Olá pessoal,

Treino a 1 ano e uns 2 meses e resolvi fazer meu proprio treino, minha academia está quase sempre trocando de instrutor e estava ruim seguir o treino deles e fiz esse:

Minhas medidas atuais são:

Idade : 22

Altura : 1,73

Peso : 74kg ( BF, 12%)

Objetivo : Hipertrofia

A-Peito/Ombro/Abdominal(Segunda-Feira)

Supino Reto (3x8)

Supino Inclinado (3x8)

Crucifixo (4x12)

Pullover com Halteres (3x10)

Elevação Lateral (3x10)

Elevação Frontal (3x10)

Desenvolvimento Halter (4x6)

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12

B-Coxas/Panturrilhas(Terça-feira)

Agachamento (3x10)

Leg 45 (4x10)

Stiff (3x12)

Extensora (3x15)

Flexora (3x15)

Panturilha em pé (3x15)

Panturrilha sentado (3x20)

Panturrilha leg (3x15)

C-Costas/Trapezio/Abdominal(Quinta-Feira)

Barra Fixa (3x qnts aguentar)

Remada curvada com barra (4x6)

Pulley Frente (3x10)

Pulley atras (3x10)

Remada Alta (4x8)

Encolhimento Halter (4x8)

Supra no chão 4x15

Obliquos no cross 4x20

D-Biceps/Triceps/Antebraço/Abdominal(Sexta-feira)

Rosca Alternada (3x8)

Rosca Direta (3x10)

Banco Scott (4x8)

Triceps Pulley (3x10)

Paralela (3x8)

Rosca Testa (3x8)

Rosca Punho (4x10)

E tambem costumava fazer aerobicos, acredito que não tenha problema em correr 40min no dia off (quarta) certo?

Vlw!

Editado 3/07/2012 às 21:49 07/3, 2012 por chdiniz

ótimo treino e exercícios, só adicionaria o stif ou terra, pois só flexora pra parte posterior da coxa (femural) acho pouco..

bons treinos.

Seu treino de ombros e costas tem os mesmos exercicios do meu treino, também fui eu que criei ele , otimos exercicios.

PS : so 1 exercicio pra posterior da coxa também acho pouco !

bons ganhos .

Curti. Só axo que 3x8 ou 4x6 pra costas é pouco mandaria se for assim um 3x10 ow 4x8. E colocaria stif no lugar do hack.

Eu não treinaria peito/ombro e costas/trapézio em dias consecutivos. Pq nos dois dias vc tá fazendo exercícios q pegam ombros, costas e trapézio.

Pullover pega um pouco de costas, elevação lateral tb pega trapézio, remada curvada pega ombro... e por ai vai.

Troquei o hack pelo stiff, e tambem o treino B pelo C!