Diário Do C.k.

[A.F]

C.K, meu parceiro!

Com certeza o problema está na alimentação. Está comendo muito pouco. Vc vai ver quando chegar a balança que come muito pouco.

Tem que botar essa dieta em dia, aí sim, os ganhos vão aparecer rapidamente, vc vai ver!!

Stomach vacum é bom, sim! Meu esômago tb dilatou mas é até normal quando se está em bulk, depois a gente perde isso.

Bota comida aí que a carcaça vai aumentar, pode ter certeza!

Gde ab e vamos em frente que a luta está apenas começando!

[C.K.]

C.K, meu parceiro!

Com certeza o problema está na alimentação. Está comendo muito pouco. Vc vai ver quando chegar a balança que come muito pouco.

Tem que botar essa dieta em dia, aí sim, os ganhos vão aparecer rapidamente, vc vai ver!!

Stomach vacum é bom, sim! Meu esômago tb dilatou mas é até normal quando se está em bulk, depois a gente perde isso.

Bota comida aí que a carcaça vai aumentar, pode ter certeza!

Gde ab e vamos em frente que a luta está apenas começando!

Ae A.F!

Certeza que é a dieta. Quando a balança chegar esse problema irá acabar,

Acho q vou fazer Stomach Vaccum nos dias OFF. Vamos ver no que dá.

Abraço!

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Sábado Dia ON - 5/3/1 - 08/09/2012

Academia abriu hoje, . Já estava conformado em não ir treinar, hashahsahsha.

Agachamento 5/3/1: 1x5 - 10kg

1x5 - 20kg

1x5 - 30kg

1x3 - 36kg

1x3 - 40kg

1x5 - 46kg

Cadeira Extensora: 3x10 - 25kg

Mesa Flexora: 3x10 - 20kg

Back Extensions: 3x10(Peso do corpo)

Hanging Leg Raises: 3x11

Plank: 3x50(segundos)

Treino hoje foi ótimo. Somente 3 pessoas na academia, todos pensavam que estaria fechada. Tive sorte que fui no supermercado e feirinha e na volta resolvi voltar por lá.

Agachamento hoje foi muito bom. Fiz bastante aquecimento, 3 séries. Está dando para focar bem na técnica. Hoje esqueci que era dia de agacho e fui com uma camisa de tecido de camisa de futebol, e assim a barra fica escorregando, não sei se acontecem com vocês, mas deu para fazer tranquilo. Última série consegui 5 repetições.

Plank Hoje foi bastante forçado. Pela primeira vez senti meu abdomen, descobri o segredo para força-lo, hahaha. Fiz com o cronômetro para contar 50 segundos certinho.

Sobre os demais exercícios não tenho o que comentar, bem tranquilo.

Treino bem rápido, 55 minutos mais ou menos.

Uma coisa bastante interessante que percebi hoje. Ao terminar o treino fiz alguns alongamento. Inclusive este aqui: ALONGAMENTO , só que com a perna mais na vertical reta e as mãos pela frente. Sempre que faço ele em casa, nunca consigo tocar meus dedos das mãos nos pés, porém desta vez consegui e com facilidade. Achei interessante, acredito ter sido por conta do Back Extensions.

Abraços!

Editado Setembro 8, 2012 às 18:15 por C.K.

[C.K.]

Domingo Dia OFF - 5/3/1 - 09/09/2012

Hoje dia OFF. Dei uma geral na casa, estava precisando. Fiz uns alongamentos atarde e logo após fui correr. Durou 19 minutos cronometrado, sendo que 2 minutos correndo(lento, 6/7km/h) e 1 minuto andando(rapidamente) durante todo o percurso. Estou pretendendo correr pelo menos 3 vezes na semana. Nos dias offs ou nos dias que não treino perna. Sei que posso perder um pouco de massa magra, mas não vai ser pesado. Algo em torno de 20 minutos de início e depois uns 30 minutos, quero obter um condicionamento físico bom, uma coisa que no momento eu não tenho. Em primeiro plano iria fazer natação, porém aqui onde estudo só tem um clube e não é muito bom, além da distância ser grande. Então optei por um aeróbico leve. Compensarei na dieta caso precise.

Sobre as aulas. Esta semana terá outra assembleia da Universidade, acredito que vão votar para dar fim nesta greve, ai provavelmente na próxima semana as aulas começarão. Vai ser pesado quando as aulas voltarem, mas não minto que estou com saudades da correria, kkkkkkk

Amanhã Dia ON, , então descansar bem para ir com tudo.

Abraços!

[A.F]

É isso aí, CK.

Aeróbico de leve é bom, sim!

A gente acaba sentindo falta da correria, né?!? rsrs

Gde ab e boa semana de treinos!

[GuitarndIron]

C.K, teu objetivo é dar uma boa crescida?

Tu é tem BF bem baixo, então isso ajuda.

Seguinte, eu continuarei com 5/3/1 mas mudaria tuas assistências pra ficar mais FB e com mais volume.

Explico. Treino de supino e militar to adiciona:

5x10 no exercício principal com halteres (supino com halter, militar com halter)

5x10 de chin-ups (vai mantendo as séries até conseguir 5x10) pro dia de militar e 5x10 de alguma remada (barra ou halter) no dia de supino

5x10 de algum exercício pra tríceps em isolador (tríceps na polia, tríceps testa, etc)

Dias de Terra e Agacho:

5x10 num exercício que pega quads (leg press com pés mais juntos, agacho na máquina, afundo, contigo daí, só não pode ser isolador)

5x10 exercício composto pra posterior (stiff, good morning, algo do tipo)

5x10 num exercício pra abs

Os 5x10 não contam aquecimento, se bem que na maioria nem vai precisar aquecer já que tu vem aquecido de um exercício para aquele grupo muscular.

Assim tu vai ter mais volume e isso ajudará no crescimento. Um conselho, durante uns 5-6 meses come BEM sem se preocupar muito com gordura. Eu fiz isso e nem ganhei muita gordura no fim, mas bastante MM. Quando se está bem abaixo no peso, teu caso, o corpo quer ganhar peso. Depois desses 5-6 meses daí tu vê se faz um cutting. Tens que aproveitar esses ganhos de iniciantes, depois é bem mais complicado pra ganhar peso. Capricha na dieta, coisa de 3500 kcals + por dia. Leite integral, muita proteína e carbos e tu vai ver o resultado. Assim teu corpo não vai ter alternativa além de crescer (e força virá junto).

Abraços!

[C.K.]

É isso aí, CK.

Aeróbico de leve é bom, sim!

A gente acaba sentindo falta da correria, né?!? rsrs

Gde ab e boa semana de treinos!

Sempre é bom mesmo.

Com certeza, reclamamos tanto da correria, mas quando ficamos sem ela sentimos falta.

Valeu, boa semana de treino A.F!

Abraço!

@Guitar

Estava pensando esta semana também sobre isso. Não gosto muito destes treinos com vários exercícios diferentes e com máquina. Tipo o de perna tem várias máquinas, pensei em fazer o Stiff, mas depois acabei por não fazer. Com o tempo que fiz o SS gostei bastante do treino e deste tipo de treino com compostos.

Treino ficaria assim Guitar:

1º Dia Militar

Militar 5/3/1

Militar Halter 5x10

Chin Up 4x10

Tríceps Pulley 4x10

2º Dia Terra

Terra 5/3/1

Leg Press 45º 5x10

Good Morning 4x10

Plank

3º Dia Supino

Supino 5/3/1

Supino Halter 5x10

Pendlay Row 4x10

Tríceps Pulley 4x10

4º Dia Agachamento

Agachamento 5/3/1

Leg Press 45º 5x10(aqui posso variar, tipo agachamento máquina, Leg Press 90º, se alguém tiver fazendo no momento)

Good Morning 4x10

Plank

Treino ficou bom assim Guitar? Colocando 5x10 nos assistenciais "principais" e 4x10 nos outros? Plank é uma boa, ou seria melhor abdominal normal? Ficou bacana desse jeito, muito melhor do q anterior.

Comprei uma balança, esta semana deve chegar. Vou passar a comer bastante agora, quero deixar em torno disso, 3500 calorias. Proteína irei aumentar, com a PTS vai dar um UP. Acredito que eu não comia o necessário de carb e prot já q ia no olhômetro. Mas com a balança irei comer certinho. Tomo bastante leite integral em pó também, azeite.

Abraços!

Editado Setembro 10, 2012 às 00:31 por C.K.

[GuitarndIron]

Essa divisão que falei é o do próprio livro do Wendler xD

Deixa tudo 5x10, tu vai precisar desse volume pra crescer bem. E não tem uma assistência "principal", são todas importantes. Deixa intervalo de 60/90 segs pras assistências.

O objetivo delas é estimular a hipetrofia, enquanto o do Composto do dia é ganho de força.

Se tu procurar o livro, tem várias opções de assistência, mas tudo na mesma linha.

Os exercícios tão legais mas, sendo chato ahha, coloca tudo 5x10 e coloca algum exercício e abdominal que der de contar no lugar do plank (hanging leg raise, abs na polia, abs na máquina) etc. Não gosto dos planks, sei lá, não acho tão efetivo quando trabalhar os abs num exercício com sets e reps.

PTS faz uma frente mesmo, dá esse up na dieta aí e tu vai um boom no crescimento muscular. 3 kgs por mês pra cima seriam um bom ganho de peso. Treinando forte e com volume bom não erro, só comer bem. Proteína mantém alta, coisa de 2,5g/kg pra mais. Carbo e gordura faz como quiser daí. Até os 75 kgs tu não deveria ter muito problema de chegar.

Abraços!

*Eu não uso balança, mas ajuda mesmo. O segredo no olhômetro é, em bulk, erra pra mais e, em cutting, pra menos xD

Editado Setembro 10, 2012 às 00:53 por GuitarndIron

[Mimis]

oi amado!

Passando aqui pra te dar um oi!

Olha só... pelo que vi nas tuas fotos, eu acho que vc tem uma estrutura pra ganho bem legal... ombros largos, coxa legal e tal.

Acho q vc sempre foi magro por falta de comida mesmo...

Já chegou a balancinha?!

Vou caprichar numas receitas bulk pra ti e para o Thiago!

bjoooooo

Editado Setembro 10, 2012 às 00:55 por Mimis

[C.K.]

@Guitar

Vou deixar 5x10 então. Tinha colocado 4x10 pq pensei que demoraria muito tempo, mas como alguns não precisará de aquecimento então diminuirá o tempo. Vou deixar o Hanging Leg Raises 5x10 em um dia e Abdominal reto normal 5x10 em outro.

Coloquei no spoiler pra não ficar grande o post.

1º Dia Militar

Militar 5/3/1

Militar Halter 5x10

Chin Up 5x10

Tríceps Pulley 5x10

2º Dia Terra

Terra 5/3/1

Leg Press 45º 5x10

Good Morning 5x10

Abdominal Reto 5x10

3º Dia Supino

Supino 5/3/1

Supino Halter 5x10

Pendlay Row 5x10

Tríceps Pulley 5x10

4º Dia Agachamento

Agachamento 5/3/1

Leg Press 45º 5x10

Good Morning 5x10

Hanging Leg Raises 5x10

Agora sim! Ficou bom Guitar?

Quero chegar no 75kg, agora com dieta mais equilibrada espero conseguir,

Sempre fui no olhômetro, mas até agora não deu certo. Com a balança vou ter certeza.

Valeu Guitar!

Abraço!

@Mimis

Oi Mimis. Deve ser isso mesmo, comer mais. Agora com a balança isso vai acabar, hehehe. Ainda não chegou, mas deve chegar esta semana.

Huuummmm.... estou vendo que virá muitas coisas gostosas pela frente. Agora não vou ter desculpa para crescer, kkkkkkk

Abraços!

[GuitarndIron]

Perfection ))))))))))

Ah, teu shape tem uma estrutura muito boa, só questão de hipertrofiar.

Abraços