Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[redlight 136]

Então, me sumonaram e vim dar uma olhada. Me surpreendi com o tópico, nem tinha entrado aqui achando que seria mais um tópico babaca naqueles moldes de discussões tendendo ao infinito de BBs contra PLs, mas o nível do tópico tá ótimo, pelo menos até então. Não tive tempo de ler tudo de uma vez, mas vou fazer algumas ressalvas e comentários até onde li (parei na página 7, registro próprio), depois continuo. Muro de letras abaixo:

Meu take em "Noção de volume":

20~30 reps pra +85% de RM. 45~60 reps pra 60~80%. Amém.

Eis o mistério da fé. Glória a Deus e aleluia.

Topico:

Nos treinos de PB pelo que entendi não se pode deixar chegar a falha muscular, porém treinaria mais vezes o mesmo músculo durante a semana, certo?

A questão e´, se alguém ai tem exemplo (ou melhor, faz isso) é agregar métodos de treinos por exemplo do dinossaur trainning, para fortalecimento de pegada, treinamento com pesos "desengonçados" e tal. Alguém agrega isso ao seu treino de PB? Tem seu valor? Por que penso em quando começar a fazer o treino mais focado ao PB, agregar o método estilo "Burnout métod" e colocar em dias que não treino, treinos para fortalecimento, condicionamento, etc...

Amigo, procure sobre GPP e treinamentos de strongmen em geral. Acho que o próprio dinosaur training já tem coisas muito boas (mas confesso que não o li, só passei as vista mesmo). Acho esse tipo de treino muito útil. Só não sei se método burnout faria parte do meu treino, caso eu treinasse assim.

Juntando essa parte com os comentários sobre na linha "é mais difícil treinar PB do que BB", tenho um amigo (também adepto ao powerbuilding e treinos mais focados em performance) que defende uma teoria até que interessante: a maioria das pessoas gostam de treinar estilo bodybuilder + alto volume simplesmente porque elas não sabem treinar. O treino bodybuilder em si, por focar excessivamente em isoladores, já torna ele mais fácil (no sentido de não exigir uma técnica monstruosa), permitindo que qualquer um consiga estimular o músculo sem grandes problemas. A pessoa vai treinar ombros, por exemplo, e basta ela sentar em uma máquina (detalhe para o sentar, o que já corta a necessidade de ter uma boa estabilidade/core) e empurrar os braços para cima, deixando que a maquina percorra perfeitamente o trajeto do peso. Já o PB geralmente tem que saber como realizar um clean (o que por si só já é mais complexo do que 90% dos movimentos que os BBs realizam), fazer um overhead completo... enfim, nesse ponto a ideia central é: BB = treino mais acessível = mais fácil da pessoa ver resultados. Já pelo alto volume, é também no sentido de existir maior margem de erro. Se a pessoa vai treinar peito com 20 séries, ela tem 20 oportunidades para ativar e estimular o músculo; enquanto quem treina peito com 3 séries tem apenas 3 oportunidades, fazendo com que o treino se torne - também - muito menos acessível.

Não estou dizendo que todo BB que treina com alto volume o faz porque não sabe treinar (longe disso), ou então que esse método é inferior ou coisa do tipo... mas eu acho essa tese bem aceitável. Achei bacana comentar para a galera dar uma leve refletida no sentido de "eu tenho resultados melhores com alto volume porque isso é realmente melhor pra mim ou porque eu não sou bom o suficiente para esitmular a hipertrofia em poucas séries e/ou exercícios complicados?"

Sim, o treino de bodybuilders É mais fácil. E, sim, a grande maioria dos pseudo-hardcores prefere ele por não ter base teórica e/ou por serem preguiçosos. Um treino essencialmente powerbuilder (ou um treino focado apenas em PL ou em OLs) exige uma base técnica/teórica muito maior, sendo que é praticamente impossível encontrar um treinador ou até mesmo estrutura que preste para tal aqui no Brasil. A maioria dos "treinadores" nem conhece esse tipo de treino. Sendo assim, é complicado utilizá-los na população majoritária/preguiçosa das academias que só quer "ficar no shape", aliviar a consciência quanto a rotina sedentária ou fazer social e não tá nem aí pra, de fato, se esforçar.

Lembro que o Kai Greene, no vídeo que gerou o famoso tópico, fala diretamente sobre a questão de não simplesmente mover o peso do ponto A para o ponto B, mas de focar na contração muscular. Aí vem uma questão que me faz pensar: independente de aspectos nutricionais, por que alguns weightlifters não desenvolvem um bom volume muscular, mas somente uma densidade totalmente camuflada por baixo da roupa? Teria a ver com essa ausência de contração? E os weightlifters bastante volumosos, teria a ver com os anabols, já que assim qualquer estímulo serve? Ou tudo não passa de uma questão nutricional, de se manter numa categoria de peso, e weightlifters contraem músculos tão bem quanto bodybuilders? Outros aspectos entram em jogo? Por que ex-PL's ao decidirem se aventurar no BB têm ótimos ganhos com técnicas diferentes e high reps, é mera quebra de platô? O referido tópico tomou outros rumos bem legais, mas essas questões não foram discutidas.

A questão é muito mais complexa que somente contração muscular. Para ser forte num exercício de PL/OL deve haver uma técnica afiada e uma adaptação neuromuscular. Não se trata apenas de ter um braço forte, se trata de saber como utilizar o momentum, de como utilizar o "leg drive", de como balançar seu corpo, de como entrar em baixo da barra, de como aplicar o vetor de força, e por aí vai. POR ISSO é que PB/PL/OL é mais complicado/complexo do que BB. No caso dos bodybuilders (e, consequentemente, daqueles que você chamou de "weightlifters que decidem se aventurar no bodybuilding") a realidade é: com uma quantidade abusiva de drogas, até o swing baiano na boca da garrafa do jacaré do é o tchan faz crescer. Tenho minhas dúvidas se "ex-PL's ao decidirem se aventurar no BB têm ótimos ganhos" por causa das técnicas diferentes. Acredito mais no fato de que os ganhos estéticos sejam pelas mudanças nutricionais e nas mudanças na escolhas das drogas utilizadas.

Só aproveitando a oportunidade para avisar que, caso alguns não tenham percebido (especialmente os iniciantes), tem coisas sendo ditas muito mais focadas no PowerLifting ao invés do PowerBuilding. Assim como tem coisa do BodyBuilding que não é aplicada no PowerBuilding, também tem coisas do PowerLifting que não são. Digo isso porque tem posts, como quando o Gosmelecaman fala sobre Box Squat, que não são aplicáveis na ideia do PowerBuilding. Tomem cuidado ao fazer essa separação

Dá para usar o Box Squat em um treino PowerBuilder sem problema algum, basta entender quais as vantagens e desvantagens do mesmo dentro do contexto do PB e saber aplicar o exercício. Na minha opinião, e no contexto de um PowerBuilder, eu só usaria o Box Squat se já tivesse outro estilo de agacho e/ou tivesse mais exercícios de quads e/ou a genética de quads da pessoa fosse muito favorável. Para quem usa poucos exercícios em pernas (tipo eu, que pra quadriceps só uso agacho), acho mais vantagem, no contexto PB e na maioria dos casos, o Olympic Squat.

Eu gostaria que você falasse mais um pouco sobre isso, craw... afinal de contas, da mesma forma que num squat convencional, você pode progredir tensão de variadas formas num box squat e, principalmente, se utilizar do potencial de carryover deste pra melhorar a tensão no squat convencional, causando assim hipertrofia. Claro que o box squat foi um exemplo, existem vários outros, mas dá pra entender onde eu quis chegar, hehe

Se puder, discorra. Se quiser, faça um tópico só pra isso.

Por favor, pegue quatro powerlifters numerados de 1 a 4, quatro barras e anilhas. Coloque todos pra treinar ME cada 1) box squat, 2) kneeling jump squat, 3) jump squat e 4) paused squat. Por quanto tempo quiser, talvez até que o do KJS tenha um facepalm tentando uma RM, ou até o do jump squat desenvolver uma hérnia. Testamos a RM deles depois de um período. Eu aposto meu toba contra o teu que o do box squat vai ter a maior RM deles dentro de qualquer contexto de treino, dentro de qualquer frequência, split ou o que for.

Você pare de ser flammer. E também eu nunca aposto meu toba porque eu só tenho um, se vc ficar apostando e perder, já foi. Só uma dica ; ))))))))))))))))))

hauhauahuahuahahauhahauhaha

Falando de powerbuilding eu acho interessante um treino split porque o foco é um meio termo entre força e tamanho, então como se foca também na estética, se torna necessária uma maior atenção a cada grupo muscular. Veja que não estou falando de isolar, mas sim de splitar para poder ter possibilidade de trabalhar usando eventualmente em sua rotina - burnout method, dynamic days, repetition method, circuitos - que ficariam muito pesados ou fora de foco ou alongariam muito o tempo de treino caso ele fosse fullbody.

Creio que isso dependa mais do nível do praticante do que qualquer outra coisa. Um intermediário mais perto do iniciante não precisa de tanta estripulia pra evoluir, e vejo mais vantagem em deixar pra adicionar essas estripulias depois. Aí sim, num nível mais avançado, elas podem ficar interessantes (e, portanto, um treino mais "splitado").

acho que periodizações sejam interessantes ainda mais por causa das articulações...

Sinceramente, acredito fortemente que os treinos PB/PLs desde que executados de forma inteligente e com execução pelo menos razoável são menos agressores às articulações do que esses treinos de bodybuilder cheios de isoladores...

Tava sugerindo umas coisas pro Redeláite aí há alguns meses dias, e vi que sou incapaz de pensar de outra forma.

Achava que a demora em responder era por ocupação, agora já descobri que é por incapacidade!!! uahuahauhauha

[ronniecolemanmestre 29]

Esse treino que o user Rodrigo Souto postou se enquadra como powerbuilding ?

[nopainogain 86]

Até onde eu sei as formas de progredir tensão seriam (tirando drop set e afins): aumentar o peso, aumentar tempo da cadência, aumentar a trajetória da barra e o tempo de descanso.

Mas até onde um pode descompensar o outro?! Ex:

Faço supino com 100kg para 4x5reps, e descanso 2min entre as series, no proximo treino coloco 102kg, porem aumento para, sei la, 2min20s de descanso. Isso não seria uma forma de "Aumenta ali mas dimunui lá". ou seja: pouco efetivo.

Não sei se fui claro, abraços!

[Neguim 4]

Bom,aqui vai um treino que eu montei

A=supino 3x6....supino inclinado 3x6....cross over 3x12~15...supino fechado 3x6(ou paralelas)...algum pulley 3x12~15

agachamento 3x6...leg press 3x6~8....extensora 3x12~15 no A2 eu faço...agachamento..stiff 3x6.....flexora 3x12~15

B=terra 3x5..barra fixa 3xaté a falha....remada na maquina 3x12~15 ai no B2 eu faço barra fixa...remada curvada com a barra 3x6....e remada unilateral 3x10~12

militar 3x6..elev lateral 3x10~12...rosca direta 3x8..alternada 3x8

Editado Julho 21, 2012 às 17:42 por Neguim

[cclm 533]

Para facilitar a progressão de tensão é mais prático/fácil fixar todos os outros elementos e variar um. Pra ganhar força, aumente o peso no caso, mantendo a mesma cadencia, e mesmo descanso, se não tiver conseguindo, mantenha o peso até ajustar os outros elementos.

O descanso só vai variar mesmo no caso de um aumento mais significativo de cargas (80 pra 85% RM por exemplo).

Editado Julho 21, 2012 às 17:43 por caioclm

[manel007 3417]

Até onde eu sei as formas de progredir tensão seriam (tirando drop set e afins): aumentar o peso, aumentar tempo da cadência, aumentar a trajetória da barra e o tempo de descanso.

Mas até onde um pode descompensar o outro?! Ex:

Faço supino com 100kg para 4x5reps, e descanso 2min entre as series, no proximo treino coloco 102kg, porem aumento para, sei la, 2min20s de descanso. Isso não seria uma forma de "Aumenta ali mas dimunui lá". ou seja: pouco efetivo.

Não sei se fui claro, abraços!

concordo, por isso que o Quisso disse pra manter todo o historico do treino: como carga, reps, tempo de descanso, duração do treino, enfim, quanto mais informações melhor, acho que tem que levar todas as variaveis em consideração pra saber se progrediu tensão ou não

[Bronson 36]

Acho que a minha pergunta passou meio batida, entao vou mandar denovo.

Quantas repetiçoes se deveria atingir nas faixas de 80% e 85% da 1RM?

[wacabanga 60]

5 á 7 reps, tomando como valor 80-85% da 1RM

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Editado Julho 21, 2012 às 19:20 por wacabanga

[Bronson 36]

Valeu Waca, legal a calculadora favoritei

Editado Julho 21, 2012 às 19:27 por Bronson

[Chateado 2]

80% normalmente fica na casa das 6-7 reps e 85% por volta de 5 reps.