Ajuda Primeira Dieta - Clean Bulk

[Tiago Costa 0]

Olá Pessoal!

Essa é a minha primeira dieta, antes dela fiz um cutting sem muitos cuidados e, eliminei cerca de 6kg. Eu estava com 82kg e fui para 76kg.

Quero fazer um Clean Bulk com cuidado, pois, sou magro, mas se eu não cuidar, a barriga cresce rapidinho! Abaixo estão os meus dados:

Altura: 1,82

Peso: 76

idade: 30 anos

BF: Acredito que seja 16%

Objetivo da dieta: Bulking

Segue a dieta que montei. Além do que está ali, posso adicionar mais uma ricota e BCAAs que tenho em casa... O grande problema é que tenho ficado bem cheio com essa comida toda, está complicado comer tudo isso hehehe

Meu excedente calórico ficou em apenas 147Kcals, isso tá bom pra começar?

A proporção dos macronutrientes ficou assim: 2,6g/KG proteina - 4,4g/KG carbos - 1,4g/KG gorduras

Me ajuda aí!!!!

Abraço!

Editado Julho 4, 2012 às 16:46 por Tiago Costa

[Tiago Costa 0]

Consegui inserir a tabela no post, assim fica mais fácil de visualisar, é só clicar nela.

Alguém ajuda aí?

[Brunobyof 330]

A proporção de nutrientes tá legal. MAs acho que 130 kcal de excedente é muito pouco....pode colocar uns 400-500kcal aí. É bem complicado de medir exatamente os valores que vc ingere de nutrientes, e também as kcal quie vc gasta. Calcular a sua TMB é uma coisa, mas calcular quanto vc ingere é mais difícil e manter um excedente tão pequeno pode acarretar em um insucesso, devido à imprecisão do cálculo da sua TMB e dos valores estimado de kcal ingerido, aí vc passaria meses sem crescer nada e não sabe por quê. Tenta manter os ganhos de peso em no máximo 0,5kg por semana, assim vc garante que não tá ganhando muita gordura rapidamente. Se estiver ganhando muito mais do que isso, diminua as kcal.

[Tiago Costa 0]

A proporção de nutrientes tá legal. MAs acho que 130 kcal de excedente é muito pouco....pode colocar uns 400-500kcal aí. É bem complicado de medir exatamente os valores que vc ingere de nutrientes, e também as kcal quie vc gasta. Calcular a sua TMB é uma coisa, mas calcular quanto vc ingere é mais difícil e manter um excedente tão pequeno pode acarretar em um insucesso, devido à imprecisão do cálculo da sua TMB e dos valores estimado de kcal ingerido, aí vc passaria meses sem crescer nada e não sabe por quê. Tenta manter os ganhos de peso em no máximo 0,5kg por semana, assim vc garante que não tá ganhando muita gordura rapidamente. Se estiver ganhando muito mais do que isso, diminua as kcal.

Como acabei de sair do Cutting, estava com medo de aumentar de cara umas 400~500Kcal. Vou aguardar essa semana para ver se aumentei meu peso corporeo... Aí faço o que você sugeriu e aumento as Kcal.

Outra dúvida, a divisão dos macros ficou legal então. Posso aumentar o restante em carbos?

Grato pela ajuda!

Editado Julho 4, 2012 às 14:32 por Tiago Costa

[Brunobyof 330]

Ontem mesmo eu tava lendo sobre um depoimento de um fisiculturista que simplesmente de um dia pro outro passava de uma dieta com 6k ou 7k calorias pra uma com 2k calorias....isso pra vc ver que isso não tem muita importância, se é que tem alguma, esse negócio de "adaptar as calorias antes de trocar de cutt/bulk/cutt.

Acho que a única coisa que muda se vc fizer isso bruscamente pode ser o apetite e talvez o cortisol ou algo assim, mas não acho que vá prejudir em muitojá que até mesmo os fisiculturistas profissionais fazem isso.

No seu caso, acho que seria melhor aumentar mais umas 50g de proteína, e umas 30g de carbo, que vão gerar mais 320 kcal.

[Tiago Costa 0]

Ontem mesmo eu tava lendo sobre um depoimento de um fisiculturista que simplesmente de um dia pro outro passava de uma dieta com 6k ou 7k calorias pra uma com 2k calorias....isso pra vc ver que isso não tem muita importância, se é que tem alguma, esse negócio de "adaptar as calorias antes de trocar de cutt/bulk/cutt.

Acho que a única coisa que muda se vc fizer isso bruscamente pode ser o apetite e talvez o cortisol ou algo assim, mas não acho que vá prejudir em muitojá que até mesmo os fisiculturistas profissionais fazem isso.

No seu caso, acho que seria melhor aumentar mais umas 50g de proteína, e umas 30g de carbo, que vão gerar mais 320 kcal.

Pois é, o meu medo é ganhar barriga, por isso, todo cuidado é pouco hehehe. O problema é que ando bem estufado com essa comida toda, pode ser que eu esteja acostumando ainda, mas me sinto muito cheio, principalmente do pós treino em diante. Vou aumentar essas Kcal com shakes pra ficar mais tranquilo.

Vou seguir a sua recomendação de monitorar por semana para não passar dos 500g de aumento no meu peso.

Vou tentar deixar esse post atualizado e documentar qual o resultado que vou ou não obter em um mês. Quem sabe, eu até poste fotos, pois já tirei uma antes de começar a minha dieta.

Além disso minha suplementação atual é: pré-treino Assault, Whey desses que vendem a granel misturado com Whey Nitro-Tech da MuscleTech, Creatina da ON.

Qualquer outra ajuda, sugestão e dicas serão bem-vindas!