Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[Visitante]

o que tá difícil é o terra

minha fraqueza é da saída para o meio, mas não sei se ainda to no nível de procurar fraquezas, então não pensei em fazer deficit deadlifts, ia trocar por um sumo mesmo, por gostar mais dele e achar que tem um carry over melhor

Saída, sempre a saída(para raws) hehehe

Eu faria com déficit, não curto muito o sumô, mas acho que ele pode ser útil sim, não tem leg drive nele bem dizer, a saída dele é fodinha na minha opinião, acho trabalharia ela sim.

abs

[Gui312 301]

Saída, sempre a saída(para raws) hehehe

Eu faria com déficit, não curto muito o sumô, mas acho que ele pode ser útil sim, não tem leg drive nele bem dizer, a saída dele é fodinha na minha opinião, acho trabalharia ela sim.

abs

não adianta, lockout sempre é o fácil e a saída o dificil :s

é verdade o que você falou, a saída também é o problema do sumo, mas vou testar os dois, não sei se tenho mobilidade pra fazer o deficit

[2drafael 106]

Ah, sim! Só agora me toquei, já conhecia a versão do HCT (mais intensa) e o estilo Myo-Reps (mais volumosa). Essa versão aí é interessante, um dia experimentarei com exercícios pesados. Gostei de testar as Myo-Reps em exercícios guiados e com % menor de RM, pareceu encaixar nas minhas necessidades de aumentar volume de treino pras costas sem sobrecarregar o resto do treino e pegando várias fibras.

Não tenho condições de fazer GTG, infelizmente. E nem que eu tivesse barra aqui na porta, meu trabalho inicial tá sendo com pegada neutra, é menos taxativa pra minhas lesões de Upper (sim, eu sou tão lascado que até as minhas lesões eu divido em Upper e Lower).

Sobre o 5/3/1, segue abaixo. Então é assim que tu chama a cuecada da tua caixa de mensagens: "gatinhas cheirosas"?

Sobre o GTG, seguiu acima.

Sim, Rafael. Mas eu entendo e aceito completamente a infrequência dos principais. Quando eu conheci o programa, isso afastou meu interesse. Sequer cogitei segui-lo.

Curiosamente, foi após ganhar mais leitura sobre método conjugado (!) que o 5/3/1 ganhou sentido pros meus objetivos.

Os mesociclos de 5/3/1 são bem diferentes da rotação de esforço máximo do WSB, mas na minha realidade atual são o que eu preciso pra trabalho focado em força. Aquecimento, duas séries de ativação, uma série principal manejando carga submáxima e tentando bater reps. Feito. Repetir processo após 7 dias, com parâmetros diferentes. Tudo previamente matematizado, do jeito que eu gosto.

Não tenho condições físicas e muito menos experiência pra seguir WSB atualmente.

Agora assim... Por que eu citeu método conjugado e WSB?

Eu percebi que minha necessidade de frequência alta não significa necessidade de esforço máximo frequente. Bater PR a cada 3-5 dias? Não, mesmo eu passando longe de ser avançado, é melhor eu tentar isso a cada 7 dias e, nesse ínterim, fazer trabalho de repetição pra ganho de massa e correção de pontos fracos (e após atingir certo nível, também trabalho de esforço dinâmico). Eu posso render melhor assim.

O problema virou a adequação de assistências. Não rola pra mim, por exemplo, fazer pull vertical 1x/sem. Então tenho que distorcer o programa e não faço idéia do quanto isso tem potencial de atrapalhá-lo.

Por isso peço a ajuda de vocês na avaliação. Esse tópico não é pra avaliarem treino, mas como a dúvida no caso é relativa à lógica do programa, acredito ser viável postar aqui:

Upper I

A1) Desenvolvimento Halter (4 x 8-10)

A2) Barra-Fixa Neutra (4 x 5-7)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Após melhorar na Barra-Fixa, mudo pra 4 x 6-8 e por aí vai, até alcançar o volume do Desenvolvimento.

B1) Apoios (70 reps em 4 séries)

B2) Yates Row (4 x 10-12)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Após atingir 30 reps na última série de Apoios, fazer com pausa de 2 segundos embaixo ou outra opção.

C) Tríceps

- Foco em hipertrofia, talvez algo com halteres pra corrigir desbalanço de ativação (o esquerdo é bem mais fraco).

D) Ombro Posterior

- Pensei em Seated DB Shoulder Clean, foco em equilíbrio e saúde dos ombros.

Upper II

A ) Supino (5/3/1)

B ) Supino Halter (3-4 x 8-10)

- Adicionar volume pra push horizontal e trabalhar desbalanço.

C ) Puxada Aberta (myo-reps)

- Série de base com 9 reps pra 10 RM. Mini-séries com 3-4 reps por auto-regulação até atingir 24 reps.

D ) Remada Máquina (myo-reps)

- Pegada neutra e trabalho idem a C.

E ) Elevação Lateral

Upper III

A1 ) Paralelas (10 x 3)

A2 ) Barra-Fixa Neutra (10 x 3)

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Depois evolui pra 7-8 x 4, 6 x 5, etc. Isso se meu ombro não voltar a arregar nas Paralelas.

B ) Pullover

C1 ) Desenvolvimento

C2 ) Remada Halter

- Jump-set, 60 segundos entre cada exercício. Remada com faixa maior de reps.

D ) Tríceps

- Foco em força.

E ) Ombro Posterior

- Idem ao outro treino, mas com outro exercício.

obs. Bíceps, pegada, lombar e abdômen nos treinos Lower.

obs. Não farei 5/3/1 no Militar por enquanto.

Vocês (Craw, Rafael e todos) acham que essa estrutura acabaria por zoar a progressão do Supino? Tipo:

seg - Upper I

ter - Lower I (5/3/1 Agacho)

qua - Upper II (5/3/1 Supino)

qui - OFF

sex - Upper III

sab - Lower II (5/3/1 Terra)

dom - OFF

EDIT: Spoiler.

Greco, desculpe pela demora.

Não vou opinar na escolha de exercícios porque isso geralmente é algo mais pessoal. Mas essa divisão que você propôs pode funcionar sim. Tem que testar pra ver. E você poderia ir rotacionando, de uma semana fazer 3 upper e 2 lower e na outra 3 lower e 2 upper.

vou upar esse tópico mas acho que não tem problema, tem?

enfim, queria a opinião de vocês sobre o que fazer quando a progressão de carga em um exercício não está boa

não gosto de deloads, acho que não mudam muita coisa

também não queria mudar o rep range, então imagino que trocar o exercício por outro parecido é uma solução boa, certo?

As opções são inúmeras. Você pode aumentar volume,, diminuir volume, aumentar intensidade, diminuir intensidade, aumentar frequência, diminuir frequência, deload, rotacionar exercícios.

Trocar por sumô pode ser uma boa opção.

[Visitante Renan.012]

não adianta, lockout sempre é o fácil e a saída o dificil :s

é verdade o que você falou, a saída também é o problema do sumo, mas vou testar os dois, não sei se tenho mobilidade pra fazer o deficit

Não é sempre não

[Gui312 301]

Não é sempre não

foi modo de falar po

mas o que você acha do que perguntei?

[Visitante Renan.012]

Cara se você não ta conseguindo progredir e não quer mudar a % nem o número de sets, desiste da vida.

Ficar mudando o exercício só vai mascarar a falta de progressão,e isso tudo só pq não quer tirar peso da barra?

Minha opinião, ou foca nas assistências até ficar mais forte, ou tira peso da barra e reprograma.

Por ex. quer fazer 5x5 mas estagnou com 130kg,volta pra um peso que você consiga fazer todas as reps e todos os sets sem dificuldade nenhuma.

Viu que está realmente fácil? Aumenta 5-10kg, até conseguir fazer tudo de novo na mesma velocidade e por ai.

Ou você simplesmente diminui a carga, porém aumenta o volume total de treino durante algumas semanas,ou até meses.

[Gui312 301]

Cara se você não ta conseguindo progredir e não quer mudar a % nem o número de sets, desiste da vida.

Ficar mudando o exercício só vai mascarar a falta de progressão,e isso tudo só pq não quer tirar peso da barra?

Minha opinião, ou foca nas assistências até ficar mais forte, ou tira peso da barra e reprograma.

Por ex. quer fazer 5x5 mas estagnou com 130kg,volta pra um peso que você consiga fazer todas as reps e todos os sets sem dificuldade nenhuma.

Viu que está realmente fácil? Aumenta 5-10kg, até conseguir fazer tudo de novo na mesma velocidade e por ai.

Ou você simplesmente diminui a carga, porém aumenta o volume total de treino durante algumas semanas,ou até meses.

é que já experimentei fazer deloads mas não gostei e como umas ideias da westside é trocar um exercício quando não consegue mais progredir nele, pensei em fazer isso (sei que os exercícios principais sempre são rotacionados, mas as assistências funcionam assim, não é?)

você acha que diminuir carga, talvez aumentando os sets, é o melhor a fazer mesmo? e enquanto isso posso adicionar um terra em deficit no meu outro treino como assistencia

[2drafael 106]

Só pra eu ter uma noção, em quanto tá seu terra? E por que você diz que não gostou de deload?

E no WSB não se troca exercício quando não dá pra progredir mais. Se troca exercício principal de ME toda semana.

Não dá pra alguém te falar faça X ou Y e seu terra vai voltar a subir. Como que tá sua dieta? Tá em cutting? Como que tá seu treino? Você treina terra quantas vezes por semana? O que você já tentou fazer pra voltar a progredir?

Eu faria o seguinte: mude 1 coisa e só 1 coisa e teste por algumas semanas (umas 3-4, no mínimo). Se seu terra voltar a subir, aquilo que você mudou te ajudou. Se não, mude outra coisa. E vá anotando aquilo que deu certo e aquilo que não deu pra no futuro você ter uma referência.

[Gui312 301]

ta em 1,5bw só :/

não gostei de deload porque acho que não vai mudar muita coisa, você pode até progredir, mas não vai ser muito

que eu saiba as assistencias do WSB só são trocadas quando não da mais pra progredir sim, é diferente dos ME

faço body recomposition, em dias de treino tenho saldo calorico positivo e em dias off negativo

treino um FB AB1,5x, sendo que o terra é o exercício principal em um dos treinos, então em uma semana faço ele 2x e na outra uma vez

ainda não tentei nada, ele não ta realmente travado ainda, mas ta bem perto

to pensando em adicionar o terra em deficit no treino que não tem terra e ou aumentar os sets e fazer um deload ou tentar continuar com a mesma carga e progredir quando der

[Visitante Renan.012]

Tipo, só ponho carga que eu SEI que vou levantar, adianta nada ficar se matando em grinding e perdendo repetição a toa.

Eu fico nessa de diminuir e aumentar pq eu só uso sistema de peaking à alguns meses.