Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[greco-romano 108]

Atualmente sigo um treino razoavelmente simples e que atende a tudo o que preciso no momento. Vou deixar como exemplo um dia típico de Lower Body (focado em Agacho) para dar mais uma ideia do que é um treino "top"/boa opção ao meu ver e talvez inspirar alguém:

A1) Olympic Squat - 2 ou 3 RM

B1) Front Squat - 5x5

C1) Good Morning - 3x5

D1) Hanging Leg Raise - 3x12

E1) DB Swing - 100reps

Ou seja, nada fora do normal. Um exercício base + um auxiliar focado no mesmo > um auxiliar do Terra/posterior > abs > condicionamento. Ao meu ver é um treino "top" porque tem tudo o que eu viso em um treino: trabalho de força + hipertrofia + funcional + cardio. Para outra pessoa, pode ser um lixo de treino; aliás, mesmo para mim, pode ser um lixo dependendo da época (certas fases do ano eu volto para o meu amante DoggCrapp e esse estilo atual de rotina fica parecendo babaquisse).

O fato de não usar low-bar é pra aumentar o foco nos quadríceps, Craw? Ou preferência biomecânica mesmo?

Não fica muito pesado um 5x5 no frontal após tirar essa RM? Como você equilibra a progressão desses dois exercícios? O foco do primeiro é intensidade e o do segundo é volume, emulando um "back off" do primeiro exercício? No caso faria 5 reps com, sei lá, tua 8 RM?

Pode colar aqui teus outros treinos da semana (só pra exemplo mesmo)?

[manel007 3417]

reabre o diário craw!!!!!!!!

[craw69 2267]

O fato de não usar low-bar é pra aumentar o foco nos quadríceps, Craw? Ou preferência biomecânica mesmo?

Não fica muito pesado um 5x5 no frontal após tirar essa RM? Como você equilibra a progressão desses dois exercícios? O foco do primeiro é intensidade e o do segundo é volume, emulando um "back off" do primeiro exercício? No caso faria 5 reps com, sei lá, tua 8 RM?

Pode colar aqui teus outros treinos da semana (só pra exemplo mesmo)?

Ambos motivos. Prefiro mil vezes a biomecânica do high bar ao invés do low, e também pelo mairo foco nos Quads.

Não fica tão pesado justamente pelo o que você disse: o FS acaba ficando como se fosse um "back off". O Oly Squat, pra começar, não é feito com uma RM "verdadeira", "grindeando" as reps etc... é mais usando aquela noção búlgara de RM, ou seja, é a RM do dia. São 2-3 reps limpas, próximas do limite mas sem perder a técnica. A progressão do primeiro, então, acaba ficando meio que na base do conceito de auto regulação. Alguns treinos eu simplesmente progrido a carga, outros eu apenas jogo a RM do treino passado e tento subir as reps (transformar 2 em 3RM, por exemplo), outros eu jogo tipo 3-4RM e faço 3-4 clusters de 2 reps... sinceramente, não tenho um planejamento exato nesse sentido, apenas utilizo 3-5 protocolos/padrões de carga conforme sinto necessidade e eventualmente tiro uma RM mais "hardcore" pra ir analisando como está a progressão. Esse raciocínio é o mesmo para todos os exercícios base da semana.

O Front Squat é mais pelo volume em si mesmo, então não fico tão paranoico em subir carga. Uso mais com a finalidade de subir o volume para quadríceps, e também dou umas adaptadas pra ficar mais decente como auxiliar (se sinto dificuldade em sair do chão no Oly, por exemplo, jogo um Anderson's ou Box Front Squat etc). A carga acaba ficando mais ou menos isso ai sim, seria minha 6-8RM. Não sei se deu pra entender tudo, ficou levemente confuso... mas qualquer coisa eu explico melhor

Atualmente:

Day 1:

A1) Supino - 3 ou 5RM

B1) Algum press focado em peito (mergulho, sup. com halteres, floor press...) - 5x5 ou 5x10

B2) Alguma row (pendlay row, t-bar, yates row...) - 5x5 ou 5x10

C1) Triceps testa no TRX - 3x6-8

C2) Biceps no TRX - 3x6-8

D1) Farmer's Walk - depende do treino, as vezes faço mais carga/distância menor, outros faço mais focado em condicionamento...

D2) Neck Bridge

Day 2:

Squat já citado

OFF

Day 4:

A1) OverHead Press/Push Press - 3 ou 5RM

B1) Pull-Up - 5x5 com carga extra ou 5x10-15 bodyweight

B2) Dips - idem

C1) Rosca Direta - 3x6-8

C2) Triceps Francês - 3x6-8

D1) Farmer's Walk

D2) Neck Bridge

OFF

Day 6:

A1) Romanian DL - 1, 2 ou 3RM

B1) auxiliar do RDL (GHB, RDL mesmo, DL sumo, rack pull... geralmente repito o RDL) - 5x5 ou 5x10

C1) auxiliar do squat, unilateral (bulgarian split squat, passada...) - 3x10 cada perna

D1) Dragon Flag, HLR ou Ab Wheel - 3x10

E1) DB Swing (100 reps) ou alguma corrida/HIIT

OFF

Essa é a base do treino, as vezes mudo uma ou outra coisa, mas no geral é isso ai

reabre o diário craw!!!!!!!!

Quem sabe um dia, quem sabe...

Abraços!

[filipeclduarte 1]

Craw, você não faz Deadlift não só o RDL, algum motivo especial ou pelo fato de que o RDL para quem visa estética é melhor?

Os subnívieis B1 e B2 sao feitos em supersets ou jumps?

[Aleeh 76]

E Craw, vc ta fazendo os básicos aprox. 1x por semana só atualmente? Pq?

[craw69 2267]

Craw, você não faz Deadlift não só o RDL, algum motivo especial ou pelo fato de que o RDL para quem visa estética é melhor?

Os subnívieis B1 e B2 sao feitos em supersets ou jumps?

Faço RDL porque também me dou muito melhor com a biomecânica, não há nenhum motivo em especial. Pela estética, na teoria, tem a vantagem de colocar toda a cadeia posterior em um pré-estiramento maior no início do movimento/1a fase do pull, então por esse ponto de vista ele é superior sim que o DL convencional; mas há outros fatores que influenciam, então não dá pra dizer pura e simplesmente que RDL > DL convencional para estética.

B1 e B2, nos treinos Upper, são feitos em Jump (executo B1, descanso 30-45s, executo B2, descanso 30-45s, B1 novamente... e por ai vai); C1 e C2 são em superset.

E Craw, vc ta fazendo os básicos aprox. 1x por semana só atualmente? Pq?

Estou sim cara. Não é intencional, mas estou fazendo porque quero trabalhar com um pouco mais de volume e variedade ao longo da semana. Como eu disse, dependendo da época eu faço cada tipo de treino, então não estou fazendo esse atual por achar que ele seja de fato superior a outras opções, apenas está encaixando bem no quero (além de ser divertido pa carai treinar assim ).

Abraos

[nopainogain 86]

Pra quem busca hipertrofia o RDL é sim superior..

O Terra, pra quem sabe, acaba com o treino, vai muita energia..

E outra que nele praticamente não existe uma excentrica.. E não é muito jogo tentar controlar..

Além de ser complicado de programar, vai no treino de costas ou perna? (claro que é muito mais "perna")

O Terra é muito mais proveitoso em cutting, pelo fato de manter a intensidade lá em cima, o que ajuda a manter a massa magra.

Se falei besteira, corrijam.

Já que você botou ao treino ai craw, vou aproveitar..

Esses seus jump sets, o descanso são os 30-40s até você terminar todas as séries do dois exercícios, e após o termino, você da um descando maior antes de prosseguir para outro?

E no superset, mesma coisa? faz todas a séries de biceps(3) e triceps(3) sem descanso, e aí descansa e prossegue?

Qual é a vantagem de fazer esses exercíos com esses métodos, em vez de fazê-los "normalmente" ?

E ah, se nao for pedir muito, você nunca comenta sobre mobilidade, e ainda assim tem cargas altas para o Agacho olimpico, o que pede uma puta mobilidade.

Você tem uma rotina antes dos treinos upper e lower. Compartilha pelo bem do natal!

volta com o diario (2)! Abraços

[Visitante]

Pra quem busca hipertrofia o RDL é sim superior..

O Terra, pra quem sabe, acaba com o treino, vai muita energia..

E outra que nele praticamente não existe uma excentrica.. E não é muito jogo tentar controlar..

Além de ser complicado de programar, vai no treino de costas ou perna? (claro que é muito mais "perna")

O Terra é muito mais proveitoso em cutting, pelo fato de manter a intensidade lá em cima, o que ajuda a manter a massa magra.

Se falei besteira, corrijam.

volta com o diario (2)! Abraços

Isso tudo só faz sentido em treinos convencionais, se você montar um upper/lower, push/pull, fullbody, não haverá problemas em montar sua rotina com deadlift.

[nopainogain 86]

Shapudo, Entao você acha que o Terra, em termos de hipertrofia, se assemelha ou é superior ao RDL? Pra quem busca hipertrofia, não vejo o terra como a melhor opção.

[craw69 2267]

Pra quem busca hipertrofia o RDL é sim superior..

O Terra, pra quem sabe, acaba com o treino, vai muita energia..

E outra que nele praticamente não existe uma excentrica.. E não é muito jogo tentar controlar..

Além de ser complicado de programar, vai no treino de costas ou perna? (claro que é muito mais "perna")

O Terra é muito mais proveitoso em cutting, pelo fato de manter a intensidade lá em cima, o que ajuda a manter a massa magra.

Se falei besteira, corrijam.

Já que você botou ao treino ai craw, vou aproveitar..

Esses seus jump sets, o descanso são os 30-40s até você terminar todas as séries do dois exercícios, e após o termino, você da um descando maior antes de prosseguir para outro?

E no superset, mesma coisa? faz todas a séries de biceps(3) e triceps(3) sem descanso, e aí descansa e prossegue?

Qual é a vantagem de fazer esses exercíos com esses métodos, em vez de fazê-los "normalmente" ?

E ah, se nao for pedir muito, você nunca comenta sobre mobilidade, e ainda assim tem cargas altas para o Agacho olimpico, o que pede uma puta mobilidade.

Você tem uma rotina antes dos treinos upper e lower. Compartilha pelo bem do natal!

volta com o diario (2)! Abraços

Como eu disse, não acho que seja tão simples quanto "RDL é superior para hipertrofia". Existe muita coisa a ser levada em consideração; a própria questão de "vai muita energia" depende do indivíduo que está realizando. Alguém com lombar fraca mas com bom leg drive, por exemplo, provavelmente vai ter mais facilidade em realizar um DL convencional do que um romano. Idem para alguém com problemas de mobilidade. A questão da ausência de excêntrica no DL convencional também é questionável, já que isso depende basicamente da execução e não do exercício em si; é perfeitamente possível fazer uma excêntrica mais pesada no convencional do que no romano (embora eu concorde que não seja a melhor ideia ficar tentando controlar excêntrica). Enfim, não discordo, mas realmente não acho que seja tão simples. O convencional pode sim ser usado para aqueles que tem biomecânica favorável a essa variação, não concordo que todo mundo que queira colocar Terra em um treino de hipertrofia deva utilizar o RDL obrigatoriamente (apesar de você não ter dito isso, se RDL > DL, então é uma conclusão meio lógica de se tirar )

O descanso do B1/B2 para C1/C2 acaba por ser um pouco maior, mas nada exagerado. Descanso uns 2 ou 3 mins e já vou direto, geralmente é o tempo que levo pra pegar um ar, dar uma aliviada nos braços e desmontar os pesos (no caso do dia de supino). No caso dos supersets, faço C1 > C2 sem descanso e ai dou sim um intervalo (geralmente ~30s) antes de iniciar a 2a e 3a série de cada. Do C1/C2 para o D1/D2 não dou intervalo algum, vou direto. O esquema de jump/superset tem uma série de possíveis vantagens, mas eu faço principalmente por causa de duas: primeiro, porque dessa forma o tempo total de treino fica menor; segundo, porque exige mais da parte cardio, o que já contribui com o objetivo de condicionamento físico.

Meu warm-up também é razoavelmente simples. Inicio com foam rolling nos principais músculos que vão ser treinados, seguido por um leve static stretching em músculos mais problemáticos (trapézio, flexores de quadril, glúteos...) e que também vão ser utilizados. Pra fechar, incluo um dynamic stretching/trabalho de mobilidade em si para as principais articulações do dia (ex: dia em que vou agachar, faço um mobility work para tornozelo, quadril, toracica...) e, especialmente em dias Upper, faço um trabalho com banda/elástico (pull aparts, shoulder dislocation...). Levo, em média, 12-15 mins pra fazer esse aquecimento. Dias OFF, vou pelo feeling mesmo, apenas alongo e ganho uns ARTs gratuitos as vezes. Quando procrastino menos sou mais produtivo e sobra um tempo extra no dia, sigo alguma rotina do Yoga for Fighters.

Resumidamente, em dias de treino: foam rolling > static stretching > dynamic stretching/molibity + band work. Dias OFF: nada ou alongamento e/ou yoga e/ou ART.

Abraços