Nin Hao! - Projeto Dani Tâmega*

[GiovannaS 7]

Olá Giovanna,

Note que ela passou bastante de 90º (a linha do quadril está bem abaixo do joelho).

Se ela fizer esse exercício com muito peso ela corre sim risco de se lesionar, a lombar dela está curvando bastante, e isto é perigoso.

Quando a lombar curva os músculos dela se "desligam", deixando de proteger a coluna. Esse é o perigo.

Tem outros problemas também na execução dela, os braços estão longe do tronco, os cotovelos estão muito para cima, ela está com os polegares por baixo da barra, ela não está fazendo rotação externa de quadril...

Essa última é muito importante - jogar os joelhos para frente, como ela está fazendo, é também potencialmente lesivo para os joelhos. O correto é jogá-los para fora, para os lados.

Ah, que bom que a dieta está dando resultados, isso é o mais importante.

Quanto às macros, não faz tanta diferença assim se você consumir um pouquinho a mais de gordura em um dia do que no outro, não é necessário deixar a gordura sempre similar. Quando eu segui uma dieta assim, com variação de calorias e carboidratos, eu sempre acabava comendo mais gordura no dia com mais calorias - simplesmente porque comia mais, se tivesse de comer a mesma quantidade de gordura eu teria que usar alimentos sem gordura para atingir o total de calorias.

Quanto ao seu treino, eu acho que a divisão está boa, só o volume que pode diminuir, bastante.... 1h30 com 30 segundos de descanso é tempo demais.

bons treinos.

Edit: onde nas costas que você sentiu dor, no agachamento? em qual parte delas?

Valeu Querido, mais uma vez esclareceu minhas dúvidas!! Vou anotar tudinho para realizar uma boa execução na hr. Quanto á dor que sentia ao fazer o agachamento 90° era na lombar.... Acho que devia estar executando errado, pois não há o porque de sentir dor. Por incrivel que pareça, eu sempre tive dores no joelho, devido ao fato de ter jogado mt handboll, e o machuquei bastante, após iniciar o agachamento livre, as dores passaram! hahaha vai entender!!

Obrigada de novo!!

Olá Giovanna,

Faço um esquema parecido com o seu carb cycling, acho ele bastante efetivo.

Esse SITE tem uma ótima calculadora para ver sua necessidade calórica e os macros (bem é ele que eu sempre uso para ajustar os meus).

Bem acompanhando seu diário aqui, boa sorte e bons ganhos

Ricardo, Obrigada pelas dicas e por acompanhar o diário!!

Pessoal, como disse, aproveitei esse fds pra viajar e claro acabei saindo da dieta, mas nada absurdo não!! Consegui controlar bem, fiquei satisfeita com a postura no fds! Fiz até uns exercicios de resistencia la´! Foi mt bom!!

Como ontem foi era dia de perna/glúteos e hoje superior, para não ficar desfalcado na semana, resolvi fazer hoje perna, e amanha (que seria meu OFF), farei superior.

Logo, a dieta hoje é HIGH. Como toda segunda é dia de tirada de medidas + fotos, farei tudo isso hj e amanhã posto com detalhes!

Bjsss

[GiovannaS 7]

Olha eu "morrendo" pra subir no agacho... há algumas semanas atras.. rsss

http://imageshack.us/photo/my-images/525/18062012559.jpg/

[greco-romano 108]

Gostei, hehe. É sempre bom ver o pessoal agachando com boa amplitude. Na minha academia nenhuma garota faz o quadril chegar na altura dos joelhos, e a maioria só faz na máquina smith. Homem então... O que é agachamento? Quando muito treinam pernas. Triste.

Como ficou o treino, Gio? Continua com dois dias só pra fazer superiores mesmo?

[GiovannaS 7]

Gostei, hehe. É sempre bom ver o pessoal agachando com boa amplitude. Na minha academia nenhuma garota faz o quadril chegar na altura dos joelhos, e a maioria só faz na máquina smith. Homem então... O que é agachamento? Quando muito treinam pernas. Triste.

Como ficou o treino, Gio? Continua com dois dias só pra fazer superiores mesmo?

Greco, que bom que gostou!! Mas infelizmente estava fazendo errado o agacho até o chão... estava curvando as costas para frente. Hoje tem de novo, vou tentar fazer da forma correta, e peço pra alguém tirar a foto pra mim e coloco aqui pra galera ver.

Então o treino de pernas, eu e o prof. dividimos, e ficou com 5 exercícios no total, com 4 series cada:

Agachamento livre 90º - 2x 10

Agachamento livre até o chão - 2 x 10

Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma

Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma

Elevação pélvica com step pés juntos - 1 x 10

Elevação pélvica com step pés bem separados - 1 x 10

Elevação pélvica com step unilateral - 1 x 10

Elevação pélvica com step simples - 1 x 10

Glúteo polia baixa 4 x 10

Panturrilha no leg 90º 4 x 10.

Ficou assim: Quinta - feira:

Agachamento 90º - 2x 10

Agachamento até o chão - 2 x 10

Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma

Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma

Glúteo graviton - 4 x10

Glúteo meia lua com caneleira 4 x 10

Cadeira abdutora - 4 x 10

E o treino superior continuou o mesmo, 2x por semana, pois pego bem leve. Em cima sou bem fraca.... Quanto ao treino de pernas, a cada serie eu vou tentar aumentar os pesos, ou se chegar no meu limite, tentarei aumentar as reps, ou série. Me conscientizei que preciso treinar mais pesado a cada treino, senão vou continuar do mesmo jeito. rsrsrs Bjss

[GiovannaS 7]

Bom dia, pessoal, tudo bem?? Bom, hoje vou contar como foi o dia de ontem, 10/07 - dia de bastante carbo e bastante treino tbm!!

Fui me preparando a caminho da Gym, já me imaginando treinando pesado. Deu um ânimo! Cheguei, rapidinho me arrumei, e fui aquecer (coisa que eu NUNCA FAÇO!!). Corri 5 minutinhos, me "vendo" fazendo o bendito do agachamento, levantando bastante peso e tals.

Ai me deu a LOKA!! Resolvi inverter toda a sequência de exercícios. Pensei: se eu fadigar o musculo agora, ficará mais dificil quando fizer os compostos ( leg e agacho) e foi isso que fiz.

Fui direto no Avanço (desculpe gente, eu esqueci de mencionar o avanço no treino de segunda). Nessa hr não sei pq me deu dor de cabeça! E como tenho enxaqueca, já fiquei com medo de doer e eu precisar parar de treinar. Mas ai deu a LOKA de novo! rsrsrs Pensei: meooo que se dane, eu vou pegar pesado! hahahahah

Costumo fazer com 10 kg de cada lado... peguei duas anilhas de 15! 1ª série, foi bem dificil, inclusive para me equilibrar. Logo peguei a manha e fui! Deu pra sentir bem o glúteo trabalhando, mas foi só nessa serie, as outras não senti tanto. Beleza, 1 x 10 já foi... o que e fiz? Resolvi fazer um "descanso ativo". Fiquei 30 segundos naquela posição de agachamento na parede. O músculo da perna queimando!! Adoro! Passados os 30', fiz a 2ª série do avanço. Terminei, fiz o mesmo exercicio só que unilateral, com uma perna em cima da outra. 15 segundo em cada. Terminei, outra vez fiz o avanço. Terminei, fiz de novo unilateral com a perna esticada, e conclui com o avanço. Terminei tava ofegante! Se fez bem não sei, só sei que a perna deu uma inchada animal. Adorei!

Bora pro agacho. 30 kg no total, tentando fazer a 90°, Mas meo... infelizmente não consigo! Ou eu "despenco" até o chão e volto, ou o meu 90º é no máximo isso:

http://imageshack.us...imagem177v.jpg/

E quando digo no máximo, é no MÁXIMO mesmo, pois nessa hr que parei pra tirar a foto, foi F%#@!! ... Não consigo descer até 90º pois o joelho trava, mas consigo ir até embaixo, com o joelho "fechado" sem travar. Sem falar que dói minhas costas... Aproveitem e avaliem a postura. Eu tentei o máximo fechar bem os cotovelos, deixar eles apontados pra baixo, polegares para cima... mas não consigo TANTO... Vendo essa foto me sinto uma "loser"... Ahhh, nessa hora eu já havia feito duas séries com 30 e depois baixei pra 20.

Semana passada e ontem, não usei o degrau nos pés, e não sei pq, mas senti os músculos da perna trabalhando mais. Agora pessoal, eu definitivamente, não sinto os glúteos trabalhando no agachamento, nem quando fazia até o chão. Será que estou fazendo algo errado?

(Nessa hr a dor de cabeça já havia passado!! rsrsr)

Leg press, mesmo coisa que semana passada: pés juntos com 150 e 170 kg, pés separados com 170 e 190 kg. O prof. da academia: pô, pegando pesado hein, descendo legal... mt bom! Fiquei contente hahahah. Foi dificil de fazer, mas não tanto quanto semana passada... incrivel como o corpo se adapta rápido aos novos desafios neh? Semana passada fiz morrendo, ontem nem tanto!

Fui para o glúteo meia lua e fiz com 7 kg. Não estava pesado, mas a execução é um pouco chata, pois era 1ª vez que fazia... mas concentra bem e gostei bastante!

Fui para o graviton... fiz com 40, 45 e 50 kg. São 4 séries, mas na 3ª eu já estava "roubando" muito e deixei de fazer a última. Fiz mal??

Fui para a panturrilha no leg 90º. 4 x 12 com 60 kg. De boa. Queima bastante e adoro! Panturrilha responde mt rápido.

Fui pra casa, fiz meu pós liquido, e com a dieta foi tudo tranquilo. Novamente deu sono e falta de apetite. Comi meio sem vontade, mas "comi tudo" hahahahaha. Os ovos cozidos me deu um enjoo Master. Tomei um yakult pra passar. Fiquei com a consciência um pouco pesada com isso, mas estou bulkando, então "pode" rsss.

Tirei as fotos e tirei as medidas. Na boa??? não vou publicas as fotos não. MAIOR VERGONHA!! hahahahha

Mas as medidas, seguem ai:

Comparativo com a semana passada:

Legenda:

Em Vermelho: Medidas que aumentaram.

Em Azul: Medidas que diminuiram.

03/07 10/07

Cintura: 66 66,5

Umbigo: 74,5 73,5 (Bom!)

Flancos: 83,5 83,5

Quadril: 101 (quase 102) 103 (Muito Bom!!)

Coxa D: 60,5 60,5

Coxa E: 60 60

Como meu objetivo é hipertrofia dos M.I mas principalmente do bumbum, fiquei satisfeita. Deve ser inchaço do treino, então vou comparar com semana que vem.

Hoje estou bem dolorida no bumbum, então acho que o treino de ontem fez bem!

Hoje é Low carb, mas está tranquilo pois o café da manhã é bem parecido com o de ontem, então, sem novidade.

Valeu por acompanharem!

Bjss

Editado Agosto 20, 2012 às 12:37 por GiovannaS

[Markoz 14]

Acompanhando.

Nessa última foto, a postura está ruim. Por isso que a coluna está doendo, eu faço agachamento com 50 kgs de cada lado e minha coluna nunca dói. O negócio é experiência mesmo, quando comecei a fazer agachamento livre, era uma coisa feia de se ver. Tem que jogar o quadril mais para trás e deixar a coluna mais reta.

Alguém perguntou se ela era a Renata Banhara, não achei nem um pouco parecida, essa Renata é bem coroa, deve ter uns 40 anos.

Não acha ruim treinar pernas com tênis com amortecedor?

Antigamente eu fazia, mas comprei uns sem, incomodava um pouco o tênis ficar abaixando e entortando no agachamento e Leg Press.

Editado Julho 11, 2012 às 12:50 por Markoz

[GiovannaS 7]

Acompanhando.

Nessa última foto, a postura está ruim. Por isso que a coluna está doendo, eu faço agachamento com 50 kgs de cada lado e minha coluna nunca dói. O negócio é experiência mesmo, quando comecei a fazer agachamento livre, era uma coisa feia de se ver. Tem que jogar o quadril mais para trás e deixar a coluna mais reta.

Alguém perguntou se ela era a Renata Banhara, não achei nem um pouco parecida, essa Renata é bem coroa, deve ter uns 40 anos.

Não acha ruim treinar pernas com tênis com amortecedor?

Antigamente eu fazia, mas comprei uns sem, incomodava um pouco o tênis ficar abaixando e entortando no agachamento e Leg Press.

Markoz, valeu pelo toque! Ta complicado acertar esse agachamento viu? Um dia chego lá! O problema é que não tem nenhum professor "a disposição" para fazer essas correções, ai vou fazendo no erro e contando com toques como o seu para acertar.

Sim, não tenho nada a ver com ela mesmo! hahahah Quanto ao tênis, nunca me atrapalhou não.

Valeu! Bjs

[Ricardo Queiroz 5760]

olá, dando uma passada novamente aqui, giovanna, em relação ao tênis com amortecedor também fez diferença pra mim, tenta usar um calçado com a sola reta (tipo um all-star, acho o melhor) ou caso a galera da sua academia não encrenque faz o agachamento descalça (é isso que eu faço, a estabilidade e postura é outra coisa)

em relação a posição, um macete é, independente da modalidade do seu agachamento, tenta manter a barra alinhada ao centro do seu pé, como nessa IMAGEM, e sempre deixa a cabeça virada para frente, inclinar ela para olhar para cima ou para o chão tira o seu equilíbrio e atrapalha a execução (essas são dicas que funcionam muito bem comigo), como o parceiro ai em cima falou depois que acertei o movimento não sinto dores na lombar referente ao agacho mesmo trabalhando com cargas pesadas.

[GiovannaS 7]

olá, dando uma passada novamente aqui, giovanna, em relação ao tênis com amortecedor também fez diferença pra mim, tenta usar um calçado com a sola reta (tipo um all-star, acho o melhor) ou caso a galera da sua academia não encrenque faz o agachamento descalça (é isso que eu faço, a estabilidade e postura é outra coisa)

em relação a posição, um macete é, independente da modalidade do seu agachamento, tenta manter a barra alinhada ao centro do seu pé, como nessa IMAGEM, e sempre deixa a cabeça virada para frente, inclinar ela para olhar para cima ou para o chão tira o seu equilíbrio e atrapalha a execução (essas são dicas que funcionam muito bem comigo), como o parceiro ai em cima falou depois que acertei o movimento não sinto dores na lombar referente ao agacho mesmo trabalhando com cargas pesadas.

Valeu Ricardo!! Vou alinhar a barra dessa forma e providenciar o tenis como vc falou. (Eu acho que até tenho um all-star esquecido em casa rsrs)

Pois é, até "90º" dói a coluna, enquanto que quando fazia até o chão não, mas estava inclinando as costas para frente. Vou ajustando e mostrando pra vcs, pois lá na academia não dá pra contar com ninguém não...

Tentarei fazer um vídeo da execução completa pra colocar aqui. É F%#&@, pois esse exercício é um dos principais e não acertar ele me faz pensar que me deixa cada vez mais longe do meu objetivo... Assim vou indo. Vou tentar não me decepcionar tanto a cada treino...

Obrigada de novo!!!

[mpcosta82 2966]

Isso Giovanna, faça um vídeo (e se possível filmando de lado e de costas/frente para poder ver a posição dos joelhos).

[2] no que falaram sobre usar tênis com sola reta. Eu uso all-star para agachar, é muito melhor do que tênis com amortecimento.

Cuide bem os seus joelhos, eles devem sempre apontar para fora. Isso vai te ajudar a descer mais e de quebra vai melhorar a sua postura, protegendo a lombar.

O ideal é apontar os pés para a frente, ou ligeiramente para os lados; fazendo isso seus joelhos ficam em uma posição mais forte. Essa mobilização ajuda bastante: http://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html

Cuide no leg para não descer demais; se o seu quadril começar a sair do encosto, é sinal de que está descendo demais.