Diário Do C.k.

[C.K. 9]

Início do Treino "SS" - Pág: 3

Início do Treino "5/3/1" - Pág: 11

Shape Atual Pág: 14

Olá a todos do Fórum.

Bem, frequento o fórum há um bom tempo, porém só me cadastrei semana passada e desde então venho contribuindo com o pouco de conhecimento que eu tenho e aprendendo muito com o conhecimento do pessoal.

Decidi criar este diário com o propósito de registrar minha evolução, meu dia a dia, me dar uma força para continuar com o treino focado, e a cima de tudo para aprender cada vez mais com o pessoal.

Sobre mim:

Sempre tive um shape de ectomorfo, bem magro. Nunca liguei para isso, no entanto de 1 ano atrás para hoje comecei a pensar sobre isso, e decidi q iria aumentar o meu peso, pois estou bem abaixo do peso, e assim irá melhorar tanto meu shape como, principalmente, minha saúde.

Desde pequeno sempre pratiquei esportes, principalmente o Futebol e Natação, e sempre tive uma alimentação boa, nunca comia muitas besteiras. Tá ai o motivo do shape magro. Agora parei um pouco com esses esportes, até pq estou morando fora por conta da Universidade e como a cidade é pequena não tem um lugar legal para fazer natação. E futebol, estou jogando raramente, muito difícil.

Dados:

Idade: 19anos

Peso: 62kg(Última vez q me pesei)

Altura: 1,79m - 1,80m

BF: Não sei. Não mais que 10%

Objetivo do Treino: Força e Consequentemente Ganho de Massa Muscular.

Dieta: Bulking

Dieta:

Não conto os macros certinhos, vou no olhômetro mesmo. Porém me alimento bem. Toda semana me peso, se ganhar peso aumento um pouco as calorias, se não ganho peso aumento mais as calorias.

Suplementação:

Whey Protein, Albumina, Multivitamínico, Fish Oil(esperando chegar), Vitamina D3(logo, logo irei comprar), Vitamina C.

Treino:

Treino Anterior ao 5/3/1

Bem, finalmente decidi, e agora é definitivo. Irei seguir o método de treino "Starting Strenght" q tem como finalidade o aumento de força. Optei por este estilo de treino por cair certinho nos meus planos. Pretendo fazê-lo com o objetivo de ganha força(Óbvio) aumentando minhas cargas nos exercícios principais/fundamentais(minhas cargas estão um "lixo",

), pois pretendo posteriormente seguir o método 5/3/1 do Jim Wendler's e quero está pegando cargas consideráveis.

O treino é pouco volumoso, focando os exercício fundamentais:

Progressão de peso: 2kg por lado para DL. 1kg por lado para os demais exercícios.

A - Barbell Squat - 3x5

Barbell Bench Press 3x5

Pendlay Row 3x5

Chin-Up(Quantas conseguir)

B - Barbell Squat - 3x5

Overhead Press - 3x5

Deadlift - 1x5

Supino Fechado - 3x8

Deixei Chin-Up e Supino Fechado como exercícios de assistência, porém quando sentir que preciso mudar de exercício, mudarei.

Treino Atual 5/3/1

O Treino é o 5/3/1 de Jim Wendler's.

O treino é dividido em 4 dias focando nos exercícios compostos. Sendo cada dia focado em 1 exercício básico: Militar, Terra, Supino e Agachamento. Então Dia 1 será focado no Militar, Dia 2 no Terra e assim por diante. Além dos exercícios principais tem os exercícios de assistência que tem como objetivo fortalecer os pontos fracos.

A carga dos exercícios principais é dividida assim:

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

65% x 5 reps 70% x 3 reps 75% x 1 rep 40% x 5 reps

75% x 5 reps 80% x 3 reps 85% x 1 rep 50% x 5 reps

85% x 5 reps ou mais 90% x 3 reps ou mais 95% x 1 rep ou mais 60% x 5 reps

Essa porcentagem é tirada de acordo com a minha 1RM em cada exercício, sendo que eu multiplico as RM's por 90% que será a carga q começarei como sendo máxima.

Então na verdade minha carga máxima em cada exercício será:

Supino - 49,5kg

Militar - 31,5kg

Terra - 63kg

Agachamento - 50kg(Irei deixar esta carga baixa visando a técnica)

Assim tiro as porcentagens de acordo com a tabela para saber a carga que irei utilizar em cada semana e em cada exercício.

A progressão é por mês. Aumentando 10lb(5kg) para parte inferior e 5lb(2,5kg) para parte superior na carga máxima.

Treino ficou assim:

1ª Dia Segunda - Press

Militar 5/3/1

Militar Halter 5x10

Chin Up 5x10

Tríceps Pulley 5x10

2º Dia Terça - Terra

Terra 5/3/1

Leg Press 45º 5x10

Good Morning 5x10

Abdominal Reto 5x10

Quarta - OFF

3º Dia Quinta - Supino

Supino 5/3/1

Supino Halter 5x10

Pendlay Row 5x10

Tríceps Pulley 5x10

4º Dia Sexta - Agachamento

Agachamento 5/3/1

Leg Press 45º 5x10

Good Morning 5x10

Hanging Leg Raises 5x10

Espero q possam acompanhar e dividir conhecimento.

Grande Abraço!

Editado Setembro 11, 2012 às 22:26 por C.K.

[Artic 15]

irei acompanhar aqui mano, bons treinos!

[Twisted Metal 68]

acompanhando também!!

boa sorte!!

valeu.

[C.K. 9]

irei acompanhar aqui mano, bons treinos!

acompanhando também!!

boa sorte!!

valeu.

Agradeço por acompanhar meu diário,

Qualquer coisa podem perguntar.

Treino hoje foi com pesos leve, até pq fiquei um tempo fora da academia. No entanto, foi puxado do mesmo jeito. Não foi exatamente como o post a cima, mas foi legal.

Treino A

Aquecimento foi da minha casa até academia, uns 4 minutos andando rápido, e ao chegar na academia corri no pique 2 minutos.

Irei colocar o peso Geral, somando o peso da barra q é +/- 10kg

Supino Reto 3x10 - 30kg -> Deu para realizar normal. Só no final da última série q pesou um pouco, mas subiu tranquilo. Próximo treino talvez aumente a carga.

Crucifixo Inclinado 3x10 - Halter 4kg -> Como forcei muito no supino, não senti segurança para fazer o Inclinado, então optei por fazer o Crucifixo, semana q vem resolvo o q faço.

Desenvolvimento Militar - 18kg -> Deu para realizar tranquilo tbm. Somente na última série q forçou muito, mas deu para realizar todas as repetições com técnica boa. Próximo treino talvez aumente a carga.

Supino Fechado - 16kg(1ª série) - 18kg(2,3ª série) -> Bem, qnd fui fazer paralelas senti um incômodo no meu braço direito, então para não arriscar um lesão optei por fazer supino fechado, q na verdade foi minha 1ª vez com este exercício, e gostei bastante. Estou pensando seriamente em deixar ele no treino a partir de hoje. Além de ser mais um exercício composto,

Abdominais - Plank -> Para abdominal fiz Plank, para quem não conhece, é só jogar no youtube q tem, . Mas foi meia boca, acho q não fiz com a técnica totalmente correta. Na 1ª Rep segurando 20s, 2ª Rep segurando 30s e 3ª Rep segurando 50s. Irei da uma pesquisada mais sobre este abdominal para me

aprofundar mais na técnica.

Foi isso, nesses primeiros dias será para me adaptar mais ao treino, ver o q posso melhorar, tirando algum exercício, trocando algum exercício, acrescentando, etc. Mas de cara gostei bastante, me surpreendi com o Supino Fechado, gostei muito do movimento do exercício.

Abraços e Até mais!

Edit: No Supino Fechado coloquei pouco peso justamente por conta q nunca tinha realizado, mas no próximo treino vou aumentar um pouco.

Editado Julho 5, 2012 às 20:11 por C.K.

[Artic 15]

também fez side plank ?

[C.K. 9]

também fez side plank ?

Fiz Side Plank não, fui tentar fazer, mas não consegui nem a pau ficar de lado apoiado, hsaahshahsahshsa. Vou da uma olhada em uns vídeos, ver se tem dicas, qualquer coisa faço outros tipos de abdominais oblíquos.

Abraços!

[lelesk 9]

acompanhando

[Heezy 6]

Acompanhando. Como fez o hiper caseiro? saiu quantas estalecas mais ou menos?

Temos medidas parecidas, mas você é mais alto. To fazendo um SL 5X5, dá uma passada no meu diário (:

[GuilhermeEver 1]

Boa sorte, acompanhando aqui.

[C.K. 9]

Acompanhando. Como fez o hiper caseiro? saiu quantas estalecas mais ou menos?

Temos medidas parecidas, mas você é mais alto. To fazendo um SL 5X5, dá uma passada no meu diário (:

acompanhando

Boa sorte, acompanhando aqui.

Obrigado por Acompanharem!

Heezy, o hipercalórico é bem simples, mas da um trabalho danado. Fiz com 2kg de Aveia, 500g Granola, 800g Albumina, 250g Whey, 600g Malto, 200g Levedo de cerveja, 400g Leite Integral Pó. Vi dicas de como fazer aqui no fórum, ai só fiz algumas modificações. O mais trabalhoso foi a granola, que tive q bater no liquidificador para ficar pó, e depois só tive q misturar tudo, isso sim foi trabalhoso. Se prepare para ter vários potes grandes, e uma bacia para misturar isso tudo pq dá muito hiper,

E o melhor de tudo é q ficou bem gostoso, pensava q iria ficar com sabor ruim. Depois te digo qnt foi +/-.

Depois dou uma passada lá no seu diário.

Bem, agora anoite deu uma dor na minha barriga, mas não foi dor de ficar com vontade de ir no banheiro, é somente um dor mesmo, no estômago. Mesmo com essa dor, comi agora anoite uns pães, depois relato minha alimentação de hoje, pois barriga ainda está doendo, vou deitar um pouco pra ela passar.

Abraços!

Editado Julho 7, 2012 às 02:15 por C.K.