação. Você se sente 'alto'. Basicamente levantar pesos se torna uma droga. As pessoas se sentem melhor fazendo treinos leves que não servem para nada, assim como se sentem melhor por usar um pouco de crack. Acho que é por isso que ninguém quer usar a filosofia de treino Búlgara. Eles são viciados.

Você me perguntou sobre o cortisol. Não existem hormônios bons ou maus. Eles são apenas hormônios específicos para sua atividade física. Você sabe o motivo do cortisol ser liberado no levantamento de peso? O cortisol controla a pressão sanguínea e a concentração de açucar no sangue.

Com impulsos curtos de levantamentos intensos (repetições únicas e duplas), o açucar do sangue não é o combustível primário. Ele apenas se torna um problema quando você trabalha com repetições mais altas. Esse é um dos motivos pelo qual os fisiculturistas o abominam. O cortisol é tratado como a serotonina. O corpo tenta se adaptar ao seu uso, e todos os fisiculturistas correm e gritam. Se eles permanecessem e passassem por esse périodos, eles seriam capazes de lidar com mais séries de repetições mais altas depois.

Nesse caso, o cortisol é específico da atividade dos fisiculturistas, e não levantadores básicos ou olímpicos. Mantenha suas repetições baixas e você não terá que se preocupar com isso (isso não tem nada ver com o volume total, apenas com a faixa de repetições).

É engraçado o que você comentou sobre os Búlgaros possuírem grandes supra-renais. Faz sentido. Elas se adaptam ficando maiores e mais fortes assim como qualquer outra coisa. Esse também um bom argumento contra a genética ser um fator limitante. Qualquer um poderia olhar para supra-renais de tamanho normal e dizer que elas seriam obviamente sobrecarregadas pelo stress. O organismo inteiro dos Búlgaros mudou em resposta ao seu estilo de treino. A forma segue a função. Isso é demais.

As supra-renais não liberam apenas o cortisol, também a adrenalina. Ela age como um dos desencadeadores desse período adaptativo. Vocês deveriam ler esse material do Ivan Abajiev aqui:

- weightliftingexchange.com/index.php?option=com_content&task=view&id=74&Itemi d=75

Ele explica todo esse périodo e como ele afeta mais do que a musculatura. Leia o parágrafo que começa com:

"Então esse é nosso objetivo enquanto treinamos os atletas, que nós deveríamos construir todos esses órgãos e músculos necessários para uma certa performance, não apenas os músculos, mas todo o sistema cardiovascular e outros que suportam o trabalho muscular para uma melhor performance. O processo adaptativo no entanto, não inclui só pulmão e o coração e sim todos os outros órgãos que eu mencionei."

* O texto não é de minha autoria, eu achei caçando informação por aí e traduzi por conta própria. Mas é fantátisca a informação contida nele.

E mais uma vez eu repito: overtraining não existe, o que existe é undertraining.

Ah, infelizmente o link postado não funciona mais.

Mas tem esse link - http://evolutionarya...raining-system/ que tem a cópia dessa transcrição de uma palestra que o Abadjiev fez.

Estudos relacionados a serotonina:

- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC492609/?page=1

- jpet.aspetjournals.org/content/267/2/1002.abstract

- jap.physiology.org/cgi/content/abstract/77/1/277

Que texto espetacular !!

Muito bem escrito, com informações claras. Eu li quase como se fosse um romance hahahahaha

[guilm 2]

Na verdade se for parar pra notar, ambos ME e DE se encaixam no número de reps ideais mas ficam abaixo do volume semanal sugerido, da onde vem o resto do volume? Assistência até dizer chegar, trabalho de condicionamento,etc.

Ah sim, entendi Renan, eu estava com problemas exatamente por causa do INOL semanal pois ele ficava muito abaixo quando eu planejei em cima de ME e DE e acrescentando as assistencias realmente da pra manter na faixa de 2 a 3.

Obs: relendo o topico referente a administraçao do volume o quisso chega a mostrar um modelo de periodizaçao em blocos e exemplifica sobre o INOL estar em 0,8 devido ao grande numero de assistencias, conforme vc me explicou =D

[Stockton 591]

Eu estou tentando controlar o volume atraves do INOL diario e semanal, mas nao sei se pra esse tipo de treino teria mto exito por ali, estou meio q testando e pra nao ficar com o INOL mto baixo pro treino de ME eu termino de faze-lo e acrescento mais 3x6 com uma %RM mais baixa. Acha uma boa maneira de controlar o INOL ou nos ME eu tenho de evitar de fazer mais series alem da de ME ??

Ainda bem que o @Renan tá na área, até entendo alguma coisa de INOL, mas nunca utilizei porque simplesmente não tiro RMs, no máximo calculei algumas em um site que postaram no fórum dia desses, mas nunca vi na prática então não sei ao certo o % de RM com qual treino.

[guilm 2]

Ainda bem que o @Renan tá na área, até entendo alguma coisa de INOL, mas nunca utilizei porque simplesmente não tiro RMs, no máximo calculei algumas em um site que postaram no fórum dia desses, mas nunca vi na prática então não sei ao certo o % de RM com qual treino.

Tirar RM`s é uma coisa levemente complicada ( beleza q nao tenho as maiores cargas do mundo), mas como tem gaiola eu realmente só tiro por site pra supino pq não tenho uma sensação mto segura haha. Uma coisa q percebi tirando rms é o desgaste do snc mesmo, acho q a mudança de exercicios a cada tres semanas tem um ponto mto positivo nisso.

[guilm 2]

Ae galera, vocês acham que vale a pena utilizar ME e DE para exercícios compostos no geral ou deveriam ser utilizados mais para supino, agacho e terra ??? Estou usando pra OHP tambem mas não sei se isso pode acabar prejudicando meu ombro, apesar de até o momento não ter dado nenhum indicio

[eduMorgan 19]

Quem ta fazendo WSB ta achando realmente bom pra raw lifting? Já vi tantos relatos negativos...

[eccehomo 121]

o treino é muito flexível, acho que pode servir pra raw...

fiz um mês, muito pouco pra tirar conclusões mas não gostei, era muito complicado de fazer tantas variações aonde treino. Mas super recomendo a leitura do livro.

[Luiz Brunetto 15]

Entrando no mundo a pouco tempo,e sem muita informação então desculpe por qualquer pergunta ''idiota'' ou algo já debatido

Então,estou a um tempo com o metodo 5x5 sendo que fiz o SL e no momento venho fazendo um treino hibrido entre exercicios basicos em 5x5 e 1 ou 2 exercicios isoladores (cruxifiço,paralela...) porem a estagnação com esse método me preocupa.Queria saber da opinião de vocês qual a metodologia que devo migrar,tenho visto o 5/3/1 mas não sei se seria o melhor metodo para mim ou se conseguiria bater meus objetivos que são uma mescla de força e hipertrofia... acredito que estou em um nivel intermediario com treinos com low rep,então queria algo mais completo

[A.F 70]

@Luiz,

Qual sua idade?

Qual seu peso?

Quanto tempo de treino?

Quais são suas RMs nos básicos?