Diário Do C.k.

[C.K. 9]

Bem galera. Estou montando o treino, ainda não está definido, porém irei postar aqui para vocês verem como está, aceito ajuda!

1ª Dia Segunda - Press

Militar 5/3/1

Elevação lateral 3x8

Cuban Press 3x8

Face Pull 3x8

Rotação externa 3x8

*Vi no diário do Aless e gostei bastante. Quero fortalecer meus ombros, eles são muito fracos. Rotação externa é com a polia baixa.

2º Dia Terça - Agachamento

Agachamento 5/3/1

Cadeira extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Back Extensions 2x10

Abdominal Oblíquo 2x10

*Acredito está bom, esses exercícios devem da conta das pernas. Coloquei um exercício para lombar também o Back Extensions e um Abdominal oblíquo.

Quarta - OFF

3º Dia Quinta - Supino

Supino Reto 5/3/1

Supino Inclinado 3x6

Paralelas Banco(no início) 3x8

Chin Up 3x8

Remada Serrote 3x8

*Estou em dúvida se acrescento mais um exercício para costas tipo Remada baixa ou Pulldown, quero fortalecer essa região.

4º Dia Sexta - Terra

Levantamento Terra 5/3/1

Agachamento(bem leve) 50% da RM 3x5

Encolhimento Barra 2x8

Hanging Leg Raise 3x10

Plank 3x30(segundos)

*Coloquei o agacho novamente, pois quero agachar mais de uma vez na semana, acho q não tem problema de acrescentá-lo. Esses 2 últimos exercícios são para o abdomen.

Coloquei o link imagens/vídeos dos exercícios que tem nome estranho.

O que acham, está legal? Falta melhorar algo? Ajudem!

Abraços

Editado Agosto 20, 2012 às 22:59 por C.K.

[GuilhermeEver 1]

Bom Dia pessoal achei interessante esses memes e quis compartilhar com vocês.

http://i.imgur.com/NiDZy.png

http://i.imgur.com/pN49w.png

http://i.imgur.com/UiPGT.png

http://i.imgur.com/AnCoT.png

Alguém já passou por isso?

Editado Agosto 19, 2012 às 13:16 por GuilhermeEver

[C.K. 9]

Bom Dia pessoal achei interessante esses memes e quis compartilhar com vocês.

http://i.imgur.com/NiDZy.png

http://i.imgur.com/pN49w.png

http://i.imgur.com/UiPGT.png

http://i.imgur.com/AnCoT.png

Alguém já passou por isso?

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, já passei pelo do levantamento terra e do supino, do mesmo jeito! Só ficava poker face nas frentes deles..

Abraço!

Domingo Dia OFF(Recuperação) - 19/08/2012

Hoje Dia OFF estou me recuperando bem. Dores estão diminuindo. Dieta irei manter num nível elevado, a cima de 2000mil calorias. Hoje talvez passe muito mais disso, irei fazer uma lasanha. Faz um tempâo q não como. Fazer umas mobilizações hoje novamente, senti efeito os que fiz ontem.

Sobre o treino o q acharam? Está faltando algo ou precisando tirar?

Fazer o almoço agora, até!

Abraços!

Editado Agosto 19, 2012 às 14:11 por C.K.

[GuilhermeEver 1]

Cuban Press é com a barra grande ou pequena?

Mas ta massa.

[C.K. 9]

Cuban Press é com a barra grande ou pequena?

Mas ta massa.

Com a barra grande. Pode ser feito com halteres também. No Youtube mostra como executar, é só colocar o nome do exercício lá.

Estava pensando em trocar o supino inclinado por flexão, o q acham? E colocar mais um exercício para as costas no 3º Dia?

Depois posto fotos do almoço, estudar agora,

Abraços!

[C.K. 9]

Fotos do almoço de hoje:

Feijão + Carne Moída:

http://img339.imageshack.us/img339/7647/webcam190812134625.png

Lasanha(Comi 2/3 dela dividido no almoço e janta):

http://img140.imageshack.us/img140/3627/webcam190812141213.png

Estou me recuperando bem, já não estou sentindo muito as costas. Está surtindo efeito dos alongamentos que estou fazendo. Hoje fiz alguns alongamentos e depois fiz uma caminhada de 15 minutos, já que estou parte do dia em casa sem fazer nenhum exercício.

Os alongamentos foram estes: http://cdn.mundodastribos.com/wp-admin/uploads/2010/11/como-fazer-alongamento.gif , acho q fiz só 1 que não está ai. Muitos exercícios não consegui fazre com total amplitude, principalmente os de pernas, irei fazer todos os dias, já que não vou treinar, quero conseguir todos com total amplitude e mesmo quando voltar a treinar vou fazer sempre eles, nem que seja um dia na semana.

Abraços!

[C.K. 9]

Segunda Dia OFF(Recuperação) - 20/08/2012

Estou me recuperando bem, não esperava isso. Já não estou sentindo quase nada. Mesmo assim irei continuar OFF durante esta semana. Vou continuar com os alongamentos e caminhada durante a tarde. E semana que vem já volto com os treinos,

Editei o treino anterior, acredito ter ficado melhor. Pensei bem e mudei alguns exercícios e a ordem do treino.

Treino no Spoiler.

1ª Dia Segunda - Press

Militar 5/3/1

Elevação lateral 3x8

Cuban Press Halter 3x5

Encolhimento 2x8

Rosca Martelo 3x8

2º Dia Terça - Terra

Levantamento Terra 5/3/1

Agachamento(bem leve) 50%-60% da RM 3x5

Chin Up 3x8

Remada Serrote 3x8

Hanging Leg Raise 3x10

Abdominal Supra 3x20

Quarta - OFF

3º Dia Quinta - Supino

Supino Reto 5/3/1

Supino Inclinado Halter 3x6

Paralelas 3x...

Push Up Fechada 3x8

4º Dia Sexta - Agachamento

Agachamento 5/3/1

Cadeira extensora 3x10

Stiff 3x7

Back Extensions 2x10

Abdominal Oblíquo 2x10

Agora estudar, do jeito que está as Universidades voltando, logo , logo a minha também volta. E quando voltar vai ser prova a cima de prova.

Abraços!

Edit: Acrescentei Stiff no Dia de Agacho. Por ser um exercício composto, e pega bastante a parte posterior da perna. Só estou com dúvida ao tipo de Stiff. Pq tem o que deixa as pernas totalmente paradas sem flexionar todo o movimento e abaixa a barra até embaixo mesmo flexionando a lombar(Stiff Legged Deadlift). E o outro que flexiona um pouco o quadril, abaixa até onde conseguir sem flexionar a lombar(Romanian Deadlift). Acho q irei fazer o 2º. Qual vocês fazem?

Editado Agosto 20, 2012 às 20:47 por C.K.

[GuilhermeEver 1]

Da para colocar execuções do chin up( barra fixa)?

[C.K. 9]

Da para colocar execuções do chin up( barra fixa)?

Chin Up vou fazer com uma pegada bem fechada. Do mesmo deste exemplo: Chin Up

Hoje fiz uns alongamentos, não fiz caminhada. Estou bem melhor, já não estou sentindo meu ombro. Só quando forço muito, mas tirando isso está normal. Dieta dei uma diminuida nos carbs, gordura e prot está mais ou menos no mesmo nível.

Abraços!

[C.K. 9]

Terça Dia OFF(Recuperação) - 21/08/2012

Me recuperei bem, já não estou sentindo mais!. Fiz aeróbico leve(ida no centro e supermercado). Fiz uns alongamentos leve para parte superior do corpo e umas flexões na parede 1x10(vou seguir a técnica do livro que o Ice está traduzindo "Convict Conditioning", em breve estarei fazendo flexão com uma mão só, hahahahha). Dieta dei uma diminuída nos carbs e prot, porém estou sentindo bastante fome, então irei aumentar a ingestão somente de carb.

Abraços!